运动防治肩周炎
肩周炎，多发于50岁左右的中老年人，故又称“五十肩”。肩周炎是由于受风寒、潮湿、邪气等侵袭，长期劳损等引起。它是肌肉、肌腱及滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，形成关节内外粘连，阻碍肩的活动。
运动是防治肩周炎最理想、最有效的方法，如做操、打太极拳等，平时注意肩部保暖，以防受风寒湿邪侵袭；防止肩部慢性劳损，不可突然做强力劳动或卸过重物体，以防肩部发生扭伤。
1拉毛巾运动
拿一条长毛巾，两只手各拉一头，分别放在身后，一手在上一手在下，像搓澡一样先上下拉动，再横向拉动，反复进行，每次15分钟。刚开始使用这种方法治疗肩周炎，患者可能会感到活动受到一些限制，应循序渐进，动作由小到大并由慢到快，每天早、中、晚各做一次。只要持之以恒，肩周炎症状就会得到控制和改善。
双臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向划圆圈，划圆圈的幅度由小到大，尽可能达到最大限度为止，每次50～100下。
3耸肩锻炼
坐位或立位，两肩耸动，幅度由弱到强，每天2次，每次50～100下。
坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每天2次，每次50～100下。
5展臂运动
站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起(外展)与身体呈90°，双臂展开后停5～10秒后缓缓放下，每天做30～50次。
立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。
7甩手运动
两脚分开站立，先用手揉搓肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大(与身体呈30°～90°)，速度由慢到快(每分钟30～60次)，每次1～5分钟。
患侧手指接触墙壁，逐渐将手向上移至最高点，然后慢慢放下来，反复做10～12次。
以上运动可根据患者自身状况酌情选做。
上面介绍的运动防治肩周炎的方法，需要坚持才能看到明显效果。电脑族以及中老年人想要防止自己迈向肩周炎的大军或是治疗肩周炎都可以使用以上运动方法，远离肩关节疼痛，恢复健康，就要持之以恒哦。
运动预防颈椎病
颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法轻松简单。对于许多生活节奏快的年轻白领来说，专门抽时间去健身，实在是件奢侈的事情。有许多人办完健身卡，就丢在一边，直到过期才想起来。在这里介绍一种伸颈运动，这种锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可以进行，它也是一种积极的休息方法。特别适合没有太多时间锻炼身体的白领人士，平时在家就能锻炼。
活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下，眼平视前方，全身放松。
活动方法：抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动）。将伸长的颈慢慢向前向下运动。再缓慢向后向上缩颈。恢复到准备姿势。
这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及臀部得到整形和锻炼！
除了上面介绍的伸颈运动外，这里再介绍一组哑铃体操，它也是一种很好的防治颈椎病的简单有效的运动。
1屈肘扩胸：两腿分立肩宽，两手持哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12～16次。
2斜方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左移，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复6～8次。
3伸臂外展：两腿分立与肩宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举，左右交替重复6～8次。
4耸肩后旋：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复进行12～16次。
5两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两肩伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复12～16次。
6直臂前后摆动：两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动，重复6～8次，两腿互换站定位置，同时摆动6～8次。
7头侧屈转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围，左右交替，反复6～8次。
8头前屈后仰：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围；头颈部向后仰达最大范围，重复6～8次。
9头部旋转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复6～8次。
以上动作要轻柔，旋转动作根据个人自身情况每天可作1～2次。
