马吉到我这里来，花了好几个小时去宣泄对她尖酸母亲的愤怒。如果她尝试换一种方式与母亲相处，情况肯定会好转。但是她没有这样做。她只是在忍无可忍的时候跑到我这里发泄一通，让怒气稍微消解，便又回到尖酸母亲那里继续忍受精神上的残酷折磨，直到被逼到爆发的边缘就又来找我。
亚伦常常加班，操劳过度。他表达愤怒的方式是：折磨自己。每一次当他告诉妻儿，周末又得加班，而且没有加班费，他就觉得自己又离圣徒近了一些。他会想：干嘛要生气？圣人从来不生气。亚伦身体不好，长期患有溃疡，这可是事实。
但是他只是感到心情沉重、绝望。
我告诉马吉和亚伦这样的人：解决问题的办法是“表达愤怒”。他们一听，顿时张口结舌，好像我是魔鬼附体才对他们这般胡言乱语。他们认为表达愤怒会带来严重后果，是最不道德的事情。他们错了！实际上，压抑愤怒比平静合理地表达愤怒更具杀伤力和破坏力，更不道德。那些伟大的和平主义者都深谙此理。黑人妇女罗萨·帕克斯（美国民权运动的传奇人物）在阿拉巴马州乘坐一辆公共汽车时拒绝将她的座位让给一个白人男子；甘地开展非暴力不合作运动来抵制印度各个宗教派别的相互残杀；一个名叫“反对酒醉驾车母亲协会（MADD）”的民间组织以和平的方式阻止了数千起酒后驾驶交通事故的发生。这些都是合理表达愤怒的例子。与隐忍压抑不同，合理平静地表达愤怒会让这个世界变得更加美好、更具人性光芒。
真实性问题愤怒的情感常会产生强烈的能量。对于很多人来说，它是比悲痛更好的选择。一般说来，这个社会没留多少余地给男人表达悲伤，更没留啥余地给他们表达恐惧。他们通常会将这些情感转化成虚假的愤怒（某些女人也会这样做，尽管表达愤怒很可能得罪人。我们知道即使表达愤怒合理合法，但这个社会不鼓励女人这样做）。例如，痛失亲人的时候，你不是哭泣，而是对着医生咆哮怒吼，扬言要把他们告上法庭。当然，即便如此，你的愤怒也不会消解，悲痛也不会消失，除非你真实地表达了情感。
练习你是否有过以下经历，请诚实回答。
我几周、几个月甚至几年来一直觉得很生气，但从未觉得悲伤或恐惧。
我攻击了那些惹我生气的人，但并没有因此而感到好受些。
我信任的人告诉我，我在转移愤怒。
我对亲人、孩子、宠物、甚至路过的司机和那些不相干的人大吼大叫，宣泄我的愤怒。
我根本无法控制自己的愤怒情绪；我的愤怒会突然爆发。
如果你有过以上任何一种经历，请重新查看你的情感指南针，因为你在用愤怒掩饰内心另外一种情感。
找到愤怒的根源：穿越憎恨和愤怒，获得内心平静如果你的愤怒是真实的，就表明你缺少了“本心”所需要的东西，或是出现了“本心”无法容忍的东西。要消解愤怒，就得改变这种情况。要改变这种情况，就得知道你为何而生气。然而，要弄清为何而气比弄清为何而惧和为何而悲还要困难得多。因为我们知道愤怒具有破坏力和杀伤力，所以不想对心中所爱的人或物动气。但问题就在于，我们竭力隐忍不发、压抑愤怒，但仍然会破坏关系（人与人或人与物的关系）。别管你的愤怒有多么不合理，承认愤怒是让你心平气和的第一步。
我每天都这样告诉我的客户，但是这种原则仍难得以落实。例如，几天前，当我正伏案写作这本书的时候，突然觉得后背一阵钻心的疼痛，好像是被渔叉叉住了。我伸腰揉背，想让疼痛消失。我以前背部就曾出过问题。我知道这不是一个小问题。接下来的一周时间，我几乎都是在床上度过。我躺在那里，喘着粗气，像是一头生了重病的奶牛。后来，有人送给我一本治疗背疼的书。该书的作者约翰·萨尔诺是一名内科医生，他坚信背疼大多是由愤怒导致的肌肉痉挛所引起。他在书中写道：承认你的愤怒，疼痛将会消失。
