微量元素与人体健康有密切关系。它们的摄入过量、不足或失衡都会不同程度地引起人体生理异常或发生疾病。微量元素最突出的作用是与生命活力密切相关，仅仅像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用。本章选用生活中最活跃的几个小元素，来探寻人体元素与平衡的奥秘。
如果我们把人体比作一座房子的话，蛋白质就是建筑房屋的基本材料，而脂肪和碳水化合物则是构成房子的墙和屋顶。水和膳食纤维则是这座房子的忠诚卫士。膳食中必须保持五者平衡，才能使我们身体的能量供给处于最佳状态。
蛋白质：少了它就是丢健康
你的皮肤松弛了吗？有皱纹了吗？皮肤的光泽度呢？指甲是否有光泽？指甲有凹凸波浪吗？如果这些都是肯定回答，那你很可能缺乏蛋白质了。
多补充蛋白质防老年性哮喘
哮喘是老年人的多发病。预防和治疗老年性哮喘除了使用祛痰、平喘、止咳的药物外，饮食防治也是很重要的。
多吃一些蛋白质含量高的食品，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鸡、鱼等，可以补充因哮喘而消耗的蛋白质，增强抵抗力。此外，大豆及其制品，如豆浆、豆腐等对哮喘患者也有益。
人体的肌肉组织中蛋白质的含量最高。当你摄入足够的蛋白质时，便能维持身体正常代谢，生成抗体，抵抗感染，即使有病也易恢复。相反，蛋白质供给不足时，会减轻体重，易患贫血，容易感染疾病，创伤、骨折不易愈合。
那么，我们应该如何正确补充蛋白质呢？对不运动的人而言，每天每千克体重摄入0.8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。早晚补充蛋白质最佳，一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。
补充蛋白质关键是如何避免摄入太多的脂肪。从食物选择看，以大豆蛋白质最为理想，其次是蛋类、乳类、鱼类及瘦肉类，后者是高蛋白食物，容易引起脂肪堆积，应适量食用。
食用豆类时要看该种食物的消化吸收率，如大豆蛋白质含量高，质量好，但其蛋白质消化率只有60%～65%。若将它制成豆腐及各种豆制品，则消化率可提高到92%～96%。如果每天喝200毫升豆浆，就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。
对于肉类来说，100克瘦猪肉大约含蛋白质16克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质18克、脂肪17克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。而鸡肉不仅含蛋白质高，而且较柔软，脂肪分布均匀，所以鸡肉比畜肉更鲜嫩，味美且易消化。鱼肉肌纤维较短，水分较多，脂肪量少，故肉质细嫩，消化率高达95%～98%。因此，鸡、鱼肉更适合食用。
此外，粮食中蛋白质含量和质量虽然不高，但每天若吃300克，即可得到30克左右的蛋白质，也是供给蛋白质的主要来源。
脂肪：身体里的“燃料仓库”
正如汽车飞驰离不开汽油一样，脂肪不仅能提供我们身体所需要的能量，而且也能蜕变成具有生理活性的成分。比如我们肠内的有益菌，需要脂肪才能繁殖。
脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪（肥牛肉、猪肉、全脂乳制品）会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪（玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油）恰恰可以降低血液中的胆固醇。
白领人士小心高脂肪饮食损害大脑
如果你的饮食经常是高脂肪食物，诸如快餐的汉堡、冰淇淋和土豆片之类，那你就要注意了。
一项加拿大的新研究认为，高脂肪食物不仅会堵塞动脉血管，还会损害大脑的功能。
研究者们比较了用高脂肪食物喂养的大鼠和用标准的低脂肪实验室食物喂养的大鼠的认知功能。高脂肪食物含有40%的脂肪，与美国人的饮食类似。这项研究显示，3个月以后，吃高脂肪食物的大鼠表现出大范围的学习和记忆的严重损伤。我们身体主要的脂肪就来自植物油、玉米油、大豆油、棉籽油中，占35%～70%；而猪油也是来源最丰富的动物性脂肪，约占5%～11%。
近年来，肥胖以及脂肪肝发病率有不断上升的趋势，探究其原因，都是因为脂肪。
当人体吸收过量的糖及淀粉时，多余的糖及淀粉也将立即转化为脂肪储存起来，其中有的脂肪酸无法再与其他的养分结合。因此，糖类可以转化为脂肪，脂肪却无法还原为糖类，肥胖就是由此而来。
而脂肪肝的发病原因就在于脂肪摄取量过多，导致肝脏内的脂肪含量超过肝脏重量（湿重）的5%。
对此，专家建议常人的每天脂肪摄取量是65克，相当于吃烟盒大小的一块肉。此外，中国营养学会推荐的食用油脂量为每人每天25克。我们在生活中应尽量限制脂肪的摄入，这样才能有益身体健康。
还要告诉大家一个生活中的小常识，植物油容易氧化，特别是阳光中的紫外线可加速脂肪的氧化酸败，吃后影响身体健康，因此植物油应避光保存，并减少与空气的接触。
碳水化合物：不可或缺的主要能源
