最后用力是推铅球技术中最重要的一个环节。滑步结束及时蹬伸右腿，上体逐渐抬起，髋肩迅速转向投掷方向，重心移向左腿，形成左腿支撑、挺胸、抬头、转肩推臂，用力将铅球以38°42°角向前推出。
(5)维持平衡
右臂推球的同时，左臂向体侧制动，两腿交换，维持身体平衡。站稳后从后半圈退出。
2.掷铁饼
掷铁饼是一个完整连贯的技术动作，它包括握法、预备姿势和预摆、旋转、最后用力和维持身体平衡4个部分(以右手投掷为例)。
(1)握法
五指自然分开，拇指和手掌平靠于铁饼，其余四指的最末指节扣住铁饼边沿。手腕微屈，铁饼的上沿微靠在前臂上，持铁饼自然下垂于体侧。
(2)预备姿势和预摆
①预备姿势：背对投掷方向，两脚平行或左脚稍后，站立圈内靠后沿处投掷中线的两侧，两脚距离约一肩半，持饼臂自然放松下垂体侧，眼平视。
②预摆姿势：预备姿势站好后，持饼臂在身体的右侧来回摆动12次后，与肩齐高地留在体后。此时，身体重心移至略为弯曲的右腿上，头和髋也转到右边，肩轴和髋轴之间形成有力的交叉扭紧状态。同时左脚跟提起，随着预摆动作向右方向转动。
(3)旋转
当右臂充分后摆结束时，弯曲的右腿蹬地，上体向左转动，重心由右腿向边屈边转的左腿移动，当左膝、左肩和头即将转向投掷方向时，右腿弯屈以大腿带动小腿，用较大幅度的摆动绕左腿向投掷方向转扣(右脚离地不要过高)，紧接着以左脚蹬地的力量，推动身体向投掷圈的中心移动，右腿、右髋继续转扣。当左脚蹬离地面，右腿带动右髓快速内转下压时，左腿屈膝迅速向右腿靠拢，左肩内扣，上体稍前倾收腹，也随之向左转动，右腿屈膝，在圆心附近用前脚掌着地并不停顿地继续旋转。接着左脚积极后伸，以脚掌的内侧着地，落在投掷圈中线的左侧、前沿稍后的地方。此时，身体处于最大限度的扭转拉紧状态，铁饼远远地留在右后方。
(4)最后用力和维持身体平衡
当左脚着地时，右脚继续蹬转并以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。同时，左腿迅速用力蹬伸，左肩制动，形成稳固的左侧支撑。当身体重心达到较高部位，铁饼在约与右肩同高并稍前的部位时出手。铁饼离手的一刹那，由小指到食指依次用力拨饼；使铁饼顺时针方向转动向前飞进，投出角度一般为30°35°。
铁饼出手后，应及时交换两腿，并顺惯性向左转体同时降低重心，维持身体平衡。
3.掷标枪
掷标枪是一个连贯、完整的技术动作，可分为握法、持枪、助跑、最后用力和缓冲4个部分。
(1)握法
握法有现代式和普通式两种。
①现代式握法：将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿，食指自然弯曲斜握在枪杆上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上。
②普通式握法：标枪斜放在掌心上，拇指和食指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿，其余的手指按顺序握在缠绳把手上。
(2)持枪
持枪于右肩上方，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。
(3)助跑
助跑由预跑阶段和投掷步阶段组成。
①预跑阶段：从第一标志线到第二标志线为预跑阶段，约1520m，一般跑812步或913步。预跑时动作自然放松，逐渐加速，进入投掷步。
②投掷步阶段：投掷步是从第二标志线到起掷弧线，是助跑的第二阶段。步数一般为5步。5步投掷步的第一步是右脚前迈开始，同时开始引枪，第二步迈左脚，继续引枪，第三步是交叉步，第四步做最后用力掷枪动作，第五步是缓冲步，控制出枪后的身体平衡。
(4)最后用力和缓冲
