随处可见的各种快餐食品、速食文化让我们没有时间去静静享受一顿美食，身体该吸收的营养元素也在逐渐流失，而这种元素平衡一旦被打破，疾病就会接踵而至。本章从食物和食物链入手，告诉你简单的长寿秘诀：吃什么、怎么吃，让你拥有真正的健康。
微量元素的补充主要依靠食物，因此人们的饮食应当丰富多样、粗细搭配，以维持体内微量元素的平衡。
粗细平衡，做杂食动物
现在很多人都不爱吃粗粮，因为无论是从味道还是口感上，细粮都更胜一筹。这也是很多人不喜欢吃粗粮的重要原因。可是你想过吗，不吃粗粮，你到底丢失了什么？研究表明：粗粮中含有丰富的微量元素和B族维生素及纤维素，而长期缺乏这些物质，会引发各种疾病。所以，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维的建议标准。
2004年2月5日去世的诗人臧克家，享年99岁。他生活俭朴，吃得非常简单，每天晚上要喝一碗杂粮粥，大米小米红豆黑米各一把；夏天加绿豆，冬天加红枣。这些都是在大家眼里毫不起眼的食物，却是他老人家不可或缺的“长寿秘方”。
事实上，饮食中以6份粗粮、4份细粮最为适宜。常见的粗粮有玉米、小米、黑米、紫米、高粱、大麦、黄豆、绿豆、红豆、青豆、红薯、山药、马铃薯等。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
正确吃粗粮的3个方法
1.吃粗粮及时多喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。
2.循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。为了帮助肠道适应，应该循序渐进，不可操之过急。
3.搭配荤菜吃粗粮
营养搭配除了顾及口味，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，可根据个人情况适当调整。
粗粮中虽然富含人体所需的纤维素。不过，专家们也告诫人们，若过多进食纤维素对人体也不利，有时会阻碍有益物质的吸收。比如，吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率最多有50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率上升到90%，其原理在于加工后破坏了豆中的纤维素成分。所以说，吃粗粮还别超量，平衡最重要。
水果、蔬菜与薯类，一个也不能缺
蔬菜和水果是我们再熟悉不过的食物了，而这些小东西里隐藏了多少营养素，大家不一定会了解。
我们常吃的蔬果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。如常见的小白菜、油菜、芹菜、木耳、茴香等绿色叶菜，是维生素C、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。黄瓜、萝卜、西红柿等营养元素的含量虽不如绿叶菜多，但可以将它凉拌或者生吃，这样营养元素损失极少，所以也是营养元素的良好来源。
中国营养学会提出的“平衡膳食”标准
中国营养学会建议，健康的成年人每天进食以下种类和分量食物，才可以达到营养的均衡：
1.油脂类：少于25克；
2.鱼禽肉蛋类：125～200克；
3.蔬菜类：400～500克；
4.水果类：100～200克；
5.五谷类：300～500克。
蔬菜除了能提供丰富的微量元素、维生素和膳食纤维外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质消化吸收率为70%；肉和蔬果同时吃，蛋白质消化吸收率能达到80%～90%。
至于水果，与蔬菜的营养比起来又是别有千秋了。除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑橘营养物质特别丰富外，很多水果中营养元素的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜。不过水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸等物质又比蔬菜丰富，比如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等。经常吃不同种类水果可获得丰富的微量元素，对人体的健康非常有益。
薯类包括马铃薯、白薯、木薯等，也是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的微量营养素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善，人们消费的薯类减少，这是一种不好的趋势，应当注意多吃些薯类。
“中国居民膳食指南”建议，每天膳食中应含有400～500克的蔬菜及薯类，100～200克的水果，这对保护心血管健康，增强抗病能力，减少发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。
膳食宝典：奶类豆类每天吃
“每天一斤牛奶，强壮中国人”，虽然这是句广告词，也能看出，牛奶的营养作用不容忽视。可是，尽管大家都知道喝奶的好处，但居民的膳食中奶类的摄入仍然很低，一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右，造成我国居民普遍缺钙。
奶类是钙的最好食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸比例适于人体的利用，还含有人体必需的维生素A、B族维生素。营养专家认为，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。现在日本人每天膳食中既包含牛奶又有奶制品，日本的年轻人都比长辈长得高，可能与这种饮食习惯有关系。由于奶含钙量高，而且吸收好，钙与磷的比例也较合适，是促进青少年生长发育不可少的黄金食品。
另外，我们身体必需的豆类及其制品也不能少，豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。其中黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。豆浆、豆腐都是不错的大豆制品。专家建议每天吃豆类及豆制品50克，每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆50克就可以获得100毫克左右的钙。不过，也不是所有人都适合大量食用大豆，要限制肾功能衰竭或肠胃不好的人群食用。
除了富含蛋白质外，大豆还有一些有益于健康的其他成分，如异黄酮及大豆低聚糖等，对于预防与营养有关的心脑血管疾病、癌症、糖尿病可能有重要作用。建议把奶类、豆类作为每天不可缺少的食物，这样你的身体将变得更健康。
小链接：“以质补量”——食物链元素平衡
我们生活中常见的鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
鱼类是理想的高蛋白低脂肪食物，一般含蛋白质15%～20%，脂肪5%左右，它所含有的不饱和脂肪酸，具有降低血脂的作用。此外，鱼类矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。
肉类所含的蛋白质量高质优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝富含维生素A、维生素B 2等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极好食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。但内脏多含脂肪且胆固醇较高，尤其是猪脑等，不要吃得太多。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖或某些慢性病，尤其是猪肉，脂肪含量过高，应当少吃。可吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等，同时日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。
