4．头低位运动：起床后、临睡前做一次双手攀足伸腰背的操。方法是站立后弯腰低头，双手尽量俯身着地，一秒钟一次一分钟弯60次。由少到多，可增加脑血管抗压力，预防中风。有心脑血管病的人做时要谨慎。
（五）脑力劳动简易健身法
因伏案久坐，易致头晕，失眠，记忆力减退，动脉硬化，高血压，冠心病，便秘等病，加强健身十分必要。
1．梳头：用手指代替梳子，从前额发际处向后梳到颈部，然后再梳到耳上及耳后，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。
2．弹脑：端坐椅子，用两手掌心分别按双侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到“咚咚”的声响，每天弹10～20下，有解疲劳，防头晕，治耳鸣作用。
3．扯耳：先将左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后将右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智，心舒气畅，睡眠香甜的效果。
4．练眼：每隔半小时向窗外远望一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。有利放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
5．脸部运动：工作间隙，将嘴唇最大限度一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续6次。脸部运动可加速血液循环，延缓面部器官衰老，保持头脑清醒。
6．转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌腑到胸部，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10～15次。腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神效果。
7．伸腰：伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌紧张，纠正脊柱弯曲。
8．揉腹：用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针揉腹36周，可预防便秘，消化不良等症和腹部健美。
9．提肛：将肛门向上提，然后放松。一提一松反复进行36次，站、坐、行、睡均可进行，每次做36次即可，提肛促进局部血循环，预防肛周炎症、痔疮和老年大便失禁。
10．躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰背疼痛，腰肌劳损等。
（六）健身养生八大法宝
1．朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙：叩齿是用上下牙有节奏地反复相互叩击的一种自我保健法，民间俗称“叩天钟”。叩齿能强肾固精，平衡阴阳，疏通局部气血，还可促进口腔、牙体及周围组织健康，使牙齿坚硬稳固。具体做法为精神放松，口唇微闭，心神合一，默念叩击。再辅以舌头搅海，漱津匀吞效果更佳。
2．头部精明之腑，日梳五百保平安：勤梳头是一项积极的最简单，最经济保健方法，晨梳2～5回，下午再梳，日梳五百不嫌多，一回以两分钟梳一百次为宜。梳子齿和头频繁接触，产生电感应，会疏通经脉，促进血液循环，使气血畅通，调节大脑神经功能，延缓脑细胞衰老，可消除疲劳。
3．脚为第二心脏，掌握涌泉保健康：人体健康与否，在于脚健。健脚益体，用手和足跟推热涌泉穴（即足中心中央凹陷处前）。经常搓涌泉穴，可以补气益肾，强壮身体，疏通经络，调和气血，腰腿强健有力，提高抗病能力和活力，有益健康长寿。还能有滋阴降火、镇静安神功效，对高血压、神经衰弱、偏头痛等有益。
4．日咽唾液三百口，使你活到九十九：唾液在体内化生为精气，具有强肾益脑作用。尚有杀灭微生物，健齿助消化功能，还含有能促进神经细胞生长，皮肤表皮细胞生长因子和神经生长因子，唾液能消除对人体十分有害的自由基，还有增强防癌效果。每口饭咀嚼30下，就可消除大部分有害物质，有益健康。所以古今中外养生学者誉为“金津，玉液，天然抗癌剂”。
