第三章 饮食营养误区 (1)
运动后多吃荤
人在体育锻炼后会感到疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸等酸性物质，此时若单纯食用酸性的肉、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除，而食用蔬菜、甘薯、苹果之类的碱性食物就能尽快解除疲劳。
晚餐要丰盛
许多人家都喜欢吃丰盛的晚餐。因为晚上下班后有时间做饭，晚餐往往就成了丰盛的团圆饭。饭菜丰盛，于是晚餐就会成为高热量、高蛋白非常集中的饮食。其实，晚餐吃得过好、过多，人会又腻又饱，吃了晚饭，又没有什么活动。坐下看电视，不久就睡觉，吃的食物得不到充分消化，长此下去可引发各种疾病，对健康十分不利。
晚餐过好、过饱，就会使胃肠胀满，坐下看电视或躺下睡觉，会把心脏推向上方，甚至使心脏被迫转位呈横向，压迫冠状动脉，减少心脏的血液供应，诱发心绞痛、心肌梗死。这些疾病常在夜间发作，危险性甚大，常因来不及抢救造成猝死。
如果全天摄入的能量有70%集中在晚餐，可使血脂浓度猛然升高，脂肪除了沉积在血管壁上，还可直接栓塞血管，导致心、脑、肾的脂肪栓塞症，这也是很危险的疾病。
晚餐后一般活动量小，不久就睡觉，肠胃也进入休息状态。如果晚餐量过大，吃的饭菜又过肥腻，就会导致人体过早地衰老。
因此，人们在进餐上还是应该遵照“早吃饱、午吃好、晚吃少”的原则，晚饭不要吃得过于丰盛，应把其中一些营养加在早餐和午餐上。晚餐也不要吃得过晚，吃完晚餐就睡觉同样有害无益。
节食才减肥
很多减肥者希望通过节食减肥，只是减掉某一部位的脂肪，其他部位不受影响，如最好能减掉腰部、臀部和大腿的脂肪，而不要影响肩部的圆润和胸部的丰满。其实，单纯节食减肥与运动或按摩减肥有很大差别。如果通过节食减掉多余的热量，体内丢失的脂肪将是全身性的，而不会按自己想像只减腰围或腹围。急速减肥者听了不切实际的宣传，幻想1周内迅速减肥。其实，急速的减肥一定会反弹，而反复的减肥活动将使减肥变得更难。肥胖不是一天两天造就的，减肥也要循序渐进，一步步达到比较理想的体重。
减肥单吃青菜水果不吃饭
单吃一两种食品对于身体营养均衡不利。只是减肥的时候蛋白质、脂类、糖类、维生素、无机盐、水等的摄入量按照一定标准重新分配而已。正常人的比例是优质蛋白占一天食品摄入量的10%～15%，糖类占50%～65%，脂肪占20%～30%，而减肥者的摄入量经过重新分配后，优质蛋白占25%，其中一半是植物蛋白，糖类占60%，脂肪占15%，另外，建议一日三餐定时定量饮食，在三餐分配上，早餐要摄入能量30%，中餐占35%，在下午三四时加餐5%的能量，晚餐摄入占30%。科学的减肥方法是按照每个人的实际情况结合这个原则算出每个人每天应该吃的食物，由专业营养师开出合理可行的营养食谱。
吃辛辣食物可以减肥
有许多人认为，吃辛辣食物可以促进脂肪燃烧，容易流汗，而且能增加饱腹感，因此可以作为减肥的好方法。其实，吃辛辣食物的作用并非想象中那么大。反而，多吃辛辣食物往往刺激食欲，增加食量，增加对胃黏膜的刺激；对患有结直肠疾病者也不利。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易生暗疮，绝对得不偿失。
晚餐只吃菜不吃饭可减肥
单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪而积聚形成肥胖。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、糖类。1克脂肪可产生37千焦的能量，1克蛋白质或糖类可产生17千焦的能量。少吃饭可少摄入糖类，可减少摄入能量，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥目的，反而使摄入的营养素不均衡，不利于健康。
冬令进补主要补蛋白质
所谓“补”是针对“缺”来说的，缺什么补什么，不缺就不补。我国居民膳食中蛋白质供给量是够的，一般人没必要再补蛋白质。蛋白质补过多，反而增加肝和肾的负担，增加钙的排出，更容易产生缺钙，因此一般情况下没有必要再补蛋白质，只有在疾病时或特殊需要时才要补。在我国膳食结构中最常缺少的营养素是维生素A、维生素B2、维生素B1、钙、锌，因此，补充这些维生素和矿物质才是补得有针对性。
