WHO规定，减肥成功的标准包括以下几个方面：体重减轻、形体改变、自我感觉良好、外界评价好、并发症得到控制等。近来越来越多专家认为，对于真正的肥胖族只要降低原有体重的10％就能使疾病的威胁率明显的减低，因此在制定减肥目标时不妨以达到减重10％为理想体重，然后维持减重后的体重至少3～6个月之后，再作另一个10％的减肥计划，如此，不只是心理压力轻，目标也比较容易达成。
（二）减肥要点
少吃多动＋调整生活型态＋决心毅力＝减肥成功！
减肥是要减去多余脂肪，并使机体对热量的摄取和消耗达到平衡状态。更重要的是使身体更健康，树立自信。以下有几个方法相互配合运用提供大家参考。
1.多运动
造成热量过剩、脂肪堆积的重要原因之一是缺乏运动或运动量不足。因此就是要少吃、多动（运动的具体要求可参见本书5章中相关内容）。国外研究证实，1次运动10分钟，每天3次，可达到每天运动1次30分钟的70％效果。有些人压力一大就会找吃的，不知不觉中吃下许多东西，体重当然直线上升。要避免养成这种坏习惯，遇到心烦或压力大时，尽量以深呼吸或使肌放松来舒缓压力。
女性在月经期的身体变化，情绪不稳或是因心理因素引起烦闷、忧郁，以及由此产生的暴饮暴食，嗜食甜腻，脂肪容易堆积，带给减肥不利的影响。临近月经时不要过量饮酒，确保足够的睡眠时间，避免精神压力，抵挡甜食的诱惑，多吃蔬果，注意预防感冒，养成运动或做伸展操的习惯。如果情况特别严重，请找医生咨询，最好检查一下有没有什么疾病。
2.多吃素
肥胖不仅不等于营养过剩，而且是营养失调的主要表现。膳食的总热量不要过高，以维持正常的体重及人体需要为度，尤以40岁以上的人生理代谢减缓需预防发胖。部分青少年偏食洋快餐，那只是摄入了高脂肪、高糖、高热量，而膳食纤维和维生素极少，机体需要的膳食纤维缺乏，日久天长易导致肥胖。
最理想减重法，就是控制饮食，并配合运动和自我行为控制法、采取和缓循序渐进的方式，饮食控制依个人体型及活动量大略计算所需热量，一般建议每日减少500卡路里的热量摄取，每周就可减去0.5～1千克的体重。快速地减重，容易损害身体，会出现头痛、腹胀、恶心、呕吐、便秘、脱发、月经紊乱、心律失常等，很快又会复胖。所以要坚持新的饮食习惯：①餐餐不能少。少吃一餐使人需要忍耐更长时间的饥饿感，出现代偿性大吃大喝，反而难以减重。②我们建议改进食低热量且易饱腹的饮食，提倡清淡饮食。
多摄食以杂粮、糙米、木耳、蔬菜、水果、豆类为主的素食，尽量选择去皮的鸡、鸭、鹅肉，鱼肉、海鲜、蛋白、脱脂牛奶，以炖、煮或清蒸等烹调方式最好。③膳食纤维可以预防与治疗便秘，促进肠道的生理健康，减少大肠癌的危险，还可帮助血糖与血脂的控制。食物纤维会吸收水分使体积膨胀，并使食物停留在胃的时间加长（延长胃出空时间）有饱腹感，素食中含丰富的多种维生素、纤维素、无机盐（不饱和脂肪酸等）和植物蛋白最有益，能够整肠通便；素食大多属弱酸性，能中和血液中因动物蛋白、脂肪的分解所产生的酸性物质，预防亚健康和疾病的发生。
3.八分饱
每餐进食7～8分饱，避免暴饮暴食。食量大的人，由于胃中长期被大量食物占据，胃容量也渐渐变大，因此必须吃进更多的食物。如此恶性循环，长期下来只要没有吃够量的食物，就没有饱腹感，要减肥变得相当不容易。人脑传达出“吃饱”的指令是开始用餐后30分钟左右，所以吃得太快，也就容易造成饮食过量。进餐时宜细嚼慢咽，延长进食时间，训练自己每餐7～8分饱，有些轻微的饥饿感，便可使胃容量慢慢缩小，食量自然下降，这样也就达到减肥的目的。
常常被忽略的是正餐以外的零食饮料，吃多了薯条、洋芋片、米果、糖果、蛋糕、甜食等没有饱腹感，但都是糖类热量的来源，无形中堆积了过多的热量与脂肪。可口可乐、汽水、果汁等随手可得的饮料含糖量却很高。如1罐可乐相当于12块糖的含糖量。喝茶、咖啡时可以阿斯巴甜代替砂糖，吃面包时也尽量不要涂奶油。
