多去了解近代心理学所发展出来的几个重要的心理治疗学派理论与内容后，会领悟出调整个人不良情绪的诀窍：
1.理情疗法
心理疗法中的理情疗法（RATIONAL EMOTIVE THERAPY，RET）强调人们是因对事物的错误看法而受到精神上的困扰。该疗法的前提假设是人的思维主要包括了理性与非理性的两种。要帮助人们面对与摆脱情绪困扰，必须找出与排除烦恼的主要来源———思维中的非理性信念（IRRATIONAL BELIEF）。
艾利斯（ALBERT ELLIS）的ABCD理论认为，逆境会使人们（A—ADVERSITY）透过内心的思维与信念（B—BELIEFS）加以解析或解读，所产生负面情绪的结果（C—CONSEQUENCES），需要加以反驳（D—DISPUTE）才能够排除不良结果，进而产生好的心理感觉与效果。他认为这个世界上没有绝对不会犯错的人。例如，对于为自己犯的错而深深自责的人，以及得不到爱而否定自己价值的人，他会强调“即使你得不到所有人的爱，你的价值也不会因此有一丝丝的改变或减少”等，从而粉碎患者心中的这种非理性信念，引导患者接受新的见解。
艾利斯总结出人们常存在11种非理性信念：
（1）取悦———人都想取得周围人，尤其是他认为重要的人的绝对喜爱和赞许。
（2）成功———个人的价值取决于自己能否在人生的每一阶段和环节都有所建树。
（3）惩罚———世上那些邪恶、可憎的坏人都应该被严厉惩罚。
（4）不顺———事情一旦不如意时，感到极度恐惧和悲伤。
（5）逃避———以逃避的方式面对可能的困难、艰难、责任。
（6）不悦———自己不愉快的感觉都是外界造成的，所以人是无法控制自己的悲伤与困惑的。
（7）危险———人应该非常担心和思考危险和可怕的事物，要随时留心它们发生的可能性。
（8）过去———此时的行为往往由过去的经历决定，这是永远无法改变的。
（9）依赖———每一个人总得依赖他人，也需要找到一个比自己强大的人来让自己依靠。
（10）关心———每个人要关心他人的问题，要为他人的疾苦感到悲伤和难过。
（11）答案———人生中的每个问题必然有一个精确的答案，得不到答案时是很痛苦的。
艾利斯建议三种方法粉碎患者心中的非理性信念，代之以合理信念获得较佳心情：
（1）将患者的“僵化信念”浮上台面并加以曝光，接着针对这种思维来辩论或挑战，逐一用逻辑上的批驳，来质问患者这种思维的实际根据是什么。
（2）针对总是追求完美的人，来挑战与质问“你这个期冀的背后其实就是在追求完美。请问你所坚持非要、绝对、必须的事物或内容，在世界上真的存在吗？”用现实中的现象来粉碎对方的过分期许与失望带来的不良情绪。
（3）“一次对重要客户的陈述失败或高考失败，人生就完了吗？”从帮助对方想明白实际上事情会怎样发展，来使其明白这些都是僵化的思想，只会把自己逼上死胡同或窘境。
2.认知疗法
教导人理性地面对烦心事，改变非理性的思维方式。例如，对于失恋后有自杀倾向的人，引导其与自己的不合理信念进行辩论，重新认识自己的情绪和态度，获得良好的情绪。
咨询师用一连串的问答来问对方，“女友抛弃了你，你是否还爱她呢？”“她也爱你吗？”“她离开后你为什么痛苦并怨恨她呢？”“你遇到她以前有别的女孩喜欢你吗？”“为什么没有和她们继续谈恋爱？”“你曾经选择了离开你以前的女友，这可以说明你相信自己有选择的自由与权利，是不是？”再问：“每一个人都该有选择对方的自由与权利，你的女朋友也有，对不对？”“如果她进行了她的选择，你应该恨她吗？”“她行使了自己的权利，你还恨她吗？”“她的做法和你拒绝喜欢你的女孩的做法，本质上是不是一样呢？”“你有选择的自由与权利，为什么她就不能享有呢？”这一连串问题是用来帮助患者去察觉自己对这件事件极为不满的情绪之下所存在的非理性思维，接着就较乐意转换自己的不合理思维，换来积极正面、较为舒畅的看法与心情。
