什么是中老年人的合理膳食
何谓合理膳食：指全面达到营养供给量的膳食，要求必须具备三个要素：
·由各种食物构成，以达到蛋白质等各种营养素互补。
·提供人体需要的足够营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、水和纤维素。
·营养素之间的比例要平衡。如三大营养素比例，即碳水化合物与蛋白质、脂肪的比例为6：1：0.8。
老年人合理膳食要做到以下几点：
·搭配合理：三餐食谱力求干稀搭配、粗细粮搭配和荤素搭配。
稀食可供给老年人所需要的水分，又在胃内停留时间短，易于消化。
粗粮既供给B族维生素，又供给纤维素，可防止老年便秘。
荤素搭配既有富含蛋白质的肉类或豆制品，又有富含无机盐、维生素和纤维素的蔬菜、瓜果类。这是达到营养平衡，发挥营养素功用的必要保证。因为各种营养在体内是互相协调、制约发挥作用的。如：蛋白质在体内代谢要靠无机盐、维生素的支持；无机盐、维生素也要靠蛋白质、脂肪和碳水化合物来完成其生理功能。
·清淡易消化：老年人心肾功能逐渐减退，所吃食物必须清淡，少油腻，不甜不咸，烹调要口轻少油，多用蒸、煮、烩、炖的方法做菜。少食油煎、炸、炒食物，因为油炸食品严重破坏了食油中的营养素。210℃以上高温，不仅破坏油中的维生素B、C和人体必需的脂肪酸，而且破坏了所炸食品本身的营养成分，并且油在高温下能改变脂肪酸的分子结构，以致影响人的消化吸收。
南方人爱吃甜食，北方人爱吃咸食，但偏向哪一方面都对身体没好处。糖类中不含蛋白质和维生素，过度的甜食除增加热量，促进肥胖外，没有益处。因此，不宜食过多甜食和含糖饮料。盐的作用人人皆知，但吃得太咸会引起“脉弦”，即高血压，太咸也易患胃癌、脑出血等。
老年人的消化与咀嚼功能也有所减退，故所吃食物应切碎、切丝、制软，并尽量调配好色、香、味以促进食欲。
·少食多餐，七八分饱：每日进食至少三餐，在摄入总量不变的前提下，最好分成四至五次进食。老年人肝脏合成糖元的能力下降，肝糖元储备减少，易饥饿，如少吃多餐，可明显减少血糖波动，减轻胰岛素负担，防治糖尿病。还有助于防止脂肪沉积，有减肥作用。
另外，老年人在饮食方面，要做到“慢、烂、热”。
慢：指吃饭速度慢，食物要经过牙齿充分咀嚼，以减轻胃肠道的负担。
烂：饭菜要松软、酥脆、易咀嚼、易消化，不食粗糙、坚硬的食物。
热：食物宜温热，不吃或少吃生冷或过烫的食物。
每周怎样合理安排肉食
合理安排肉食要每周按“四白两红”选择。即每周吃两次红肉（指猪、牛、羊、鸭等带血色的肉），四次白肉（指鱼、鸡等不含血色的肉）。这样可以有效地预防血脂过高和冠心病。
每日合理膳食“十个字”
合理膳食应记住十个字：1、2、3、4、5、红、黄、绿、白、黑。
·“1”是每天1袋牛奶。可补充人体必需的元素，尤其是钙。
·“2”是每天250克主食。随胖瘦可适当增减，胖人可每天220克—225克，瘦人可每天275克～300克。
·“3”是每天吃3份高蛋白膳食，下面4种食品，可自己选配：50克瘦肉或100克鱼；1个大鸡蛋，100克豆腐；25克黄豆，100克鸡；1个鸡腿，100克鸭。
早、中、晚各吃1份高蛋白饮食。
·“4”是四句话：膳食有粗有细，不甜不成，三四五顿，七八分饱。
·“5”是每天500克蔬菜和水果（400克青菜加100克水果）。蔬菜和水果含有人体必需的元素，是人生命不可缺少的。
·红：每天50毫升～70毫升红葡萄酒，可增加血液中高密度脂蛋白比例，降低血液黏稠度，减少血栓发生。
