经验和教训告诉我们，要想以最少的投入换取最大的健康效果，只有预防能做到。以美国为例，美国政府由于片面强调治疗而忽视了预防，50年间政府的卫生经费增加了10倍，但国民的健康并没有得到改善。1979年美国卫生福利部在《健康人民》一书中提出：“如果一个国家想要增进国民的健康，最重要的工作是集中医疗和社会资源，投注在疾病预防上面。”书中宣称：“预防观念的时代已经到来，我们现有的科学知识足以提出改善健康的良好建议。”从1961～1981年，美国坚持长期参加体育运动的人数比例，由原来的25%增加到50%。据1982年的一项调查统计，参加人数超过2500万人的运动项目多达13项——游泳、骑车、钓鱼、野营、划船、保龄球、健美、跑步、滑旱冰、弹子球、垒球、篮球、足球。20世纪90年代，美国卫生福利部门制订了四项目标：
（1）增加参加体育运动的人数，参加可改善心肺功能运动的人数应超过90%；18～65岁成年人参加体育运动的应超过60%；65岁以上老年人应有50%参加体育运动。
（2）增强对健康问题的认识。应有超过70%的人群认识到，哪些运动项目将有效地提高心肺功能，并对运动时间、运动负荷等知识能够正确地理解。
（3）鼓励企业开展增强体质的运动，500人以上的企业应采取措施，保证25%的职工可在企业内开展健身运动。
（4）改进体育运动评分和监测系统。制订青少年体质评定的系统方法，使至少有70%的青少年参加测定。
我们再看一组数据：
美国因心脑血管疾病死亡的人数占总死亡人数的50%。面对这一严峻形势，美国民众求助于体育运动，以消耗热量、减轻体重、保护心脏。这一行动效果非常明显。20世纪70年代，美国冠心病的发病率比40年代下降了8.7%，死亡率下降了7%，此后这个比例继续下降。
不运动的危害
世界卫生组织最新统计数字表明，每年全球有两百万人死于“身体缺乏运动”，而且这种现象在发展中国家与发达国家一样普遍。全球每年有3.000万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症，其中80%的死亡发生在发展中国家。其实上楼梯甚至是走路等简单的运动，每年可使数百万人免于被疾病夺去性命。世界卫生组织指出，现在全球有60%～85%的人缺乏运动，缺乏运动已成为全世界人类死亡与残障的十大原因之一。
现在越来越多的人从事必须久坐的工作，儿童喜好电脑游戏而久坐不愿户外运动，人们习惯于外出乘车而不再步行（最廉价、最有效的运动方式），导致普遍运动不足，肥胖比例不断上升，健康和幸福指数急速下降。据权威机构预测，未来十年每死亡10人中，就有6人死于心脏病、中风、糖尿病等与肥胖相关的疾病，这种情况在数十年前几乎是不可能的。所以，为了自己，也为爱你的人和你爱的人，赶快运动起来，哪怕是最简单的步行！不要为了便捷而放弃健康，放弃生命。你可以从最简单的事情做起：提前下车徒步走到公司，放弃电梯改走楼梯，把部分上网时间改成体育运动等等。任何简单的运动，都可以改变你的生活，改变你的未来！
适量运动可以排出体内垃圾
人的正常生存要靠心脏不停地跳动，使血液在身体里不停流动，把氧和各种营养物质及各种生化酶等带到身体各个组织。同时把身体代谢的各种废物、毒素通过肝脏、肾脏、汗腺排出体外，使身体始终处于正常状态。但是，长期的静态，会导致心脏肌肉渐渐脆弱，心脏每次跳动输出的血量减少，血液流动缓慢，氧、营养物质及各种生化酶等不能及时送到相应组织。各种毒素、废物不能及时排出体外，甚至由于有些毒素在体内滞留时间过长，破坏机体组织细胞，给健康埋下隐患。如果体内沉积的毒素长期得不到清理，就会变成大的病患，比如糖尿病、高脂血症、心脑血管病及骨骼疾病等。除了大便、小便外，人体最重要的排泄途径就是“出汗”。正常人每天出汗500～1.000毫升，其中98%是水，其余为尿素、尿酸、乳酸、氯化钠等体内产生的废物。但是，很多人的出汗量根本达不到这一标准，结果使毒素沉积，为各种疾病的滋生创造了条件。所以，为了身体健康，需要运动起来，最简单的办法就是慢跑！适度的跑步运动，会使心率提高、血流加快，给身体组织供应充足的氧和各种营养物质，将代谢的废物和毒素快速排出体外。由于运动时血液循环的速度比平时快很多，而且大量毛细血管开放，血液快速流动，把氧和营养物质、生化酶等带到各个组织，将各种废物、毒素通过汗腺排出体外，使机体的内环境处于清洁状态。研究发现，经常参加慢跑，可以避免许多疾病，或者使疾病得到缓解甚至康复。慢跑还能有效地维护皮肤健康，使之富有光泽和弹性。
