老年人随着消化功能逐渐退化、胃肠道吸收功能下降，导致胃口变差，进食量减少。因此便会导致营养素的摄入减少。老年人如果不注意营养素的补充则会出现营养素“入不敷出”，最终导致多种营养失衡和慢性疾病的发生。
10%～30%老年人对维生素B 12吸收不良
美国新公布的升级版老年人饮食金字塔，特别强调了70岁以上的老人注意维生素B 12.有些老年人习惯吃素食，而素食中维生素B 12极少，老年人胃酸过少，将影响维生素B 12的吸收。
维生素B 12的主要食物来源
牛肝、牛肾、猪肝、猪肾、
猪心、牛肉、青鱼、虾、龙虾、鱼、蟹类、臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油。
缺乏维生素B 12会导致老年人神经功能的损伤、记忆力下降、睡眠质量不好等，而老年人的睡眠质量普遍不高。东京国家神经学及精神疾病中心让慢性失眠患者服用维生素B 12数天后，多数人的睡眠情况都获得改善；美国《睡眠》期刊也有报告指出，维生素B 12能显著改善睡眠情况。
美国科学家对1000多名65岁以上老年人进行了为期10年的跟踪调查，结果显示，血液中维生素B 12含量较高的老人，认知能力要好于缺乏这种维生素的同龄人。
和很多维生素不一样的是，天然维生素B 12只有在动物产品、蛋类与奶制品中才有，不过蛋类与奶制品中含量较少。因此，素食者，尤其是那些连鸡蛋和奶制品都不吃的老年人，体内的维生素B 12可能很少。
我国对50岁以上老人维生素B 12的建议摄入值是每天2.4微克。100克牛肉含有1.8微克，100克羊肉含有2.15微克，而100克猪肝含有26微克维生素B 12，所以老年人平时要适当补充。
老年贫血，补铁悠着点儿
据报道，广州的老年人约有55%患有贫血，北京的老年人贫血患病率是50%。老年人缺铁现象普遍存在。成年人一般每天从食物中摄取铁量为10～15毫克。老年人因消化功能减退，可能会影响对食物中铁量的吸收。另外，患有各种消化道疾病，如胃十二指肠溃疡、慢性胃炎、肠道肿瘤等疾病，同样易使铁的吸收减少，进而出现缺铁性贫血症状。
补铁最好的方式就是合理膳食，黑色和红色的食物一般都富含铁，例如黑枣、黑木耳、紫菜、黑麦、黑米、黑芝麻等。老人不能一味惧怕动物性食物，因为红色的肉类，如动物肝脏，不仅含有大量的铁，还富含促进铁吸收的因子。除此之外，青枣、猕猴桃、柑橘等水果中所含的维生素C，也是一种铁吸收剂，可以促进铁吸收。
需要注意的是，老年人常因各种原因导致贫血，但有的人误认为贫血都是缺铁引起的。因此盲目服用补铁药物，大量食用含铁丰富的食物或各种补铁保健品。老年人如果长期补充铁剂或高铁饮食，则会出现慢性铁负荷过重。即便是缺铁的老年人，补铁也要适可而止，并不是补得越多越好。专家建议，如果不是因为缺铁导致的贫血，不要盲目补铁，最好以饮食为主。
老年人补铁有没有量的限制呢？一般老年人每人每天应摄入10～15毫克的铁。而国际营养协会规定年轻人每天补铁量不能超过60毫克，老人要更少一些，过量补铁对老年人的健康有害。
老年人应重点“关注”的营养素
营养学家调查显示，大约有54%的老年人，患有两种或者两种以上与营养有关的疾病，16%的患有消化性疾病，40%的老人超重，29%的老年人缺乏3种以上的营养素。老年营养平衡与健康关系密切。那么，老年人需要哪些营养素，又应当如何保持营养平衡呢？
钙
老年人每天必需钙含量为1000～1500毫克，缺钙较容易导致骨质疏松，所以应增加钙和维生素D的摄入量，以保证骨骼的强健。美国有营养学家建议，老年人应每天饮1～2袋牛奶，同时多食用蔬菜和豆类，特别是大豆以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等，而且老年人应保证每天1小时的户外活动，因为阳光是维生素D产生的最好来源。
老年人常见疾病与饮食调理
血脂偏高要饮食清淡一点，多补充一些深海鱼油类的产品，可以降低血脂；微循环不好除了注意运动以外，还要多多补充维生素A和维生素E；冬天总是生冻疮及时补充胶原蛋白、蛋白质和维生素C；痔疮也比较严重要补充蛋白质；睡眠不大好要补充钙和镁。
脂肪
每天摄入量应在40～50克，不超过总热量的20%～25%。老年人对脂肪的消化能力减低，血液中脂质浓度升高的时间维持较长，容易发生血栓性疾病。所以，老年人除饮食宜清淡外，还要多吃一些豆制品、黑木耳、洋葱、荞麦、大蒜等有利于降血脂、抗血凝的食物。
蛋白质
老年人体内蛋白质会不同程度流失，身体内的合成代谢逐渐减慢，因此老年人较易出现营养不良。表现为血液中氨基酸浓度降低，血红蛋白合成减少，出现贫血，因此应特别注意优质蛋白质和铁的供给。但补充蛋白质时应注意适量，一般每天摄入60～80克就可以了，同时优质蛋白质的摄入比例应达到50%左右。优质蛋白质大多存在于瘦肉、禽蛋、奶制品和豆制品中。
抗氧化剂