跳绳，健骨好方法
跳绳是一项可以协调全身的运动，因此能够增加全身肌肉的强度，在摇绳的同时，也能让手臂和肩膀参与进来，使肩、腰部的肌肉得到充分的锻炼。跳绳还能有效促进骨细胞代谢，防止骨质疏松。有研究证实，跳绳所产生的地面冲击力能激发骨质生成。更难能可贵的是，跳绳运动还能最大限度放大肌肉收缩所产生的张力，这样会使骨骼附近的软组织更有弹性，从而防止骨损伤。
增加骨密度
美国《新科学家》杂志新近报告了诺丁汉大学的研究成果。研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下50次跳跃（或跳绳）运动的女性，一年后便可使骨密度增加；最容易发生骨折的髋部，其骨密度能增加3%。这是由于在做跳跃运动时，不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。
“跳”出好身材
跳绳运动简单易学，而且益处多多，能增强肺活量、免疫力及改善人体心血管、呼吸道和神经系统的功能等。跳绳还可以预防多种疾病如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等。最诱人的是跳绳还有减肥的作用，只要你能保证每分钟120～140次的速度，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。
值得注意的是：跳跃运动可以预防骨质疏松，但不可急于求成，贵在坚持，只有在轻轻松松的长期坚持下才能达到理想的效果。妇女在绝经期前就应该开始多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做跳跃运动，并随着年龄的增长长期坚持做下去，如此便可较大的增高骨密度，对预防骨质疏松症极为有益。
人体骨骼中的钙含量，就好像一座银行一样，只有趁年轻时不断存入，到老了的时候才不至于骨质疏松、严重缺钙。而跳绳，是健骨的好方法。
游泳，颈椎保护神
游泳是一项全身运动。人在游泳时，上肢、颈部、肩背部、腹部及下肢的肌肉同时在运动，这就促进了全身肌肉的血液循环。并且，人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用。这也可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。再有，人在游泳时，上肢用力划水，可活动肩关节和背部肌群，仰头吸气的动作可活动颈椎关节。并且仰头吸气与低头伏案恰好是两个相反的动作，这可促进劳损肌肉与韧带的修复。
研究证明，对于那些常有肩背部疼痛的上班族，仰泳是最好的保护颈椎的运动。而事实上，只要愿意跳到水中动起来，对身体都有非常大的益处。水中的压力、浮力等会对身体起按摩作用，能够缓解身体局部血液循环不佳的状况。
由于人在水中无任何负担，不会对颈椎间盘造成任何损伤，也不会造成关节和肌肉的损伤，因此经常游泳不但能有效防治颈椎病，同时对全身所有运动系统都有好处。
虽然游泳能很好的保护颈椎，但并不是每一个患颈椎病的人都适合。专家提醒患者需注意：游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者、项背肌筋膜炎患者。落枕、颈椎小关节功能紊乱患者、严重颈椎病患者需在推拿科、骨科或运动医学科医生指导下才能进行。对于四肢活动有困难，或患有严重的心脏、脑部、肺部疾病的人，不能利用游泳治疗颈椎病。
瑜伽轻松解除颈椎疼痛
关于瑜伽，相信大家一定不陌生。瑜伽不仅可以塑身，还可以修身养性。如今，瑜伽已成为一种受人追捧的时尚健身运动，尤其是经常坐于电脑面前的MM们，瑜伽可以帮助人们预防和缓解因长时间保持一个姿势而造成的腰酸背痛。瑜伽的好处多多，那么在这里介绍几组简单易行的瑜伽塑形运动，在帮助人们保持身材的同时，还能够保持身体健康和预防颈椎疼痛。
1椅子双角式：双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉；弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸；保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原；闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟；重复动作3～5次。
此动作的功效是：对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
2半莲花单腿背部伸展式：坐在椅子上，上身正直；左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿，右小腿与地面垂直；吸气，双手向上伸展；呼气，低头，双手向前伸展；尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头；呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原；换另一侧重复，两侧各做3次。
此动作的功效是：使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