现在特有的办公环境和生活环境，使人很少出汗甚至不出汗，这是非常危险的事情。要打通自己的皮肤，皮肤是人的第二个肾，很多体内的毒素都得靠出汗排出。
运动对心脏的影响
运动与不运动对心脏水平的影响有很大的差异。以运动和不运动的动物和人做例子。家兔、家鸭、普通的马和不经常运动的人，心脏与体重之比为每千克体重拥有5克的心脏；野兔、野鸭、赛马和经常运动的人，每千克体重拥有9.8克的心脏。这解答了一个问题，为什么现在这么多人的心脏都出现问题。心肌水平来自生命方式的需要，人们不运动或很少运动，就引发了心脏疾病，所以为了心脏，为了健康，我们不能不运动！
运动对红细胞质量的影响
大家都知道，一座现代化的城市，交通工具是关键。不管交通网络多么发达，如果路上行驶的都是低速车，如果道路污染严重，这个城市还是存在问题的。体质也是一样，如果常年手脚冰凉、易疲倦、嗜睡、易怒、易气喘，可能就是你的血液出了问题。一是血液中的红细胞质量下降，二是红细胞的环境因素不好，血黏度过高等。红细胞质量指的是红细胞数量、红细胞的携氧能力。红细胞的寿命大约是120天，它的工作是为全身细胞送去氧气。红细胞的质量与运动密切相关。
从身体状况来看，睡眠时，红细胞、数量、携氧能力最小，而随着身体状态的改变会逐渐加大，跑步锻炼后红细胞质量达到最大，最佳状态。所以，不同的行为会影响“红细胞”的质量。同样，环境、用药、疾病等都会影响“红细胞”的质量。我们可以看到，跑步、行走是提高红细胞质量最好的方法。如果一天到晚坐着、躺着，红细胞质量只会越来越糟糕。每天做半个小时的大步走或慢跑，可有效提高你的红细胞质量。
运动对肌肉、脂肪比例的影响
胖与瘦只是表面现象，肌肉与脂肪的比率是否正常才是关键！这个比例变化与运动有关。
我们知道人在年轻时肌肉较多，到中年后就有不同程度的下降，如果不加强运动，就会出现肌肉、脂肪比例倒置的现象。脂肪含量过高，引起肥胖，肥胖成为中老年人的普遍问题。人在劳动或运动时，肌肉始终处于兴奋状态，肌肉代谢状态良好，人体所摄入的一切营养物质都会因劳动、运动消耗。一旦劳动或运动量减少，肌肉代谢降低，人体的肌肉、脂肪比例就会发生明显变化。其实，人体的肌肉、脂肪比例是始终处于变化状态，不可能一成不变。控制肌肉、脂肪比例的最好方法是：控制饮食+体育锻炼。
适量运动让骨头不再脆弱
生命在于运动，但运动不得当往往就会导致骨折。对于骨折患者来说，治疗绝不仅仅限于手术或非手术治疗手段本身而已。骨折愈合后及时、有效的功能锻炼，才是骨折病人获得良好功能恢复的必要条件。除此之外，掌握一定的预防知识，避免骨折的发生，才是根本。
运动可增强体力
运动可以改善身体平衡，增强体力。此外，还可以使骨骼更加强壮有力。但是对于一些骨质疏松的患者来说，最好不要进行剧烈的运动，以免引起骨折。骨折预防很重要。首先，要积极进行体育锻炼，以使血液中的钙质增加，从而提高骨的硬度；另外，要多晒太阳，以促进维生素D的合成，维持正常的钙磷代谢；老年人要避免摔倒，不要爬高，不宜在陡坡上行走；若有眼花、耳聋、头晕等症状时，外出需有他人陪同或手拄拐杖。
步行保证骨骼健康
千里之行，始于足下。脚是人的根基，是支持人体体重的“顶梁柱”。脚对于人体而言，犹如树之根，经常步行可以锻炼身体，强健骨骼，增强体力。每周步行4小时，可预防骨折。
美国的一项调查显示，每周步行4小时可以起到预防骨折的效果。这是因为，步行可增加钙质的沉积，减少骨质流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。因此，每天抽出时间来步行，不仅健“身”，更能健“骨”。
步行防治颈椎病
步行的同时做昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动等动作，对调整长期伏案的姿势，防治颈椎是很有好处的。这是因为头部主要由颈椎与覆盖颈部到脊背的肌肉支撑，长期伏案等不良姿势会使肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛，从而易引起颈椎疾病。而步行可以起到放松颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有很好的效果。