·黄：黄色蔬菜，如南瓜、玉米、红薯、胡萝卜、西红柿等，它们含丰富的维生素A、维生素C。
·绿：绿茶及绿色蔬菜，绿茶可使胆固醇水平降低约25％，有助于减少心脏病发病危险。另外，绿茶含有抗癌成分，可防肝、肺、皮肤和消化道癌；绿色蔬菜，如菠菜、油菜、雪里蕻等，含维生素C、维生素B2等较多。
·白：豆腐、燕麦粉、燕麦片等，燕麦每日食25克～50克，其中所含的赖氨酸可提高智商。
·黑：黑木耳，每日食5克～15克（泡发），可降低血黏度，降低血脂等。
为防止心脑血管疾病，减少动脉粥样硬化，防止血栓形成，建议中老年人用下述偏方：瘦肉100克，黑木耳15克（发），姜3片，大枣5枚，加6杯水，用文火煲成两碗汤，每日1次，吃肉饮汤，一般连服1个月。
老年人要少食多餐
低热量饮食可长寿，限制饮食是延长寿命的最有效的方法，少食多餐，能有效地调整与衰老有关的细胞膜的退化，保持细胞的功能完好。少食多餐，还可以减轻胃肠负担，使植物神经、内分泌系统和免疫系统受到良性刺激，促使内环境稳定，从而提高人体的健康水平，延缓衰老。
饱餐不仅使胃肠负担过重，还可使心脏、大脑等重要器官相应缺血，甚至引起冠心病人心绞痛发作。此外，还可诱发胆石症、糖尿病等。长期饱餐可损害大脑功能，使大脑迟钝，记忆力下降，注意力不集中。
此外，有一种叫纤维芽细胞生长因子的物质，餐后在脑中的含量比餐前高数万倍，这种纤维芽细胞生长因子与脑动脉硬化和老年性痴呆症有关。
少食多餐也有利于减肥，是老年人益寿延年的良方。
吃什么预防心脏病
很多人把心脏病与胆固醇联系起来，认为胆固醇是心脏病的元凶。其实，缺乏维生素A、C、E比胆固醇过高对心脏有着更大的危险性。
如果每天服用足够的维生素，就能预防心脏病、白内障、糖尿病、癌症。因为维生素能改变血液循环，保持血管的正常弹性，并具有抗氧化和清除自由基等多种作用，保障人体正常吸收和利用铁、锰、锌、铜等重要微量元素，抵抗自然界多种毒素的侵袭，生物学家预言：“维生素将成为预防心脏病的最简便、最有效和最廉价的手段之一。”新鲜的蔬菜、水果、奶制品、谷类食物都含有丰富的维生素。
脂肪是人体必需的营养素之一。禽类脂肪的化学成分更接近于橄榄油。因此，食用鱼类和鸡、鸭、鹅等禽类脂肪取代猪、羊、牛等畜类脂肪无损于心脏血管，还有一定保护作用，有助于防治心脏病。
总之，日常生活膳食中合理搭配不仅可以预防心脏病，还对治疗心脏病有一定的作用。
吃什么能改善老年人的记忆力
人到了老年，都会有不同程度的记忆力减退的现象。注意饮食搭配可以改善记忆力。
正常情况下，人体呈弱碱性。如果长期偏食酸性食物，会使血液变成中性或弱酸性，从而影响大脑神经功能，引起记忆力减退，思维下降，造成神经衰弱。
食物中含有磷、氯、硫的为酸性食物，如大米、面粉、肉类、鱼类、白糖、啤酒等。食物中含有钠、钾、镁的属于碱性食物，如蔬菜、水果、豆制品等。
碱性物质对大脑有益。使血液呈碱性的食物有：菠菜、白菜、卷心菜、萝卜、马铃薯、西瓜、香蕉、苹果、葡萄等。使血液呈弱碱性的食品有：豆腐、大豆、绿豆、豌豆、牛奶、莲藕、油菜、芹菜、洋葱、茄子、黄瓜、蘑菇等。碱性食品中，海带的碱性最大。生活中常食碱性食物可使身体自律调节成弱碱性，对大脑的发育和智力开发都有益。
核糖核酸是维护大脑记忆的重要角色。镁能帮助核糖核酸注入脑内，多食含镁的食物，有利健脑。含镁多的食物有：麦芽、全麦制品、荞麦、豆类、坚果等。
卵磷脂是大脑中的重要成分。它能控制脑细胞死亡和促进大脑“返老还童”，还能降低血脂。含卵磷脂多的食物有：蛋黄、豆制品、动物的肝脏。因为蛋黄和动物肝脏还含有较多的胆固醇，故胆固醇高的食物老人不宜多食。
