饮食减肥原则：
（1）一般原则。一要低热饮食。要按年龄、理想体重换算出最低总热量的2/3进食。二要限制脂肪。主要限制含脂肪高的肥肉类和食油，每日脂肪量应控制在40克以下。三要限制碳水化合物。主要限制谷类和糖，包括各种糕点。四要保证蛋白质的供应，以免损害身体健康。五要多食蔬菜、水果，保证无机盐和维生素的需要。另外蔬菜含纤维素和水分多，体积大而热量低，可增强饱腹感，且纤维素可促进肠道蠕动，克服肥胖者常有的便秘。六要少量多餐，特别不可省略早餐，否则反而引起肥胖。不限制水分，但要少吃盐，以免水钠潴留。选择生食作为一餐之开始，即水果蔬菜及某些低热量食品，如海藻、蘑菇、胡萝卜、大豆等，这样容易获得满腹感而减少正餐进食。七要细嚼慢咽。慢食可以减肥，因饮食过快时，在大脑食欲中枢发出停止进食的信号时，人们往往已吃了过多的食物，长期这样则导致肥胖。
（2）单纯性肥胖减肥原则。要控制主食，限制纯糖和甜食。人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。我国人民膳食中，总热量的55%～60%来自糖类（包括淀粉在内），10%～15%来自蛋白质，30%以下来自脂肪。所以减肥的重点，应放在控制主食，应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食50克，逐步将一天的主食，控制在250～300克，养成吃七八分饱的习惯。另外，对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外，要少吃“三白”食物（精白米、精白面、白糖），主食最好用粗、细、杂粮搭配。要适当提高蛋白质的供给量。对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，1公斤体重可以供给15～20克蛋白质。因为蛋白质有较高的动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低3～6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当的好处。
要改进烹调方法。改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨（带骨），要比炖肉显得量多而省油；卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有142kJ（34kcal），也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时可以不用或少用的植物油，比较适合烧制减肥食物。要摄入充足的水分。充足的水分可以促进脂肪组织充分代谢，有利于减肥。美国医学家发现，任何种类的汤都是一种食欲抑制剂。
实验表明，在饭前先喝汤，可以放慢吃饭的速度，使大脑的“过饱中心”有时间“关闸”，从而不至于吃得过多。有人将肥胖者按年龄、性别、肥胖程度进行饮食控制实验，10周以后，发现每周在午餐时喝汤不少于4次的一组，每顿饭比别组少吃228kJ（54.5kcal）热量的食物，平均减轻体重38千克。营养学家们证实，那些喝各种汤并吃奶制品的人是最健康的。要少吃动物脂肪类食物。动物脂肪类食物含胆固醇多，进食含大量胆固醇的食物会增加血清胆固醇水平，使血管壁肥厚、弹性变差。目前认为，肥胖者每天饮食中的胆固醇量，应限制在300毫克以下。用植物脂肪代替动物脂肪，对保护心血管健康有好处。由于动物性食物，可供给一部分优质蛋白质，所以还应适当进食。且因为脂肪对维持人体正常生理功能也有着十分重要的作用，维生素A、维生素D、维生素E、维生素K都是溶解在脂肪中进入人体的，称“脂溶性维生素”。
适量的脂肪还可增加饱腹感，因此减肥者进食时，千万不可一点儿荤菜都不吃。要克服减肥过程中的假饥饿。在控制热量摄入的过程中，肥胖者可能会出现饥饿、头昏、乏力等不适，这时一般并无大碍，坚持几天以后就可适应。肥胖者，往往饭量大，相当多的人是长期养成的“嗜食”习惯，是心理上而并非真是生理上的需要。因此，节食后的饥饿感，往往也不是生理上的而是心理上的“饿”，经过一段时间，养成新的饮食习惯后，这种现象就会自然消失。为了避免这种假饥饿感的产生，可适当多吃一些热量少、体积大的食物，如青菜、包心菜、芹菜、笋、萝卜、冬瓜、番茄等。要养成一日三餐，每餐吃七八分饱的习惯。就餐要定时、定量，两餐之间或睡觉前感到饥饿时，可吃些含水分多而糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”实践证明，一日三餐，按早、中、晚逐渐减量的办法，最易减肥。因此，在日常生活中要做到按时就餐，不吃零食，晚餐少吃，并控制进食高胆固醇的食物。尤其不能吃夜宵，因为夜间消耗热量减少，多余的热量会转变成脂肪，储存在体内，所以晚餐宜少吃，所摄取的热量，应当是三餐中最低的。
（3）中老年减肥原则。要减少热量，多吃蛋类、蔬菜、水果。随着年龄的增大，身体组织出现萎缩，代谢速度也降低了，所以中老年人消耗的热量比年轻人少很多。如果仍然保持青年时的进食量，必然使热量超出，不但不能减肥还会继续发胖。少吃脂肪、糖类等含热量高的食物。要保证足够的蛋白质和维生素。中老年人分解代谢加强，且对蛋白质的消化利用率下降，所以需要补充足够的高质蛋白质，才能满足身体所需。应多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋类等蛋白质含量多的食物。
同时，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的维生素无法得到充分的利用，容易发生维生素缺乏。而维生素对延缓衰老起着重要的作用，所以老年人应多吃富含各类维生素的食物，如水果、豆类、鱼类、蔬菜等。要控制食盐的摄入量。食盐摄入过多，容易使中老年人患高血压、脑中风以及心血管疾病，所以要尽可能地少摄入食盐。一般认为，中老年人每日摄入的食盐量应控制在5克以内；而高血压和冠心病患者，最好控制在3克以下。要减少脂肪的摄入。中老年应减少饮食中的脂肪量，特别是动物性脂肪，最好都用植物性脂肪代替。脂肪摄入过多，容易引发心血管疾病，严重影响中老年人的身体健康。要减少胆固醇的摄入。胆固醇摄入过多，容易造成血管硬化和阻塞，引发多种心血管疾病，所以中老年人应少吃胆固醇含量高的食物，如蛋黄、动物内脏和动物性脂肪等。要摄入足够的纤维素。中老年人的消化道运动能力降低，容易发生便秘，而纤维素不仅能够通便，还有利于防止高血压、动脉硬化和糖尿病。因此中老年人应多吃富含纤维素的食物，如粗粮、藻类、蔬菜等。要增加钙质的摄入。中老年人如果缺钙，骨头会变得又软又脆，一点小的碰撞都会造成危险，所以补钙是许多中老年者都要面临的问题，要多吃一些钙质含量丰富的食物，如骨头汤等，必要时可口服钙片或活性钙。要增加碘的摄入。碘缺乏时会出现甲状功能减退，进一步降低代谢，影响脂肪的分解，导致肥胖。而中老年人更应注意、增加碘的摄入，保证正常的代谢速度，并预防黏液性水肿的发生。
减肥方法：
（1）“少吃多餐”减肥法。这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅节省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能性就越大，更容易使人发胖。
（2）“热效应”减肥法。过胖的人总是重视控制食物的热量，如果合理地控制脂肪量的摄入，不必少吃就能达到减肥的目的。这种方法旨在减弱“热效应”，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饿，但坚持下去就会逐渐适应。
（3）早食减肥法。在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。有研究表明，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。提前进食可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄入量。
