功效：可调整呼吸。
3.舒筋活络
自然站立，两臂慢慢向前平举与肩平，手心向内随两臂回撤，手背从两腋、腰、尾骶关节方向向下按摩，并以意引导到涌泉穴，两腿下蹲，重复数次。
功效：可放松全身，舒筋活络。
4.太极开合
自然站立，两臂胸前伸展如抱球状；随呼气两手臂向外舒展，吸气时复原，两腿微蹲，重复数次。
功效：可开阔心胸。
5.巡回搓棍
两腿分开微蹲，两手臂前伸，肘部稍弯，掌心相对距33厘米左右；两手前后来回搓动，身体也随之转动，重复数次。
功效：可强健腰部。
6.定步云手
两腿分开直立，膝盖略屈；身体左转45度，左手在上，右手在下，掌心相对呈抱球状；随身体由左向右转动，右手交叉上升，左手下降，转呈向右45度，右手达喉水平前方33厘米左右，左手自然下垂；再做反向运动，重复数次。
功效：可宽胸理气，健腰腿。
7.旋转健腰
两腿分开直立，两臂微屈置于小腹前；腰部以上身体随两臂向左侧身后转动，重复数次。
功效：可强健腰腹部。
8.伸臂舒胸
两腿分开站立，两手前举到平肩，屈肘内收到胸前竖掌，掌心向前；两臂缓慢推出，同时屈膝下蹲；然后两手呈握空心拳状收回腰部两侧，两腿复原，重复数次。
功效：强健腿力。
9.进退虎步
两腿分开直立，两手反叉腰，提左脚呈虚步，再向前轻轻踢出，足尖先向内再向外各转3圈后向前踏平，再练右脚，重复3次以后同样方式退后3步，还原。
功效：可强健下肢关节、肌力。
10.交替击腹
双腿分开直立，两手空握拳，一前一后交替轻叩小腹与腰背部；两脚也交替活动。
功效：可强健肢体，使全身放松。
小知识
太极导引功的理论渊源
导引术是中国传统养生法中的最为典型的修炼法，太极导引功距今已有数千年的悠久历史，并在历史变迁中不断得到完善和发展。从历史长河中看导引术的发展过程，导引术的起源只是为了治病，但在后来的应用与发展历程中发现其还兼有防病养生、保健益寿之功效而被继承和发展。
华佗五禽戏
五禽戏是我国具有民族特色的大众健身导引术，它自古以来深受道家推崇，并且至今仍广为流传。早在《庄子》里，即有“熊经鸟伸”的动作记载，《淮南子》又记载了“熊经鸟伸，凫浴猿蠼，鸱视虎顾”的六禽动作。三国时期著名的道士、医学家华佗继承前人的一些经验，具体将“五禽戏”进行了整理总结，并作为一套功法予以推广。华佗五禽戏是以模仿动物动作和神态为主要内容的组合动功。“五”是一个约数，并非限于五种功式；“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在此指特殊的运动方式。
目前所能见到的较早载录五禽戏具体练法的文献，是南北朝时陶弘景所编撰的《养性延命录》。后世医家、养生家因师传之变异，或根据“五禽戏”基本原理不断发展变化，创编了数以百计的“五禽戏”套路。虽然各功法动作互异、锻炼重点有所不同，但其基本精神则大同小异。《养性延命录》所载“五禽戏”的具体练法为：
1.虎戏
自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右向前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；接着抬头面朝天，再低头向前平视；最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。
2.鹿戏
按上，四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后稍停；呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。
3.熊戏
仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席；略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次，然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯也随之左右摆动，片刻而止。
4.猿戏