含乙酰胆碱的食物也影响人的精神状态和记忆力。含乙酰胆碱的食物有：鱼类、鸡蛋、肉类等。老年人每天吃1—2个鸡蛋可以改善记忆力，且不会引起胆固醇增高。
蛋白质对大脑健康也很重要，特别是含谷酰氨和牛黄素这两种蛋白质的食物对脑有益，如鸡、黄豆、沙丁鱼。
老年人改善记忆力，除注意饮食合理搭配外，还应多用脑，如绘画、阅读、写文章、下象棋等，也有助于改善记忆力。
预防老年痴呆症的妙方
老年痴呆症常发生于60岁以上的老人。它属于复杂的脑功能退化过程，脑血管病变是导致老年痴呆症的重要因素。目前没有特效治疗方法，需从早期预防着手，可以推迟大脑的衰老，其中饮食调节非常重要。
饮食调节以海洋生物和海洋鱼类最好。因为海洋鱼类的脑组织及脂肪组织中富含的物质，可调节体内脂肪代谢，抗血小板凝集，抗血栓形成，提高记忆力和思维能力，清除自由基，使脑脂质保持年轻状态，延缓和减轻动脉硬化的发生发展。常食海洋鱼、贝类能在一定程度上预防脑血管性痴呆症。
磷脂是防止脑衰老的功臣。当人思考问题或记忆事情时，连接神经细胞的神经链就会分泌乙酰碱胆这种物质。而乙酰胆碱完成传达使命后就会自行分解消失，是体内的一种消耗品，人体本身不能制造它，必须靠外界供给。又因为食物中的胆碱都是以磷脂的形态存在，所以老人必须多吃含磷脂的食物，如大豆、蛋黄、胡桃、花生、芝麻、糙米等，可预防脑痴呆症。
除注意饮食外，还要经常运用大脑，不仅可以保持大脑灵活，还可以延缓脑细胞的衰老，维持脑组织的正常功能，防止老年痴呆症。如读书、看报、打扑克、下象棋、聊天或争论一些问题，都可以起到运用大脑的目的。
吃什么可防治老年斑
老年斑又叫“寿斑”、“老年色素斑”，是一种不溶性棕色微粒，由脂褐黄色素构成。它是由于体内不饱和脂肪酸被人体细胞正常代谢活动中产生的自由基氧化的结果。
脂褐质色素存在于皮肤表层的只有27％，还有73％广泛地存在于心脏、肝脏、大脑等脏器的细胞中。脂褐质色素若沉积于血管壁上，会使血管发生纤维病变，导致动脉粥样硬化、高血压、心肌梗塞；若沉积在大脑神经元，会引发老年人神经功能障碍、记忆力下降、老年性痴呆症。
合理营养，平衡膳食，多摄取能对抗氧自由基的食物，保证体内正常代谢和良好的内护环境，就能减少脂褐质色素，防治“老年斑”。日常膳食中有10种蔬菜、4种水果含有较高的抗氧化活性物，它们是：茄子、豇豆、柿子椒、四季豆、马铃薯、油菜、芹菜、韭菜、黄瓜、西红柿、香蕉、苹果、桃、葡萄。其中，茄子的抗氧化活性物最丰富。老年人可根据自己的情况常食这些果蔬，对防治老年斑十分有益。
眼睛保健的食疗方
老年人常常出现眼花、眼睛干涩、遇风流泪、眼易疲劳、视力差等现象。这些症状并不可怕，生活中常食些有利于眼睛的食品，对缓解上述症状大有裨益。
对眼睛有保护作用的营养物质有维生素B1、B2、A、C和钙、硒元素。
维生素A是人体保持良好视力和视网膜的正常机能所必需的。它能保障眼睛的角膜润泽不干燥，提高眼睛夜间识别能力。如果维生素A缺乏，会使眼睛对暗环境的鉴别力和适应力降低，出现角膜干燥、怕光、流泪。富含维生素A的食品有：各种动物肝脏、牛奶、羊奶、鸡蛋黄、胡萝卜、菠菜、南瓜、西红柿、绿色蔬菜等。
维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢。如果维生素B2缺乏，就会出现流泪、眼睛红、发痒、眼睛痉挛等症状。富含维生素B2的食品有：牛奶、羊奶、瘦肉、蛋类、扁豆及绿叶蔬菜等。