我一度非常怀疑他的这种说法。我当初是抱着试一试的心情去实践的，想到反正又不会损失什么。我强忍疼痛，打开儿子的抽屉，找出一本笔记本，在本子的封面画了几朵花、几只小鸟和两颗相爱的心，写上：“马菲的愤怒语录”几个字。然后我翻开笔记本，把能想到的不满尽可能地都写了出来。
尽管我是一个善于表达情感的人，但我仍然惊骇于自己所写下的文字。这些文字表明，我的愤怒是如此地不可理喻，怒气居然是冲着那些最友好的人，那些从未伤害过我的人。如果他们知道的话，也许还会微笑着对我说“没事儿”；如果我对他们大发雷霆，他们甚至还会向我致以诚挚的歉意。我怎么能对这样友好的人满腔怒火呢。这股怒火被我转换了文字，这些不堪入目的文字凌乱地布满了整整一页：“他们太没骨气了！”多么有趣的措辞！我刚写下这个词，就觉得脊椎麻麻的，背上的疼痛竟然大大减轻了。我意识到原来我是因为对自己的表现不满而愤怒。过去几周，我的表现，我的行为太没骨气了：我对每个人都是一番假惺惺的热情；我做事缺乏原则；我对别人的要求从不“说不”。我早就该表达愤怒了。因为我没有这样做，“本心”就把所有的愤懑转变成了背疼；她还让我陷在逢迎的甜蜜沼泽之中而无法自拔。
我既然找到了自己愤怒的根源，就不必去攻击那些和我一样没有骨气的人了。所以，弄清情绪的源头就能找到解决的办法。
练习在你的《愤怒语录》上，写出所有的苦涩、恶毒和可耻的想法。找到自己的愤怒的根源后，请收好这本《愤怒语录》，确保不要让它伤害到任何人。然后进入下一步。
考虑你的选择当你的情感指南针指向“愤怒”时，你同样有两个选择：你可以选择改变自己的行为或改变所处的环境。当然你也可以一直生气，不进行任何改变，那么你的处境会变得更糟糕，你会变得更加愤怒，直到无法控制局面，灾难降临。
那到底是改变自己还是改变处境呢？要回答这个问题，我们不妨采用以下的方法：使用极其准确的词汇来描述你的愤怒。这简直堪称最佳方法，你也许曾在语言培训班里学过。莎士比亚的戏剧《裘力斯·凯撒》中就有一个很贴切的例子。
凯撒的妻子恳求凯撒不要去参加第二天在罗马举行的议会。因而，凯撒对信使说，“代我向元老们问好。告诉他们我今天不想来。不是不能来，更不是不敢来；我今天不想来（强调语气）。底修斯，你就这样说。”这正是我们期望从世界征服者的嘴里说出的话。凯撒没说“我不能来；我的妻子不想让我来，所以我得待在家里。”他并不是对妻子唯命是从的“妻管严”，即便他已决定接受妻子的建议。去还是不去，取决于他自己的意愿，而不是外部环境压力。
如果你想合理有效地表达愤怒，就得像凯撒那样说话。避免使用“我不能”，“我必须得”，或者“我没有时间”之类的措辞，除非客观事实如此，比如：“我不能自己抬起这架钢琴”或者“为了活下去，我必须得呼吸氧气”或“我可没有时间从孟斐斯走到西雅图去”，这些说法就是陈述事实。然而，“我不能去参加你的晚会”，“我必须得给家里去个电话”或是“我没有时间参加PTA会议”这些说法就不是陈述事实。更准确的说法应该是：“我不想去参加你的晚会”，“我想给家里去个电话”，或“我想做其他事情，不想去开PTA会议”。你生气的时候不妨这样措辞，这样你就会明白，到底是应该改变自己还是改变处境。
