1．交友与长寿：与熟人、朋友为伴，可远离孤独，生活充实，充满信任、爱心和亲情，有利心理平衡，从而延年益寿。
2．活动与长寿：常言道，“动则不衰，用则不退”。老人经常从事一些力所能及的劳动和运动，可利关节，强肌肉，通血脉，体健壮，延缓衰老。
3．艺术和长寿：要培养业余爱好，如琴、棋、书、画、集邮、栽花等，增添生活乐趣。
4．环保与长寿：绿色是大自然的本色，常到绿色环境中游玩，常食蔬菜水果有利长寿。
5．长笑与长寿：笑是美好心情自然流露，凡是长寿老人都是平生乐观豁达者，“一天三笑，百岁不老”。
6．助人与长寿：一个忠厚仁慈，助人为乐的人，自然心理稳定平衡，神经和内分泌调节功能处于最佳状态，有益于健康。
7．爱美与长寿：老人应该美化自己，衣饰整洁，讲究穿戴，寻找乐趣，可增加自信感和满足感，增添青春活力。
8．漫步健体：每天清晨或傍晚到空气新鲜地方散步，可锻炼腿力，碎石上漫步，循经活血更好。
9．家务活动：力所能及地做些家务劳动，可使家庭卫生保持整洁，身体适当活动，体力充沛。
10．读书看报：坚持防止大脑衰退，开阔视野，增长知识，又能充实精神生活。
11．兴趣广泛：根据兴趣爱好进行养花、养鸟、书画、集邮、下棋等活动，不可在家无聊，多去老年中心参加活动。
12．交友漫话：友好的邻里关系，是老人长寿不可缺少因素，谈家常说天地，扫除心中烦闷。
13．清扫环境：清早起床，洒扫庭院，清扫室内外垃圾、尘垢，感到舒适愉快。
14．助人为乐：力所能及为社会及亲友做些有益之事，发挥余热，其乐无穷。
15．教育后代：常与子女、孙子促膝谈心，教做人，讲公德，谈家史、国史，教育子女爱党爱国。
16．沐浴之乐：经常洗澡洗足，除去汗垢，消除疲劳，活血舒筋，促进代谢。
17．腿勤之乐：养生俗语“人老腿先衰，腿勤人长寿”，腿部股、胫、腓骨是人体最长之骨，是人体重要支柱，勤劳是长寿的良友，尤以腿勤为主，谚云：“护好头、腰、护好腿，经常练腿生活美。”所谓“久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久视伤血”。我国养生之道提出：“饭后百步走，能活九十九”，都与锻炼腿部有关。多在室外，沙滩晒太阳，维生素D吸收和钙代谢有关，预防骨质疏松多有裨益。
18．勤思之乐：多用脑可延缓大脑衰老，勤于思考，有所追求，是人们健康长寿的重要因素。
十一、健身常识与方法
（一）健身常识
1．制定健身计划：保证锻炼更具科学性，更符合实际，克服盲目性和随意性，做到有步骤有系统的锻炼，检验锻炼方法和效果。按计划锻炼可约束督促自己坚持锻炼，计划应以个人体质、年龄、性别及锻炼目的为依据。
2．运动保健六原则
（1）动静结合：不因动而忘静，要动静结合，运动时顺乎自然调息，调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱炼，动于外而静于内，外炼形体，内炼精神，内外和谐，体现由动人静，静中有动，动静结合原则。
（2）持之以恒：人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想成功，没有恒心不行，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常不间断，才能达到锻炼目的，运动养生不仅是身体锻炼，也是意志和毅力的锻炼，若因忙因病可在室内、楼道做原地跑、跳、广播操、太极拳，切不可三天打鱼，两天晒网。
（3）运动适度，不宜过量：若运动后食差头昏，劳累汗多、倦怠说明过量，会使身体过劳而受损。每项锻炼后感觉不到过度疲劳为宜。成人运动后心率为140次／分，老人心率120次／分为宜。
（4）舒适自然，循序渐进：为健康锻炼，应当轻松愉快，容易做到，充满乐趣，丰富多彩，才愿坚持，正确锻炼方法是运动量由小渐大，动作由简到繁，如跑步，先慢跑、短跑，经过一段时间锻炼，逐步增加速度和距离。
（5）运动时间，因人而异：一般早晨运动较好，室外空气新鲜，可把体内二氧化碳排出，吸收更多氧气，新陈代谢增强，为全天工作打好基础。睡前也可活动，可消除一天紧张，但不要激烈，以免影响睡眠。
