大脑必要的营养和休息是你的学业可持续进展的保证。本章提示你，学习是一种高强度的脑力劳动，必须给予大脑必要的营养素和休息，以使大脑健康、有活力，这样才能持续永恒地记忆，搞好你的学习。
一、科学饮食能使大脑更聪明
记忆效果好不好与大脑有直接关系，而大脑的工作能力又受各种营养素的制约。大脑需要的营养素包括六类：脂类、蛋白质、糖类、维生素、矿物质、水。
（一）脂类
日本大分大学饭野节夫教授指出，对于身体来说，蛋白质是第一位的；对于大脑来说，脂质是第一重要的营养成分。他这种观点是很有道理的，因为脑中所需的结构脂肪和蛋白质，在动物和植物的细胞中常是紧密相连、共生共存的，有脂质必然也有蛋白质的存在。因此，如果能大量摄取结构脂肪，就等于充分满足大脑对蛋白质的要求。而有些食物只含有蛋白质并不含有结构脂肪，即使摄取了蛋白质，也必须再满足对结构脂肪的需要。比如冬瓜、粉条、葱头，山药等基本不含脂肪，但有一定量的蛋白质；而凡是含有脂肪的食物同时也都含有蛋白质（动物油、植物油除外）。如果食用含有不饱和脂肪酸的健脑食物以及必要的日常食物，就能同时得到各种矿物质和维生素。因此，饭野节夫认为以结构脂肪（不饱和脂肪酸）为中心的营养法就是健脑法的基础。脑细胞的干物质主要是由不饱和脂肪酸和蛋白质构成的，其中脂肪类占重要地位。
脂肪酸按化学结构分类可分为饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸，其分布对高血脂及动脉粥样硬化发病率起着重要的作用，摄取饱和脂肪酸过多就会形成胆固醇的基质，而且也是肥胖症和脑溢血等疾病的祸根。构建聪明大脑的重要材料是碳链长的不饱和脂肪酸。动物性食物中含不饱和脂肪酸较多，且碳链长。动物本身不能制造出不饱和脂肪酸，而主要来源于植物。植物的种子含有亚油酸，叶子含有亚麻酸，亚油酸和亚麻酸是人体不能合成的不饱和脂肪酸，必须由食物脂肪供给。草食性动物吃了植物，把其中的亚油酸和亚麻酸吸收到自己的细胞结构内，再将碳链扩大。形成更为复杂的长链不饱和脂肪酸。而肉食性动物以草性动物为食，把碳链长的不饱和脂肪酸又吸收进自己的细胞结构中，使碳链加长，结构复杂化了，所以肉食动物比草食动物具有更高的健脑功能。食物链的终主是人类，人吃了肉食动物，会使不饱和脂肪酸碳链更长。所以，我们应当吃一定量的肉类食物。不是吃那些肥肉，而是应该食用动物的肝、肾、心、脑，这些食物比瘦肉含有更多的不饱和脂肪酸，还有维生素和矿物质。
一般来说，动物油以饱和脂肪酸为主，植物油以不饱和脂肪酸为主，我们最好在饮食中以植物油为主，以增强脑机能。
（二）蛋白质
蛋白质是人体生命活动的基础物质，没有蛋白质就不能形成人体的组织和器官。脑的机能活动与蛋白质密切相关，神经元中的尼氏小体就是以高速转换的蛋白质为主要成分的物质。蛋白质也是人体内细胞各种膜结构的组成成分，有执行信息传递的功能，在人的识别、神经冲动、记忆等方面起着重要作用。增加食物中蛋白质的含量，就能增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，从而提高学习效率和效果。
