⑨下肢修长，无“头重脚轻”之感。大腿线条柔和，小腿较长，腓肠肌位置较高而突出，足弓高。两腿并拢时，正视和侧视均有曲线感。
⑩整体观是体格壮实，体态优美，体力充沛，热情奔放，举止大方，风度潇洒，无比例失调和形态异常的感觉。
3.健美锻炼的原则与方法
健美锻炼是肌肉与形体的专门性练习，锻炼者除应遵循一般体育锻炼的原理之外，还应当掌握以下原则与方法。
①熟悉肌肉分布规律，懂得不同的动作活动方式主要锻炼哪部分肌肉群。
②采用适宜的运动负荷。以增加肌肉横断面的健美锻炼应当采取中大重量的负荷，即使用本人能举起的最大重量的50%70%，完成1015次为一组，重复46组；以减肥和提高肌肉质量弹性的健美锻炼应采用中小重量的负荷，即使用本人能完成的最大重量的30%40%，做3040次为一组，重复46组。
③合理安排练习的前后顺序。健美练习应从小肌肉群开始至大肌肉群结束。
④注意锻炼，疲劳，休息，恢复，再锻炼的平衡交替，增强肌力的锻炼应适当补充蛋白质、维生素等营养物质。
健美锻炼可大致分为以下3个阶段。
(1)初级阶段
这一阶段主要的任务是：提高身体素质，发展肌肉群的围度。在这一阶段中主要遵循“渐进性超负荷”法，用中小重量做一些“基本动作”。如负重深蹲、卧推、硬拉、颈前和颈后推、直立划船、双杠双臂屈伸、引体向上、俯身划船等，使全身肌肉协调发展，增强肌力，增粗肌束。练习时间应为一周3次，经过12年的每周3次锻炼，身体呈现出美的基本体态。
(2)中级阶段
这一阶段的主要任务是：在健美的基本体型的基础上，进行美化身体系列加工。
此阶段的练习应减少“基本动作”，增加一些以某一肌肉群为主要锻炼对象的“孤立动作”。如蹲或膝内弯举，仰卧臂屈伸，立式侧飞鸟，坐式屈伸，立式提踵，卧式屈膝等。它将使各部肌肉都各自呈现隐块，线条分明。
锻炼时间安排应由上阶段一周3次增加到46次。
(3)高级阶段
健美高级阶段主要针对运动员的专门化训练，这里不予介绍。
28.5.2男子健美锻炼方法
1.臂部锻炼4例
上臂主要肌肉群有肱三头肌、肱二头肌。前臂主要有前臂前面肌肉群、后面肌肉群。
练习1：发展前臂前面肌肉群。
动作——坐姿正握弯举。
练习2：发展前臂后面肌肉群。
动作——坐姿反握弯举。
练习3：发展上臂肱二头肌。
动作——立姿正握弯举。
练习4：发展上臂和前臂屈肌。
动作：立姿反握弯举。
2.肩部锻炼8例
整个肩部由三角肌所构成。肩膀宽阔取决于三角肌的发达。
练习1：发展肩带肌肉和臂部屈肌。
动作——坐姿或立姿的腋下提铃。
练习2：发展肩带肌和肱三头肌。
动作——立、坐姿推举。
练习3：发展肱三头肌。
动作——颈后弯举(立、坐姿均可)。
练习4：发展肱三头肌和肩胛肌。
动作——俯身弯举，俯身90°左右，弯举时上体不动。
练习5：发展肩带肌。
动作——立、坐姿侧上举(又称立、坐式飞鸟)。
练习6：发展肩带上部肌肉和上臂屈肌。
动作——坐、立姿背后弯举，正握、反握均可。
练习7：发展肩带肌、背阔肌、后三角肌。
动作——俯身侧平举。
练习8：作用同练习7。
动作——俯身后上举。两臂同时或轮流向前、向后提举(不要摆荡)，上举与下落时要控制速度。
3.胸部锻炼7例
胸大肌是胸部最大的一块肌肉，覆盖着胸部大部分。胸小肌位于胸大肌深层。胸肌发达，能使肋上提，扩大胸廓，增强呼吸功能。胸部是人体最显露健美的部位。
练习1：发展肩带肌、胸肌、上臂伸肌和三角肌。
动作——卧推。斜、平卧在举重凳上，采用杠铃卧推，效果更好。
练习2：发展肩带上部肌肉、胸肌、三角肌。
动作——仰卧侧上举，也可在斜板上进行。
练习3：发展整个肩带肌。
动作——仰卧前上举。
练习4：发展肩带肌、上臂伸肌、三角肌、胸肌。
动作——仰卧头后上拉。仰卧在条凳上，头与凳的一端齐平(凳高30cm)，双手头后正握杠铃，把杠铃提拉至胸上方，稍停后将杠铃提放回原处。
练习5：各种形式的俯卧撑。
动作(1)：平撑式俯撑(发展胸大肌下缘)。
