（三）考试焦虑的调适方法
1.端正应试动机。应考的大学生应该明确考试只是衡量自己掌握知识程度的手段之一，考试的目的是为了巩固所学知识，检验知识掌握情况。平时刻苦勤奋地学习，在考前要认真复习，在考场上不应考虑成败问题，而应该集中精力答题。不要把考试的分数看得过重，因为它不是衡量学习质量的唯一标准。2.保持身体健康。应考的大学生在考前复习阶段和应试阶段，要保证有足够的睡眠时间，有必要的话要进行生活规律的重新调整，适当增加营养，可以进行自己喜爱的、运动量较小的体育锻炼，使自己的身心放松。做到劳逸结合，保证有充沛的精力、清醒的头脑和强健的体魄。心理学家认为这种状态最有利于激发人的心理潜能，有利于发挥自己的水平。
3.增强应试信心。应考的大学生在考试过程中，要分析并看到自己的优势或长处，对自己树立信心，不怀疑自己的能力，相信以自己的知识水平完全能考出应有的成绩。这是根据自己的实际水平和基础所制定的切合自己的奋斗目标。不要有过高期望，消除不必要的顾虑和担忧，保持平静心态以减轻心理压力。
4.掌握应试技巧。应考的大学生平时就要努力学习一些应试的技巧。因为知识水平相当时，会运用应试技巧者，能有效消除应试焦虑和怯场。
（1）对考试心中有数。考前对考试题型、解题思路、答题要点以及评分标准尽量做到心中有数。应试时要注意倾听老师的说明，尤其是对老师交代的试题中出现的错误要及时更正，以免紧张时遗忘。
（2）平静放松。当心里感到紧张时，可以多做深呼吸，反复对自己说“我准备好了”“我很平静”“我喜欢考试”等以稳定情绪。拿到卷子时，可先想“我很放松”“我能考好”，等情绪稳定后再去答题。
（3）先易后难。按照题号顺序审题，会一道做一道，一时不会做的先跳过去，继续往下做，直至把会做的题目全做完了，再回过头来做当时不会做的题目。此时随着答题数的增加，心中有底，信心必增强，思维效率提高，有利于答题。
（4）注意转移。大学生在应试后不要过分关心考过内容的对错，尤其是当后面还有考试时，一定要把注意力转移到后面的考试，这才能保持相对平静的心情，避免出现过多的考试焦虑。
5.调控紧张情绪。在考前复习阶段，如产生紧张情绪，可采用音乐疗法，在休息时倾听一些轻松愉快、优雅宁静的音乐。还可以想象一些愉快、舒适的情境和状态，能起到减轻或消除紧张的作用。
考试焦虑的心理调适方法因人而异，大学生可根据自己的具体情况采用不同的调适方法，并可在实践中摸索和创造更适合自己的心理调适方法，从而消除不良应试心理状态，获取最佳考试成绩。
思考题
1.分析归纳自己所学专业的特点及该专业对学习的要求。
2.分析自己的学习动机和归因方式，并根据分析结果设置三门主要课程的学期目标。
3.谈谈自己在学习中遇到过哪些问题，通过学习本章，对这些问题有怎样的调适方法。
做一做想一想
考试焦虑自我诊断测试
这是一份关于大学生考试焦虑自我诊断量表，一共有33个问题，请你根据自己的实际情况，逐一对每个问题回答。回答按4级评分，很不符合记为“0”；较不符合记为“1”；较符合记为“2”；很符合记为“3”。为了保证测验的准确性，请按实际情况作答。
1.在重要考试的前几天，我就坐立不安了。
2.临近考试时，我腹泻了。
3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。
4.在考试前，我总感到苦恼。
5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
6.在紧张的复习期间，我常会想：“这次考试要是考不好怎么办？”
7.越临近考试，我的注意力越难集中。
8.一想到马上就要考试了，参加任何娱乐活动都感到没劲儿。
9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。
10.在考试前，我常做关于考试的梦。
11.到了考试那天，我就不安起来。
12.当听到考试的日期时，我就不安起来。
13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。
14.考试题目越多、越难，我越感到不安。
15.在考试中，我的手会变得冰凉。
16.在考试时，我感到十分紧张。
17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。
18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。
19.在考试时，我会紧张得连平时背得滚瓜烂熟的知识也忘得一干二净。
20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。
21.考试过程中，我想上厕所的次数比平时多些。
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。
23.考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅。
24.考试时，我经常看错题目。
25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。
26.发现剩下的时间来不及做完全部考题时，我会急得手足无措、浑身大汗。
27.我担心如果没考好，家长或老师会严厉指责我。
28.在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。