其实小小的饮食习惯改变就会使你不知不觉中瘦2～3千克了。
酒是高热量饮料，尤其是啤酒，长期而大量的饮用，导致“啤酒肚”，中年人肥胖与应酬喝酒多有很大的关系。注意晚上不吃夜宵也不晚睡。超过12点睡觉，往往会使你养成吃夜宵的习惯，饿时不吃东西又睡不着，但是夜晚人体的消化功能减缓再加上运动量不足，这时候吃东西就特别容易发胖，想减肥的人不得不小心！
4.保持大便通畅
肥胖的人多喜爱吃肉类、蛋类、糖类等高脂肪（如花生、核桃、油炸品等）、高糖（如白薯、土豆、粉条等）、高热量（香肠、热狗、奶油浓汤等）的食物，而摄入的膳食纤维和维生素极少，使脂肪囤积越来越多，肠道蠕动减弱，排便量少了，出现经常性便秘。膳食纤维可以预防与治疗便秘，促进肠道的健康，减少大肠癌的危险，还可帮助血糖与血脂的控制。为了保持大便的通畅，应改变不良的饮食习惯，多吃素！
5.改变特有体质
肥胖者往往非单一证型，而是多种证的组合，中医体质学说认为肥胖人大多属于痰湿体质，其根本为脾虚或脾肾阳虚，故肥胖人应健脾益气或温补脾肾。肥胖易合并高脂血症，增加高血压病、冠心病的发生率，加速衰老和死亡。有许多中药具有降血压、降血脂、调节心肌、加强代谢及减肥等功效，例如何首乌、黄精、山药、泽泻、枸杞子、荷叶、山楂、大黄、虎杖、三七、蒲黄、红花、丹参、水飞蓟、女贞子、月见草、茺蔚子、地龙、桑寄生、麦芽、葛根、郁金、茵陈等药材，需临床进行辨证用药，可以改变或调整体质，有助减肥，提高生活质量。
七、心理性亚健康的调控
心理学家麦灵格说：“心理健康，是指人们对于环境以及人们相互之间具有最高效率及快乐的适应情况。不只是要有效率，也不只是要能有满足之感，或是能愉快地接受生活的变故，而要三者都具备。”心理性亚健康状态常见的心理症状表现包括精神不振、情感障碍、思维紊乱、情绪低落、焦虑、恐惧、紧张、自卑、强迫、妒忌、神经质、冷漠、孤独、疑心病等，甚至产生自杀念头。心理健康人应能保持平静的情绪，有敏锐的智能，适合于社会环境的行为和愉快的气质。专家认为，克制愤怒情绪的表达会破坏人体的某种生物化学平衡。现代医学认为，长期被负性情绪困扰的人，如果不加以释放积压在心中的郁闷会引起一系列的机体变化和功能障碍，易罹患消化性溃疡、高血压、偏头痛和神经衰弱等心身疾病，包括内分泌、心血管、消化系统等的异常，严重损害身心健康。心理医学专家拟定出健康的以下6条标准。
（1）对现实的正确认识，看问题能持客观的态度。
（2）自知、自尊与自我接纳，能现实地评价自己。
（3）自我调控的能力，能调节自己的行为。
（4）与人建立亲密关系的能力。
（5）人格结构的稳定与协调。
（6）生活热情与工作效率。
具体调控方法可参考本书第4章中有关内容。
八、社会适应不良性亚健康的调控
（一）社会适应不良性亚健康的特点
“社会适应不良性亚健康状态”突出表现为对工作、生活、学习等环境难以适应，对人际关系难以协调等，角色错位、角色不适应等，在行为上表现出冷漠、无助、孤独、空虚、自闭、攻击、冒险行为等。
（二）干预方法
1.加强学习与沟通
生活中，要注意人际关系良好、社会适应能力良好、劳动实践良好、自我意识良好，就能将那些不利因素变为有利因素，成为人们积极向上的动力。对自己能够有自信，自信来源于对自我价值的认识，不受外界的过度影响，信赖自己和他人，独立但也能与他人互相依赖，加强沟通与学习，并且平等地互相合作。
2.改善工作、生活及居住环境
改善工作环境方面，可以在工作处所或办公室布置一些能使自己放松或调适精神与情绪的摆设、照片、小盆栽或小鱼缸等，创造一个比较有趣的工作空间，并借由周遭的布置适时转移工作时的负面情绪。生活及居住环境方面，养成良好的生活与居住习惯，起居空间尽可能以简单舒适的布置为原则，家具物品的摆放在固定位置，不影响起居活动为大原则，当然生活及居住环境要比工作环境更符合个人所需的隐私、安全与放松。
