健康长寿在于锻炼
生命在于运动，对老年人尤其重要。老年人要想延缓身体机能的衰退，就应当进行科学的、适宜的身体锻炼。
老年人经常进行低强度较持久的锻炼，会增强肢体活动能力，有利于心脏功能，增强血管弹性，可防止肥胖，改善高血压症状，降低血脂和胆固醇，缓解动脉硬化，减少心脏发病的危险因素。
运动时呼吸会加快、加深，能提高肺通气量和摄氧量，对治疗老年慢性支气管炎和肺气肿是非常有益的。
运动会给神经系统带来好处。肌肉的收缩是受大脑皮层运动中枢支配的，整个大脑皮层兴奋和抑制过程的协调作用、互相诱导作用，可使思维中枢的兴奋或抑制加深，这对于老年性神经衰弱和精神痴呆症是行之有效的辅助治疗手段。
运动可以增强消化系统的功能。锻炼后胃肠道蠕动增强，消化液分泌增多，促进人体消化吸收功能。这样可以防止老年人胃肠功能紊乱，保持大便通畅，对便秘有治疗作用。
运动还可以促进人体泌尿系统的活动，更好地排除代谢废物。运动也能促进人体内分泌功能，尤其是肾上腺和肾上腺皮质激素的分泌，使人体的生命力更加旺盛。
怎样锻炼适宜中老年人
中老年人都应积极参加体育锻炼，但每个人的体质千差万别，工作生活环境也不一样，因此中老年人的运动必须因人、因地、因时而异。
一般情况下，每次锻炼30分钟左右为宜。在一年四季中，夏季炎热，锻炼时间安排要短一些；冬季寒冷，每次锻炼时间应适当延长些。锻炼可到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。在晚餐后安排一次做操、散步、练功等，这都是很好的运动项目。
老年人身体素质普遍下降，往往心有余而力不足。体育运动能健身，但也能伤身。体育锻炼要掌握科学方法，即要了解运动性质是否适合自身的能力。
中老年人健身要循序渐进，切勿急于求成，盲目乱练。参加体育锻炼之前，最好做一次全面体检，以便根据自己的体质情况合理选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒，切忌朝三暮四。选择项目不宜过多，哪怕只有一种或两种，只要长期坚持，便会受益无穷。老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动，防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅造成心脑血管对心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足，而且由于肺过度通气，体内氧化不全，造成组织缺氧，对健康并无好处，甚至会引发心脑血管意外。此外，由于年老体衰，肌肉萎缩，骨质疏松，老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速，则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。
所以，老年人参加运动要科学地安排时间及项目，千万不可心血来潮，一定要量力而行。
老年人的户外活动是不是越多越好
运动虽对中老年人机体有重要意义，但并不是越多越好，越强越有利。要考虑每个人的自身健康状况、生活方式和季节变化，要做到有静有动，有劳有逸。
自我监督运动量的方法
中老年人积极参加运动有益于健康长寿，而合理适量的运动又是基本的运动要求。要使运动适量合理，必须学会自我监督运动量，这样既有效又安全。
那么怎样自我监督运动量呢？
最简单的自我监督运动量的方法是测量自己的脉搏。脉搏同心脏的跳动是同步的，与运动强度成正比。因此，在体育运动中都是以脉率来了解运动强度和运动量的大小。一般中老年人的正常脉率为60～80次／分。安静时测量脉率可多测几次，以测量1分钟为准。运动时和运动后的脉率测10秒钟就可以，因为测量时间长反应不出当时的状态。中老年人健身锻炼运动中的脉率一般不宜超过120次／分。