如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
5.鸟戏
一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。
从内容上看，五禽戏中的五种动物形态动作各有特点，各有其效。例如，五禽戏中的虎戏，模仿虎的勇猛刚威，以增长气力；鹿戏，模仿鹿的奔驰返顾，以灵活腰腿；熊戏，模仿熊的卧倒翻滚，以畅通血脉；猿戏，模仿猿的攀缘跳跃，以灵敏身躯；鸟戏，模仿鸟的展翅高飞，以悦心情。
从五禽戏的动作来看，大部分动作是俯伏在地上进行的，运动量较大，虽然形式上是一套以健身防病为主兼有医疗作用的保健体操，但华佗说：“起作一禽之戏，沾濡汗出。”这说明他并不一定要求人们做完全套动作，而要求锻炼者根据自己的身体情况，有选择地去做适宜自己的锻炼内容。据说华佗的弟子吴普由于坚持不懈地练习五禽戏，年到90仍耳聪目明，牙齿完整。
小知识
华佗治咳决生死
华佗是东汉时候很有名气的高明医生，当初有一个军官名叫李成的患咳嗽病，咳嗽起来昼夜不眠，李成十分苦恼，求治于华佗。华佗诊病后确认为是肠痈，用散剂二钱让李成服下，李成服后立刻吐血二升，而病愈。于是华佗告诫李成说：“你十八年后还可能复发，我再给你一些药，以备随时服用。”后来李成遇到了同乡人患了与他同样的病，同乡人向李成求药，李成出于同情就把自己的药给了他。待十八年后果然李成病发，而没有药物治疗而死去了。
八段锦法
以“八段锦”命名的气功有多种，这里介绍的动功八段锦是其中流传最广、最有代表性的一种。本功法由八种立式气功导引套路复合而成，其每式动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要。全套动作精炼，运动强度适中，有调敷脏腑功能、疏通经络气血的作用。如应用得当，能防治多种疾病。
“八段”是一个约数，并不限于八种动作；“锦”，原意指彩色丝织品，以其瑰丽多姿喻称本法的有效与珍贵。早在宋代，晁公武《郡斋读书志》已著录以“八段锦”命名的气功书目。洪迈《夷坚志》曾述及以“八段锦”命名的气功套路，但所述为坐式八段锦，有异于本法。较完整地记载本法的早期文献，是南宋初曾慥的《道枢》，但当时并未冠有“八段锦”之名。
现代流传的八段锦功法有南、北派之分：南派即本法，以其注意柔和，更适用于病人及年老体弱者锻炼之用，或称“文八段”；北派为本法之变式，以其注重刚劲，或称“武八段”。此外，也有称动静结合的八段锦导引法为“文八段”或“坐八段”，而称本法为“武八段”或“立八段”的。
下面介绍一下本法的步骤：
1.两手托天理三焦
直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状。同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
2.左右开弓似射雕
直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
3.调理脾胃须单举
直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
4.五劳七伤往后瞧
直立势同一式，但两掌贴紧腿侧，头向左后方缓缓转动，目随之后视。然后，头再前转复原。左右交替，反复进行。转颈时吸气，复原时呼气。
5.摇头摆尾去心火
两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复数十次。
6.两手攀足固肾腰
松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7.攒拳怒目增力气
两足横开，两膝下蹲，呈“骑刀步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复数十次。
8.背后七颠把病消
两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。
小知识
十二段锦与十六段锦
明清时期，出现了多种在八段锦基础上发展而成的功法，其中以十二段锦、十六段锦最为有名。