①最后用力：当左脚内侧着地做强有力的制动和支撑用力，形成了左脚到左肩为直线的左侧支撑。这时，右腿继续蹬地加速转送右髋，牵引着肩轴向投掷方向转动，投掷臂上臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转。当上体转为正对投掷方向时，投掷臂也已翻到肩上，左肩内扣，形成了“满弓”姿势。当重心移到左腿上时，微屈的左腿做快速有弹性的蹬伸，同时，胸部尽量前送，带动上臂迅速向前，同时上臂带动前臂向前上方做爆发式的鞭打动作，使标枪从右肩前上方以30°35°角向前掷出。在标枪离手的一刹那，手腕手指的积极甩腕指动作能使标枪沿着纵轴顺时针方向自转。
②缓冲：标枪出手后，右腿应及时向前跨一步(即投掷步的第五步)，身体稍向左转，并降低重心，维持身体平衡。
4.掷实心球
掷实心球是《国家体育锻炼标准》的主要测验项目之一。对发展学生力量、灵敏、协调等有一定作用，同时还能培养学生吃苦耐劳的优良品质。在《国家体育锻炼标准》中规定男、女学生用球重量均为2kg。
(1)投掷方法
面对投掷方向，两脚前后或左立，上体后仰成背弓，重心移到后脚上(左右开立时，重心在两脚间)，两手自然张开，拇指相对，持球的侧后部，屈肘将球置于头。
掷球时，后脚用力蹬地，收腹屈体，同时两臂急速前摆，用手臂和甩腕的力量将球掷出。
球出手时后脚可向前迈出一步，但脚不能踩线。
(2)练习方法
①上抛实心球，自抛自接练习。
②两人一组，前抛、后抛、互掷练习。
232大学体育健康基础理论与实践教程③单手侧掷练习。
④双手持球在头部前上方绕8字。
⑤双手持球做体前屈下振，侧屈侧振，后屈后振。
⑥双手持球上举，做腰部绕环动作。
⑦两人背对站立，转动上体接球。
5.发展投掷能力的力量练习
用短木棒、胶皮管、自行车外胎、沙袋、实心球、垒球、手榴弹、铅球等器材进行练习。
①掷远：可以原地投掷，加助跑的投掷。
②掷准：设立投掷目标，让投掷者击中目标(物体或圆圈)。
③改变方向的投掷：背对投掷方向，向后抛出。
④快速投掷：规定时间、数量连续投掷，但有距离或击中目标等限制。
28.4基本体操
基本体操是以健身，发展身体素质，提高身体机能为主要目的，内容丰富多样，形式简便易学。它既有表演性，又有广泛的群众性，是广大青少年喜爱的运动项目。
基本体操包括徒手体操、轻器械体操和器械体操等内容。
28.4.1徒手体操练习
1.俯卧撑
由站立姿势开始，然后屈膝全蹲，两手撑地(两手距离与肩同宽)，两腿后伸成俯撑，然后两脚用力蹬地收腹成蹲撑，再还原直立。
2.仰卧起坐
全身仰于垫子上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后，或放于体侧。由同伴压住两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩押必须触垫。
3.俯卧挺身
发展腹背肌力量。练习时要求逐渐增加上体上抬或四肢同时上抬的幅度。
4.挺身跳
由两臂斜后下举的半蹲开始，两臂用力向前上方摆起(掌心向前)，同时两脚用力蹬地跳起(两腿后伸，脚面绷直)，使身体在空中充分伸展。当身体下落时，屈髋和两腿微屈缓冲，用脚前掌着地后过渡到全脚着地。
5.俯平衡(燕式平衡)
由站立开始，右脚向前迈出一步，同时上体前倾，左腿直腿尽量后举，抬头挺胸，两臂侧举成俯平衡姿势。
6.跪跳起
由跪立，臀后坐，上体前倾开始，两臂后举，接着用力向前上方摆至与头同高时制动，伸髋抬上体，同时小腿和脚背用力下压，迅速收腹提膝跳起成蹲立。
7.侧手翻
以向左侧为例，侧向站立，两臂侧举，左腿蹬地，上体侧倒，右腿向侧上摆，两手左、右依次撑垫，经分腿手倒立，两臂依次左、右推起呈分腿站立，两臂侧平举。
8.肩肘倒立
