（一）早餐桌上的逃兵，危险
“早吃好，午吃饱，晚吃好”这句俗语可谓是人人皆知，但为什么早上要吃好，你能说出个所以然来吗？
1.启动身体的开关
国外科学家研究表明，早餐是一日三餐中最重要的一餐，然而生活中许多人都不重视，认为早餐就是早点，“点点”而已，往往马马虎虎，有的甚至不吃早餐，很多人认为早餐吃不吃都无所谓。早餐摄入的能量占全天能量摄入的30%，经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。长期不吃或不科学地吃早餐对身体健康有严重的危害。
每天进食适当能量的营养早餐，就能增强体质，起着防病、减肥、抗衰老的保健效果。不吃早餐不能满足人正常活动所需要的能量，人会感到头昏脑胀，思维混乱，反应迟钝，精神涣散，因此，美国营养学家把早餐比作是“启动大脑的开关”。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。实验证明，增加食物中优质蛋白质含量，能增强大脑皮质的兴奋和抑制作用。富含蛋白质的早餐对学生、脑力劳动者尤为重要。
我们在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸。如果不吃早餐，没有食品去中和胃酸，它就会对胃黏膜造成刺激，时间长了可能引起胃炎、胃溃疡等疾病。再者不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖原和蛋白质来维持身体的机能，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。
早餐提供的能量和营养在我们一天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好会引起全天的能量和营养素摄入不足，严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。
一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会增加血液黏度，增加患中风、心肌梗死的可能。而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。
早餐不吃或吃得太简单，根本无法提供足够的热量和营养，等到午、晚餐时，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，反而容易变胖。
2.吃顿健康早餐
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。早餐要吃一些主食，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。蔬菜、水果、谷物食品都是不错的选择，它们富含纤维素，不仅能增加饱腹感，脂肪含量还很低，对我们的身体健康大有益处。所以，早餐最好再加上点蔬菜或水果，这么一顿早餐就比较完美了。
早晨人体往往胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。所以早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。
另外，要注意早餐也不能过饱。吃得太多会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。
另外，早餐也不宜吃油条、煎蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要过多的脂肪和胆固醇。
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早餐如果能食用水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他两餐摄取，不要勉强以果汁代替水果，因为果汁含糖量高，且纤维比新鲜水果少了许多，维生素也会被破坏，营养价值远不及水果。
（二）午餐吃不好，健康跟着跑
一日三餐是人每天最基本的营养来源，而人在午餐中所吸收的营养占了每天营养来源的三分之一。它比早餐更让人费神，午餐和身体健康息息相关，你若不重视它，它就很可能给你找“病”！
在巨大的工作压力下，上班族很容易产生疲劳，有时为了赶时间，早餐吃不好或者不吃。营养不到位，工作效率怎能让人满意？此时，午餐就显得格外重要。
一顿健康午餐的食物尽量要多样化，营养素数量充足，种类齐全。
如果选择面食，应尽量避免炒面、方便面等高油或者高盐食品，以清汤面加些蔬菜和肉类食品为宜。主食吃米饭类，应在150～200克为宜，可能时选择添加有杂粮的更好。荤菜以鱼类最好，白肉（鸡、鸭、鹅等禽类）次之，尽量少用红肉（猪、牛、羊等畜类）。维生素D对于不能经常与阳光直接接触的都市上班族来说，很容易缺乏。维生素D应由食物供给，最主要来源就是动物的肝脏，所以每周最好能吃2次以上的猪肝，以补充维生素A和维生素D；维生素A可以由蔬菜和水果中的胡萝卜素替代，蔬菜、水果要新鲜，每天500克。总的来说要清淡，少吃高脂肪食物，不能太咸。不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦。
午饭后，人特别容易犯困，往往无精打采。你可能觉得这是因为晚上没有休息好，但其实人们所吃的高脂、高糖食物才是真正的罪魁祸首。很多人午餐喜欢吃糖和脂肪含量高的食物，如馒头、米饭、猪肉或者炸薯条、汉堡包、炸鸡等食品，这些食品会刺激胰岛素和胆汁分泌，使人体内脏不堪重负，并降低血液带氧能力，导致脑部含氧量降低，人就容易昏昏欲睡。
所以，要想下午不犯困，就要告别大鱼大肉式的午餐，多吃点素的。由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维、回忆以及清醒程度起决定性作用；而绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。如果想饭后不犯困，而且保护你的胃。午餐不要吃得太饱，一般吃到八九分饱就可以。如果感到饥饿可以在下午再吃几块全麦饼干或巧克力补充能量。
工作累了的时候，吃些菠萝、橘子、柠檬等含大量维生素的水果，可以消除神经系统疲劳，提高工作效率。
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坐在办公室里的人午餐应多吃粗粮。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气、清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。当然，午餐最好不要吃得太饱，否则会使血液集中在肠胃，延长大脑处于缺血和缺氧状态的时间，影响下午工作效率。
（三）都是丰盛晚餐惹的祸
俗话说：“晚餐少一口，能活九十九。”无非是告诫人们，晚餐不宜多，以免影响健康和长寿。但是，因为时间、工作等关系，不少人早、中餐只图简单快捷，而以丰盛的晚餐予以补充，长此下去，会造成健康问题，以致酿出许多疾病来。
1.当心这些问题晚餐
（1）晚餐吃得太多
晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；长期晚餐过饱，摄入过多热量，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，埋下糖尿病的隐患；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，再加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。
