一、化解焦虑：让你的心如止水
1.是谁打破你心灵的宁静
三国时诸葛亮说过：“宁静以致远。”一个人，只有他的内心保持宁静，才能奔溢出智慧之源。然而，焦虑，这个人类心灵的杀手，常常使我们心智堵塞。
焦虑症是以发作性或持续性情绪焦虑和紧张为主要临床症状的神经症，常伴有头昏、头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、出汗、震颤和不安等明显的躯体症状，其紧张或惊恐的程度与现实情况不符。
我们每个人都知道什么是焦虑：在你面临一次重要的考试以前，在你第一次和某位姑娘约会之前，在你的老板大发脾气的时候，在你知道孩子得了某种疾病的时候，你都会感到焦虑。焦虑并不一定是坏事，焦虑往往能够促使你鼓起力量，去应付即将发生的危机。焦虑是有一定积极意义的。
但是，如果你有太多的焦虑，以至于患上焦虑症，这种具有积极意义的情绪就会起到相反的作用——它会妨碍你应付、处理面前的危机，甚至妨碍你的日常生活。如果你得了焦虑症，你可能在大多数时候没有什么明确的原因就会感到焦虑；你会觉得你的焦虑将你的生活搞得一塌糊涂，事实上你什么都干不了。焦虑症是一种普遍的心理障碍，在女性中的发病率比男性要高。研究表明，城市人口中大约有4.1% ～6.6% 的人群，在他们的一生中会得焦虑症。
一般而言，焦虑症的起因主要有：
（1）人格因素
患者性格多有些自卑、易于紧张、恐惧、对困难估计过分，患得患失、惶惶不安、依赖性强，对自身躯体和内脏情况过分关注。
（2）内心冲突
精神分析学派认为，焦虑来源于精神内在冲突，包括本能冲动与现实原则、本能冲动和道德准则之间的冲突。因防御行为而使原始冲动得不到满足或发泄，本能冲动继续积累到某一程度时，自我的控制能力失效。由于致力于激烈的内部防御工作，神经症患者在本能冲动负荷过盛的情况下，防御无效则变为焦虑，表现出坐立不安、激动、浮躁、紧张与失眠。
（3）遗传因素
据统计，焦虑症在患者的亲族中发病率为14%，而一般居民为5%，单卵双生子的焦虑同病率为41%，而双卵双生子的同病率仅为6%，故专家认为焦虑可能与遗传素质有关。
（4）生理因素
在焦虑发作时常有肾上腺素和去甲肾上腺素量的增加，但可能是伴发而非诱因。有研究发现，在运动后焦虑症者其乳酸分泌远较正常者多，另外输注乳酸也可激发焦虑。
2.患有焦虑症的反常表现
（1）迫在眉睫
患者自己感到危险迫在眉睫，不幸即将来临，故惶惶不可终日。
（2）迫不及待
不确定意味着不安全，患者感到身处险境，迫不及待地追求安全确定。
（3）自我失控
感到自我失去控制，好像就要发疯，或即将会死去，或即将失去理智，伴有强烈的恐惧感。
（4）自我怀疑
觉得自己对任何事情都拿不准，难以把握，怀疑自己的工作能力，常犹豫不决、无所适从。
（5）自我虐待
有明显的自我折磨、自我虐待倾向，患者往往要求家人或医生重视自己，自己却在不断地虐待自己。
（6）高度警戒
好像面临紧急处境，高度警戒，心跳加快，肌肉紧张，或战或逃，随时准备抉择，对外界信息输入特别敏感，尤其怕噪声，普通强度的谈话声或脚步声都会令他难以忍受。
（7）高度关注
对自身的身体变化高度关注，容易产生疑病观念；对外人的表情态度高度专注，容易产生敌对和攻击的现象。两者均可导致过分的冥想，产生内向性思维。
（8）高度疲乏
因长时间高度戒备，精神及躯体均严重耗竭，很多患者会感到高度的疲乏。
（9）无能为力
感到自己在处理个人事务上无能为力，对自己躯体与精神上的痛苦体验无力改变，凡事穷思竭虑但无力摆脱。