动作(2)：顺高(头高)塌腰式俯卧撑(作用同上)。
动作(3)：反高(头低)举臂式俯卧撑(发展胸大肌上缘、胸小肌、外三角肌、腹直肌等)。
动作(4)：宽距式俯卧撑(发展胸大肌外缘)。
动作(5)：窄距式俯卧撑(发展胸大肌内缘)。
动作(6)：肘横撑俯卧撑(发展胸大肌上外缘)。
动作(7)：肘竖撑俯卧撑(发展胸大肌上内缘)。
练习6：双杠臂屈伸(发展臂、胸、背部肌肉)。
练习7：引体向上(作用同上)。
4.颈部锻炼3例
颈部肌肉发达，往往是一个人强壮有力的象征。颈部肌肉十分丰富，分颈前屈肌群、颈后伸肌群、头侧屈肌群、头侧回视肌群等。
练习1：发展颈部肌肉。
动作——俯身负重颈屈伸；坐姿俯身也可。
俯卧在平条凳上，头颈悬空也可。
练习2：发展头侧肌肉群。
动作——立、坐姿均可。一手按在同侧头上，另一手叉腰，头向按手的方向侧屈，手则发力抵抗，头屈至极限位置后还原。反复几次后交换。
练习3：发展颈部肌肉。
动作——双手抱后脑，或抱前额颈屈伸。屈、伸至极限位置后，放松还原。过程要缓和均匀。
5.背部、腰部锻炼5例
背肌和腰腹肌是人体健美的主要标志之一。如果一个人的腰腹肌力小，做很多动作都会感到腰酸背痛。倘若腹部脂肪堆积，就很难有什么健美可言了。
练习1：发展背部伸肌群。
动作——负重体前屈。如果把重量适当的杠铃担在肩上，双手扶握杠铃，做体前屈，就更安全，更有效果。
练习2：发展背部伸肌和腹肌。
动作——俯卧负重体后屈。最好俯卧在条凳上，躯体悬空，加长大屈伸距离，效果更好。
练习3：发展腹肌、提肋肌。
动作——提铃体侧屈。
练习4：发展腰肌、背阔肌、提肋肌。
动作(1)：颈后持铃体侧屈。
动作(2)：双臂上举持铃体侧屈。
练习5：发展腹部肌肉。
动作(1)：各种姿势的仰卧起坐。
①平卧起坐，两手触脚背。
②头低脚高斜卧起坐。
③横卧跳箱深度后仰起坐。
④两手抱头屈膝仰卧起坐。
动作(2)：仰卧两头起。
动作(3)：单杠上悬垂举腿。
动作(4)：肋木上悬垂举腿。
6.腿部锻炼6例
大腿肌分前群、后群、内侧群3部分。前群有缝匠肌、阔筋膜张肌、股四头肌；后群有股二头肌、半膜肌、半腱肌；内侧有趾骨肌、长收肌、短收肌、股薄肌。小腿主要有腓肠肌等。
练习1：发展腿部前群肌肉。
动作——坐姿小腿负重前举。
练习2：发展腿部后群肌肉。
动作——小腿负重后举。
练习3：发展腿部前群肌肉和内侧群肌肉。
动作(1)：小腿负重前踢腿。
动作(2)：小腿负重侧举腿。
练习4：发展大腿伸肌、背肌、肩带肌。
动作——蹲举。如果采用适宜重量的杠铃效果更好。
练习5：发展臀部肌肉。
动作(1)：负重深蹲。将杠铃置于双肩上，双手扶握杠铃下蹲至最低位置，稍停后起立至挺直身体。重复进行。
动作(2)：俯卧于纵箱，向后上方举腿。将双腿举至极限位置，稍停后，控制速度下落双腿，反复进行。
练习6：发展小腿后群肌肉。
动作——负重提踵。双肩担负杠铃，双手扶握杠铃，用力踮起双脚跟至极限位置后还原，反复进行。
28.5.3女子健美锻炼方法
1.女子健美锻炼原则
(1)重视青春期的健美锻炼，打好终身体态健美的基础
女子的青春期比男子一般提前约2年左右。青春期是人第二次生长高峰期。这时期全身组织细胞快速发展，体重身高急剧增长，到1618岁，身体各器官基本发育成熟，身高初步定型，身体将逐渐向横向发展。因此，一定要抓住时机积极从事身体锻炼，塑造自己健美的体型。
(2)预防肥胖，是女性健美的关键
进入青春期后，全身肌肉逐渐丰满，随之而来的是脂肪在腰、腹、臀部的堆积。脂肪过多，接踵而来的是肌肉松弛下坠，这样便缺乏女性特有的轻盈、柔和、优美的体态。为了控制肥胖和减肥，有人采用蛋白质节食法、影星节食法、饥饿法，甚至发展到少饮水、少睡眠法，这都是权宜之计，缺乏科学性。控制体重最好的方法是：系统的健美锻炼+科学的安排饮食=体重下降+肌肉质量提高。
(3)胸部健美是女性体型美的特有标志