“离婚时，妻子简直要把我榨干，”艾略特告诉我，“我甚至得把祖父留给我的遗产都给她。”“从法律的角度来看，你非得这样做吗？”我问他，“是法院规定你这样做的吗？”“不是的。但如果我不这样做，桃瑞丝便会发疯，她会让我受不了的。”艾略特说道。
“那么你的意思是，这是你自己选择的做法，尽管你对此很生气。但是你因为怕受不了桃瑞丝的疯狂举动，就决定这样做，对吧？”“是她逼我的”，艾略特抱怨道。
“不，她没有。她只是给你施压，你才是那个做决定的人。是你自己决定要满足她的愿望，而这样做又让你很生气。”如果桃瑞丝多一分大方，少一分恶毒，当然更好。但这不是艾略特所能掌控的。他所能掌控的是他自己的行为，也就是到底是同意还是拒绝把钱财给桃瑞丝。他若不找到他内心愤怒的根源，即使结束与桃瑞丝的关系，也无法让内心平静下来。他必须主动采取措施，结束不公正待遇，否则他的愤怒会加剧。
练习在接下来的小时里，若非客观事实，不要使用左边的词语。用右边的词语清楚表明自己的意思。你将非常惊讶于这种方法的功效。
受害者语言，准确语言我不能……我不会……我选择不……我不想……我已经决定不……我必须得……我将……我想……我已经决定……我选择……我没有时间……我想做其他事情。
那不是我的首要任务。
如果你选择恰当的语言来表达内心的想法，你的愤怒就会慢慢消解。你承认造成这种局面，自己也负有部分责任。这样，你就会想办法改变处境。如果实在想不出法子，你也会坦然接受既定事实。你才是那个做决定的人，你选择到底是改变还是接受。如果你的愤怒确实由他人引起（例如，那家伙放肆、嚣张、拒绝妥协或合作，让你非常生气），你便启动“战/逃”机制中“战”——通过“反击”——来改变处境。以下规则有助于你有效合理地表达愤怒。
步骤：发泄掉内心“最强烈的”愤怒（再去找对方评理）愤怒是“战（逃）”反应机制中的“战”。如果你的小宝宝正面临着老虎的血盆大口，你会马上出现强烈的生理反应：你的血液和肾上腺素上涌，你忍不住要大吼大叫、拳打脚踢、嘴撕牙咬。这就是“战”最原始的起源。某些情况下（例如：商谈薪酬），“战”只会适得其反；而另外一些情况下，强压内心怒火，故作平静的做法会给你带来巨大压力，甚至让你卧床不起。你必须得把心中的怒火发泄掉，但是我建议你在“战”之前就把这事给做了。这样的话，“战”就不是“打架、冲突”，而是“找对方评理”。
如果你确实怒发冲冠，那么就用你的身体而不是语言来宣泄愤怒吧，这才是最佳办法。我的一位客户，桑福德，是一个职业钢琴手，这是他父母精心栽培的结果。他岁以前，钢琴是他生活的全部。而他的“本心”却非常渴求自由、友谊以及许许多多音乐之外的东西。“本心”因为没有得到满足而非常愤怒。桑福德压抑内心的情感，直到无法忍受才表达出来。这时，他的愤怒是如此强烈，以至于无法用语言来宣泄，只能用身体来表达了。
但无论是用语言还是身体来表达愤怒，其规则都是一样：做到建设性而不是破坏性地使用情感能量。例如，桑福德把强烈的愤怒转化成打扫他家附近的那块被弃用的空地。他每天都去那里宣泄愤怒：他狠狠地用力，时而砍树桩，时而把树桩连根挖出来，时而把断裂的水泥柱砸成小块儿，时而把石头和空瓶子扔进垃圾桶。这样一直持续了好几周，他的愤怒才有所消解。他的生活也开始慢慢发生变化。实际上，身体上的行动——打、踢、扔、举、推——让他的大脑变得更加清醒，领悟能力更强，从而有助于他改变自己的行为或处境。通过在那块空地上作“战”，他找到了与父母对抗的勇气，开始掌控自己命运，开创美好的未来。