坐撑，上体后倒，收腹举腿。当脚尖至头上方时，两臂在体侧下压。两腿向上伸展的同时，两手撑于腰背的两侧成肩肘倒立。
9.头手倒立
蹲撑、屈臂，两手与前额撑地成等边三角形，然后两腿蹬直提臀，当臀部提至垂直面时，伸直髋关节成头手倒立。
10.手倒立
由左脚前举，两臂前上举站立开始，上体前屈，左脚放下，两手与肩同宽，体前撑地，接着左脚蹬地，右腿向上摆起，当身体重心接近垂直面时，左腿迅速与右腿并拢，并制动腿，顶肩紧腰成手倒立姿势。
11.鱼跃前滚翻
半蹲、两臂后举，两臂前摆，同时两脚蹬地向前上方跃起，腾空时含胸，稍屈髋，接着两臂撑垫顺势屈臂，低头做团身前滚翻起立。
12.成套动作
男生：侧手翻——向外转体90°成弓箭步——侧鱼跃前滚翻——挺身跳。
女生：鱼跃前滚翻——跳转体180°——后滚翻——挺身跳。
28.4.2轻器械体操的练习
1.呼拉圈
(1)单手转动圈
手心向内，以虎口为轴，握圈内上沿，臂前举自然伸直，向外转动，过渡到小臂转动，再上升到大臂转动，然后边转边滑到小臂、手腕、虎口。
(2)颈部转动圈
将圈平套在颈上，右手握圈右侧，由前向左送圈，头随圈转动顺向稍加推动，使圈以颈为轴沿水平面转动。
(3)腰上转动
圈平套腰上，右手握圈右侧，左手握圈左侧，右手从右经前向左送圈，送圈要平，腰胯随圈从右经前、左、右绕小环推圈，要柔和协调。
(4)膝上转动
圈套膝上，两手分握同侧圈一边，两足稍开立，足尖内扣，两膝内靠，由右手平送圈起动，膝做稍屈伸动作，推动圈绕膝转动。
2.爬绳
(1)手脚并用的爬绳
一臂伸直，另一臂弯曲悬垂。两腿弯曲，尽量向前上提起，小腿夹住绳；伸直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握，两脚仍夹紧绳子。
(2)只用手的爬绳
由两手一上一下直臂悬垂握绳开始，两臂弯曲引体，两手向上轮流换握，两腿伸直，身体不停地上升。
3.利用肋木的几种柔韧练习
(1)压肩
分腿站立，体前屈，两手扶同髋高的肋木，挺胸、低头或抬头，上体向下振动，使肩拉开。
(2)拉肩
背对肋木站立，两臂上举，两手握肋木、抬头、挺胸向前拉，使肩拉开。
(3)体背屈
背对肋木坐下，两手从头上握住肋木，两脚不动，腰向前挺起，持续56秒钟。
(4)体前屈
面对肋木，两脚站在最低一格，两手握住肋木(与肩同宽)，然后身体前屈，两手逐节地下降到最大限度，臂、腰要伸直，停34秒，连续做几组。
(5)正压腿
正压腿时，前举的腿一定要正，上体下压时要保持正直，支撑腿要伸直。
(6)侧压腿
侧压腿时，背部要挺直，稍收腹，上体尽量侧屈，但不能向前倾，也不能向后仰。
(7)后压腿
支撑腿伸直，后压腿时，肩要正、挺胸、挺腹、后仰。
(8)屈腿压
面对肋木，一腿弯曲放在肋木上压腿。
4.肋木上悬垂举腿
站立姿势，背贴肋木，两手正握肋木，两臂伸直与肩同宽。开始时，两腿伸直并拢，向上举腿，使腿与躯干成直角，然后放松还原。
28.4.3器械体操的练习
1.单杠
(1)引体向上
从高杠悬垂姿势开始，用力屈肘拉杠，使身体向上，直至下颌超过杠面，成屈臂悬垂姿势。然后两臂慢放，逐渐伸直，恢复成悬垂姿势，反复进行。
(2)仰卧悬垂臂屈伸
练习者做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小脚，将练习者的腿抬至水平部位，也可将练习者的脚放在稍高的器械上做臂屈伸。
(3)单腿蹬地翻上成支撑
由直臂正握单杠站立开始，屈臂，左腿后举，接着左腿迅速经前向后上方摆起，右脚蹬地后与左腿并拢，同时屈臂用力引体，倒肩，腹部靠杠。当身体翻转两腿至杠后水平部位时，制动两腿，抬上体，翻腕撑杠，两臂伸直成支撑。
(4)支撑单腿摆越成骑撑