碳水化合物说通俗点其实就是糖，来源于两种形式：单碳水化合物（来自糖、糖浆或水果所含糖分的蔗糖、葡萄糖和果糖）和复合碳水化合物（主要来自“高碳水”食物如米饭、面包、马铃薯和面条）。
正常人体内的糖约有300克，别看数量小，它可是构成人体必不可少的原料。人体在饥饿或剧烈运动时能够立即动用的能源储备，还有协助肝脏解毒作用。一天摄入足够的糖类，可减少体内蛋白质和脂肪的消耗，减少酮体的危害，但摄入过多也能引起肥胖，从而导致疾病。
碳水化合物在我们生活中是至关重要的。饮食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。而膳食中糖类过多时，也会转化成脂肪贮存于体内，这可能导致体重增加或其他健康问题，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
一般说来，我们每天摄入碳水化合物的数量应保持在50～100克，这样才能既预防碳水化合物缺乏症，又可避免高血脂、糖尿病的发生。其中碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）；水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄）；坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯）等。
膳食纤维：清除身体垃圾的“扫帚”
以前，膳食纤维一直被人们忽视，大家通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响对微量元素的吸收，对身体不利，所以被打入“冷宫”。但是，越来越多事实证明这是个严重的错误。
膳食纤维7个主要的作用
1.保持消化系统健康；
2.增强免疫系统；
3.降低胆固醇和高血压；
4.降低胰岛素和三酰甘油；
5.通便、利尿、清肠健胃；
6.预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病；
7.平衡体内的激素及降低与激素相关的癌症。
膳食纤维通过肠道排除废物，同时自己不被消化，所以得了个名称“生命机能的扫帚”，它能促进我们的身体形成规律，减少食物废物中的对人体有害物质在肠道内停留的时间。同时还可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护我们脆弱的消化道和预防结肠癌。它还能减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
膳食纤维的作用如此巨大，因此我们千万别忽视了它，对预防人体某些疾病，如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用。
国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为每人每天25～30克。主要来源于谷物、豆类、蔬菜类、菌类（干）、坚果、水果等，而各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料则不含膳食纤维。
水：百药之王
我们为什么要喝水？水在人体内能做什么？大家看到这个问题脑子里闪过的答案就是口渴。是不是只有口渴，我们才需要水呢？其实，水是人体需要的营养素中最多的一种。口渴实际上像汽车仪表上不停闪烁的警示灯，这种身体感觉是在提示我们身体需要更多液体来执行许多功能。
但水是不是端着杯子喝下去就算吸收营养了呢？你可能还需要考虑一些额外的事。
营养学家通过一次调查发现
43%的城市家庭在饮用纯净水或矿物质水；
86%的受访者在工作单位饮用纯净水；
79%的农村家庭仍饮用加热的自来水；
22%的城镇居民已不再喝加热的自来水。
事实上，单一的饮用方式也是不对的，应多种类水交替饮用才能确保我们身体里的营养元素摄入平衡。同时固态食物中也含大量水分，甚至比你想象的还要多。多汁的水果和蔬菜如芹菜、莴苣、西红柿和西瓜含有多于90%的水分，即使干食物如面包也含水分，这些食物来源也是你不容忽视的。
一般来说，一个成年人每天饮用1～1.5升左右的水才能与人体每天消耗的水量保持平衡。为了维持体内水分的均衡，最好早晚各1杯和上下午各2杯水比较合理。这样既能稀释血液，降低血液黏稠度，又能调节血液元素平衡，还可以调节血压和血脂平衡，对身体健康非常有利。
小链接：教你喝出最“优质”的水
选对了水，掌握好量，那么怎样喝才能让营养被全面吸收呢？
我们平常喝水都是一口两口，一会儿喝一点。可是你知道吗，这样做我们的身体对水的吸收利用就只有70%了。因为水是通过消化道，经由血液流向全身。而少量多次的饮水虽然水的总量符合身体要求，但却延迟了水的吸收速度。身体细胞仍长期处于慢性缺水状态。因此，正确的喝水方法是将不低于200毫升的水一次性喝完。
至于水的温度也很有讲究，有人为喝着痛快喜欢喝凉水或冰水，殊不知水温过低会导致胃肠收缩，影响对水的吸收。接近体温的水才是身体最需要的。
最后提醒大家，喝水也要讲究“收放自如”。怕喝多了水老跑厕所麻烦，就忍着不喝水或憋着不排尿都是大可不必的。我们要培养自己多喝水的习惯，膀胱的存储量会慢慢增加，上厕所的频率自然会减少。而每天饮够8杯水，上7～8次厕所都属于正常的新陈代谢，不必担忧。