为了让认知疗法更加有效，也让问话在设计上更加合乎逻辑及针对性，这个疗法列出了11个常见的认知扭曲。长期处于认知扭曲下的情绪状态，就会因笼罩着长期紧张、不安、不满、怨恨、苦读、愤怒、委屈的负面情绪而可能患上心理疾病。这11个认知扭曲，也就是很容易产生负面感受的负面认知的思维：
（1）两个极端性的思考———完全成功或完全失败，只承认其中某一项。
（2）过度概括———一旦发生一点不幸的事，就会感觉自己整个人生都是不幸的。
（3）悲惨思维———凡事总往最坏处想。
（4）消极思维———即使遇上好事，也觉得这是“纯属偶然”的否定性思维。
（5）负面或否定性预测———总是一味考虑否定性或负面结果。
（6）自我关联———总是觉得每一个人都在注意自己、评估自己、责备或嘲讽自己。
（7）过度自责———一旦发生不好的事情，就觉得都是自己惹的祸或认为这是自己造成的，自己应该负起绝对的责任。
（8）“绝对”、“应该”的想法———对事情的成因、后果，总是坚信不疑“绝对是……”、“应该是……”的看法。
（9）选择性提取———无法全面客观地看一件事，总是拘泥于事情的特定角度或解读方式。
（10）自我评价低———总认为自己事事都比别人差。
（11）夸大或缩减———思路很夸张或很琐碎、狭隘。
3.眼球运动脱敏与再加工（EYE MOVEMENT DESENSITIZATION REPROCESSING，EMDR）这个疗法对于“创伤后应激障碍”（又称“重大灾难后压力症候群”，POST TRAUMATIC STRESS DISORDER，PTSD）非常有效。尤其在用来配合其他疗法时，能够发挥相得益彰、相辅相成的效果。针对PTSD的传统治疗大多偏向于一再要求患者详细说明造成这种症状的起因事由、背景故事，经常会使患者如同伤口上一再撒盐，遭受二次伤害，使得病情进一步恶化。而这里的EMDR只是询问一下起因事件的大概情景、由此所引发的否定性自我评价，回想一下当时产生的情感、心理强度和身体上的感觉。接着，手臂伸直，目光专注地跟着食指左右来回运动，这种快速进行的眼球运动要反复25次。它的理论基础是通过眼球的反复运动，人的脑海中会自然形成情绪和认知，促进脑内信息处理，也就是说这时所灌输给患者的积极正面的信息较容易被接受，有助于患者克服精神伤害。
EMDR的医疗效果主要来自两个方面：
第一，一般人在思想上受到打击时，部分大脑会立即活动起来，以救援受伤的地方。但过度沉重的打击会毁掉大脑的这一自然机制，从而造成精神创伤。
第二，运用某种条件，如眼睛的运动，便可以激活大脑救援创伤的机能。重新激活大脑这一机能，把沉重打击变成平常事，从而不再沉浸于痛苦的回忆当中。
4.叙事疗法（NARRATIVE THERAPY）
看待一段经历或事件的心情其实是很受描述的角度、语气、字眼所影响的。人们如何解读与理解一段刻骨铭心的事实，会深刻地影响着他的心情与心态。这一疗法就是帮助患者构筑更乐观、更积极与更具建设性的事实。在构建的过程中，尤其要帮助患者避免用消极的字眼、眼光与角度叙述自己的过去。协助他们转换观点，以一种积极的方式来叙述自己的故事，好让自己重拾生活的信心。叙事（NARRATIVE），又称说故事（STORY-TELLING），是一种脱离语境进行有组织表述的语言能力，是对时间上相互承接事件的叙述。