世界着名神经化学家乔治·昂加尔指出：记忆力是由“多肽”组成的化学物质。“肽”是由蛋白质水解产生的分子较小的次级衍生物，许多氨基酸分子缩合而失去一部分水所形成的物质叫多肽。氨基酸能构成多种不同的蛋白质，有些蛋白质是酶，有些是激素。有些氨基酸人体自己能合成，称为非必需氨基酸。有8种氨基酸必须由食物供给，人体本身不能合成。称为必需氨基酸，包括：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。食物中必需氨基酸的含量对身体的健康影响很大，当必需氨基酸供给不足或不平衡时，蛋白质合成减少，也会出现蛋白质缺乏的症状。因此，我们每天必须用一定量的蛋白质。
蛋白质营养不良对中枢神经系统的影响在幼年时表现得很明显，可导致智力发育障碍，身体发育迟缓，消瘦及体重过轻；成人则易于疲倦，患贫血症，体重下降，甚至肌肉萎缩。蛋白质对大脑的智力活动有着重要的意义，所以应在食物中保证蛋白质的供给。
（三）糖类
脑活动的能源依赖于血液循环输送来的葡萄糖和氧。身体其他器官可以利用自身的各种能源物质（如脂肪、氨基酸、糖类）来产生热能，而神经系统中含糖量很少，脑内储存的葡萄糖及糖元仅够维持几分钟正常活动，必须靠血液随时补充葡萄糖。因此，人脑对血糖浓度的波动极为敏感，每天约需116∽145克糖。当血液中葡萄糖含量降低时，脑的能量供应减少，耗氧量下降，这时轻者会感到疲倦，不能集中精力学习，重者会发生昏迷，因此，每天保证充足的葡萄糖供应，对于保证脑的良好工作状态是非常必要的。
（四）维生素
维生素既不是构成身体组织器官的原料，也不是供应热量的物质，但它却是维持人体代谢所必需的物质。维生素对神经系统也有很大作用。维生素B1，和尼克酸都是糖代谢过程中酶的辅助因子，可影响大脑中能量的供应，缺乏时可引起记忆减退、思维迟钝。维生素B6。可参与蛋白质和脂肪的代谢过程，缺乏时可导致脑发育受阻及智力发育迟钝。维生素B2可维持机体健康，促进生长发育。维生素B12有促进核酸和蛋白质的合成、促进脂类的合成和利用、加速细胞呼吸等作用。维生素C可普遍改善机休细胞的氧化还原反应。维生素D可调节钙和磷的正常代谢。
（五）矿物质
矿物质又称无机盐，也是维持人体正常生理机能所不可缺少的物质。人体内有60多种元素，其中钙、镁、铁对大脑尤为重要。
钙可使身体内保持酸碱平衡，保证脑处于最佳工作状态。钙与记忆力有很大关系，它能激励神经介质载送神经信号越过神经元的间隙迅速地到达另一个神经元。钙的含量越高，神经介质就越活跃，记忆的效率也越高。钙的极度贫乏会引起神经错乱，从一般的神经过敏到失眠和痉挛。
镁是保持良好记忆的另一个重要元素。人体缺少镁时，体内卵磷脂的合成就会受到抑制而引起记忆力减退。镁离子是维持心肌正常功能所必需的，缺乏镁可产生精疲力竭的感觉。
锌是多种酶的成分，与蛋白质、核糖核酸的合成有关。锌能增强记忆力和智力，能使孩子的发育和食欲变得正常，能防止老年痴呆的发展。缺锌可使人昏昏欲睡，精神萎靡。儿童缺锌则生长发育停滞，不长个子。
铁是红细胞中血红蛋白的重要成分，血红蛋白是运输氧气的必要物质。人体缺铁可引起贫血、精神涣散、记忆力减退。
总之，虽然人体内各种微量元素含量甚微，但其生理作用很大，若供给不足则影响智力的发育。
（六）水
没有水就没有生命，脑细胞中输入和输出的各种物质都是溶解在水中，通过水的流动来输入、输出的。
综上所述，六种营养素对于大脑是缺一不可的，平衡地摄取各种必需的营养素，才能有益于大脑和神经系统的健康，由此才能保证学习活动的可持续运转。
二、记忆宝物：胆碱
