含维生素C较多的食物有：柑橘类水果、番茄、红枣、猕猴桃、山楂、枸杞子、西红柿、韭菜、菠菜、土豆、芹菜、辣椒、草莓、苹果、葡萄、柿子等。
摄入维生素C时应注意的事项
人工合成的维生素补充剂量，其效果明显不如从天然食物中摄取的维生素C。
菜在水中煮过，通常会丢失维生素C含量的50％。
维生素C在水中可被溶解，所有多余的维生素C会被尿液排出体外。
吸烟者需要更多的维生素C，因为烟草能够破坏这种维生素。
维生素E保护心脑血管
作为一种抗氧化剂，维生素E能够促进不饱和脂肪酸和组织脂类的抗氧化活动，促进人体的健康发展。维生素E对自由基对人体产生的消极作用具有强大的阻止作用，还可减少过氧化物的生成，同时可提供一定的营养，加快人体合成蛋白质的速度。
所以，人们对维生素E促进新陈代谢的作用深信不疑，送给它一个“人体清道夫”的美称。
维生素E能维持细胞膜的完整性，促进人体细胞的再生与活力，推迟细胞的老化过程，医学界称其为“细胞保护因子”。也正是由于这种原因，维生素E对人体具有延缓衰老、保持青春、加速伤口愈合、淡化疤痕等功效，使得爱美人士个个趋之若骛。
人们体内的维生素E如果含量不够，就会出现轻微贫血的现象，甚至造成四肢乏力、大汗淋漓、月经失常等不良症状，影响人们的正常生活。但若过量摄入，则会出现腹泻、头晕、恶心、性早熟等不良表现。
含有维生素E的食品有：麦胚、谷物、鲜酵母、植物油、蛋黄、芹菜、鳗鱼、花粉、乌贼、豆类、奶类等。
如果感到需要补充一定量的维生素E时，则应注意两点：一是服用避孕药的妇女应多吃含维生素E的食物，二是怀孕、哺乳、更年期的妇女应在医生指导下增加维生素E的摄取。
维生素A使皮肤有弹性
维生素A也叫做“美容维生素”，可以使人的皮肤柔润，减少皮脂溢出，而使皮肤有弹性。它能够改善细胞壁的稳定性，减少空气污染物质对皮肤造成的伤害，抗氧化、防衰老和保护心脑血管，可维持人的正常视力，预防夜盲症等眼疾。
如果人体内缺乏维生素A，指甲就会出现凹陷线纹，甚至出现皮肤粗糙、无光泽、易松弛老化，视物模糊，记忆力衰退的现象。
含有维生素A的食品有动物肝脏（尤其是鸡肝）、鳗鱼、蛋黄、奶油；而含有能在人体内合成维生素A的胡萝卜素的食物有胡萝卜、番茄、菠菜、大蒜、香菜、甘薯、柠檬、红枣等。
摄入维生素A时，需要加以注意：文字编辑电脑操作员、驾驶员等，由于用眼多，应当多服维生素A；处于哺乳期、孕期的女性则应减少维生素A的摄入量。
维生素D预防骨质疏松
维生素D能使人体内的钙平衡得到调节，促进钙和磷的吸收、代谢，防止骨质疏松症，保持骨骼健康。人体内若缺少维生素D，则多汗，易急躁，蛀牙，易骨折，肌肉抽搐、痉挛。
含有维生素D的食物有牛奶、蛋黄、沙丁鱼、肝脏、鱼子酱、鱼肝油等。
在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏的现象。
维生素B1维持神经正常机能
维生素B1可以参与肌体内糖的代谢，维持神经、心脏及消化系统的正常机能，提高肌体活力。人体内若缺少维生素B1，则会大便秘结，长时间消化不良，易疲倦，手脚发麻，小腿偶有疼痛感。
含有维生素B1的食物有豆类、糙米、牛奶、家禽、南瓜、杨梅、紫菜、谷类、酵母，干果以及动物的心、肾、脑。
摄入维生素B1时，需要对下列事项加以注意：一、谷物里含有大量维生素B1，但主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，在精加工中容易被破坏，所以多吃粗粮最好；二、在糖类的代谢过程中，维生素B1扮演着重要角色，故对它的摄取量应随热量的增加而增加。
维生素B2维护神经系统
维生素B2可以参与人体内的代谢和能量的生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有很重要的作用。它在人体内氧化、还原活动中担任着重要角色，其需要量亦随同能量的增加而增加。
人体内若缺乏维生素B2，就会口臭、鼻腔红肿、食欲减退、腹泻、失眠、头痛、精神倦怠、眼角膜发炎、皮肤多油质、头皮屑增多、眼怕光、手心脚心有灼热感等。
含有维生素B2的食物有动物肝脏、肾脏、鸡肉、牛奶、大豆、黑木耳、糙米、禽蛋、酵母及经过发酵的豆酱、豆制品以及绿叶蔬菜。
摄入维生素B2时，需要对下列事项加以注意：一、维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精；二、服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2。
维生素B3维持血液循环
维生素B3可以保持皮肤健康及维持血液循环，有助于神经系统的正常工作，有利于各种营养物质的吸收和利用，并能促进对病原体有抵抗力的抗体的合成。人体若缺少维生素B3，就会出现舌头肿痛及口臭现象。
含有维生素B3的食物有动物肝脏、瘦肉、蛋黄、豆类等。
维生素B6维持免疫功能
维生素B6可以维持免疫功能，防止器官衰老。人体若缺少维生素B6，就会出现口唇和舌头肿痛、肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇还会出现过度的恶心、呕吐。
含有维生素B6的食物有牛肉、鸡肉、鱼肉、动物内脏、燕麦、麦芽、小麦麸、豌豆、大豆、花生、核桃、麦胚、牛奶、酵母、豆荚。