5．日撮谷道一百遍，治病，消疾又延长：撮谷道就是做收缩肛门的小动作，概括为“吸、舔、撮、闭”四个诀。即放松全身，臀部及大腿用力夹紧，配合收气，舌舔上腭，向上收提肛门，稍闭气，然后慢慢呼气，全身放松。每天坚持收（提）缩100遍，每次1～2分钟，可促进肛周血液循环，防治静脉淤血，痔疮，肛裂、脱肛、便秘，肛周炎症及预防下肢静脉曲张。
6．随手揉腹一百遍，通和气血补神元：揉腹，即用手来回揉或搓胸和骨盆之间，包括腹壁，腹腔内脏，一种保健养生法，中医认为腹为人体“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源。”揉腹有调理脾胃，通和气血，增补神元等功效。揉腹有强健脾、胃、肠和腹壁肌肉，促进消化和减肥作用，治疗便秘，胃肠溃疡，心血管病等功效。做法为只用右手大鱼际在胃部按顺时针方向揉搓60次，然后下移至肚脐再揉搓60次，最后逆向重复一遍。在饮食、空腹、炎症时不宜施行。
7．人之肾气通于耳，扯拉搓揉健身体：古人认为肾耳合一，互为作用，耳为肾唯一外窍，耳健则肾通，肾气充足，肾精盈满，则听觉灵敏。做法为以右手从头上绕过头顶向上拉左耳14下或相反拉14下右耳。耳朵上有49个穴位和各体内五脏六腑及十二经脉，三百六十五个经络联系密切，对双耳进行物理刺激和针灸效果更好，对肝胆有辅助治疗。
8．消疲健美助血运，勤伸懒腰最为好，所谓伸懒腰就是指伸直颈部举抬双臂，呼吸扩胸，伸展腰部，活动关节，放松脊柱的自我锻炼。能使血液通畅，大脑得到充足营养，消除疲劳，振奋精神，全身肌肉舒展，促进机体平衡，增加吸气量，呼出二氧化碳，促进代谢，防止腰肌劳损，避免脊柱弯曲，保持健美体形。
十二、有益保健的生活时间
1．锻炼时间：傍晚锻炼对人体最为有益。因为人的各种活动受生物钟影响，都是下午和黄昏时最佳，人感觉最敏感，全身协调能力较强，心律血压平稳，最适宜锻炼。
2．开窗时间：每天上午9～11时，下午2～4时，因气温高，逆气消失，大气底部有害气体散去，故通气效果最好。
3．散步时间：饭后45分钟，以每小时4．8千米速度散步20分钟，热量消耗最大，有利减肥。如过两小时再散步20分钟，减肥效果更好。
4．吃水果时间：饭前一小时最为有益。因生食后再进熟食，无白细胞增高反应，有利保护人体免疫，增强抗病防癌能力。饭后吃水果胃中发酵产生有机酸，易致胃胀腹泻。
5．刷牙时间：最佳刷牙时间，饭后三分钟内，因口内细菌分解食物残渣，产生酸性物质，腐蚀牙齿。
6．洗澡时间：是晚上睡前，水温40℃，能松弛全身肌肉和关节，加快血循环，有利睡眠。
7．美容时间：早上护肤美容十分重要，晚上睡前使用护肤品效果最好，能起到促进代谢和保护皮肤的功效。
8．睡眠时间：下午1点午睡，睡一小时左右，晚上20～23点入睡到凌晨5点为深睡时间。
十三、女性健康十二要则
生命活力掩藏在平淡生活的节奏中，下面要则帮你轻松度过每一天，拥有好心情。
1．跳绳：起床后跳绳是有趣健体的美招。
2．补脑：维生素B对脑力劳动非常重要。多吃动物肝脏，新鲜苹果，富含维生素B，有助增强记忆力。
3．不要吃太多豆芽：因含植物动情素，食用太多会使女性月经紊乱，不易受孕，因豆芽有预防骨质疏松功效，每周食用不超过2次为好。
4．多吃黑麦面包，黑麦面富含纤维素，可减低血压，每天30克。
5．少穿高跟鞋，易损伤脚腕和闪腰，尤为细高眼鞋更有害。
6．吃点巧克力：好吃有助减轻焦虑情绪，和葡萄酒一样具有氧化作用，但不能过量。
7．按摩鼻尖：用力以手心压住鼻尖，以不痛为原则，画圆周边按摩半分钟，能放松神经，促进消化。
8．多在光线充足的环境中生活工作，光线有防止忧郁作用，有助心情愉快。
9．定期健康检查，让你省钱又安心。
10．多听老人言和劝：感冒喝姜汤，偏头痛按摩太阳穴等偏方，有利健康。
11．保持室内空气湿润，干燥易使喉咙干涩发炎，室内干燥可放一杯水加10滴香精，使室内温馨或用加湿器等。
12．铁质补血，多吃含铁食物，黑木耳、黑豆牙等。
十四、减肥瘦身秘诀
1．运动减肥五大要素
（1）运动强度——有氧运动：能量主要是糖、脂肪和蛋白质，因脂肪代谢必需是有氧代谢，减肥必须做有氧运动，心跳要小于150次／分，否则为无氧运动。
（2）全身动态运动，应以锻炼全身体力和耐力运动为主，如骑自行车、跳舞、慢跑、爬楼梯、体操、跳绳、爬山、游泳、球类运动等，骑车游泳对膝足关节负荷加大，更适合肥胖人锻炼。要减肥就要消耗大量脂肪，胖人最好的减肥运动就是走路。
（3）运动时间至少半小时以上。科研证实运动20分钟以内人体只依靠葡萄糖供给能量，运动20分钟后才开始消耗脂肪供给能量，减肥锻炼每天必须在半小时以上。