步行健骨的方法
对于习惯于步行健身的人，往往存在着一个困惑，那就是“要走多远才能起到理想的健身效果”。其实，想要取得较好的健身效果，并不需要走太多的路，只要坚持以下几种方法，就可以轻轻松松获得健康。
（1）斜坡走：走斜坡消耗的热量要比在平地上行走多出50%左右，所以只要走上很短的距离就可以起到健身的效果了。
（2）加速走：将步行的速度提高到7.5千米/时，就会起到与跑步相同的健身效果。快速步行30～60秒，然后中速行走5分钟，这样交替进行可以起到防止过度疲劳的效果。
（3）“钟摆”手臂：手臂的摆动也是有讲究的，以肩部为轴，弯曲肘部成90°角，像钟摆一样悬垂手臂，摆动时幅度不可过大，做动作5～10分钟就可消耗很多热量，起到健身效果。
（4）持手杖走：你可以双手持手杖，像滑雪那样走路。尽管方法有些怪异，却可以让你比平常多消耗20%～45%的热量。
运动贵在坚持，只有长期运动才能取得理想的健身效果。步行对各年龄段的人都适合，尤其是对没有运动习惯的人，以及长期坐着工作的人和缺乏运动技能的人更易接受，对中老年脑力劳动者和体弱者健身效果更显著。
跑步让骨骼更健康
跑步是深受人们喜爱的一项运动。但跑步时有些基本技巧是需要我们掌握的，只有这样才能起到更好的健身效果，并避免不必要的运动损伤。
（1）跑步要遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的运动原则。运动强度以次日不感到疲劳为宜。
（2）跑步呼吸时要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴稍稍张开，将舌卷起，延长空气在口腔里停留的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每次呼吸时尽可能将肺中的气体排尽。
（3）鞋子的选择也是很重要的，轻便的运动鞋最好。另外，注意鞋中不要有沙粒。选择宽松的运动服，并注意保暖，冬季最好戴上帽子和手套。（4）跑步的场地地面应平整，无异物。
（5）运动时间可以是清晨或下午4～5点。如果清晨时间较紧，可以选择在下午4～5点运动，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线也较好，比较适合进行体育锻炼。
女性多走防骨折
对于女性，特别是绝经后的女性来说，由于钙质流失，发生骨折的可能性会很大。所以，女性预防骨折是很重要的。
骨骼的健康需要一定的负重运动，才可以维持一定的强度。所以，对于女性朋友来讲，一定要改变足不出户的习惯，每天坚持运动。在所有运动项目中，步行是最普通的运动方式，也是降低骨折风险最适合的运动。研究发现，每天走路1小时，或每周慢跑3小时，可以起到很好地预防骨折的效果。
运动可以增加骨强度，从而起到预防骨折的作用。运动前要注意肌肉充分伸展后，再逐步加大运动量。避免长时间过分集中地跑、跳等。另外，要选择合适的运动场地。柔软的场地（如草坪）虽能减少冲击力，但易致膝、踝关节扭伤。柏油训练场地相对光滑、稳定，摩擦力也较好。如果运动的过程中出现疼痛或肿胀，应暂停运动，适当休息。疼痛剧烈者应及时就诊。
适量运动增强人体免疫功能
运动不足是癌症的元凶。很久以前人们就了解到，在有转动轮的笼子里饲养的老鼠与在没有转动轮的笼子里饲养的老鼠相比，笼子里有转动轮的老鼠由于经常运动，比运动不足的老鼠患癌症的可能性要小得多。
毫无疑问，这也符合人的情况。每天走路的人、有规律地运动的人与运动不足的人相比，癌症的患病率要低得多。
癌症病人如果长期卧床，长期处于静止状态身体就会变得“颓废”，会使关节僵直，肌肉萎缩。卧床时间越长，恢复体力所需的时间也就越长。在这种情况下，可以让病人循序渐进地在床上做些适合于自己体力和耐力的运动。当病情好转并可以下床活动时，就可进行运动量稍大的运动。这样可防止骨骼疾病，还可防止褥疮和血栓形成，并使病人增进食欲，提高生活质量。
