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第21章 减肥瘦身术(3)

记住你的体重若有增加,第一个要负责的人就是你自己。不要为自己找客观理由。

避免油腻的食物,试着去享受清新多汁的蔬菜。吃东西不是人的第一乐趣,你也不是为吃东西而活。不要为扔掉食物可惜而硬吃下去。

少量多餐是制胜的原则。吃的过饱除撑大胃以外,对自己并无好处。

你的节食不仅是为了改变自己对食物的态度,而且是创造一种新的生活方式。

每天至少要喝8大杯水,水既能满足身体运动的需要,又不含任何热量,故为节食者之最佳饮料。

若有人问你需要什么礼物,先声明不要食物。纵然接受了。也不一定要吃下去。

要发挥毅力抗拒食物的诱惑。

有些食物并非美味佳肴,但对健康有利,你也要吃下去。

研究表明,将你一天中可以吃的热量在一顿大餐中享用殆尽,是最不明智的。

不要在餐厅或者食物商店流连忘返。你在里面呆得越久,就越容易不自觉地买下许多食物。

做菜的时候尽量不要加猪油、调味料、面粉或盐,而以蒸煮和烤的食物为主,这样的做菜法将使你更健康。

保持耐心。体重增加是日积月累的结果。因此,减轻体重不可能在短期内马上见效。

小口吃饭,大口喝水。

自己携带低糖或低热量的饮料赴宴。

集中心思于你的目标(理想体重)。

记录下每日的进食内容以及减轻的体重,随时对照来鼓励自己。

节食期间外出旅行,一定不能开戒。

小不忍则乱大谋。你必须明白,大部分食物在口腔内不过停留3秒钟,继而滑下食道,美味也就此消失。因此,不必对一些美食产生一尝为快的欲望。

随时提醒自己:与家人和朋友相聚并非为了吃东西,而是在于交流感情。

每天节食,都会使你更接近理想体重,你的心血不会白费,体型的改变就是最好的。

请注意,若是失去健康的身体或适中的身材,你将无法享受最美好的生活。

记住,当你能不受制于食物时,才获得真正成功。

21.哪些运动可消耗过剩的热量

要想减肥,除每天严格限制热量的摄入外,还必须消耗体内的过剩热量。专家们通过一系列实验,对成人日常热量消耗进行了估算,不同的运动强度可消耗不同的热量。

每分钟消耗9千卡热量的运动有:以每小时9公里的速度跑步(150米/分钟);以每分钟60步的速度上楼梯;打篮球等。

每分钟消耗7~8千卡热量的运动有:以每小时6公里的速度步行(100米/分钟);每小时17公里的速度滑冰;踢足球;打曲棍球;挖地;栽树;锯木;劈柴等。

每分钟消耗6~7千卡热量的运动有:以每分钟40步的速度上楼梯;以每小时15公里的速度滑冰;打网球等。

每分钟消耗5~6千卡热量的运动有:以每小时5公里的速度步行(约为80米/分钟);或以每小时4公里的速度划船;打羽毛球;跳舞、刷地板等。

每分钟消耗4~5千卡热量的运动有:以每小时4公里的速度步行;以每小时12公里的速度滑冰;拍打地毯;清洗地毯;人工洗衣等。

每分钟消耗3~4千卡热量的运动有:以每小时3公里的速度步行;以每小时12公里的速度骑自行车;打排球及乒乓球;慢速游泳;收拾床铺;擦洗玻璃等。

每分钟消耗2~3千卡热量的运动有:以每小时1公里的速度散步;以每小时10公里的速度骑自行车;缓慢上楼梯;熨衣服;洗菜;洗刷餐具等。

要想减肥,消耗体内过剩的热量,一般应选择每分钟热量消耗不少6~7千卡辅助运动才行。

22.饭前运动减肥效果最好

运动是效果最好的减肥方法。针对减肥的专门运动在一天当中什么时间进行运动减肥效果最好呢?医学专家通过测定不同时间运动后,人体代谢率及糖元储量等的变化后指出,饭前运动对减肥的效果最好。