练习回想一件让你愤怒的事情。合理表达你的愤怒：打扫房间、清扫院子、去体育馆锻炼或参加拳击班。当你把愤怒的能量转化成身体行动的时候，要注意把握一个“度”。
步骤：找对方评理，平静地表达你的愤怒。明确告诉对方你生什么气，为什么生气。
我前面曾经说过，这里再次重申：你别期待那些惹你生气的人会主动意识到问题。当别人惹你生气，却丝毫没有察觉你对他的愤怒，你就会产生强烈而持久的抱怨。我有很多客户都是这样。不行，你得说出来。即使对方听到后会大发雷霆，暴跳如雷。明确告诉对方你为何生气，这对你而言极其重要。否则，你就给大家——尤其是给你的“本心”——传递了这样的信息：你是个懦夫。一旦这样，你的愤怒就会转化为身体和精神上的痛苦。那你就快去买药吧，多买一点治疗背疼的药。
找到惹你生气的人，向他平静地表达你的愤怒。这才是与人对峙时应采取的最佳办法。但有些时候要做到这一点也很难。比如，对方知道你要去找他评理，就尽量不给你这个机会。他们要么是避免与你见面（例如躲在办公室，让凶狠的秘书把门）；要么是假装听不见你说话；要么是对你大吼大叫让你无法说话；要么是没等你开腔，就一走了之。那怎么办呢？你可以向对方预约时间见面——即使对方可能犹豫或拒绝你的要求；你也可以打电话给对方——虽然电话交谈没有面谈的效果好；你还可以把你的感受写成一封信寄给他。（写完后，先把这封信搁几天，你也许会冷静下来，更清楚地认识你的情感，这时再决定是否把信寄出去。匆忙将信寄出可能会让你后悔的）。
当然，对方就算收到信，也很有可能不会拆开它。如果你尝试了所有的交流方法，对方仍然没有任何反应，没有任何理解和体谅，你也没有白忙活，至少现在你知道了：对方根本不会与你合作的。他（她）完全不愿意聆听你述说不安和愤怒。现在，你若要排解愤怒，就要拉开你和对方的空间和情感距离。在某些情况下，这可能意味着：辞掉工作，离开那个可恶的老板；申请离婚，离开那个给你带来痛苦的丈夫（妻子）。如果对方断然拒绝倾听、讨论或尊重你的愤怒，就千万别再与他保持关系了。
不过，在大多数情况下，你都能找到对方谈论这个问题。届时，请遵循以下规则，它们会让你有效合理地表达愤怒。
具体举例如果你都没弄清楚自己到底为何生气，那就不能向对方具体说出你的不满。
这时，你说出的话具有攻击性、破坏性但又不起作用。你应该具体举例说明你的愤怒。
笼统表达（没用）具体表达（有用）“你是一个古怪的贱人！”“你没给那个女招待员小费，我很生气，我也为她感到难过。你常干这样的事情（具体说明是哪些事情）。”“你总是对别人呼来唤去的！”“你叫孩子打扫房间时，总是对他们大喊大叫的。我对此很生气。谁也不能这样对待我的孩子。”“你不够爱我！”“我对你说话的时候，你从来都心不在焉；你总是把眼光扫向别处，要不就是专心读报，嘴里最多嗯嗯哼两声表示在听。我真的很受伤，很生气。”只说亲身经历以上三个具体例子都是讲话者的亲身所感、亲眼所见，或亲耳所闻。但当你真正生气时，说话可能会过头。你可能会说：“每个人都说你是冷血动物。”或“我知道你背着我在外面乱搞男女关系。”除非你有确凿的证据，否则别那样说。道听途说和推论不能作为呈堂供词，这是有道理的，因为二者可能完全违背事实。记住：不要将你的愤怒转化成滥骂，要以亲身经历为依据来表达愤怒。