此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰腺等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
（2）晚餐过于丰盛
很多家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，都是些高蛋白、高脂肪、高能量食物，这些食物会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病。
大量的临床医学实践和研究资料表明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3～4倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，等于火上浇油，使病情加重或恶化。
晚餐过好、过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，可能会使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口、腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆道感染等，则更容易猝死。
（3）晚餐吃得太晚
在晚餐食物里，含有大量的钙质，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则通过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已经入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
2.健康晚餐全攻略
晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。
首先，晚餐不要吃得过饱，一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%，以自我感觉不饿为度。一个人晚上吃100克～150克主食，50克肉或鱼，再加上200克蔬菜是比较合理的。
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物和纤维的食物为宜，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。晚餐后4个小时后再睡觉，这样可使晚上吃的食物充分消化。
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晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。
（四）常吃夜宵，健康跑掉
繁华的都市里，几乎处处都能看到人们吃夜宵的风景。在家里，晚上你可能还需要在晚餐之外增加一份夜宵。夜宵美味，却在威胁着你的胃，吞噬着你的健康。
1.常吃夜宵带来的健康隐患
医学专家们经多年观察研究发现，常吃夜宵易引发胃癌。他们曾对30～40岁年龄组的人的饮食情况进行调查，结果发现在胃癌患者中，晚餐时间无规律者占38.4%，而同年龄组的健康人中，晚餐时间不规律者比例较小。
因为胃黏膜上皮细胞的寿命很短，仅仅两到三天就要更新再生一次，而这个过程一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果常常吃夜宵，胃肠道就得不到休息，那么胃黏膜的修复就难以顺利进行。
在吃夜宵时摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。有关资料显示，夜宵吃得过多或者吃某些蛋白质、胆固醇含量过高的食物，极易引起消化不良、功能紊乱等症状。
常吃夜宵不仅易诱发胃癌，还容易引起肥胖、糖尿病等多种疾病。夜间活动量较少，而一顿丰富的夜宵中含有大量脂肪、蛋白质和碳水化合物，它们得不到消耗，就会被合成为脂肪。在夜间，帮助它们变成脂肪的“脂肪合成酶”活性为白天的8倍，让脂肪的合成变得更加容易。这些脂肪堆积在腹部和皮下，就会造成肥胖；如果进入肝脏，就会形成脂肪肝。
如果吃一些不卫生的夜宵，容易引起胃肠炎、痢疾等消化系统疾病。特别是盛夏季节，食物尤其是路边夜宵摊上的食物很容易受到细菌的污染，人食用后可能引起细菌性食物中毒。
吃夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰腺等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
长期处于熬夜吃夜宵的状态，人体免疫力还会随之下降，感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状也会不期而至。
2.夜宵的健康吃法
如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
肉、蛋等高蛋白食物不宜作为夜宵，它们不易消化吸收，容易滞留在肠道中，变质产生一些毒素，刺激肠壁，诱发癌症。油炸、烧烤、煎制食品，也不要作为夜宵食用，它们会影响胃黏膜的更新。
不要吃甜食，它们不仅会带来肥胖问题，还会消耗人体内的B族维生素，引发营养失衡，更容易导致血糖升高，引起糖尿病。此外，夜宵中大量喝咖啡和浓茶，都有刺激交感神经的作用，容易造成内脏的自律神经失调。
有人习惯熬夜时喝一杯咖啡或浓茶来提神，其实咖啡因对于提高工作效率不见得有效，效果也不持久，在提神作用消失后，人会感觉更疲倦。
不要过分饮酒。聚会时，有些人处于兴奋状态而饮酒过量，对身体健康造成损害。
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如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
（五）这样的就餐顺序更健康
无论去餐馆就餐，还是在别人家做客，吃饭的顺序似乎已经约定俗成——先给孩子来点甜饮料，大人们则专注于鱼肉主菜和酒品，吃到半饱再上蔬菜，最后吃主食，主食后面是汤，最后还有甜点或水果……这种大众公认的用餐顺序，其实是最不健康、最不营养的。
在空腹时，人们的食欲一般都比较旺盛，吃起东西来会很快，如果先吃鱼肉类菜肴，显然会把大量的脂肪和蛋白质吃进肚子里。因为鱼肉当中的碳水化合物含量微乎其微，显然一部分蛋白质会作为能量被浪费。但是，浪费营养素并不是最要紧的问题，摄入过多的脂肪才是麻烦。就饮酒而言，也是空腹饮酒的危害最大。
当蔬菜等清淡菜肴端上桌来时，人们的胃口已经被大鱼大肉所填充，能吃的蔬菜就很有限了。到主食上桌，大部分人已经酒足菜饱，对主食不屑一顾，或者草草吃上几口了事。如此，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。
蔬菜、水果在肠胃中停留的时间短，而油脂多的食品难以一下子被消化掉，肉类消化时间大约为6个小时。如果进餐时先吃饭、菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内三十六七摄氏度高温下，产生发酵反应甚至腐败，易引起胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。
因此，人们正确的进餐顺序应为：汤→蔬菜→饭→肉→半小时后再食用水果，这样对帮助消化有好处。这样一来，不过是用餐顺序的小变化，做起来，却是健康生活的大效果，大家不妨一试。
让你的计划更完美的细节
如果饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴，这时才喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。