为什么饭前运动对减肥最有效?因为饭前运动可以提高体内代谢率,在运动停止后代谢率仍处于高水平并继续消耗人体的能量,这样就可以动员更多的脂肪来参与供能,尽可能多地消耗人体剩余的热量。另外,饭前运动还能降低糖元的储备,使从食物中摄取的碳水化合物比较容易转变成糖元储存起来,而不转化为脂肪。

因此,我们应该把运动时间安排在饭前来进行,以每天清晨最好。如早起后到室外散步、慢跑、打太极拳、跳迪斯科、舞剑等。但应注意,每次运动量以中等以上的强度为宜,否则将达不到预期的效果。

23.十分钟颈部脂肪消除操

颈部与腰腹部一样容易形成脂肪堆积。一旦颈部脂肪堆积,颈部肌肉就会松弛,肌肉的运动也会受到影响,头的活动便不太灵活,给人一种衰老和反应迟钝的感觉。所以控制颈部脂肪堆积,增强颈肌的力量,是中年人保持健美体型和推迟衰老应注意的问题。

怎样控制颈部脂肪堆积和进行颈肌力量训练呢?常用的方法有:

①放松站立,两臂自然下垂,做低头、抬头、侧转动、侧倒头和环转头练习;

②梗脖子练习,20次为一组,每天做2~3组;

③一人取坐位,另一人用双手施以适当的力扶住其头部,令其做低头、抬头、转头练习。注意用力不要太猛。

24.十分钟背部脂肪消除操

背部脂肪多一般有三种情况。一种是与家族体型遗传有关;一种是某些药物,如肾上腺糖皮激素所产生的副作用;还有一种,也是最多见的,就是单纯性肥胖。由家族遗传引起的,一般来说很难改变;由药物引起的,一般停药后可逐渐恢复正常。这里所讲的消除背部脂肪多的方法,主要是针对单纯性肥胖而言的。

人体脂肪的缩减是全身性的,运动任何一个局部都能起到全身减脂的作用,而全身运动也能使身体任何一个局部的脂肪缩减。所以,背部脂肪多的人要进行全身性运动,如慢长跑、健美操、游泳等。全身性运动能更多地消耗能量,比只局限于局部的运动所起的减脂效果要好。运动中强度不宜太大,如果强度太大,心率增加的太快,心脏的每搏输出量就要减少,氧供应机体不充足,体内氧化脂肪的能力便会下降,减肥效果就要受到影响。另外,每次锻炼的时间不宜太短(一般要集中锻炼1小时以上),每周也不能少于3次。因为体内脂肪的有效消耗是一个复杂的能量转化过程,时间太短则使减脂的作用受限制,达不到理想的减肥目的。

除全身性运动外,也可辅以局部锻炼。较好的局部锻炼方法是:俯卧,两手体后交叉,然后头颈和两臂及上体同时抬起。连续20次为一组或一直做到力不能及为止。每天集中时间做6组以上。通过这种锻炼,可以使背部松弛的肌肤变得紧而富有弹性,从而减小背部的厚度,达到体型健美。

25.十分钟腰部脂肪消除操

(1)肘碰膝

两脚平行站立如肩宽,两手放于枕部,胳膊肘尽量往后拉。数1时往前下方俯身,身体用力向左侧转,使右胳膊肘触到左膝盖,此时呼气。数2挺身,用力使胳膊肘向后拉,此时吸气。数3时俯身,身体用力向右转,使左胳膊肘触到右膝盖。数4时挺身。重复10~20次。

(2)侧弯身

左侧向椅子站立,距离一步远。左腿向左直膝用脚撑在椅子上,数1时向右下方弯身,手指触到支撑的右脚,数2时挺身,数3时向左下方弯身,手指触到支撑在椅子上的左脚,数4时挺身。重复5~10次。恢复原位,用右脚支撑,在另一侧做同样次数的动作。