研究人员指出，吃一种名叫胆碱的食物，能使脑中的神经介质乙酰胆碱增加。用正常的志愿测试者所做的实验表明：能阻挡乙酰胆碱的药品会减低记忆力，有类似乙酰胆碱作用的药物能恢复记忆力。胆碱非常重要，胆碱的大量缺乏会干扰脑的工作。实验表明，胆碱能系统地在人类的记忆和其他认识功能中起关键作用，其中乙酰胆碱可能是关键因素。当人们进行记忆活动时，一个神经元的轴突末梢释放出神经介质，把信息传递给另一个神经元。当人使用脑子的时候，神经元便制造并放出神经介质了。乙酰胆碱是传递信息的一种重要的神经介质，所以它与记忆力有着直接的关系。
美国一位神经内分泌学家说：“经过试验发现，脑制造某些神经介质的功能与血液中养料的含量有关。”这就是说，人们所吃的食物在消化道里分解成各种养分，这些养分进入血液，其中有少数几种营养成分透入脑的神经元，对神经介质的生产发生影响。这就意味着大脑的功能不是一成不变的，而是与食用的食物有密切的关系。
一位英国研究人员对一项为期6个月的试验提出了报告。参加试验的病人患有阿尔滋海默氏疾病，这是一种毁坏记忆的退化疾病。让这些病人每天服用纯化了的卵磷素25克，他们的记忆力慢慢地恢复了，或是比参加同一试验而不服用卵磷素的患者记忆力毁坏得轻些。卵磷脂是天然胆碱资源。
卵磷脂是一种脂类，可以用来治疗老年性的记忆丧失，对轻度中年认知功能损害的病人有一定的治疗效果。在美国，卵磷脂是作为每天食物的滋补剂而被人重视的；在欧洲，卵磷脂作为一种药物。动物实验表明，大鼠每天享用一顿含卵磷脂的食物，能够明显提高脑内和肾上腺内的胆碱和乙酰胆碱的浓度。华盛顿的一些医生所做的胆碱疗法试验，使一些天生只有短时记忆的人有了显着的进步。
研究表明，或多或少含有胆碱的食物能影响人们的精神状态。美国、英国和加拿大的科研人员得出结论：有控制地供给足够的营养胆碱，可免却60岁左右的人常患的记忆衰退症，并可改进各种年龄的人、甚至年轻人的记忆力不强的病症。胆碱在人体内可与醋酸结合成乙酰胆碱。
还有一种氨基酸——谷氨酸，也能促进乙酰胆碱的合成。试验通过微电泳给予谷氨酸，对中枢神经系统所有神经元均有兴奋作用。谷氨酸能增强大脑记忆力，还有利于解除大脑的疲劳。连续服用谷氨酸可以改善智力不足或儿童的智力发育，还可以改善脑血管出血后遗留的记忆障碍，对治疗神经衰弱也有一定疗效。
三、健脑食物举要
（一）含有脂肪类的健脑性食物
植物油含百分之百脂肪，其中含有大量健脑的不饱和脂肪酸。菜籽油中含有对心血管不利的芥子酸，因此，已有动脉粥样硬化的患者最好不用或少用菜籽油。
猪瘦肉每100克含脂肪28．8克，牛瘦肉含6．2克，羊瘦肉含13．6克。最好是食用在自然条件下饲养的动物，因为用硝基呋喃和磺胺剂等催肥剂养的猪虽然长得很快，半年就达到100千克以上，但是32％的猪肉发现各种异常现象。如果能食用天然野生动物的肉类就更好了，它们有利于大脑获得结构脂肪，但很少有人能经常做到这一点。
芝麻每100克含脂肪61．7克，芝麻酱含52．9克，黑芝麻更好，黄花菜含2．1克。松子每百克含脂肪63．6克，核桃含63克，葵花子含51．1克，花生仁含44．8克。
（二）含有蛋白质类的健脑性食物
动物性食品含优质蛋白质及大脑需要的必需氨基酸。
鸡肉每100克含蛋白质21．5克，兔肉含21．2克，牛瘦肉含20．3克，羊瘦肉含17．3克，猪瘦肉含16．7克，鸡蛋含14．7克，牛奶含3．3克。还是食用以自然条件下饲养的动物为好。
（三）含有糖类的健脑性食物
蜂蜜每100克含糖类79．5克，大米含74．2克，小米含72．8克，玉米含40．2克，蜜枣含77．6克，干桂圆含45．3克，甜橙含12．2克，核桃含10．7克。
