（2）想象性放松训练。想象是人类精神活动的一个组成部分。在做想象性放松训练之前，首先放松地坐好，闭上双眼，可以放一段优美的音乐，然后开始进行想象，想象的内容主要看自己在什么情境中最感觉到舒适、惬意和轻松。例如，考试前通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是田园风光、海上日出、轻舟荡漾……例如，可以这样想象：我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上软绵绵的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着欢快的歌，我静静地、静静地聆听着这永恒的波涛声……
（3）深呼吸放松法（自然放松法）。深呼吸放松法是一种可以在日常场合中让人们镇定自如的放松法，简便实用。具体做法是调整好姿势，松开束腰的皮带或衣物，使身体放松，双肩下垂（或将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢、掌心向下），闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。通过鼻孔慢慢地将气吸入，使腹部和肚子鼓胀起来，尽力屏气至能忍耐限度为止，再缓缓地用嘴和鼻同时将气呼出，气呼足为好，并放松全身肌肉。循环反复3—5次，从而达到精神和躯体的放松状态。边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可以在看电视、走路、临考前去做。对缓解焦虑紧张有一定的效果。
（4）肌肉放松法。紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中的比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、紧张。所谓放松，是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。因此，肌肉松弛法有利于缓解肌肉紧张，可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。具体做法是：
头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。
颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。
腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松。
另外还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。
培养健康的情绪情感
一、青少年认知发展的基本特点
由于青少年正处于个体身心加速发展的第二个高峰期，其生理素质尤其是神经系统都处于认知发展的迅速上升时期。在初中阶段，青少年认知过程中的基本因素都得到了进一步提高和完善，从而能够更轻松、快捷、有效地完成各种认知任务，新的认知结构的出现还使得他们能熟练地运用假设、抽象概念、逻辑推理的手段解决问题。概括地说，个体在初中阶段认知的主要特点是思维的抽象逻辑性占优势，但在很大程度上还需要经验的支持。到了高中阶段，学生的认知各要素迅速发展，认知结构不断完善，抽象逻辑思维进入了成熟阶段，辩证逻辑思维和创造性思维有了大幅度的发展，认知的自觉性增强，认知结构中的因素基本上趋于稳定状态，认知结构形成协同发展的新局面。
二、青少年注意发展的特点
（一）有意注意逐渐占主导地位
年龄越小，无意注意所占的成分越大。在小学二年级以前无意注意就已出现，以后迅速发展，到初中二年级达到发展巅峰，而后又缓慢下降。在初中阶段，学生的有意注意已占主导地位。初中生在活动中的目的性、自觉性和计划性比小学高年级学生有了很大的提高，他们的有意注意已经比较稳定，能够根据预先提出的目的、任务，随意地、较长时间地控制自己。但是，初中生的无意注意仍起较大作用，个体的直接兴趣和客观对象的鲜明特点仍是强烈吸引他们的主要条件。而高中生的注意力有了更高水平的发展，他们逐渐能够做到不完全受直接兴趣的影响，对有间接兴趣的事物也能产生较稳定的注意。
（二）注意品质不断发展
注意品质是指注意这一心理活动的特性，它包括注意的稳定性、注意的广度、注意的分配和注意的转移。青少年在这四个方面都有了不同程度的提高。
1.注意的稳定性