冬季最宜吃火锅
千家万户、男女老幼，冬令时节都喜欢吃火锅，不仅图其方便、味美，而且也是亲友、同学、朋友聚餐的较好选择。天气越冷，火锅店生意也就越爆满，因为不少人选择吃火锅是想达到祛寒增暖之目的。然而，火锅并不是对每个人都适宜。冬季气候偏于干燥，火锅调料又偏于温热，如畏寒明显尤其是四肢怕冷、小便清长、大便溏薄、舌质淡、脉沉细属中医阳虚者，吃火锅较宜。但从中医讲，燥热能损耗人之气血，灼伤人之津液。如有口干舌燥、自汗盗汗、动辄气促、午后升火、手足心易热、舌质红或偏红、大便干结等属中医气阴两虚者，应少食或不食火锅。同时，火锅的涮料必须新鲜，一定要煮熟，特别是肉制品、鱼虾应等锅内的汤煮沸后再放入。普通涮料应煮沸后约1分钟，鱼片和肉片约3分钟后食用才安全。如涮料下锅时间不足，就不能有效杀灭食物上的细菌和病毒。高血压病、胃病患者不宜食辣。有研究表明，过量食用辣椒能引起血压升高，并可能引起视力损伤以及消化性溃疡。
饭后应吃点薄荷糖
薄荷糖清凉的味道正适合缓解餐后的油腻感，但事实上，这样会带来不少麻烦。研究发现，薄荷会引起胃灼热感，还有可能使胃液逆流回食管引起烧灼感。原因是薄荷会使胃口贲门的肌肉放松，从而引起食管反流的发生。因此，饭后不宜吃薄荷糖。
吃饱喝足才有利于健康
饱食终日而又缺乏运动，会造成能量过剩，引发心脑血管疾病。现代医学研究表明，饭吃八分饱才有利于健康。吃八分饱能让胃的消化功能得到充分发挥，可以让吃进去的食物的营养成分得到良好的吸收，这有助于健康。
腌制食物可以经常吃
腌制食物爽口、开胃，所以许多人喜欢食之。但偏食腌制食物如果形成习惯，则对身体健康不利。蔬菜腌制后维生素损失较多，维生素C几乎全部丧失。腌酸菜中含有较多的草酸和钙，由于酸度高，食后容易在肠道吸收，经肾脏排泄时，草酸钙结晶极易沉积在泌尿系统形成结石。腌制食物在腌制的过程中，常被微生物污染，如果加入食盐量小于15%，蔬菜中的硝酸盐可被微生物还原成亚硝酸盐，1周后亚硝酸盐含量增加，2周后达到高峰，并持续至3周。进食这种带有亚硝酸盐的腌制品后，会引起亚硝酸盐中毒。其症状为皮肤黏膜呈青紫色，口唇和指甲床发青，重者伴有头晕、头痛、心率加快等症状，严重者可致昏迷死亡。亚硝酸盐在体内遇到胺类物质时，可生成亚硝胺。
亚硝胺是一种致癌物质，常食腌制品可致癌。移居美国的日本人有经常食腌菜、腌鱼、腌肉的习惯，其胃癌发病率比当地居民高。据1962—1984年对上海郊区一个县居民中恶性肿瘤的发病情况的调查，船民患有恶性肿瘤的人远远多于一般居民，食管癌为一般居民的5倍，胃癌为1.8倍。这些船民中不少是解放前就从事水上作业的，当时生活条件很艰苦，副食以腌菜为主，还食用腌鱼、腌肉，新鲜蔬菜很少。吃腌制食品易得癌症的原因是腌制食品里面含有较多的亚硝胺和多环芳香烃化合物。挪威人曾对腌鱼进行过检测，发现了多环芳香烃化合物，这种化合物具有致癌作用。日本癌症治疗学会发表的预防癌症12条规定中，要求少吃腌制、熏制食物，如咸菜、咸鱼、咸蛋、腊肠、火腿、熏猪肉等。
早餐可吃可不吃
经常不吃早餐会使你无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。80～90岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是每天吃一顿丰盛的早餐。
不吃早餐容易患消化道疾病。人经过一夜睡眠，早晨肠内食物已消化殆尽，急需补充。如果早餐吃不好，午饭必然大增，造成胃肠道负担过重，导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。
不吃早餐会降低大脑功能，影响大脑发育。饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中，记忆力减退，易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。
不吃早餐体内胆固醇高。不吃早饭的人比吃早餐者胆固醇高33%，而所有胆固醇高的儿童，血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。
长期不吃早餐还容易患胆结石。人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易产生胆结石。