此疗法强调没有客观事实，只有一个人的视点来理解的现实，是后现代主义的观点。目标是从崭新的角度理解自己过去的人生，来构筑一个更具有建设性的现实。例如，不再用“我这个失败者所遭遇失败的一段失败故事”的说法，学会用“问题外化”（EXTERNALIZE）来描写人生中消极的事情。强调的是用外在因素造成这个消极事件的方式来改写故事。
例如，针对原生家庭因经常指责孩子“你真懒”、“你真笨”、“你一无是处”而形成的一些不健康与没自信的心理状态，引导他们在叙述自己的失败时，不要再以“懒惰的”或“愚笨的我考试不及格了”来理解问题。学会以“是懒惰心理拖垮了我，使我考试不及格”来叙述与理解问题。重点是把箭头与归因转到自己以外的某些因素上，进而学会用比较积极的态度来看待这些事件。例如，常常强调小学时代因为没交家庭作业而挨打，但是用积极的眼光与角度就是指引他转而想到一些自己曾经被老师表扬过的事件。又如，步入社会后，从强调“我的营销业绩是小组最烂、倒数第一名”改成“我的营销业绩相比于上个月，其实是有所增长的”。这种语气会无形中促成了“只要我想做，我就能够做成”的积极自信心态。
5.自我放松法
通过自我暗示来放松自己。慢慢躺下，然后闭上眼睛，专心地想着，接着在心里说两三次“我现在很放松”。然后在心中默念“我的后背很重”，并确认自己是否能够真实地感受到后背的重量。之后，用两三分钟的时间在心中重复上面的过程，体会放松下来的感觉，最后伸一个大幅度的懒腰，使意识恢复到清醒状态。
还有一种渐进性肌肉松弛法。坐在椅子上，闭上眼睛，屏住呼吸，全身使出百分之六七十的力量，几秒钟后，呼吸一下，使紧张的肌肉放松下来，再屏住呼吸，闭上眼睛，全身用力几秒钟，拳头紧握，放在膝盖上，最后在闭着眼睛的状态下全身放松，反复深呼吸。
也可以用下面的几个程序达到同样的效果：①穿好宽松衣裤，拿掉首饰。②使自己有一种毫不受拘束的感觉。③选择一个安静的环境。④想象自己舒服地躺着。⑤排除杂念，用积极的心态去体验放松的感觉。⑥微闭双目，心中默想自己从双手到双臂沉重而发热，双腿、双脚沉重而发热，腹部温暖而舒服，呼吸深沉而平稳，心率平稳，额头冰凉。⑦暗示自己在最后睁开双眼后，就一定会获得松弛和精力恢复的良好状态。
这种方法强调的是“不安的心无法存在于放松的身体当中”，也就是肌肉的紧张程度一旦能够降低，肌肉细胞传向脑部的信息就会减少，脑部的兴奋也跟着会镇定下来，心理上就会得到全然的放松。就是把肌肉的紧张从高降到低，肌肉细胞就会向脑部发出信息，说紧张已经减少，脑部的兴奋也会降低下来，心理就会得到放松。
6.渐进性肌肉松弛法
慢慢躺下，先闭上眼睛；摒住呼吸，握紧拳头，将注意力完全集中于握紧的感觉，心中慢慢默数1、2、3、4、5，几秒后，缓慢呼吸并放松拳头，清楚地感受由紧到松、慢慢松弛的感觉。完成后，慢慢深呼吸两次，接着逐一针对全身不同地带的肌肉，从肩膀、颈部、脸部、背部、大腿、小腿到脚趾，重复以上的由紧绷到放松的动作，尤其是专心与清楚地一次又一次去感受这个由紧到松的过程，便会带来意想不到的身心松弛效果。
总之，压力是日常生活中不可避免也是十分重要的部分。压力管理的诀窍就在于学习如何提防那些原本可以帮助我们获得精神和身体动力的良性压力转变成为导致生理、感情或行为紊乱以及带给人们不良影响的恶性压力，从而产生较为正面、积极的思维，实现状态的良好转变。