由支撑开始，左手推离杠，上体左移重心，同时右腿迅速经侧向前摆越过杠，右手接着握杠挺身成骑撑。
(5)前翻下
由杠上支撑开始，低头上体前倒(不要猛倒)，屈髓、扣腕、腹部贴杠，当上体接近杠下垂直部位时，屈臂拉杠引体，大腿顺杠慢落下，伸髓、两脚落地成杠后站立。
2.双杠
(1)双臂屈伸
屈肘身体下垂，肩低于肘，用力向上撑起。要求屈臂呼气，伸臂吸气，下降慢，撑起快。双臂屈伸可在支撑摆动中进行。
(2)支撑摆动
两臂伸直以肩为轴，随着身体的前后摆动，肩关节前后移动幅度应尽量减少。前摆时保持身体自然下摆，脚尖向后下方远伸，肩稍前移。当身体摆至支撑点时，两臂撑直、含胸顶肩，然后用力向前上方踢腿送髋，同时两臂向后用力顶肩、梗头、拉开肩角。后摆身体保持伸直，在身体自然下摆过程中，要固定肩，两臂用力支撑，当身体接近支撑点时稍屈髋，摆过支撑点后，加快腿的后摆速度，含胸顶肩。摆过肩水平45°之后，紧腰伸腿，即至最高部位。
(3)分腿坐前进
由分腿坐开始，向前挺髋，上体前倒。两臂伸直在体前稍远处撑杠，同时两腿伸直用大腿内侧压杠后摆，并腿后进杠前摆，前摆到刚超出杠面时分腿，以大腿内侧沿杠向后滑至手前成分腿坐，继续前进。
(4)支撑前摆挺身
以右侧为例，由支撑前摆开始，当两腿前摆过垂直部位后，加速向前上方右外侧摆，身体重心右移，脚摆至极点时，制动腿，左手推杠，于右手前撑杠，两腿下压，右臂推开杠侧举，同时伸髋挺身落地成左手握扛侧立。
(5)支撑后摆挺身下
以左侧下为例，由支撑后摆开始。当身体后摆接近极点时制动腿，右手推杠至左手后撑杠，左手松杠侧举，使身体平移出杠，挺身下。
3.支撑跳跃
(1)分腿腾越(横马或横箱)
快速助跑，积极踏跳，领臂含胸，稍屈髋，向前上方腾起。两臂主动前伸撑手并用力向下方顶肩推手，用力时稍提臀，屈髋分腿，制动两腿，推手后，上体向上急振，两臂上摆，紧腰展髋挺身落地。
(2)屈腿腾越(横马或横箱)
推手前的动作技术与分腿腾越相同。推手时，稍提臀，屈髋、屈腿并引向胸部，推手后积极抬上体，两腿迅速向下伸直，两臂侧上举，挺身至落地。
(3)分腿腾越(纵马或纵箱)快速助跑，两脚用力踏跳，领臂含胸，向前上方跃起，两臂前摆撑马远端，并立即向前下方顶肩推手，同时两腿分开，髓微屈，越过器械后，两臂上举、挺身，然后并腿落地。
(4)屈腿腾越(纵马或纵箱)
基本同屈腿腾越横马。不同之处是，起跳后两腿向后摆起，同时两臂要主动前伸撑马远端，推手顶肩更为迅猛。
28.5健美
28.5.1人体健美的标准
1.人体健美的基本要素
构成人体健美的要素有3个，即体型、骨骼和肌肉。
(1)体型
人的体型各异，一般与遗传、运动、劳动、疾病等因素有关，有的还受自然和社会环境的制约。体型一般说来大致可分为肥胖型、匀称型、瘦长型3种类型。
(2)骨骼
骨骼构成人体的“框架”。骨骼的大小关系着人的体型的发展。同时，对肌肉的健壮也有很大的影响。
(3)肌肉
肌肉的质量是健美体格的重要标志。健而美的肌肉是“刚如铁，柔若绵”。如果肌肉在放松时仍是那么僵硬，就容易疲劳和失去弹性，久之失去健美。
肌肉的发展，较骨骼而言，先天的因素较少，通过健美锻炼可以显着地使肌肉发达起来。
2.人体健美的标准
人体健美的10条标准如下。
①骨骼发育正常，身体各部位之间的比例匀称。
②肌肉均衡发展，女子体态丰满而无肥胖臃肿感。
③眼大有神，五官端正，与头部配合协调。
④双肩对称，男宽女圆，微显下削，无耸肩垂肩。
⑤脊柱背视成直线，侧视具有正常的生理曲度，肩胛骨无翼状隆起和上翻。
⑥胸廓宽厚，比例协调。男子胸肌圆隆，脊视呈倒梯形。女子乳房丰满，侧视有明显的女性特征。
⑦腰细而有力，微成圆柱形，腹部扁平，男子处于放松时也有肌肉垒块隐现。女子腰部比臀部约小1/3。
⑧臀部圆鼓丰满，男子匀称，女子不显下隆。