3颈部体位法：坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上；头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展，做2次；颈部放松，头部顺、逆时针转动1周，做3次；颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原，换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
此动作的功效是：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
4三角式：直立，双脚分开与两肩同宽；吸气，两臂打开，与地面平行；呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上，双臂成一条直线；头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原；换另一侧重复，两侧各做2次。
此动作的功效是：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的瑜伽动作。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
颈椎之痛，给患者带来了巨大的困扰。瑜伽各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除机体紧张和疲劳。
给白领族的15分钟健身操
现代人静坐时间过长，缺乏健身活动，导致颈腰肌肉劳损、颈腰椎间盘突出等疾病。办公椅健身操是一种以拉伸肌肉韧带为目的的运动。该健身操使围绕在脊柱前后左右的所有肌肉韧带都得到了锻炼。在不离开办公场所的条件下做15分钟办公椅健身操，有助于预防上述疾病的发生。
十五分钟健身操
做操时坐在椅子的前三分之一，上身保持端正。
第一：端坐椅子上，两脚尖着地，脚跟上提。然后向前平伸左腿，并尽量上抬，使脚尖向前并向后勾，还原后，换右腿重复前述动作，最后双腿并拢。重复5遍。
第二：端坐椅子上，双腿并拢，先抬起左腿伸于胸前，两手紧搂小腿前部，还原后，换右腿重复前述动作，然后抬起双腿，两手紧搂两小腿前部，还原后起身，使臀部稍离开座位，再低头向脚尖弯身，然后恢复端坐姿势，重复5遍。
第三：坐在椅子上做跑步动作，每步都尽量抬高脚跟，弯曲手臂并随脚步前后摆动。做2～3分钟。
第四：端坐，肘关节屈曲，使右臂向上抬起，再上抬左膝，向右肘靠拢，还原后，再换左肘和右膝。重复10～15次。
第五节：端坐，双膝并拢，双腿向前平伸，使腹肌尽量收缩，再将上身向前弯曲，同时将脚尖翘起，然后脚尖放松，再放松腹肌，上身直起，重复20次。
第六：自然端坐，收紧腹肌和上提肛门，该姿势维持至少3～7秒，然后放松3～7秒。重复10次。
第七：自然端坐，放松双肩，尽量将一侧肩向前推后还原。两肩轮流向前推后还原。重复10次。
第八：端坐，头部前倾，努力使下颏抵住胸部，抬头后，再使头部后倾达到最大限度。重复10次。
第九：端坐，目视前方，头部向左倾，努力使左耳接近左肩，头回到正位后，再努力使右耳接近右肩。重复10次。
第十：端坐，双手手指交叉互握后，两臂伸出向上举起，并向后越过头部，手心向上，轻轻向上推伸。重复10次。
第十一：双肩有节奏的向前、向后转大圈，各转15次。
第十二：向前平伸双臂，双手握拳，以手腕为轴，旋转双手，顺时针和逆时针方向各15次。双手用力握拳，松开，用力挺直五指，再握拳，重复30次。
第十三：抬起双腿，以脚尖为支点，使双腿向左、右各摆动15次。
第十四：双肘撑于双膝上，上身向前屈曲，使全身重复压在肘上。将双脚跟尽量提起，然后放下脚跟，翘起脚尖。重复20次。
以上动作，可以全做，也可以选做其中一部分；每种动作所做的次数，可以根据本人的情况灵活掌握。每天2次，每次至少10～15分钟才有效果。
得了颈椎病，不可随意做推拿
按摩是流传于民间的一种有效的保健方法，可放松肌肉筋骨，促进气血循环，缓解局部的紧张、僵硬与疼痛。但颈椎病发病机理复杂，有的颈椎病不适合或者根本不能按摩，如果不清楚具体的颈椎病况就盲目按摩，或者选择不专业的个人或医疗机构进行按摩，都很可能加重颈椎损伤，甚至导致瘫痪。所以颈椎病患者不可随意推拿。
颈椎病在一般人看来是一种单纯的疾病，而实际上它是一种很复杂的疾病。颈部是人体十分关键的部位之一，也是脊髓、神经、供应脑部血液的大血管等重要组织的必经之路。如果颈部长时间保持某一个固定的姿势，局部肌肉、韧带、椎间盘和骨骼就会出现慢性损伤，即便是年轻人，也会出现骨质增生、椎间盘老化退变等病变。此时如果通过较轻的手法按摩，可以达到促进局部气血循环、放松肌肉、缓解疼痛的目的。
但如果颈椎病患者同时存在颈椎不稳或赘生物压迫脊髓、神经和大血管，就万万不可随意按摩，更不能采取重手法按摩，否则，轻则影响患者脑部的血液供应，重则可能导致患者神经功能受损，严重时甚至会诱发瘫痪。这决不是耸人听闻！
颈椎病分四大类，并非都适合推拿按摩
在医学上，颈椎病分四大类，分别为“神经根型”、“颈型”、“脊髓型”和“椎动脉型”。
1神经根型：“神经根型颈椎病”是最常见的一种类型，其主要是由于颈椎间盘突出，造成神经根的压迫所致，典型症状为上肢麻木、疼痛，不出现下肢症状。
2颈型：“颈型颈椎病”也是比较多见的类型，其表现颈部酸胀不适、颈部疼痛。急性发作即是我们常说的“落枕”。
3脊髓型：“脊髓型颈椎病”在临床上不多见，这种颈椎病是由椎间盘突出或骨质增生造成脊髓压迫引起，主要症状表现为四肢麻木、手部不得劲等。