（10）无力回避
自觉危险与不幸即将降临，无力回避。想逃，但又无从逃脱，好像处于天罗地网中无处藏身。
（11）无法自拔
陷于自我怀疑，沉溺于内心活动或身体感受之中，不能自拔，凡事总向坏处想，胡思乱想，不能自制。
（12）无病呻吟
患者没有相关的躯体疾病证据而有诸多内感不适，各项检查阴性的躯体化症状使家人百思不得其解，容易引起家人误会，以为是诈病、无中生有，从而减少对患者的支持与关爱。
3.用自我调适摆脱焦虑症
许多人常常被焦虑症深深地折磨着，整日惶惶不安，脑海里往往有许多问题在盘旋，却不知如何解脱才好。不妨用以下方法试试。
（1）对自己说：我不是完美无缺的
有些人因为过于顾及脸面和名誉，总是在寻求完美，生怕有所缺陷，一旦难以达到这个目标，就会焦虑不安。其实世界上没有一个人是完美无缺的，人人都有缺陷，都有不足。因此要有勇气对自己说：我不是完美无缺的，我只想尽力而为。这样你的心情就会慢慢松弛下来，不会总是处于莫名其妙的紧张状态之中。
（2）对别人说：你的评价仅供参考
人产生焦虑症还因为过多地关注别人对自己的评价，害怕自己给别人留下不好的印象，得不到别人的赞扬。实际上一个人的情感、观点、说话、处事等，很难得到所有人的称赞，总会遇到反对意见。所以要有勇气对别人说：你对我的评价仅供参考，我不能为了迎合你的意见而生存。这样就不会为了顾及他人的需要而整日心神不定了。
（3）对挫折说：没关系，我可以排除你
生活中充满意想不到的挫折，挫折会构成心理压力，有些妇女的焦虑症就是由此而引起的。因此遇到挫折时，可以用宣泄的方法来释放由挫折造成的内心郁闷。如向好友一吐为快；或外出旅游，让湖光山色冲淡不良心绪等等。总之，要尽快走出由挫折所造成的困境，不要让挫折变成心理上的压力。
4.焦虑性神经症的心理调适
（1）自我松弛
自我松弛，也就是从紧张情绪中解脱出来比如：在精神稍好的情况下，去想像种种可能的危险情景，并按危险情景的程度由弱到强进行想像，重复进行，直至任何危险情景或整个过程都不再使你体验到焦虑为止。或者面对使自己害怕的目标或情景，把每个情景分解成可达到的若干个小目标，然后循序渐进，最终适应这个情景。这两种方法可称为“逐级暴露法”，旨在使你逐渐增强心理承受能力。
（2）自我反省
有些神经性焦虑是由于患者对某些情绪体验或欲望进行压抑，压抑到无意识中去了，但它并没有消失，仍潜伏于无意识中，因此便产生了病症。发病时只能感受到痛苦焦虑，而不知其因。因此在此种情况下，你必须进行自我反省，把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。必要时可进行发泄，发泄后症状一般可消失。也可在自省后采用“挑战忧虑性思想”的方法。各种片面或错误的想法将导致忧虑的恶性循环，使焦虑不断升级。挑战忧虑思维是通过减少忧虑思维的负面作用，以缓解和摆脱焦虑。通过三个步骤即可：识别忧虑性思维；挑战忧虑性思维；寻找合理的思维方式代替忧虑性思维。
（3）自我刺激
焦虑性神经症患者发病后，脑中总是胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常，此时，患者可采用自我刺激法，转移自己的注意力。如在胡思乱想时，找一本有趣的、能吸引人的书读，或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情。这样就可以防止胡思乱想，同时也可增强你的适应能力。