注意的稳定性也称注意的持久性，是指个体将注意保持在某一活动或对象上的时间的久暂性。与之相反的是注意的分散性。注意的持续时间随年龄增长而延长，据有关研究材料显示，5—7岁儿童聚精会神地注意某一事物的时间平均是15分钟；7—10岁是20分钟左右；10—12岁是25分钟左右；12岁以上是30分钟。在初中阶段，随着自制力的发展，学生已经能较长时间稳定地集中注意某项活动和某个内容，他们的注意保持45分钟已无困难，但他们的情绪仍有冲动的特点，有时也难以控制自己的注意，一些学生还存在分心走神的毛病。到了高中阶段，学生的注意稳定性趋于成熟，增长速度逐渐缓慢。
2.注意的广度
注意的广度也称注意的范围，是指一个人在同一时间里能清楚地觉察到的对象的数量。它既受个体知识经验的丰富程度的影响又受材料组合方式的影响。随着年龄的增长，注意的广度也不断扩大，中学生注意的范围比小学生有了长足进步。小学生在1/10秒内只能看到2—3个客体，初中生就能看4—5个客体，初中生的注意广度已经接近于成年人的水平，但受本身知识经验和直觉对象的特点的影响仍然比较大。而高中生则已达到成人的水平了，能看到4—6个客体。
3.注意的分配
注意的分配是指个体的心理活动同时指向不同的对象，即通常所说的“一心二用”。注意的分配是有条件的，人很难同时完成两项要求高度集中注意力的事情。在同时进行的两项活动中，必须有一项是熟练的、自动化的，这样大部分注意力能集中到较生疏的另一项活动上，从而做到活动的协调进行。例如，听报告的同时要记笔记，只有记笔记的活动已经达到熟练的程度时，我们才能顺利地去完成这两种活动。
随着年龄的增长，注意的分配能力也在不断发展。初中低年级学生在注意分配时还会出现顾此失彼的现象，注意了抄写就忽略了听讲。初中高年级的学生由于各种技能技巧的稳定性有了提高，注意分配能力逐渐向较高水平发展。而高中生在学习过程中已能够根据不同活动的性质和任务，较好地分配自己的注意。例如，高中生在听讲的同时又能进行抄写，既能注意到教师讲解的主要问题，又能注意到问题的前后联系。这种有机结合说明高中生的注意分配能力已日趋成熟。
4.注意的转移
注意的转移是指个体根据任务要求，主动地把注意从一个对象转移到另一个对象上。注意的转移主要取决于个体原来的注意紧张程度和新对象对他的吸引程度。原来注意的紧张程度越高，注意的转移就越慢、越困难；个体对新对象越感兴趣，越被它吸引，注意的转移也就越易实现。
初中低年级学生，注意的转移还有一定的困难。而高中生随着经验积累的日益丰富，智力得到了良好的训练和发展，心理活动的有意性逐渐增强，注意转移能力得到较快发展，大多数学生能自觉地根据活动任务把注意从一个对象转移到另一个对象上。
三、青少年注意力的培养
注意力是智力的基本因素，在智力活动中担任“组织者”和“维持者”的角色，是观察力、记忆力、思维力、想象力的基础。苏联教育家乌申斯基曾说：
“注意是一座门，凡是外界进入心灵的东西都要通过它。”集中注意力不仅有助于提高学习效率，有助于思维、记忆等相关因素的相互协调与良性发展，而且对维护青少年的身心健康尤为重要。青少年注意力的培养可从以下几个方面着手：
（一）培养间接兴趣
兴趣是人们积极认识某种事物或关心某种活动的心理倾向。兴趣和注意有密切的关系，它是培养注意力的一个重要的心理条件。对于有兴趣的事物，个体就会在大脑皮层形成优势兴奋中心，使注意力高度集中，记忆敏锐，思维活跃，对所学内容能够清晰地反映；相反，没有兴趣，就会对事情漠然置之，很难集中注意力。
间接兴趣是引起和保持有意注意的重要条件之一。有时活动本身缺乏吸引力，但活动的目的与结果使人感兴趣，为了完成活动任务，活动本身则成为有意注意的对象。例如，学生在学习外语时可能会感到记单词和学习语法是枯燥乏味的，但是如果认识到外语是一门掌握知识技能、适应社会发展的工具，他们就会对学习外语产生一定的兴趣，从而在学习过程中增强注意力。
青少年正处于人生转折的关键时期，如果没有理性的抱负追求，就不能激发其学习热情。因此，教师要通过各种活动对青少年进行理想、前途教育，让他们明确认识到学习的价值、意义和重要性，以引起他们对学习的间接兴趣，调动他们学习的积极性，培养他们自觉的学习态度，唤起他们注意的维持和集中，从而以饱满的精神、巨大的热情进行学习，并通过学习获得真知。
（二）培养良好的学习和生活习惯