（6）运动项目，因人而异：对于老人由于肌肉力量减退，神经反应较慢，协调差，选择缓慢柔和运动，步行，太极拳，慢跑等。对年轻力壮者可选择长跑，打篮球，踢足球等，经常伏案工作者要选择扩胸、伸腰、仰头运动项目，既要符合自己兴趣爱好，又要适合身体条件和职业。预防疾病体力活动，每天至少30分钟。
3．健身必经四个阶段
（1）热身运动：适当热身，可预防运动伤害，大约需6～10分钟，可选择散步、慢跑、自由体操等。
（2）舒展筋骨，需4～7分钟，增强身体柔软度，是改善体型的关键，最理想的方式是做伸展运动。
（3）主题运动：根据运动种类、时间，剧烈程度，项目频率等制定健身计划。可选择跳绳、慢跑、舞蹈、抬腿、仰卧起坐等。
（4）缓和运动：影响运动效果，收尾工作非常重要，进行缓和运动，能有效清除体内废物。
4．健身九字诀
（1）一个小时：每次健身应控制在一小时内，运动长对关节有损伤。
（2）二个内容：每次健身都要锻炼两个部位，腰粗锻炼腰，还要锻炼胸腹部。
（3）三个动作：每个部位都要结合三个以上动作。
（4）四组练习：一次健身至少练习四组。
（5）五餐饮食：高蛋白低脂肪外，少吃多餐也很重要，正常三餐外，可增加午茶，夜宵。
（6）六个部位：全身六个部位练习，胸肩是推动练习，背部是拉伸练习，手臂是高举屈伸练习。
（7）七天循环：为一个周期，每三天休息一天，让身体放松，每个部位每周锻炼二次。
（8）八个次数：每组动作次数都在八个左右。
（9）九个星期：休息一周，更换一个训练计划。
5．跑步健身原则：都应遵循循序渐进的原则，要控制运动量尤为重要。初期跑步速度以没有不舒服为限度，跑的距离以没有吃力感觉为宜，跑后下肢肌肉痛，锻炼几天后就会消失，一周内跑步不得少于三次，跑5分钟心跳不超过100次／分，10分钟不超过120次／分为宜，过快要减少运动量。
6．健身六个最好：①最好的抗衰老运动是跑步，只要持之以恒，坚持跑步，可调动体内抗氧化酶积极性，能抗衰老。②最好减肥运动是滑雪和游泳。以手足并用效果最好，壮年可选择拳击、举重、爬山等对消耗脂肪特别有效。③最好健美运动是体操，只要持之以恒地进行健美操和体操等运动，加平衡协调锻炼，就会收到明显效果。④最好的健脑运动是弹跳，可促进血液循环，供给大脑能量，又可舒经活络，有健脑温肺作用。⑤最好防近视运动是打乒乓球，能增强眼肌收缩功能，视力恢复明显。因眼球以球为目标不停地远近，上下调节和运动。⑥最好的抗高血压运动是散步，不宜进行举、拉、推、挑重物活动，散步可使肌肉反复收缩，促进血管收缩扩张从而降压。
7．晨练八要：①睡眠要充足：使人忘却烦恼，消除疲劳，精神身体彻底放松，有利锻炼效果。②早起要规律：晨起不恋床，并开窗通风。③洗漱要认真，用温水洗漱，用毛巾将皮肤擦干，促进面部血液循环。④装束要利索：要以宽松简洁方便为原则。⑤温开水要先喝：饮温开水，可补充水分有清喉去痰作用。⑥同练人要少，一般2～3人为宜，以免分散注意力或讲话吸人过多冷空气。⑦运动要适量，一般由慢到快，由轻到重，由外到内，根据体质，情绪选择适宜运动。⑧早餐要吃好，一日三餐，早餐最重要，练后进食营养丰富的食物，不吃过量过冷，过甜食物。
8．夏天锻炼六忌：①强行下午锻炼，午后气温高除游泳外，要忌锻炼防中暑。紫外线强烈照射，辐射脑膜视网膜，损伤眼脑。②忌锻炼时间过长，以20～30分钟为宜，以免出汗多中暑。③三忌锻炼后大量饮水，增加心脏负担，汗多失盐易致痉挛，抽筋等。④四忌练后洗冷水澡，练后皮肤血管扩张，遇到冷刺激而毛孔关闭，致内脏功能紊乱，大脑体温调节失常而生病。⑤五忌练后大量吃冷饮，能降低胃的温度，冲洗胃液，使机能受损。⑥六忌不换汗衣：天长日久易患风湿性关节炎等。
9．冬季健身七戒：①戒过分剧烈运动，短跑、跳高、跳远，易因骨质疏松而骨折。②戒急于求成：要逐渐增加运动量和次数，每周至少三次，每次不超过20分钟，并持之以恒。③戒坏天气参加运动：大风，雨雪易发事故。④戒不做准备活动：如弯腰屈膝，放松肌肉，深呼吸等。⑤戒负重锻炼：易造成肌肉损伤。⑥戒憋气过久：胸内压力变高，心脏负担过重，易致头晕目眩。⑦戒过分激动：情绪过分激动容易诱发心血管疾病，运动要以娱乐为主，不宜剧烈竞技比赛。