（4）自我催眠
焦虑症患者大多有睡眠障碍，很难入睡或突然从梦中惊醒，此时你可以进行自我暗示催眠。如：可以采用数数，或用手举着一本书读等方法促使自己入睡。
在采取以上方法进行自我调适的同时，还必须使用抗焦虑药。常用的有安定、利眠宁等，可以口服也可以进行肌肉注射。
5.放松术和停止焦虑技巧
上台演讲或表演节目时，有的人会手脚发抖，头脑发晕，说话结结巴巴；见到异性、领导或陌生人时，有的人会紧张不安，心跳加快，脸部发红……所有这些表现，都可以视为一种焦虑反应。在日常生活中，当面临应急或危险时，每一个人都会感到担忧、害怕或焦虑。在大多数情况下，这些情绪反应是正常的，如果反应过分强烈，或体验到与事实不相符的反应时，就可能产生危害，需要通过适当的方式进行自我心理调整。
心理学家研究发现，人在肌肉放松条件下的情绪状态与紧张焦虑时的身心反应是互相对抗的，两者难以相容，一种状态的出现必然会抑制另一种状态。为此，可以通过训练，诱发全身各部分的肌肉放松，以克制人们在紧张焦虑时的情绪反应，使身心达到一种泰然的境界。有时，简单的身体动作能使你的肌肉和关节得到放松与伸展，有助于集中意念，达到内在的宁静，使你感到焕然一新。别小看下面的练习，在熟练掌握后，你可以运用于各种场合，尤其是在使你感到紧张和焦虑不安的情况下，依靠它在很短的时间内即会使自己得到放松。
（1）三分钟放松运动
一分钟“抬上身”——要求缓慢地使身体向下触及地面，双臂保持俯卧撑姿势，然后双手向下推，胸部离开地面，同时抬头看天花板，吸气，然后再呼气，使全身放松。
一分钟“触脚趾”——双手手掌触地，头部向下垂至两膝之间，吸气。保持这个姿势，再抬头挺胸，同时呼气，然后全身放松。
一分钟“伸展脊柱”——身体直立，双腿并拢，在吸气的同时将双臂向上伸直举过头，双掌合拢，向上看，伸展躯干，背部不能弯曲，然后呼气放松。
（2）三节放松操
第一节：用鼻深深地吸一口气，把气憋住，然后用口慢慢地呼出气。反复两三次后，你会感到格外舒畅。
第二节：把双手平放在沙发扶手上，掌心向上。先握拳，越握越紧，你会发现肌肉紧张坚硬，产生紧张的感觉。然后慢慢放松，这时双手有微微发热、发酸之感，接着变得酸软、沉重又很舒服。连做两三次，能使全身得到放松。
第三节：抬起双臂，向后弯曲。随后手掌使劲向肩部摸去，前臂和上臂的肌肉越来越紧张。然后完全放松，你会感到两臂的肌肉变得酸软无力，松弛舒服。接着来几次，全身颇感轻松。
（3）停止思考法
如果你的身心被那些分心的想法或观念所垄断，那么你就会变得焦虑异常。停止思考法的步骤很简单，先让自己在心里牢记困扰你的想法或观念，治疗者在得到你的信号后，大声喊道：“停！停！停！”反复多次后才停止。训练一段时间后，你可以在治疗者大声喊“停”的同时，自己的心中也喊“停”，还能够让自己去思考一些别的事，或者去做可以吸引自己的事。停止思考法效果明显，若困扰你的念头不是十分严重，只要在心里反复对自己说：“不！我不再去想它了！”便可达到目的。
二、消除沮丧：让你的心如止水
1.沮丧是一种心理疾病
沮丧是常见的一种轻微发作的抑郁症。一般来说，自尊心极强、缺乏抑制力或对不幸和生活的艰难缺乏准备的人，都会有不同程度的沮丧表现。
沮丧症的主要症状既有生理上的，也有情绪、思维方面的。如精神上的持续忧郁，有烦躁感和空虚感，对生活失去信心；对前途悲观失望，有一种深深的负罪感，认为生活毫无意义；不能接受外界的影响，对日常生活（包括性行为）无任何兴趣；严重的失眠，行为异常；精力不能集中，记忆力衰退或优柔寡断；周身疼痛，常想莫名其妙地哭泣。