维生素B1是人体神经系统所必需的物质。如果缺乏维生素B1，就会发生神经系统炎症，出现眼震颤、视觉迟钝等症状。富含维生素B1的食品有：小麦、玉米、黑麦、豆类、鱼、瘦肉等。
维生素c是组成眼球水晶体的物质之一，如果缺乏，就会导致视力敏锐性降低。平时应多食鲜蔬菜、水果，如油菜、小白菜、芹菜、韭菜、西红柿、苹果、桃、猕猴桃、葡萄、西瓜等。
钙元素可消除眼肌紧张。含钙较多的食品有牛奶等。此外，硒元素对视觉器官的功能是极为重要的。在视网膜细胞、虹膜和晶状体中均含有丰富的硒元素。眼球的活动，瞳孔的扩大和缩小，眼正常辨色力均需要硒的参与。许多眼疾，如白内障、视网膜病、夜盲症等都与硒元素有关。硒在人体内还能调节维生素A的吸收与消耗。
日常膳食中应注意补硒，这对眼睛保健有重要作用。含硒较多的食品有：瘦肉、玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、虾等。硒不仅保护眼睛，对预防心血管病、糖尿病，延缓衰老都有较好的作用。
中老年人需多饮白开水
成年人体重的60％是水分，老年人因肌肉和各个脏器的萎缩，所以存在于细胞中的水分也减少。饮水能保持充足的血容量，不致因为血液浓缩，造成血小板聚集，形成血栓，增加血液黏稠度。饮水使血容量充足，可预防心肌梗塞和脑梗塞的发生，还可以调节体内钠的代谢，使排出的钠增多，有利于降低血压，减轻水肿。
便秘的老人经常饮水，使肠道内含有足够的水分，粪便柔软易排出，避免冠心病患者因便秘造成的心绞痛、心肌梗塞。
在炎热的夏季，由于出汗多，皮肤蒸发的水分多，老年人更易发生血黏度升高，也更易发生缺血疾病，如心肌缺血、脑血管堵塞、心肌梗塞等疾病。防止血液黏稠度增高最简单的方法是：早、中、晚各饮1杯凉开水，每个人在正常饮食的前提下，至少喝1000毫升水。
老年人清晨起床后饮1杯凉开水，冬天可以饮1杯温开水。平时要少量多次饮水，不要等口渴了再喝水，那样体内已严重缺水。也不要暴饮，一次大量饮水会增加心脏负担。老年人睡觉前喝些水，可增加血容量，稀释血液，降低血液黏稠度。因为人在夜间入睡后，血压下降，血流变得缓慢，适当喝些水，能帮助调节血管舒缩功能，从而有效地防止血栓形成。
多喝水可促进新陈代谢和血液循环，促进人体排泄，使体内的代谢废物不至于长久淤积。水可防止皮肤干燥和皮肤油脂过多阻塞毛孔，多喝水可以保持肌肤光泽，防止老化，水是老年人的皮肤美容的重要物质。
能降血脂的绿豆
绿豆是一种低脂肪、高营养食品。每100克绿豆含赖氨酸1488毫克，含精氨酸1581毫克，含蛋白质20克，含粗纤维5.2克。绿豆中所含氨基酸比较完全，若与小米混合食用，可与小米中含量较高的色氨酸、亮氨酸、蛋氨酸等互补，使两种食品的营养价值更高。
绿豆中含有谷固醇，可抑制小肠对脂肪的吸收。常食绿豆有助于降血压，减轻高血压患者的症状。高血脂病人常食绿豆也有益健康。
绿豆有清热解毒、利水消肿、祛暑止渴等功效。绿豆的解毒作用很突出，除对疖子有一定疗效外，胃炎、尿毒症、尿路感染、酒精中毒和其他药物中毒时，饮用绿豆汤，或绿豆汤再配以维生素C，都可收到明显疗效。
夏天易生痱子的人，可将绿豆、荷叶、白糖熬汤当饮料喝，有消炎止痒的功能。盛夏酷暑，人们喝些绿豆汤，可以清热解暑，利尿除烦，补养身体，增强体力。
将绿豆粉调和鸡蛋清外敷，可治疗外伤引起的红肿淤血。
有人煮绿豆汤时加碱，以使绿豆易烂，这是不科学的。因为绿豆所含水溶性维生素B1、B2和胡萝卜素，遇碱则全部被破坏。同时，绿豆汤清热解毒性能也受到影响。
