坚持大步走，我们会获得五“大”好处：第一，肌肉骨骼参与量大；第二，身体能量消耗大；第三，全身血管开放量大；第四，全身的血流量大；第五，神经系统参与量大。这五“大”对我们每个人来说都十分有益。
大步走的具体走法为：
（1）先要确定适合自身的大步走的步幅。
（2）走时要学会摆动双臂，前摆臂最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高，后摆臂尽可能向后摆，身体保持与地面垂直。
（3）迈腿时要适当向前伸出，前脚足跟着地，然后滚动到前掌，加强后腿的蹬地力量，后蹬时，体会脚趾的动作。
大步走的运动强度为：
（1）在走的过程中，为自己设定一段距离。在这段距离内，进行大步走的锻炼。
（2）100米的距离，男士最好用90～100步走完，女士则用110～120步走完；每天坚持走500～1000步，这会带来良好的健身效果。
（3）尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究迈步的质量，迈得要稳，动作连贯。
大步走的运动时机为：
大步走的最佳锻炼时间是上午9～10点。因为我们早上起来时虽然意识醒了，但是身体的好多功能还是有惰性的。而9点时，我们已经吃过早点，身体已经适应了。另一个最佳锻炼时间是下午15点到晚上21点。另外，我们可以利用上下班的时间走上25～30分钟。
大步走的注意事项为：
（1）要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度。可以从几十步走起，然后慢慢增加。
（2）要掌握好步距，先丈量出自己通常的一步长度，然后增加20厘米。
（3）病情较重者，不宜进行大步走锻炼。另外，身体较虚弱，并发症较重者，应在医生的指导下做轻微的运动。
2．快步走——事半功倍的有氧健身方法
预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很大，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。研究发现，快步走一小时，可以延长两小时的健康寿命，每天累积5000步以上的快步走，就能帮助你减重、美体、保健康。
快步走的具体走法为：
（1）先以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。
（2）再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
（3）为了提高速度，可减小步幅（不要加大步幅）。此时呼吸开始加快，必须注意呼吸方法，吸气时慢吸并提扩胸腔，而呼气时用力快速吐出。在快步走中可控制用三步完成吸气，第四步快呼气，并尽可能多做。
快步走的运动强度为：
现代医学专家首推“三、五、七”运动方式，即每天行走不少于3公里或30分钟，每周行走5次，年龄＋脉搏跳动≤170。
快步走的运动时机为：
每天坚持30～60分钟，或3～5公里，或5000～8000步，就可以取得一定的效果。如果一次坚持不下来，视身体情况可多次进行。通过3～6个月的快步走锻炼，身体条件及运动能力很好的健走者争取达到每天1小时10000步。每周至少4～5次，要持之以恒。
快步走的注意事项为：
（1）行走时应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如海边、公园等。尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走。
（2）鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时对身体造成伤害。
（3）每次锻炼时，在快步走之前应先用慢步走来热身，快步走之后要用中速走（每分钟90～100步），做整理运动。
3．倒着走——锻炼神经系统的有氧健身方法
倒着走是一种“倒行逆施”的健身运动。它可以刺激不常运动的肌肉，使腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及股四头肌得到锻炼，使血液循环和机体处于一种平衡状态。倒着走还能使腰部肌肉有规律地进行收缩和松弛，有利于改善腰部的血液循环和营养供应，长期坚持不但有助于治疗腰肌劳损，而且还能提高脊椎关节和四肢的功能，矫正老年人的姿势性驼背。
倒着走的具体走法为：
（1）刚开始倒走时最好选择路平人稀的直路，两眼平视、双手叉腰、拇指向后按腰部的肾俞穴，其余四指向前。
（2）走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢。
（3）向后迈腿，一定要脚尖先落地站稳后再移动身体的重心。
（4）身体重心落到落地脚后，另一只脚再离开地面。
倒着走的运动强度为：
倒走时每次20分钟，每分钟走100～150步，每天进行2～3次。
倒着走的运动时机为：
可选择在白天的某些闲暇时间里进行，不要在晚上看不清的情况下练习。
倒着走的注意事项为：
（1）练习中必须把握好自己的身体重心，因为倒着走有一定的危险，一旦走不好，身体容易失去平衡，发生向后摔倒、头着地的现象。
（2）倒着走应避免在硬地面，如柏油马路、石子路和凹凸不平的路面进行。
（3）进行倒着走锻炼时，不要将双手背在身后或交叉放于身前，而应自然垂于身体两侧，在遇到意外时好本能地及时保护头部。
4．散步走——放松心情的有氧健身方法
结束了一天的忙碌工作，可以在吃罢晚饭后，单独或与家人一起散步走。散步既可以解除一天的疲劳，又可以清醒头脑，增添人的活力；散步能促使血管弹性增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，有利于改善血液循环，提高心脏的工作效率；散步有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪，并可以提高人体免疫力；散步还能维持人体的钙平衡，保护骨骼健康，并有助于氧化体内多余的脂肪，减轻体重或维持体重在适当的水平。