十二段锦，原名坐式八段锦，因有十二节，故名十二段锦。最早见于清乾隆三十六年刊徐文弼所编《寿世传真》。后载入清潘靇辑的《卫生要术》、清王祖源编的《内功图说》、清冯曦纂《颐养诠要》中。
十六段锦之名，最早见于元末明初的养生学家冷谦所著的《修龄要旨》。它是在八段锦基础上吸收了老子导引二十四势、婆罗门导引十二势、赤松子导引法十八势、钟离导引法十八势、胡见素五脏导引法等精华创编而成。明代河滨丈人撰《摄生要义》、明代徐春甫《古今医统大全》卷100《摄生要义》、清尤乘《寿世青编》均收载了此功法。
延年九转法
延年九转法为清朝方开撰。此法以转摩腹脘为特色，共计九法，每法均有图与图解。最后“全图说”指出：“摩腹之法，以动化静，以静运动，合乎阴阳，顺乎五行，发其生机，神其变化。故能通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百证，补不足，泻有余，消食之道，妙应无穷，何须借药烧丹，自有却病延年实效耳。”
延年九转法是以自我按摩为主的组合动功。本法载于清初方开手辑的《颐身集》中。
具体练法如下：
1.第一式
原文：以两手中三指按心窝，由左顺揉团转二十一次。
译文：两手中三指按心窝（剑突下），由左向下、向右、向上圆转二十一圈。
2.第二式
原文：以两手中三指，由心窝顺摩而下，且摩且走，摩至脐下高骨为度。
译文：两手中三指，由心窝螺旋形顺摩，且揉且走，揉至曲骨为一次，揉二十一次（也可两手分别作螺旋形顺揉）。
3.第三式
原文：以两手中三指，由高骨处向两边分摩而上，且摩且走，摩至心窝，两手交接为度。
译文：接上式，两手中三指，由曲骨处向两边分摩而上，且揉且走，揉至心窝，两手交接为一次。揉二十一次。
4.第四式
原文：以两手中三指，由心窝向下，直推至高骨二十一次。
译文：两手中三指，曲心窝向下，直推至曲骨处，一下一上为一次。推二十一次。
5.第五式
原文：以右手由左绕摩脐腹二十一次。
译文：左手置于腹股沟，右手由左向下、向右、向上绕揉脐腹至左为一次。揉二十一次。
6.第六式
原文：以左手由右绕摩济腹二十一次。
译文：右手置于腹股沟，左手由右向下、向左、向上绕揉脐腹至右为一次。揉二十一次。
7.第七式
原文：以左手将左边软肋下腰肾处，大指向前，四指托后，轻捏定；用右手中三指，自左乳下直推至腿夹二十一次。
译文：左手叉腰（左手置于左侧髂嵴上方，拇指向前，四指托后，轻捏定）；右手掌按在左乳部下方，向下直推至左大腿根处。推二十一次。
8.第八式
原文：以右手将右边软肋下腰肾处，大指向前，四指托后，轻捏定；用左手中三指，自右乳下直推至腿夹二十一次。
译文：右手叉腰（拇指向前）；左手按在右乳部下方，向下推至右大腿根处。推二十一次。
9.第九式
原文：推毕遂跌坐，以两手大指押子纹，四指拳屈，分按两膝上。两足十指亦稍钩曲，将胸自左转前，由右归后，摇转二十一次，毕。又照前自右摇转二十一次。前法，如摇身向左，即将胸肩摇出左膝，向前即摇伏膝上，向右即摇出右膝，向后即弓腰后撤，总以摇转满足为妙。不可急摇，休使重力。
译文：推毕，盘坐。两手握拳（拇指在里，四指在外，拇指尖放在中指第一节指骨底部），轻放在两膝上。全身放松。足趾梢跖屈。先将上体顺时针缓缓摇转二十一圈；之后，将上体逆时针摇转二十一圈。在摇转时，如上体向左，即将胸肩摇出左膝：向前，即将上体摇伏膝上；向右，即将上体摇出右膝；向右，即将上体后伸，总以摇转舒适为妙。摇转宜缓慢，不可急躁，切忌用大力。
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延年九转法的养生功效
延年九转法有理气宽中、和胃降逆、健脾润肠的作用，简便易学，动作柔缓，锻炼时不受时间、场地等限制，也无任何偏差之弊。因而最适宜于中、老年人，特别是一些消化系统疾病，诸如胃下垂、胃炎、胃神经功能紊乱、习惯性便秘、慢性结肠炎以及肺结核、高血压、神经衰弱、慢性肝炎等患者。常练此功，还有助于治疗遗尿、尿潴留、遗精、阳痿、早泄等，对于女子痛经、月经不调亦有一定的辅助治疗作用。