§§第六章 心境管理——寻找快乐之源
快乐基因的比较
在20世纪的后半期，科学界普遍认为，人的性格像是一张白纸。后天的经验逐渐丰富了这张白纸，不断发生的经验与际遇也塑造了人的性格。从20世纪90年代到如今，学者们对于影响人类性格与其乐观与否的因素进行了更有系统性的研究。对于“快乐学”的研究，大多由下面几个领域来探讨。
一、经济学家
每一个个体的满意度和主观的快乐程度究竟是由哪些经济因素决定的？是公司、福利、劳务市场、失业还是通货膨胀？他们发现，在这些因素中，失业是带给人最多不快乐的因素，远大于通货膨胀所带来的不快乐。
二、社会学家
他们从社会因素，包括年龄、性别、种族、婚姻状态、亲子关系、社交网络、政治与文化、民主程度、宗教等因素来研究，发现年轻和年长的人普遍比中年人快乐；受教育程度高的人及已婚人士平均比较快乐，但离婚者相对就很不快乐；觉得在工作中创造了社会价值，以及有宗教信仰的人普遍比较快乐。
三、内部因素
人内在的性格，例如外向与自信的人明显比内向和悲观焦虑的人更快乐。但这些研究都有一定的局限性，例如快乐究竟能持续多长时间，对整个人群的总体快乐程度是否产生影响等，就要纳入更多的因素来考虑。
四、遗传基因
近年来的研究则明确地把快乐的概念和遗传基因联系在一起，证明了人是否快乐，在很大程度上受到遗传基因的影响。2011年10月由哈佛医学院、加州大学圣地亚哥分校与苏黎世大学三地的科学家们联合针对1 000多对美国青少年双胞胎做了深入的检测，确定了影响人类快乐程度的因素当中，有三分之一都是与遗传基因有关的。伦敦城市大学学者内维博士总结了这一看法，在“基因、经济和快乐”论文中，提出快乐和悲伤是通过基因表达出来的。
实验的结果发现，人是否感觉到快乐的外部和内在因素中，遗传因素占了33%，也就是说基因占了三分之一，其余三分之二是由外部环境所造成的。他们发现基因编码的五———羟（QIǎNG）色胺转运体蛋白，它扰乱了大脑信息通过细胞膜释放羟色胺的过程，还要检测这种基因的变化在什么程度上影响快乐。大脑羟色胺转运体的基因存在于大脑细胞膜当中，和情绪调节有关，它的变化部分决定了人快乐的程度。这种转运体基因有两种不同功能性的变体，一种较长，一种较短，长型的转运体基因会比短型的促成更多的“羟色胺转运蛋白”出现。有的人的这种基因全是长的，有的人全是短的，有的则是有长有短。
内维的研究先让受调查者为自己感到快乐的程度打分。他们发现带着一个长型基因的人和没有一个长型基因的人相比，称自己非常快乐的人数要多出8%，而两个相关基因全是长型的，感到非常快乐的人更是多出了17%。这个实验包括了各个种族，结果显示亚洲裔美国人平均带有0 。 69个长基因，美国白种人则平均带有1 。 12个，而非洲裔美国人最高，平均带有1 。 47个长基因。
这个实验印证了从“快乐基因”来比较的话，亚洲人是先天最不快乐的族群。2009年发表的一篇论文当中指出，亚洲人当中的中国与日本两个国家的人群中，这种特殊基因普遍较短，而这两个国家情绪失调的人数也较多，人群的焦虑倾向也比较高。相对强调个人独立的文化中，则出现相反的现象。
总之，内维的研究结果总括了影响人类快乐因素的研究，包括了社会学、经济学、文化研究与基因学，但最重要的是，也肯定了后天的环境与际遇对人类乐观情绪的影响。我们对快乐的经营与研究会偏向于后天、环境、际遇等因素。