在一生中，人都会偶尔感到沮丧。如果对其放任不管，延误治疗，会使病情进一步恶化，极有可能转为慢性抑郁症。
2.沮丧对人生的消极影响
（1）逃避现实，自酿苦果
灰心丧气、长吁短叹、慨叹命运的不公，时运的不济；对什么事都提不起兴趣，整天无精打采，封闭自己，给自己构筑一个小天地，在那里责备自己，怨恨自己，自信心下降，疏于与外界沟通，孤寂、悲观；不能正确面对现实，总想逃避现实，看不到未来的希望，观念固执，在那里自我品尝苦果。
（2）放大不幸，困扰人生
沮丧情绪常常会放大生活的不幸，所以对那些被强烈的沮丧情绪持续困扰的中年男性来说，很有必要接受心理治疗。不过，许多人常常不愿承认自己心理上有问题，这就很容易促使沮丧情绪进一步影响他们的工作、生活和婚姻。
3.碰到低潮时给自己加油
每个人都喜欢得到他人的鼓励，但千万别乞求甚至依靠别人来鼓励你。
如果你经常观看体育比赛，就经常可以看到类似的镜头。
赛场上，运动员发挥不佳，成绩不大理想，这时教练会走过去，拍拍他的肩膀，轻声地安慰几句，鼓励他稳住情绪，好好发挥水平。
教练这么做是为了稳定运动员的心情，也鼓舞他的斗志，在这种情况下，一句安慰与鼓励胜似千金。
我们可以想想，当自己碰到低潮时，谁来拍拍我们的肩膀，谁给我们打气呢？
说实话，当你碰到低潮时，有些人也许在看你的好戏，真正能为你打气的人不多！看不得别人比自己好，这是人的一种劣性，因此你也不必对人性的这种现象过于感慨。或许你的老师、朋友和长辈会为你打气，但他们也没法子天天拍你肩膀。父母兄弟呢？他们是最有可能不断为你打气的人，但很多父母看到陷入低潮的子女，不但没有鼓舞，反而责骂，兄弟也是如此。如果你的低潮也间接拖累他们，那你恐怕得不到他们的原谅，当然，也有一些亲人能不断鼓舞你，那真是你的幸运。
既然人性如此，那我们还不如在碰到低潮时学会一点：自己鼓励自己！
当然，我们并不否定别人鼓励的作用，事实上，得到他人的鼓励会让你没有孤单的感觉，于是生起一股奋起的力量，但是有几点要注意的是：
①千万别乞求、期冀望别人来鼓励你，这样会让你像个可怜虫！而这种鼓励也带有怜悯的意味。
②千万别依赖别人的鼓励来产生勇气和力量，因为你未来的路还会有许多坎坷，可不一定每一次你低潮的时候，就会有人来鼓励你！当然，在你陷入低潮时，如果有人拍你肩膀，给你鼓劲，这当然是最好的了。但你不能对之产生一种依赖。
所以，要自己鼓励自己，让勇气和力量自己在心中产生，好比自己钻了一眼泉孔，泉水汩汩而出！任何时候，任何状况，你都可以自己取用！
不过，人在低潮时，情绪低落，如果打击太重，有的人还会失去活下去的勇气，怎么可能鼓励自己呢？
因此，遇到低潮时，你要有活下去的决心，这是自己鼓励自己的先决条件。
同时你要告诉你自己：我一定要走过这个低潮，我要做给别人看，向所有人证明我的坚韧与毅力！换句话说，你要为自己争一口气，不要被别人看轻！
有了这样坚定的信念，接下来就是付诸行动了，这当中还会有挫折、沮丧，也不知何日才能出头，而且你还有可能再度被打倒！不过，不要怕，只要秉持坚定的意志，奋然前行，定会到达光辉的顶点。
那到底该如何激励自己呢？
有的人在墙上贴满励志标语，每天在固定的时间默念；有的人找个僻静的地方，痛快地流泪；也有人拼命看成功人物的传记；还有人借运动来强化意志，忘掉内心的沮丧……
其实具体的方法很多，不一定每个人都适用，每个人都可以找到自己鼓励自己的方法。你不靠自己又能靠谁呢？