散步时采用的姿势是抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收、臀部肌稍保持紧张，双腿自然放松交替前进，两臂随之摆动，并配合有节奏的呼吸。散步一般先由慢速和短距离开始，以后逐渐增加速度和距离。散步的距离可控制在1500～3000米左右，速度约80～140步／分钟。每天可散步一到两次，每次20～40分钟。
散步时的节奏和呼吸节奏有着一定的关系。呼吸方式一般有两种：胸式呼吸法和腹式呼吸法，正常情况下人们多数采用胸式呼吸。如采用腹式呼吸可先从胸式呼吸开始，慢慢过渡，千万不可操之过急。无论哪种呼吸方法，在走路或散步的过程中都要有意识地进行调节，应注意呼吸不宜过慢，不能故意屏息憋气，也不能吸气过度。此外，散步时要心情放松、百事不思；着装要宽松，鞋子要合脚；同时要注意行路安全。
登山
登山是一项简单、经济、易行的健身运动，它能够使人远离城市的喧闹，沐浴山林的新鲜空气，保持身心舒畅，并充满活力。
登山可以增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性，有助于防病治病，患有神经衰弱、慢性胃炎、盆腔炎等慢性病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登山锻炼，可以增强治疗效果。登山还可以培养人的意志，陶冶人的情操。当一个人登上高峰，极目远望时，心境是可想而知的。
登山正确的姿势是身体重心要前移，步子放小些，落脚点要近些，坡度较陡的山路上应膝盖抬高些，上体前倾些。下山时，上体要直立或稍向后仰。
登山时要注意安全，应当步伐平稳，注意力集中，防止滑倒、扭伤、骨折等意外事件的发生。体力较弱者不要逞强好胜，沿途可适当安排休息，以免体力不支而发生虚脱。老年人登山需有人陪伴。女性登山者不要穿高跟鞋，最好穿有防滑纹理的软底胶鞋。患有心血管疾病、肺气肿、支气管炎的中老年人，则不应勉强去登山，以免发生意外。
爬楼梯也是类似于登山的运动，并且非常适合常坐办公室的小老板们。疲劳紧张时，在办公大楼里爬几趟楼梯，会使你受益匪浅。如果你不好意思无事乱跑，就拿一本公文夹爬爬楼梯。人们看到你匆匆上下的身影，会赞美你的敬业精神。而且你还会收获更大的惊喜——健美的身材，让别人羡慕去吧。
跳绳
健身专家认为，跳绳把跑步、跳跃的健身效果和舞蹈的优美感受结合在一起，是最适合的健身项目之一。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓是耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳时，心脏收缩频率加快，小腿和脚踝的肌肉活动量加大，可改善双脚的移动能力，强化脚关节，锻炼肩关节和腕关节，有利于心血管和呼吸系统的健康。从消耗热量的角度看，跳绳的效率是长跑的90％。
为了让身体适应跳绳的运动强度，每次跳绳前应先热身。程序是：活动活动手脚，脚尖、脚跟交替站立，下蹲，用脚掌缓慢转动身体，直腿弯腰，前后左右弓箭步，最后原地跑步，逐渐加快心跳后再正式开始跳绳。
跳绳时要用前脚掌跳起，轻轻落地，膝盖略弯曲，不要用全脚掌着地，也不必全力跳起，整个运动过程要不慌不忙，轻松自如。跳绳时还要掌握好运动强度，可以一边跳绳，一边进行语言能力测试。如果不能连贯说话，开始气喘，这说明运动量过大了，应该放慢速度。健身专家设计了一种跳绳“渐进计划”：初学时，每次仅原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
游泳
若是在天地之间蒸腾着热气的夏日，能在冰凉清爽的泳池里泡上半天，相信那会是最好的享受，人的疲劳与压力会一扫而光。
游泳可以增强神经系统支配皮肤血管收缩和舒张的灵活性，极大地加强了人体适应温度变化和抵御寒冷的能力。游泳能够加强对心脑的输血量，这对于心血管疾病的预防和治疗大有好处。此外，游泳有助于肺活量的增加，还能使多余的脂肪渐渐减少，并有效地锻炼人体的胸背和四肢肌肉。
身体不适或患有肝炎、感冒、皮肤病、肠道传染病、精神病及重症沙眼、急性结膜炎、中耳炎等疾病的人不宜游泳。因为游泳不仅会加重他们的病情，而且他们还可能成为传染源，通过池水、公用物品把疾病传播给其他健康者。另外，心脏功能不好的人，或是饮酒后的人也不宜游泳。
练太极拳
太极拳广泛流传于我国民间，很多中老年人把太极拳锻炼作为修身养性、抗老防病的措施。练习太极拳时，动作要舒展缓慢，连绵不断，要配合呼吸，从肌肉放松开始，逐步达到神经系统，乃至整个身心的自然、放松状态。因此，太极拳是缓解压力、强身健体、修身养性的有效运动。
具体来说，练太极拳还有如下好处。第一，可使冠状动脉供血充足，心脏收缩有力，还能提高中枢神经系统的调节功能，改善体内各器官的协调活动和物质代谢，防止高血压和动脉硬化的发生。第二，对保持肺组织的弹性、胸廓活动度、肺的通气功能都有很好的作用，不仅可以强身，还可以延缓衰老。第三，使骨骼、肌肉、关节得到锻炼，变得更加强壮。打太极拳要求“含胸拔背”，这可以防止老年人脊柱形态和组织结构的改变，防止驼背并帮助保持良好的脊柱活动度。另外，据临床实验证实，经常打太极拳的老年人，其骨质疏松的发病率要比一般老年人低得多。第四，打太极拳5～30分钟后，人血液内的胆固醇含量会有明显下降。尤其是胆固醇高的老年人，下降更明显，从而使老年人患动脉硬化的概率大大降低。
美国塔夫斯大学的专家们，分析了50多例临床病例，声称练太极拳有利于减轻焦虑感、减少压力，还有降血压的功效。
太极拳主要通过练拳养气，行气通经，平衡阴阳，协调五脏，从而提高自身机体的免疫能力。太极拳是一种注重意气运动、身心兼修的拳术运动。它的一招一式，都符合太极阴阳原理和中医养生的原则。
总之，只要采用适合的运动方法，就能有效地缓解因工作而带来的压力，有助于身心的健康。还是那句话，“生命在于运动”，只有运动着的生命才是最健康的。