不要说教；只表达你内心的感受如果你在谈话时，想掌控对方占上风，你就会说对方的做法是违反常规的，你是正确的，而对方是错误的等之类的话。你言之凿凿，俨然一副道德的审判者的模样，好像正在与不公正和邪恶做斗争。你不由得有些飘飘然。既然你摆出了这幅姿态，肯定不会明说：啊，我想要什么；你们应该尊重我的需求，等等。你把那些所谓高贵的道德准则挂在嘴边，不外乎是为了达到自己的目的——你是用道德准则来强迫别人善待你。不幸的是，说教是一种强迫性的行为。它非但不会平息愤怒，还会让交谈双方产生更多愤怒。
事实就是：不同的社会有不同道德体系，我们遵循着各自的道德体系。没有人知道什么是绝对正确的。“正确”这个概念是相对的，它有空间和时间上的局限性。（当然，如果你是上帝，可以忽略这句话。）其实你跟对方见面，并不是为了探讨道德价值观，而是想告诉他（她）你很受伤，希望对方能停止对你的伤害。下图是两种表达愤怒的方式，左边是无效的说教（让你自我感觉良好），右边是有实质内容的情感表达（让你的怒气消解）。左边每一句话的意思都可以通过右边两句话表达出来，而且效果非常不错，容易让人接受。
说教说明事实“你的做法是错的，我的才是对的。”，“你这样做很伤害我，你别这样了。”“任何健全的人都会认为你的做法是错的，我的才是对的。”“你这样做，会夺走我真正需要的东西。你别这样做了。”“你母亲，还有我们所有的朋友都认为你错了，我才是对的。”“你不得不承认你是错的，我是对的。你非这样做不可！”“根据旧约《圣经》申命记中第页第行的记载，你是错的，我是对的。”等等如果你是以自己亲身经历为依据而有感而发，那么你的语言表达肯定不会像“说教”那般咄咄逼人。学会用这种语言表达愤怒，你才会进入第三步。
步骤：明确告诉对方你需要他（她）做什么你必须明确告诉对方你想要什么变化。我记得在一次妇女学院研讨会上，一位女教授发表了一通讲话。她说，在她所在的那所大学，工作氛围很不利于女性。
她没有明确地说为什么她会这样认为，只是说学校里有性别歧视的氛围。她的一个同事问她：“你想让那些男同事有什么改变？”“你想让他们怎样做？”这位女教授一听，怒不可遏地吼道“这是他们应该思考的问题！他们才是问题的症结——让他们自己去想办法！”研讨会上的大部分人，包括那些真诚的人，都同意这位教授的说法。但是如果我是那些男同事中的一员，我会觉得纳闷、惊慌、气愤。我当然还会很气愤。如果别人都不了解你的需求，又怎能满足你的需求呢？如果你不能把你的要求清楚地告诉别人，又怎能期待对方满足你的要求呢？
一定要说出你的需求或要求。这对于解决任何冲突而言，都是最重要的一步。如果你看不惯你丈夫冲着孩子大喊大叫，那就详细告诉他何为“为父之道”；如果你觉得薪水太少，那就应该先弄清自己的薪水底线。如果你想让丈夫对你好一点，就不要含糊其辞地责怪对方（例如，“你应该考虑我的感受”），让对方去猜：
到底应该怎么做才能满足你的需求。你不妨这样说：“我哭的时候，你总是很不耐烦，让我赶紧收声。我觉得，这个时候你最好什么都别说，就让我哭一会儿，这样我会好受得多。”当告诉对方你的需求时，你应该心平气和，而不是捶胸顿足、哭哭啼啼的。你不必编造空洞的威胁，因为你面临的威胁是真实的、实际存在的：你确实快挺不下去了，你的“本心”在受罪啊。你需要什么就说什么，不必拐弯抹角，一定要非常简单明了。就好比你需要充足的食物，便会说：我每天至少得吃卡路里（热量单位）食物，否则会饿。这种表达没有恶意，没有贪婪，只是陈述了一个事实。这比任何歇斯底里都具有说服力，让对方不会质疑其真实性。