29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。
30.我对考试十分厌烦。
31.只要不记成绩，我就会喜欢考试。
32.考试不应当像在现在这样紧张的状态下进行。
33.一进行考试，我就能学到更多的知识。
评分与解释
将33个项目的各个得分相加即得总分。一般来说，分数越高症状越严重。具体情况是：0~12分属镇定；13~24分属正常；25~49分属轻度焦虑；50~74分属中度焦虑；75~99分属重度焦虑。轻度、中度焦虑的学生可以自己进行放松训练法，效果不明显或重度焦虑的学生可以寻求心理咨询帮助。
心灵感悟
世界著名大学校长谈大学生应该怎样学习
耶鲁、牛津、早稻田……在这些蜚声世界的著名学府里，学校是如何培养学生的学习精神的？学生在这些著名学府里将会学到什么？在中外大学校长论坛上，记者就这些问题采访了一些著名高校的校长。
一、耶鲁大学校长莱温教授：参加课外活动培养领导能力耶鲁大学是美国最早成立的三所大学之一，有别于其他研究型大学的一个显著特点是注重培养领袖。截至目前，耶鲁大学已经培养了五位美国总统，所培养的美国大公司的领袖人物比其他任何大学都多。莱温教授道出了其中的秘诀：“耶鲁大学特别鼓励学生参加课外活动，在课外活动中培养学生的领导能力。耶鲁大学有200多个课外文化小组活跃在校园中，包括辩论小组、撰写新闻小组、音乐小组、社区服务小组以及政治团体等等。”“课外活动小组是培养未来领导人素质的实验室，小布什当时就曾经积极参与社团的活动，这对他担任总统起到了很大作用。”莱温教授认为，教育重在思想的形成和品格的养成，教育不仅发生在课堂上，如果大学生疲于奔波在教室之间，校园文化环境将无法发挥教育作用。鉴于此，耶鲁大学从20世纪30年代开始模仿英国牛津大学和剑桥大学模式实行“住宿学院制”。每个“住宿学院”由来自不同于院系和不同专业的400~450名学生组成，配有院长和若干住院教授。学生在其中居住、进餐、社交，从事多种多样的学术和课外活动，12个学院有自己的报纸、歌咏队、运动队、兴趣俱乐部。莱温教授坚信，大学的环境创造出的特有文化氛围对于培养领袖具有不可替代的作用。二、牛津大学第一副校长麦克米伦教授：质疑精神与分析能力很重要麦克米伦教授介绍，在牛津大学里，教师不是简单地把知识传授给学生，而是通过每周组织的学生讨论来进行教学。任课教师将问题布置给学生，并开列书单。学生则要根据问题的方向广泛阅读相关书籍，进行有深度和广度的思考。学生通过自学理解知识，并从不同的侧面分析总结，得出自己的结论，同时撰写成5000字左右的文章。教师下次上课时，便让学生分别陈述自己的观点。在检验学生的学习效果上，牛津大学也与中国的考试大不相同。牛津大学会出一个很大的题目让学生作答。如果学生想回答好这个题目，需要阅读大量书刊，作大量调查，收集各种资料，通过考试检验学生掌握这门学科的知识量。三、早稻田大学校长白井克彦教授：学习不能闭门造车“大学生在校期间就要为本地区繁荣提供思路。”日本早稻田大学校长白井克彦教授认为，大学生学习不能闭门造车，要努力使自己成为对社会有贡献的个体，学生要深入本地企业、行政机构和其他的社会单位，创造有利于该地的知识和智力财富。他举例说，在离早稻田大学50公里的玉县本庄市，学校与当地政府共同建立了早稻田大学实验基地。在研究生课程阶段，学校派学生到此，与当地政府共同为地区环境、城市建设、信息领域进行设计研究。
四、柏林工业大学校长库茨勒教授：理工科学生需要想象力和经济头脑库茨勒教授说：“在本科低年级阶段，要夯实数理化基础知识，训练缜密的推理能力。但缜密的推理，并不妨碍学生大胆幻想的可能。”库茨勒教授同时认为，没有经济头脑的人是无法进行理工科研究的。“比如说，你做一个研究项目，要充分考虑它对环境、人体健康等方面的不利影响，并预计能产生多大的正面效益。综合评价这两个指标，考虑付出与产出的比例关系，最终才能决定是否进行这项研究。”此外，理工科的学生还要格外注意英语的学习。在库茨勒教授看来，熟练的英语阅读与表达是学好理工科的又一重要环节。“精准的英语能够使人直接阅读工科教材原文，而顺畅的表达可以帮助设计者推销自己的研发项目。”
五、哥伦比亚大学校长伯林格教授：大学生要有全球化眼光“大学教育不仅仅是简单地向学生传播知识，更要通过其广泛革新的跨学科领域认真探讨全球性难题，引导学生增强认识的深度和广度，以使其能够应对未来生活的挑战。”伯林格教授说。在伯林格教授看来，“读万卷书，行万里路”的出国留学也是观察真实世界的一种方式。此外，哥伦比亚大学特别重视学生的外语学习，全校开设的外语语种多达71种，是美国大学中外语语种最齐全的一个。“这也是我们培养学生具有国际视野的一个显著特点。”柏林格教授称。
六、莫斯科国立罗蒙诺索夫大学校长萨多夫尼奇教授：本科生学习宜博不宜专维·妄·萨多夫尼奇教授主张：本科生早期学习宜广博不宜太专。“对大学本科生来说，广博地学习各个领域的知识很重要，”萨多夫尼奇说，“先进科学技术的掌握需要以广泛的通识教育为基础，如果学生不了解各领域最基本的原理的话，也很难专业化。”在萨多夫尼奇看来，“培养具有宽泛知识面的专家比培养具有狭窄知识面的专家更重要。”他举例子说：“莫大有土壤系，我们培养的土壤方面的专家应该了解物理、化学、生物、数学以及现代农业的问题，应该让专家在富饶的土壤中成长起来，这种土壤要比金子重要。”