观察运动量的基本方法是自我感觉。在运动时的感觉应是无心慌、气短，无腰腿酸痛，不应大汗淋漓，感到轻度疲劳式微微出汗即可。在经过一段运动后，可有食欲增加，睡眠改善，全身轻松，高血压病人血压下降，肥胖者体重减轻等变化。这一切表明运动量是合适的。反之，在运动中有胸痛、心悸、气短、头晕、恶心及眼前发黑等，则应立即停止运动。经过一段运动后如有食欲下降，睡眠变差，疲劳现象长期不能缓解，血压上升等现象，均说明运动量过大，应及时调整运动量或运动项目。
中老年人最简便宜行的运动
步行是中老年人最简便宜行的运动。其活动量适中，强度低并可随意调节。步行能活动肌肉和骨骼，促进血液循环，提高机体的新陈代谢。步行时呼吸加深加快，增加了氧的吸人量，并且身体处于放松状态，使人感到心旷神怡，心情愉快，使大脑皮层得到休息和调整。
步行作为一种体育锻炼要求有正确的姿势和速度。步行时双臂下垂，自然前后摆动，体态平稳，双腿用力。起始要慢些，最初可进行10分钟不紧不慢的行走，然后逐渐增大步幅和步频，步频比步幅更为重要。加快速度时以能正常呼吸为度，一般每分钟平均走80～90步，每次走30一60分钟。
习惯成自然，如果每天在同一时间坚持锻炼最好。步行地点应选择空气新鲜、道路平坦的地方。
中老年人最有效益的健身运动
慢跑是一种有氧运动。它可以通过肌肉的活动，使人体从外界摄取更多的氧气，有利于提高心脏血管功能，降低血脂和胆固醇，改善胸部血液循环及减肥。它是一剂祛病健身的良方，被称之为“有氧代谢运动之王”。
慢跑运动量较大，不适合于患有心血管疾病的中老年人。慢跑运动量由运动强度和运动时间所决定。锻炼者应根据本人的体质情况，恰当地选择跑的强度、时间和距离。年老体弱者跑步速度不能快，一般比走路稍快些即可，每分钟跑60米～80米左右，最大负荷强度使心率控制在120次／分以内。慢跑距离应从短距离开始，如50米～100米，逐渐延长至1000米左右。每次跑步时间不应超过20—30分钟。对于初次参加锻炼的中老年人，宜先练步行，待基础体力提高后再慢跑。也可以走跑交替，以后根据体力情况再提高速度和距离。
慢跑要求正确的姿势和掌握好呼吸节奏。慢跑时上身要正直并稍向前倾，眼平视，双臂屈肘摆动，肩要放松。腿向前迈时，大腿要抬高，向后蹬时要使髋、膝、踝关节充分伸直。总的要求是动作自然、协调、放松。慢跑时呼吸和步子频率要配合好。一般采用“两步一吸、两步一呼”的方法，用鼻和半张口同时呼吸。掌握好呼吸节奏，跑起步来就会感到轻松自如。
中老年人最方便的健身法
原地慢跑不受时间、地点、气候的限制，对中老年人更为方便、安全。
原地慢跑要精神集中，排除杂念。呼吸要均匀、充分，鼻吸口呼。初练者宜慢，1分钟跑140～160步较为合适，每次跑5～10分钟，心率控制在120次／分以下。动作熟练后可闭眼原地慢跑，能保持平衡后可适当加快速度。
具体方法：高抬腿，两足离地20厘米以上，以足尖着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。两臂自然前后摆动，抬头，挺胸，收腹。
原地慢跑要选择平坦地面，不宜太硬。可在室内锻炼，但最好到室外去充分呼吸新鲜空气。
心血管病人能否运动
哪些属于心血管疾病呢？它主要包括冠心病、动脉硬化、高血压、血栓血管病等。这些疾病是中老年人的多发病。过去的观点认为，这些患者主要靠药物治疗，一般不主张运动。尤其是对冠心病人来说，认为运动更能加重心脏负担。于是，把运动划为心血管病人禁忌的范围之中。随着医学的发展，又有了新的研究证明，即缺乏运动是心血管发病的重要原因之一。由于体力活动的减少，进而使心脏的工作能力下降。因此，在心血管的预防和治疗过程中，运动是不可缺少的。