老年人体内清除自由基能力下降，成为许多疾病发生的基础。因此老年人应多摄入抗氧化剂，如维生素A、维生素C、维生素E以及锌、硒等，以延缓衰老、增强免疫功能。
维生素E广泛分布于动植物组织中，特别好的来源是小麦胚芽油、花生油及芝麻油。此外，在绿叶植物、肉、蛋、奶中，维生素E含量也较丰富。维生素C则广泛存在于蔬菜和水果中。硒元素在海产的鱼类、中药的黄芪中含量甚高。在美国，几乎所有老人都会根据营养师、药师的建议服用抗氧化剂，其中最受欢迎的是复合维生素、维生素C、维生素E等。
健忘：从补脑开始
很多老人都抱怨记忆力越来越差，说话做事常常丢三落四。可很多人也许想不到，这跟营养元素的缺乏有很大关系。所以，老人们应该对症下药，日常生活中注意进补和平衡健脑的营养元素。
适度饮酒有助于老人延缓脑力衰退
美国宾夕法尼亚州精神医学专家玛丽·甘古利跟踪调查发现，轻度饮酒的老人较比滴酒不沾的老人更能保持脑力健康。1000名65岁以上居民接受了调查。
甘古利把这些老人分成了3组。一组从不饮酒；一组每个月饮酒“一”次；另一组每个月饮酒“一”次以上调查结果显示，轻微或适度饮酒的老人脑力衰退程度少于从不饮酒的人群。
不过，这项调查的目的并不是鼓励人们去喝酒，而是告诉老年朋友适当地喝酒可以延缓脑力衰退，且注意度数不宜过高。
多进食一些含有胆碱的食物
人脑中含有大量乙酰胆碱，记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少，老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一。鱼、瘦肉、鸡蛋（特别是蛋黄）等都含有丰富的胆碱。
多吃碱性和富含维生素的食物
碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果，如青椒、金针菜（黄花）、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等，都含有丰富的维生素。
补充卵磷脂
卵磷脂能增强脑部活力，延续脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品等含有丰富的卵磷脂，不妨适量进食。
补充含镁食品
镁能使核糖核酸进入脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰富的镁。
还可适当进食人参、枸杞、胡桃、桂圆、鳝鱼等补益食品比如胡桃仁是补肾固精，滋养强壮食品。它含有人体所需的多种维生素和微量元素，对人的大脑神经有益，是神经衰弱健忘之人的辅助治疗剂。对健康的朋友来说，可坚持每天早、晚吃1～2个胡桃。也可经常用胡桃仁30克，同大米煮粥服食。
另外，老年人胃肠功能减退，应该选择易消化的食物，但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。
食不知味原来要补锌
人随着年龄老化，味觉丧失是很普遍的情形，吃东西变成一件苦差事，而不再是一种享受。为什么老年人会有这样的情况呢？
老年人便秘吃什么
1.主食吃些粗粮；
2.辅食中，要多吃些富有纤维素的食物；
3.润肠的食品，如蜂蜜、芝麻、核桃；
4.每天早晨喝些温开水、淡盐水、果汁，能保持粪便中的水分，使大便软润。
老年人的口腔黏膜会随年龄的增长而萎缩，角化增加。同样，唾液腺也会因年龄的增长而萎缩，造成分泌减少。又如口腔疾病或牙齿缺失没有修复等因素造成咀嚼不便，不能更好促使唾液分泌。这些因素均可造成老年人食欲不佳，食而无味，甚至产生厌食。
事实证明，锌元素不足常常连带着嗅觉和味觉的改变。缺锌愈多，味觉就愈差。动物性食物内含锌较高，也易吸收，所以味觉差的老人需要适当补锌。
补锌的最好办法也在动物性食品中，即动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、核桃、瓜子等。植物性食品中也有一定的含锌量，但水果中一般含锌较少。此外，食物越是精制，烹调过程越是复杂，锌的丢失也越严重。除了补充含锌量较大的食品外，味觉差老人们还可在医生指导下口服含锌药物，均可收到较好的效果。
小链接：老年人的明目菜肴
◇豆腐炒扁豆
原料：豆腐1500克，扁豆300～500克，姜丝、葱花、精盐、味精、淀粉、食用油各适量。
做法：1.将扁豆去掉老筋、洗净、切片后，先用沸水焯一下，然后在冷水里冷却后沥干；豆腐切成小块即可。
2.锅内放入食用油烧热，下豆腐块煎至两面呈金黄色时起锅。
3.锅内留少许底油，放姜丝煸香，然后将豆腐块、扁豆片入锅，再加适量配料、精盐、一起烧至进味，加入味精，用淀粉勾芡，撒上葱花淋入热油即成。
功效：豆腐味甘，性凉，入脾胃经，具有益气和中、生津解毒的功效，可用于治疗红眼、消渴等症状。现代营养学则认为，扁豆中含有多种维生素，其中的维生素A能促进视网膜内视紫质的合成或再生，维持正常视力。