(3)转腿

仰卧、屈肘、手心向下。右腿屈膝,使其向左转,用力转大腿,膝盖触地,左腿伸直,然后恢复原位,慢慢伸直右膝。用左腿向右做同样的动作。每腿做10~15次。

(4)上体绕环运动

站立,两腿距离如肩宽,两脚平行,手放在大腿上。这时上体做绕环运动:向前、向右、向后、后左。然后向反方向做绕环运动。每次重复5~10次。

(5)上体慢转动

坐在地上,两腿分开,向前伸臂与肩平。上体缓慢向左转到最大限度。然后向右转上体,左右转动6次之后,仰卧,使肌肉完全放松,做3~4次,呼吸要均匀。

(6)躺式变侧卧式

左侧卧,左腿稍弯曲,使膝部稍向前挪一点,右腿直膝放在左踝上。双手屈肘扶地,一只手放在另一只手上,前额放在手上。数1时从该姿势做起,同时左手屈肘举过头,而右手抓住左脚的踝骨,右腿依然伸直。如果不能马上触到踝骨,也没关系,练几次后便可成功。数2时侧躺,把头放在手掌上,呼吸要均匀。刚开始时做3次,以后增加到10次。然后翻转到另一侧再做3~10次。

26.十分钟将军肚消除操

大量脂肪积聚在腹部,使腹部膨隆,俗称将军肚。有将军肚的人易患高血压、高血脂症糖尿病、心脏病和中风等疾病,如果是妇女,还会增加患乳腺癌的可能性。

有人认为,只有肥胖的男人才会有将军肚。其实不然,瘦人以及女人都会有将军肚,因为脂肪比较容易积聚在腹部。

判断腹部是否过大有两种办法:其一,直体站立,然后眼看地面。如果看不见自己的脚趾,就说明肚皮有点过大了。其二,平躺在地板上,将一把米尺放在肚子上,如果直尺在肚皮上像跷跷板一样晃动,无疑该减肥了。

要消除将军肚,就必须减少身体对热量的摄取。减少热量不必挨饿节食,只须减少脂肪的摄入量即可。因为脂肪比蛋白质和碳水化合物所含的热量都高。1克脂肪含9千卡热量,而1克蛋白质或碳水化合物仅含4千卡热量。如果摄取的脂肪多了,容易造成热量的入大于出。另一方面,食物中的脂肪进入人体后可以直接储存起来,而碳水化合物则需要先转变成脂肪,而这个转变的过程也消耗热量。所以,要减少身体对热量的摄取,只要限制脂肪的食入量就行。专家们建议,需要减肥的人应该把脂肪的摄入量降至允许热量的20%左右。例如,一个一天只允许摄入1200千卡热量的人,脂肪的总摄入量最多不应超过25克。只有这样,减肥效果才会更佳。

最新的研究表明,腹部的脂肪与“间歇式”节食有关。节食时体重很快降下来,但不久又恢复如初,甚至有过之而无不及。造成恶性循环。这种体重的一降一升会减慢新陈代谢,所以往往使节食减肥失败,将军肚越来越大。

消除将军肚除注意减少热量摄入外,另一有效途径就是增加热量的消耗,即少进多出。有人认为,要减肥就要从事大运动量的活动,其实未必如此。研究证实,即使是轻微体力活动也于减肥大有益处,因为腹部的脂肪属于较易消耗一种。慢跑对于胖人来说,既能够忍受,又对减肥有显效。如果每天坚持慢跑1小时,能消耗300~360千卡热量,相当于消耗掉30~40克脂肪。即使每天只坚持慢跑20~30分钟,也能起到减肥的目的。这种减肥虽然速度较慢,但效果容易巩固,对身体也无危害。

有人以为,仰卧起坐能消除将军肚。其实这种运动并不能帮助人们消除腹部脂肪。一项研究显示,一批每天做185次仰卧起坐的人,连续做了27天,也没能使大腹便便有所改观。这是因为,仰卧起坐锻炼的是腹肌,而便便大腹是由脂肪所致,锻炼肌肉对其周围的脂肪并无直接影响。