对于已经患了心血管疾病的中老年朋友，散步和太极拳是最好的运动方式。病人可以根据自己的生活环境来确定适合自己的运动方式。如果家中有庭院的，可在庭院中做太极拳运动。如对太极拳掌握有困难者，可模仿太极拳掌握一套自编的保健操，使上肢及全身得到放松和活动。家住楼房的中老年朋友，可选择空气较好的路边及江河湖边进行散步。活动量要根据自己的病情而定。但需要提醒的是，运动要有规律，锻炼必须持之以恒。
倒退走好处多
倒退走是以连续向后退步走为主要动作，其好处很多：
·可以预防含胸驼背。人在向前走时，躯干是向前微屈的。平时工作学习时处于低头弯腰状态，当倒退走时恰恰相反，躯干是向后微屈的。经常练倒退走，可以预防和纠正含胸驼背。
·锻炼腰肌，减少腰部疾病。倒退走可使腰部肌肉有规律地收缩与松弛，以改善腰部血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健治疗作用。
·增强腿力。平时走路双腿轻松自如，倒退走时双腿得用力挺直，因而增加了膝关节的承受力，锻炼了腿部肌肉和韧带。
·提高身体的协调功能。倒退走时要判断运行方向，掌握平衡。这样就锻炼了小脑的平衡功能，增强与提高了身体的灵活性及协调功能。
倒退走时要选择平坦路面，并要挺胸和后抬大腿。进行倒退走锻炼要持之以恒，以每次走200—400步为宜，每日坚持1～2次。
友情提示：裤带越长，寿命越短。
有利于心脏健康的六项运动
心脏是人体的“血泵”，一旦发现问题，就会影响全身各脏器的功能，因此“爱心”、“护心”非常重要。
有利于心脏健康的六项运动：除了散步与慢跑外，以下运动也有利于心脏的健康。
游泳：游泳是一项全身运动，如果中老年人身体条件允许，且又爱好游泳，则可积极参加此项运动。因为游泳是有利于增进肺活量及全身调节的运动项目。
骑自行车：骑自行车也是一种很好的锻炼方法。不少人年轻时骑车上下班，希望他们退休后千万别放弃这一有利于心肺有氧调节的运动项目。
划船：爱好运动的中老年人，可抽时间到公园划船，因为划船是进行全身调节的运动项目，尤其对增强肺活量有好处。
园艺劳动：庭院里或阳台上养点花，种点菜，既美化了环境，又能吃上新鲜蔬菜，是一种有趣并利于心脏健康的终身都能从事的活动。
常跳舞能防老
在优美动听的音乐声中翩翩起舞，能给人以美的享受。舞蹈节拍鲜明，动作优美协调，刚健欢快，可使全身各部肌肉、骨骼及各系统器官均得到锻炼。尤其是迪斯科舞顿挫有力，是完美的健康运动法，是适宜中老年人的运动。
常跳舞的益处：
·在优美动听的音乐声中，能调节神经系统，消除疲劳和烦恼，使人精神愉快，对生活充满信心。
·人老先从腿上老，而跳舞时四肢摆动灵活有力，可达到舒筋活血的作用。尤其下肢的活动节奏刚劲，更能提高肢体的灵活性、协调性及肌力，防止下肢的衰老。
·通过全身的关节运动，促进呼吸及血液循环，提高心肺功能，防止心血管及肺部疾病的发生。
·经常抖动肩背及转头，是预防和治疗肩周炎及颈椎病的好疗法。
·因全身各关节肌肉及各器官都得到锻炼，增强机体新陈代谢，尤其是腰腹部及大腿不停地运动，能消耗体内剩余的脂肪，起到减肥作用。
·使某些疾病缓解症状，减少服药量。有不少糖尿病、冠心病、神经衰弱等疾病的患者，通过跳舞这项运动使病情得到缓解。
·通过跳舞，可结交不少新朋友，在交流中开阔视野，提高素养，消除孤独感。不少中老年人反映，通过跳舞，不仅身体强壮了，心情愉快了，家里邻里的关系融洽了，觉得生活更充实了，自信心也增强了。
跳舞的好处还包括不受形式、场所的限制。当然也不能盲目或无节制地跳，有严重心血管疾病的人还是应量力而行，不可盲从。
自编自舞健身法
这里给您介绍一种自编自舞健身心的好方法。