10．健身中的最佳选择：①锻炼最佳时间：夏秋季早晨5～6时，冬季应避开早晨和傍晚，上午10时晚5时最好。②运动减肥最佳时间，每天清晨吃早餐前。③改善体型最佳时间为幼年13～22岁。④孩子长个最佳时期是每年5月，增加乳类、瘦肉、鱼虾、蛋白类食品，多吃蔬菜和水果，多在户外活动，促进生长发育。⑤预防衰老最佳年龄，应从20岁开始，女性28岁，男性32岁生长发育完成开始衰老。古今中外专家一致认为防老抗衰必须从20岁开始。
（二）健身方法
1．倒立健身法：是历代僧侣的健身养心之法，倒立对经常站立所致内脏下垂，痔疮脚肿有预防作用，能改善全身血液循环，增强内脏功能。
2．倒走健身法：可预防驼背，增加膝关节承受力，锻炼膝部肌肉和韧带，又可锻炼主管平衡的小脑，增加身体灵活性和协调性。
3．赤脚走路健身法：足底反射学说，因脚底与内脏器官联系敏感区，光足走路能使足底穴位与地面沙土，卵石接触，敏感区穴位受到刺激，信号传人对应效应器官，调节全身功能达到强身健体。
4．爬行健身法：可使血液循环畅通，身体重量分散四肢，减轻腰椎负担，每天坚持爬行锻炼，可对心血管、腰脊椎病变有显著治疗作用。
5．雨中步行健身法：雨中走路比晴天步行有特殊健身功效，下雨产生大量负氧离子有助调节情绪，消除郁闷，增加机体对外界环境应变力。
6．倒吊健身法：双脚钩在单、双杠或固定架上，成倒吊状，关节放松，治疗腰酸腿痛，坐骨神经痛，关节炎等。
7．水中跑健身法：水中阻力比空气阻力大12～14倍，长期坚持水中跑，促进代谢防止脂肪堆积，增强食欲。
8．交替健身法：平日右手干活，改用左手运动。上下交替法，日常坚持上肢活动外，要经常活动脚趾，让脚趾夹取东西灵巧动作。
（三）健脑操
有人起床后有头昏脑胀的感觉，因脑供血不足所致，健脑操消除头昏很有效，每天一遍，大概需6分钟。
1．上下耸肩运动：两足分开站立与肩同宽，两肩尽量上提，稍停片刻，两肩突然落下做8次。
2．背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩骨上推头的根部保持2～3秒钟，两臂猛地落下，同做5次。
3．叉手前伸运动：五指交叉胸前，两手快速前伸同时迅速向前低头，使头夹在伸直两小臂之间，做5～10次。
4．叉手转肩运动：五指交叉胸前，掌心朝下尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时姿势，转动幅度90度左右，左右交替做5～10次。
5．前后屈肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的，接着用力让两肩向前弯曲，并使双手背靠在一起。做5～10次。
6．前后转肩运动：曲肘呈直角，旋转肩部先向前向后，再从后向前，旋转次数。上述运动为目的，在于使肩部充分活动开，从而改善脑部供血。
（四）家庭简易健身法国内广为流行，因无需器械、场地、简便易行、行之有效，深受欢迎。
1．仰卧起坐：头伸缩起坐数量多少是腹部肌肉弹性耐久力好坏的标志，可保持良好体态。做法是仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，足跟距臀部30～40厘米，脚尖钩住床沿，上身上抬起坐，坐到贴近大腿，头尽量前冲，要求一分钟内不间断地尽力反复做。
2．俯卧撑：可锻炼上肢、肩、胸部肌肉和耐力，可保持良好体姿。女士和10岁以下儿童可双膝着地，小腿跷起做，要求上肢保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽，做屈臂撑地练习。男人应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。
3．平坐前伸可锻炼脊椎，髋部和腿部柔韧性，可避免腰骶腿部损伤。做法是坐在地上，双腿并拢向前平伸，脚掌抵墙，双手前伸，尽力触摸墙壁，注意膝盖不能弯曲，用力不能过猛，肌肉尽量放松，持续5秒钟。