剩饭菜做早餐方便
剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸盐，食用后对人体健康是不利的。所以，剩菜尽量别再吃。把剩余的其他食物作早餐，一定要保存好，以免变质，从冰箱里拿出来的食物要热透后再食用。
快餐式早餐方便
高热量的早餐再配低热量的午餐和晚餐，脂肪不容易囤积。不过这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，而往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养素。选择西式快餐作早餐最好再加上水果或蔬菜汤等，以保持营养均衡，保证各种营养素的均衡摄入。
早餐＝油条＋豆浆
油条是高温油炸食品，另外像烧饼、蛋饼、煎饺等也都有油脂偏高的问题。高温油炸很容易破坏营养素，而且长期食用后还可能致癌。油条的热量比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂食品，这种组合的早餐油脂量明显偏高。早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆油条最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的中午和晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。
早餐靠零食充饥
许多零食以干食为主，而且是谷类比较多，又少优质蛋白。因为人体经过一夜睡眠消耗了大量的水分和营养，清晨已处于半脱水状态，且各种消化液分泌不足，吃干食会难以吞咽，对食物的消化和吸收也不利。单纯以谷物食品（如面包）为主的早餐会导致人在一天中精力不足。因为糖类虽然使人在短时间内充满能量，但很快会再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。另外，如果早餐以零食为主，也不能够给身体补充足够的营养素。不宜以零食代替早餐。
早餐边走边吃
边走边吃对肠胃健康不利，不利于营养素的消化和吸收。另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。如果选择街边摊位的食品作早餐，一定要注意卫生，最好买回家或者到单位吃。
早餐不吃主食
这种早餐缺少糖类，时间长了可能造成营养失衡。另外，酸奶是不能空腹喝的，番茄、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味呈酸性的水果和含较多粗纤维的水果，也都不宜空腹吃。应该增加面包、馒头等主食，这类谷类食物可以使人体得到足够的糖类，能量供应迅速，还有利于牛奶中营养素的吸收。
一“盅”两“件”做早餐
广东人饮茶之普及，让外地人惊讶不已。早茶、午茶还有晚茶，一“盅”（茶）两“件”（点心）更是老人们早餐的特色。许多老广东，把茶楼的一“盅”两“件”作为固定的早餐，这样吃法是不科学的。茶楼的早餐特点是两多三少，即谷类和甜食多，煎炸和肥腻多，蔬菜少，水果少，优质蛋白少，其营养素的种类和数量均不能满足上午的营养需要。高温煎炸含较高的脂肪，既破坏食物的营养成分，还可能产生对人体有害的物质。再就是，早晨空腹大量饮浓茶，会伤及胃。
宴席不离生食
生食会导致各种寄生虫病。三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等是商务宴请时的首选食物，但存在寄生虫和致病菌的概率很高，生食或烹调不充分，很容易造成病从口入。
进食速度应快
很多白领人士的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担。咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。因此，进食宜细嚼慢咽。
饿了才吃饭
有些人不是按时就餐，而是不饿不吃饭。也有些人不吃早餐就去上班，其理由之一就是“不饿”。还有些人工作忙时，常常是干完活再吃饭。这些做法容易损害胃，也会削弱人体的抗病力。因为食物在胃内仅停留4～5小时，感到饥饿时，胃早已排空，胃黏膜这时会被胃液进行“自我消化”，容易引起胃炎和消化道溃疡。
含有谷物的食品都是健康食品