27.十分钟腹部脂肪消除操

女性肥胖时脂肪主要堆积在腹部和臀部。很多妇女对腹部肥胖发愁。其实,每天只要花20分钟的时间坚持做腹部减肥操,一个月后便会初见减肥成效。腹部减肥操共分八节。

①跪姿,两手撑地,弓背低头,头尽量靠向腹部,维持8秒钟,还原。重复做8次,注意,头向腹部靠近时呼气,还原时吸气。

②端坐,上身向左转动,双手同时左摆,4次后反方向做4次。注意,做时臀部不得移动,动作慢而有节奏。

③端坐地上,腿分开,上体在腿间向前俯压,双臂尽量前伸。然后还原,腿伸直上体后仰至腰部着地。反复做8次,休息6秒钟后再做8次。共做三个循环。注意,前俯时吸气,后仰时呼气。

④仰卧,抬起左臂左腿,尽量交叉,还原时左臂尽量后伸。重复12次再换右臂右腿做相同动作。共做两个循环。要注意收腹,动作要有节奏,中速。

⑤端坐地上,腿分开,上体以腰为轴左转,右手抓握左脚跟,慢数20下。然后反方向做相同动作,循环两次。注意,用鼻吸气,嘴呼气。

⑥仰卧,背中部离地;收腹,背触地,保持10秒钟。重复做12次。收腹时呼气,放松时吸气。

⑦仰卧,侧腹,背渐离地面,挺直,然后渐渐下落。离地上挺4秒钟,挺直4秒钟。重复12次。

⑧仰卧,右膝左转至最大限度,弹压8次。然后左腿向反方向做相同动作8次。循环4次。

28.十分钟腿部脂肪消除操

①仰卧,双腿做骑自行车的动作。但主要支点是大腿的肌肉,腿部肌肉应完全放松。做这套操速度应非常快。开始时做40个动作,以后可增加到150个,速度应逐渐加快。

②仰卧,大腿向上抬,与上体成直角,稍屈膝,肌肉彻底放松。稳持此姿势,并通过髋关节活动使左腿交叉右腿上,然后右腿交叉在左腿上。做150次。做操时速度要快,肌肉要放松。

③站立,先左右踢腿20下,然后一只脚站立,一只脚绷直,转动脚踝,转动几次松弛一下,左右交替进行。

要使腿部减肥还可做跳绳、慢跑、负重深蹲、俯卧直腿后高举、腿屈伸、负重提踵等练习。这些练习除可消耗一部分脂肪外,还可增加肌肉的弹性,发达腿部肌肉,使下垂松弛的臀、腿部紧缩,表现出人体的曲线美。

29.十分钟臀部脂肪消除操

①挥腿,左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便。此时右腿用力向前、向上、向左挥,把右脚尖放在椅子座位上,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿,做10次。做操时呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臀部肌肉承担足够的负荷,腿挥的越开越好。

②跨腿,右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向上,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧卧,在另一侧做同样动作10次。

③转腿,坐在地上,屈膝,腿绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10~20次。

④用臀部“行走”,坐在地毯上,膝关节伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿向前移动,然后伸左手,以臀部移动带动左腿向前移动。如此重复以上动作,移动距离逐渐增大。

⑤“半小桥”,仰卧,手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直。做操时呼吸要均匀。开始时少重复几次,以后逐渐增加至10~15次。

⑥顶臀,仰卧屈小腿成90度,第1~4拍用力提臀,将臀部及上体顶起,第5~8拍两膝并拢,臀部慢慢放下还原。

⑦分腰夹臀,俯卧屈臂,头枕于臂上。第1~2拍勾脚面后举腿,第3~4拍勾脚面分腿后举,第5~8拍绷紧脚面双腿作上下交叉2次。

⑧跪撑后踢脚,双膝跪撑,上体稍后坐,第1~4拍左腿伸直,向后上方踢腿,第5~8拍右腿伸直向后上方踢腿。

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