3.学会放弃和重新选择
在漫长人生旅途中，我们常遇到棘手的问题，学会放弃其实是聪明的选择，学会放弃原来的追求。放弃的当下是很痛苦的，但是学会放弃，就是学会审视自己，扬长避短，量力而行。暂时的放弃能够为自己赢得再次选择的时间和机会，在新的选择中，会找到新的突破口，发现新的机会、新的希望。
放弃也不是一种新选择。学会选择，就是学会权衡利弊，更能着眼全局。
4.学会给自己定位和转换角色
明确自己的能力大小，进行全面、客观、深刻的自我分析，加强认识自己。通过对自己的分析，了解自身优势和劣势，只有从自身实际出发、适时的顺应社会潮流，我们要找出自己与众不同而又独特的长处，让自己拥有的能力及潜力与才华更好地发挥出来。角色转换的关键就是适度封存本性。要求把自己的原始个性有效保护起来，根据角色要求处理自己的本性。人各有志，人各有性，但是不能完全按照自己的兴趣、爱好、标准去处理事情。每个人经历不同，无法避免某些经验上的欠缺，认真对待，善于发现，并努力克服缺点以及多主动学习提高知识。
5.适度调整目标和欲望
要树立正确的人生观，有自己做人原则和追求的人，才不会为流俗所动，确立切实可行的目标定向，能够坚定不移地朝自己的人生目标前进。切忌由于自我的期望值过高而无法实现导致心理压力，实际订立能力足以达成的短期、中期及长期目标，耐心而踏实的履行，随时检讨、弹性修正，并适时的给予自己奖励。
6.主动寻求他人的支持和帮助
人们生活在这个世界上需要彼此支持，共同发展，在必要的时候，也要懂得寻求支持，也就是遇到困难时寻求他人帮助，寻求他人的支持可以包括寻求问题的支持或指导、寻求社会支持或情绪上的支持。他人的经验与帮助可以提供另一种角度的观点与方法，对于面对自己个性与价值观的死角具有醍醐灌顶之效，人类社会也是在这样的团体智慧凝聚下才得以持续繁荣发展。
7.融入和谐社群，适者生存
社会支持具有双重功能，我们的困难需要社会支持分担，我们的快乐也需要社会支持分享。经由对社群的认同与融合，可以发挥资源共享与情绪分担的作用，在社群化的过程中，个人的情绪、精神等心理状态也得以同步调整，甚至更理想的达到一种和谐平静的状态，从而可以面对个人原本可能无法独立面对的困境与无法自力处理的问题，进而以个人价值与社群价值相互作用的相辅相成，达成个人与社群存在意义的双赢。
九、道德不良为主的亚健康的调控
（一）道德不良为主的亚健康的特点
道德不良为主的亚健康，主要表现为世界观、人生观和价值观上存在着明显的损人利己的偏差。由于现代人生活形态、环境以及价值观的急剧变化，造成许多人在认知与心理调适上的混乱，也因此使其心理处于一种道德不良的亚健康状态。通过一些道德与态度方面的学习与修正，可以随时调控道德不良的亚健康，以更乐观、更开阔的心胸放眼未来！
（二）干预方法
1.加强学习与修养
通过学习使人得以接受到自身有限范围以外的新知刺激，并经常检视与省思自我。保持新知识来源的渠道通畅，经由接触新的领域与知识，触发自身的正向思考，在负面念头或情绪出现时，能适时加以转化导向乐观积极；而加强心性的修养可以训练面对逆境的反应，提升对不如意、不顺遂的包容，甚至体悟事物变化的本质而拥有宏观的生活视野。
2.稳定情绪，调整心态
保持情绪稳定是顺利处理生活中各种状况的不二法门，情绪稳定则神志清醒、思维清晰，遇事能很快地作出正确判断和反应，因为事件的发展与结果通常都在预期之中，于是情绪被事件影响的程度也就不大，如此交互影响、反复循环，情绪稳定则做事顺心。正向积极的心态可以接受失败、面对困难，是保持情绪稳定的前提，能随时调节的心态，才是最健康的心态。