（4）运动次数，每周4～5次为宜，养成长期坚持锻炼的良好习惯。
（5）运动最佳时间：晚餐前两小时进行锻炼，更能有效地减去脂肪。
2．九种最经济瘦身法
（1）原地跑：赤足原地，坚持每天跑5分钟。
（2）爬楼梯：每周3～4次，每次半小时，消耗热量多，又强健腿部肌肉。
（3）步行：饭后45分钟以每小时4800米速度步行热量消耗快，饭后2～3小时再步行一次效果更佳。
（4）瑜伽：来自印度的古老健身法，每周3～4次，可强健肌肉，增加柔韧性和灵活性，又可保持苗条身材。
（5）跳舞：每周3～4次。
（6）跳绳：可使减肥于游戏中。
（7）晨操：起床后做20分钟徒手操，既可振奋精神，又可保持青春活力。
（8）喝水，每天至少喝2升开水，三餐前后各一杯，慢饮为佳。
（9）盐疗：用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，全面按摩5～8分钟，直到皮肤发热发红为止，再浸入温水中泡20分钟。
3．消耗脂肪八种妙招
（1）勿忘早餐，可使代谢早点开始。
（2）散步提点重物，可多消耗热量。
（3）少食多餐，一次多吃比分次吃容易发胖。
（4）少吃脂肪多食素。
（5）能坐勿躺，坐比躺多消耗5％热量。
（6）上班离开办公室时，去一楼卫生间可多消耗热量。
（7）千万不要靠节食减肥，身体会放慢代谢储存能量。
（8）能站少坐的工作，如打电话时，尽量站着去做。
4．上班族瘦身时机
（1）乘公交车，最好多站少坐，并全力将腹部内缩。
（2）坐椅办公时，将上半身挺直，双足伸直，肘弯曲，手臂贴近下身，将单侧手臂轮流抬高，另一只手臂前后摆动，可收紧腹部，可免水桶腰。
（3）多做家务劳动，擦地等，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背伸直，另一手持抹布，单手向外往身体方向擦拭。对腹部减肥十分有效。
5．健美操减肥关键是用力：动作到位，加用力，每个动作都要用力去做，是健美操减肥的关键。
6．国外流行收腹健美操，保持优美身材，除节制饮食外，运动更是不可缺少。
（1）拱背运动：跪撑，抬头，背平直。拱背，低头，收缩腹肌，还原，反复做8次，收缩腹肌时呼气，还原时吸气。
（2）身体侧屈运动：盘腿端坐，双手放在体侧地上，左手向左侧方向伸出，上体左侧曲，右臂上举随之，向左侧摆动，反复向左侧屈摆4次还原。换右侧做4次，重复二遍，侧屈时臂部不动，做的慢而有节奏。
（3）划船运动：坐姿为两腿屈膝分开，双臂向前平举，手心向下。双手随上体前屈前伸，头伸向膝间还原，反复做24次。腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时收气。
（4）扭转运动：坐姿两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，足放左大腿外，上身向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛向右看。换方向做相同动作，各重复两遍。转体时收腹，深呼吸。
（5）收腹运动：仰卧双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌脊柱紧贴地面，然后放松还原。反复做12次，收腹时呼气，放松时吸气。
（6）扭腰运动：仰卧背贴地，双腿膝分开，双臂平放体侧。收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。
（7）转体运动：仰卧，左腿屈膝右足放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下。右膝尽量向左摆，反复做8次。然后左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次。各重复做2遍，摆腿时，肩部保持不动，两手位置不变。
十五、抓重点、促理解，名句格言做指南
1．锻炼能延长人的生命，世界上最好的运动是步行，能预防老年心脑血管病。
2．老年锻炼要适度，根据体能量力而行，贵在坚持。老人健康过冬十注意和保健锻炼小窍门。
3．无论做什么事情都要用身体，健康正常的身体是一个人的有力保障。——苏格拉底
4．身体虚弱，它将永远不会培养出有活力的灵魂和智慧。——卢梭
5．散步能促进思想，身体必须不断运动，脑力才会开动起来。——卢梭
6．欢乐就是健康，反之忧郁就是病魔。——哈利伯顿
7．发展体育运动，增强人民体质。——毛泽东