（四）含有维生素的健脑性食物
含维生素B1的有生花生仁、黄豆、小米、猪肝、核桃、蛋黄、芝麻酱、黄花菜。含维生素B2的有猪肝、紫菜、木耳、海带、蛋黄、茶叶。含维生素B6的有香蕉、甘薯。含维生素B12，有牡蛎。含尼克酸的有猪肝、炒花生仁、芝麻酱。含维生素C的有桔子、鲜枣、桂圆、柿子椒、卷心菜、菠菜。含维生素A的有鸡肝、猪肝、蛋黄、奶粉、胡萝卜、菠菜。含维生素D的有蛋黄、牛奶、猪肝。
（五）含有矿物质的健脑性食物
含钙的有核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾米、海蜇。含镁的有豆芽菜、大豆、大麦、麦芽、蚕豆、豌豆、苋莱、荠菜。含锌的有牡蛎、麦、麦芽、蛋黄。含铁的有黑木耳、海带、紫菜、芹菜、芝麻酱、猪肝、虾米、蛋黄。
另外，含乙酰胆碱的有蜂蜜、荠菜。含胆碱的有山药、慈姑、茄子、番茄、萝卜、花生。含卵磷脂的有黑芝麻、蛋黄、兔肉、鹌鹑肉、小麦、葡萄、花生。含谷氨酸最多的是味精。
经常食用健脑食物可改善脑的结构与功能。
四、危害大脑的饮食及嗜好
（一）酸性食物过量
人体在正常状态下血液为弱碱性，pH值为7．35∽7．45，用以应付源源不断涌入的酸性物质。饮食中摄入过多的酸性或碱性物质，可造成酸碱平衡失调。不论是酸性过高，还是碱性过高，都会引起身体的不适。血液酸碱度低于7．35，则为酸中毒，患者表现出呼吸快而深，呼出气体有烂苹果味等；血液酸碱度高于7．45，则为碱中毒，呼吸常慢而浅，可有手足搐搦和抽搐。目前，很多人都在大量食用酸性食品，当血液pH值接近7时，就接近了酸性。
血液酸性化就称为酸性体质。酸性体质的人常有一种特殊的疲倦感，影响头脑的正常学习。开始时有慢性症状，手脚发凉，容易感冒，皮肤脆弱，伤口不易愈合。酸性体质严重时，会直接影响到脑和神经系统功能，从而引起记忆力减退，思维能力下降，神经衰弱。有的人以为自己常常疲倦得很是因为睡觉时间不足、用脑过度、体力劳动少等原因造成的，殊不知偏食酸性食物就能造成记忆力下降、神经衰弱。法国一所医院的护士服了含镁的药，连续工作24小时也不知疲倦，就是因为镁、钙、钠、钾等元素在体内表现为碱性，使人保持充沛的精力。酸性食物并不是指有“酸味”的食物，而是指含有磷、硫、氯等元素的食物在体内形成的酸性。
哪些食物属于酸性食物呢？一般我们所吃的主食米和面就属酸性食物，副食中的肉类、鱼类、贝类、虾、鸡蛋、花生、紫菜，还有啤酒、白糖都属酸性食物。由于主食多是属酸性的，所以我们每天都在食用大量的酸性食物，这并不可怕。问题在于如何吃一定的碱性食物中和酸性，使我们的头脑处于清醒活跃的状态。
哪些食物属于碱性食物呢？一般蔬菜、水果、豆类、海藻类、茶、咖啡、牛奶都属于碱性食物。如果大量吃鱼、肉、蛋，而忽视了蔬菜和水果，看起来营养水平提高了，但却形成酸性体质，反倒使大脑疲倦、记忆力下降。
在日常生活中，酸性食物是不可避免的。那么怎样避免酸性体质呢？最好的办法是平时多吃些蔬菜和水果，这样既能保持碱性体质，又能增加各种维生素。如果能常备一些碱度大的食物，少量食用就能中和一天食用的酸性食品了。吃食堂的学生们可以自己买点海带、紫菜之类的食品，或者饭后喝些茶、咖啡、桔汁。
特别值得注意的是白糖。白糖是一种典型的酸性食品。不要大量食用，否则会引起脑功能障碍。
精白食物并不是其本身含有害成分，而是它缺少某种成分。长期、大量食用精白食物，就会使人体缺乏营养。不过，少吃一些没有关系。