良好的学习和生活习惯有助于提高注意力。首先，要使青少年养成力图把握重点的学习习惯。不管是听课、读书或者是做作业，都要认真思考，以区别出所学内容的重点和非重点、本质和现象。认真思考的过程不仅能把注意力吸引过来，而且一旦区别出重要的与一般的内容，不仅使认识得到加深，还会产生愉快的体验，使注意力稳定得更久。其次，要使青少年养成劳逸结合的学习习惯。实践证明，长时间单调的刺激容易引起大脑神经兴奋水平降低，注意力涣散，产生疲劳感。在学习过程中，一定要注意劳逸结合，采取多种学习活动和学习内容交替进行、动静结合等学习方法，可以使人头脑清醒，在较长的时间内保持注意力的稳定性，提高学习效果。在学习过程中，适时进行短暂放松，如深呼吸、按摩太阳穴等，也有利于保持精力充沛的生理状态，增强注意力集中的水平。在生活上，养成有规律的作息习惯，保证睡眠充足，及时补充能量、营养，注意用脑卫生，这些都有利于保证良好的精神状态，保持注意力集中。
（三）保持良好的心理状态
导致注意力分散的最重要的因素就是不稳定的心理状态。良好的心理状态是维持注意力的重要条件。首先，自信心是能否使注意力集中的关键。静下心来以后，就要相信自己能够集中注意、全神贯注地做某事，于是就能够获得好的效果。如果没有信心，认为自己的注意力集中不起来，那就可能会真的出现注意力不集中。其次，心情愉快有利于注意力集中。心情舒畅或联想愉快的事情能帮助注意力集中。再次，心情平静有益于注意力集中。内心平静，情绪稳定，有助于个人控制自己的心理状态，集中精力指向学习目标。所以，在需要注意力集中之前，先要使心神安定下来。只要能静下心来，就等于集中了一半的精力；反之，一个心情焦躁、烦乱的人，要想集中注意力是很困难的事情。
（四）重视集中注意力的自我训练
苏联心理学家普拉托诺夫说：“要想使自己成为一个注意力很强的人，最好的方法是无论干什么事都不能漫不经心！”培养注意力的可靠途径就是训练自己在各种环境条件下都能专心学习或工作。一旦确定了要干的事，就有计划有目的地集中注意力，去干好要干的事，不受其他刺激的影响和干扰。据说青少年时期的毛泽东为了锻炼自己的注意力，就常到闹市去读书，而且能不受周围环境的影响。
在进行集中注意力的自我训练时，要注意培养青少年对不良刺激的容忍力。安静的环境有利于注意的集中，嘈杂烦乱的环境容易分散注意。有干扰的环境是难以避免的，培养自己抗干扰的能力十分必要。特别要注意的是，不管是对外部的还是对内部的（内心的烦乱）干扰，都应处之泰然。因为内心的安静比环境的安静更为重要，环境的干扰只有通过内心的干扰才能起到分散注意的作用，所以不加强自己抗干扰的能力，而怨恨外界干扰，是无用也是无益的。对分散注意力的刺激的烦恼和愤怒，比刺激本身更强烈地分散我们的注意力，有如火上浇油一般。这里需要的是耐性和韧性，是加强自我约束。因此，在注意力的训练中，加强锻炼自我调节控制和自我管理的能力是非常必要的。
坚持无论做什么事情，都把它们当做锻炼注意力的机会和场合，经常训练就会逐步形成良好注意的习惯。
（五）进行一些放松性的训练
训练掌握一些自我放松的方法，例如，在课间或在家里，舒适地坐在椅子上或躺在床上，向身体的各部分传递休息的信息。先从左脚开始，使脚部肌肉绷紧，然后松弛，同时暗示它休息，接着，再到脚脖子、小腿、膝盖、大腿，一直到躯干，照此方法再从右脚开始到躯干。然后从躯干开始到颈部、头部、脸部。
当经过多次练习掌握了这种方法时，就能在短短的几分钟内，达到轻松、平静的状态，使疲劳的大脑得到休息，提高注意力。
四、青少年感知觉发展的特点
（一）感觉能力的发展
在中学阶段，个体的感觉能力有了较大的发展。有研究发现，个体在15岁前后，其视觉和听觉等感觉能力甚至超过成人。初中生对各种颜色的区分能力比小学一年级学生高60%以上。初中生对音乐的分辨能力也比小学生高很多，在青少年中很多人表现出特殊的音乐才能。青少年的其他感觉也有很大发展，特别是关节、肌肉的感觉能力得到很大的提高，这为青少年从事写字、绘画、体育等活动提供了必要的条件。
（二）知觉特性的发展
知觉具有一些特性，这些特性保证了人们对事物认识的准确性、可靠性和合理性。它具体包括知觉的整体性、知觉的理解性、知觉的选择性和知觉的恒常性。随着年龄的增长，个体的知觉特性也随之发展。
1.知觉的整体性
知觉的整体性是指人们在过去经验的基础上倾向于把零散的事物知觉为一个统一的整体的特征。当被知觉对象的某些属性缺乏、模糊或是相互矛盾时，人们会自动将它修补、删改或替代，使知觉尽量完整并有意义。
初中学生已经具备了知觉整体性的特点。在教学活动或日常生活中他们能对存在一定缺欠的事物进行修补。但是由于知识和生活经验所限，初中生常忽视弱刺激部分而过分注重强刺激，从而老作出不完全甚至是错误的反应。
2.知觉的理解性
知觉的理解性是指人们在知觉过程中，倾向于运用已有的知识经验，力图赋予知觉对象一定的意义。因此，由于人与人之间知识经验的不同，对同一个知觉对象的理解也不会相同。