摄入维生素B6时，需要注意的是，服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温及辐射环境工作的人，应该增加维生素B6的摄入量。
维生素B12增强记忆力
维生素B12能够预防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力，维护神经组织。人体如果缺少维生素B12，就容易疲劳、精神抑郁、记忆力衰退、抵抗力降低、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。
含有维生素B12的食物有动物肝脏、动物肾脏、鱼、牛奶等。
只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者肯定缺乏维生素B12，因此容易染病。
维生素K强化解毒功能
维生素K能够强化肝脏的解毒功能，利尿，并能降低血压。人体内若缺乏维生素K，就会出现鼻子出血，甚至尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血。
含有维生素K的食物有：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。
摄入维生素K时，需要注意的是：外科手术以及外伤后，应适当补充维生素K，而过量摄入维生素K，就会伤及肝脏。
膳食纤维抗疾病
现代人的饮食越来越精细，吃便了美味佳肴，获得了很丰富的营养。但是，有一种很重要的营养成分却大量缺失，这种成分就是膳食纤维。很多人将食物中的膳食纤维视为食物中的渣滓，将它们随口吐出。
随着科学的不断发展，科学家发现膳食纤维是一种抗病、防病与强身的有益物质。可溶性膳食纤维目前已通过美国FDA、欧洲共同体国家、日本厚生省、中国卫生部的鉴定，被正式列为碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。
按照溶解度，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两类。
可溶性膳食纤维包括树胶、果胶、藻胶、豆胶等。它存在于豆类、水果、木耳、洋菇、藻类等食物中。这类纤维摄入体内后，经平衡结肠细菌酵解，可产生短链脂肪酸，提供结肠黏膜所需能量的70％，并调节神经系统功能、激素水平，刺激消化酶分泌。
此外，它还可以扩张血管，促进结肠血液循环。如果缺乏膳食纤维，就会引起胃肠道结构损害和功能障碍，增加溃疡性结肠炎发病的危险性。它容水量大，可为肠内的有益菌群提供理想的增生场所，使肠内的有益细菌在数量上得以增加，从而抑制某些病原菌，如沙门菌等。
不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素等。
膳食纤维摄入多少才好呢？美国FDA推荐的膳食纤维摄入量为每日20～35克。中国营养学会在2000年提出，成年人的膳食纤维适宜摄入量为每日30.2克。
至于膳食纤维的摄取途径，应当将粗细粮进行搭配，多吃蔬菜、水果和菌藻类。富含膳食纤维的食品有粗麦粉、糙米、坚果、豆类、香菇、海带、木耳及鸭梨等。
但是，膳食纤维也不是吃得越多越好，过量食用含膳食纤维较多的食品会引起腹胀、消化不良，甚至影响人体对钙、镁、锌等营养素的吸收利用，造成这些营养素的缺乏，危害健康。
膳食纤维的作用
膳食纤维是维护肠道健康的“多面手”
肠道是人体中最大的免疫器官，70％的淋巴分布于肠道之中。膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑。肠道年龄的界定主要是以肠道内有益菌群与有害菌群的比例作为判断依据的。而膳食纤维能够促进有益菌生长、抑制有害菌繁殖，从而维持正常的肠道功能。
另外，如果食物在肠内的时间太长，肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触，会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。粪便在肠内的时间过长，各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生。而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软，促进肠道蠕动和排便，所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间，能够预防肠癌。
膳食纤维是治疗糖尿病的有力武器
经过科学研究，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的贡献。由于膳食纤维可以使食物在胃肠中的通过时间大大增加，而且吸水后其体积增加并有一定黏度，所以延缓了葡萄糖的吸收。过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维，而现在可溶性膳食纤维的广泛应用，必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果。
膳食纤维能预防心脑血管疾病
肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠后能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收，而通过消化道排出体外。于是，当肠内食物再进行消化时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充胆酸，从而降低了血液中的胆固醇含量。这样一来，冠心病和中风的发病率也会大大降低。
膳食纤维能减少胆结石的发生
胆结石形成的原因是胆固醇合成过多及胆汁酸合成过少。增加膳食纤维，可降低胆汁中胆固醇的含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的作用。
膳食纤维能迅速减肥
在控制能量摄入的同时，摄入富含纤维的膳食会起到减肥的作用。因为大多数富含纤维的食物，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜中只有少量的脂肪。实验结果证明，把麦麸、瓜尔豆胶、果胶等补充于膳食中，可使脂肪被大量排出。
黏稠性的膳食纤维使碳水化合物的吸收缓慢，能够防止餐后血糖迅速上升并影响氨基酸的代谢，从而起到减轻体重的效果。
另外，膳食纤维吸水后体积膨胀可达到数十倍，食用后会有饱腹感，可以帮助肥胖者应对饥饿，轻松减肥。
膳食纤维可以健美肌肤
人体在新陈代谢过程中产生的乳酸、尿素等有害物质，一旦随汗液散布到皮肤表面，就会使皮肤失去活力，从而变得松弛黯淡。而膳食纤维能够促进新陈代谢，为人体解毒，从而有利于皮肤的健美。
膳食纤维有利于口腔健康
吃膳食纤维含量高的食品时，咀嚼时间要长，这样，在更好地享受其美味的同时，牙齿和牙周组织也会得到很好的活动与锻炼。
膳食纤维能预防癌症
膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间，并具有排毒和解毒的功能，使得大肠内的致癌物质与肠壁接触的机会减少，并促使其迅速排出体外。
膳食纤维可以提高免疫力
人的肠道内存在大量的微生物，包括对健康有利的益生菌。它们能产生人体必需的维生素K等营养物质，并提高人体的免疫功能。
膳食纤维虽不能被人体吸收，但到了大肠后，却能被微生物分解、利用，成为微生物的养料，促进其生长繁殖，从而有利于人体健康。
素食排毒法
吃素排毒有理由
素食者，就是不吃肉、鱼、家禽或屠宰场的副产品的人。素食者以蔬菜和水果为主要饮食，蛋、牛奶和奶制品可以有选择地吃。连奶、蛋都不吃的素食者，被称为严格素食主义者。
人们吃素有很多理由。
其一，植物中的毒素要低于动物中的毒素。
尽管在蔬菜、水果的种植中使用了一些化肥，可是植物中的化肥含量比动物中的激素含量要低得多。值得关注的是，通过长期的浸泡，植物中的毒素可以从筋络和表皮中被大量排除。而动物体内的毒素却已渗入到动物的组织细胞中，很难分解、排出。
其二，植物是碱性物质，有利于人体健康。
人体细胞是在弱碱性的环境中健康成长的。植物的属性都是弱碱性的，动物的肉质却都是弱酸性的。如果人体内积累了大量的酸性物质，就容易疲劳，出现四肢乏力等症状。而且，酸性物质还有利于各种细菌的滋生。
其三，东方人的肠道适宜消化植物。
西方人的肠道短、蠕动快，适合于消化肉类，而东方人的肠道与西方人正好相反。因此消化肉类会给东方人的脏器带来较大的负担。这就好比让舒缓的太极拳按照拳击的路数出手一样，是不适宜的。
吃素有哪些种类
吃素的种类有很多，它们是：
小素：就是不吃陆地上的动物，只吃水产品。
大素：就是禁食一切肉类，甚至连葱、蒜、韭菜也不吃。因为这些菜非常辛腥，使人性情起伏。
肉边素：就是吃和肉—起炒的青菜，但不吃肉。
花素：就是一个月有几天吃素。
素食者营养准则
吃素能保证营养的足够摄入吗？素食者是不是会面容苍白，身体孱弱呢？这是一些人的担心。
其实，吃素也是要讲究科学的。掌握了科学方法，就算吃素，也能够保证体内有足够的营养。如果按营养学办事，无论吃肉还是吃素，都不会造成营养不良。
素食的营养准则很简单，只要把握五种颜色的均衡，就能保证摄入全面的营养。五色均衡，就是指每日食物的比例要按红、黄、绿、白、黑五色进行搭配。
红：番茄等富含胡萝卜素的蔬菜、水果；
黄：甘薯、南瓜等含有粗纤维，有助于消化的食物；
绿：所有绿色的蔬菜，可以补充各种维生素；
白：米、面、豆腐，可以补充足够的蛋白质、钙和碳水化合物；
黑：香菇、木耳等有助于排毒或活化心血管的食物。
不过作为素食者，一定要注意适当补充一些饮食元素。它们是以下一些营养素。
营养素一：蛋白质
因为素食者缺乏肉食的摄入，所以容易出现蛋白质的不足。但加强植物性蛋白的摄入可以解决这一问题。含有植物性蛋白的食物有豆浆、豆腐、豌豆、蚕豆等。
营养素二：铁
某些植物富含铁，但是单纯加强对它们的摄入，并不能很好地被人体吸收。这是因为植物中的铁不易被人体吸收。可以在食用这些食物时，同时食用富含维生素C的食物。富含铁的植物有番茄、大蒜、苹果、洋葱及辣椒等。
营养素三：维生素D
维生素D对人体吸收钙起重要的作用，它的不足可引起钙的吸收不良。要想解决这个问题，一方面可以多食用豆类、豆制品来加强外源性维生素D的摄入，另一方面还可以通过加强维生素D的体内合成来增加维生素D，方法是每日进行5～15分钟的日光浴。
营养素四：维生素B12
