（2）髋关节僵硬者可以坐在椅子上，只做手臂的练习。
（3）许多人左右两侧不均衡，两手相握的情况一侧好、另一侧差是正常现象。经常练习，左右两侧就会变得均衡。
3.半鸽式（Half Pigeon Pose）
鸽子式是瑜伽经典体式之一，胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。半鸽式是鸽子式的简化版，可以增加髋关节的灵活性，放松坐骨神经，强壮胸部和腰背部。
1）方法与步骤
（1）预备：从下犬式开始，把右腿屈膝向前收拢，慢慢横放在垫子上，双手轻轻向前推，挺胸仰头，把脊柱向上向后伸展，把注意力集中在腰背部，均匀深长地呼吸，保持1分钟左右。
（2）慢慢把手放在小腿和膝关节上，进一步将强腰背部的伸展，保持1分钟左右。
（3）慢慢把双手交叉，伸直手臂，进一步加强伸展，保持1分钟左右。
（4）慢慢把身体向前屈，手臂向前伸展，全身放松，把注意力集中于髋关节外侧，自然而均匀地呼吸，保持1分钟左右。
（5）回到下犬式，放松身体，换另外一侧练习。
2）注意事项
（1）从下犬式开始，向前跨大步。
（2）身体前屈时，骨盆放平，不要左右倾斜。
4.打电话（Telephone Pose）
这个动作与打电话很像，因而得名。它不是经典瑜伽体式，而是一个瑜伽热身时锻炼下肢关节的常用动作，可以锻炼髋关、膝关节的灵活性，预防坐骨神经痛。
1）方法与步骤
坐在垫子上，背部挺直，双手抱住右脚，深吸气时放松，呼气时把脚轻轻地贴向右耳朵，像打电话一样，保持5次深呼吸，然后交换另外一侧。重复3~5遍。
2）注意事项
这个动作对于初学者有一定难度。脚抬不高很正常，关键是头不要低下来，背部要把持挺直，颈椎也要放松，呼吸要自然，不要憋气。一般情况下，每周练习5次，坚持练习，女性1个月，男性3个月，就可以轻松完成这个动作。
婴儿常常不经意间会吃脚趾头，上年纪的人腿根本抬不起来。经常练习“打电话”，剪脚趾甲变得轻而易举。规律地练习“打电话”，可促进全身关节的灵活性，使人保持婴儿状态，从而延年益寿，提高生活质量。
5.射手式（Shooting Pose）
这个体式应模仿战士在拉弓射箭而得名，是经典瑜伽体式之一。射手式增加髋关节、膝关节的灵活性，滋养坐骨神经，强壮腰椎，提高下肢柔韧性。
1）方法与步骤
（1）坐在垫子上，两腿伸直，身体前屈，用大拇指、食指和中指抓住大脚趾。
（2）深吸气时放松身体，呼气时把右脚脚趾拉向右耳朵，左手抓紧左脚趾，左腿伸直紧贴地板，目视前方，保持5~7次深呼吸，然后交换另外一侧，重复三遍。
2）注意事项
初学者会感到很困难，可以借助瑜伽绳子帮助练习。
第三节 有益于运动系统的饮食调理
从饮食养生的角度看，首先饮食要规律，每天多食用蔬菜、水果、海藻等碱性食品，补钙的同时适当补磷，植物性食物中的谷类，特别是米糠和麸皮含磷最多。建议每天摄取适量的镁补充剂。如种子、坚果、小麦胚、豆类、蜂蜜、绿叶蔬菜和巧克力等。忌肥腻、辛辣、过咸、过甜等刺激性食品；忌烟、酒；避免食用过量的茶、咖啡等刺激性的东西和油炸食品；少吃海产品。
适宜食用
酸奶中的乳酸本身可以作为人体的营养源，可向人体提供热量；乳酸还有乳酸钙，便于人体吸收利用。长期饮用酸奶可以显著提高人体对磷、钙、铁的吸收利用率，从而预防骨质疏松。柠檬能提高体内对钙、铁的吸收率。
卷心菜富含延缓衰老的抗氧化成分，具有提高免疫力、增进身体健康的作用。卷心菜中还含有较多的维生素K，有助于增强骨质。苹果中含有能增强骨质的矿物元素硼与锰，能预防骨质疏松症，而且青苹果更利于牙齿和骨骼强壮。
甜椒富含维生素A和维生素K以及钾。
颈椎病宜食偏温性的蔬菜水果，如韭菜、香菜、胡萝卜、山药、桃子、葡萄、橘子、杏仁、核桃仁等。
一般性运动饮食
（1）拉西（Lassis）：拉喜是印度的传统饮品，富含营养，同时还能预防骨质疏松。具体做法是酸奶1杯，蜂蜜1大匙，柠檬1/2个，小茴香子粉1汤匙。将柠檬去籽切片，将所有原料放入搅拌机内，加水搅拌均匀。
（2）卷心菜蔬果汁：卷心菜1个，甜椒1/2个，苹果2个。将卷心菜先切碎，甜椒去籽和蒂，苹果去皮和核，切块后用榨汁机榨成汁，早晚饮用。具有健胃益肾、通络壮骨、填补脑髓。蔬果汁含丰富的维生素A、C、K和钾，增强骨质，预防骨质疏松和坐骨神经痛。
一、腰肌劳损
1.腰肌劳损的成因
腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻，时轻时重，为临床常见病、多发病，发病因素较多。导致腰肌劳损的主要因素包括：
（1）急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损。
（2）长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。
（3）运动损伤，如足球、羽毛球、篮球、瑜伽等运动时，准备活动不充分，或者技术方法不正确，以及意外的碰撞等。
（4）慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。
2.饮食推荐
腰肌劳损的饮食原则是常吃具有壮腰补肾、活血通络的食品，如核桃、栗子、里脊肉、虾、动物肾、韭菜、山楂、丝瓜、枸杞等。
（1）枸杞羊肾粥：鲜枸杞叶500克，洗净，切碎；羊肾2只，洗净，去筋膜、臊腺，切碎。两料与大米250克，加水适量，用小火煨烂成粥，加调味品食用。每日1次，连服7~10天。
（2）鹌鹑枸杞杜仲汤：鹌鹑1只，去毛及内脏，加枸杞30克，杜仲15克，加水共煎，去药渣，食肉饮汤。每日1次，连服5~7天。
（3）韭菜黄酒饮：生韭菜30克，切细，黄酒100克，加热后趁热温服。
（4）薏苡仁生姜羊肉汤：薏苡仁50克，生姜20克，羊肉250克，加水适量煲汤，调味佐膳。
二、膝关节骨性关节炎
膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生于青年人；可单侧发病，也可双侧发病。
1.原因
（1）慢性劳损。长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。
（2）肥胖。体重的增加和膝骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦是病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝骨关节炎的发病。
（3）外伤和力的承受。经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性病变。正常的关节在活动甚至剧烈运动后是不会导致骨性关节炎的。
（4）遗传因素。同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及中国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见，女性发病率高于男性。
2.表现
（1）膝关节活动时疼痛加重，其特点是初起疼痛为阵发性，后为持续性，劳累及夜间更甚，上下楼梯疼痛明显。
（2）膝关节活动受限，甚则跛行。极少数患者可出现交锁现象或膝关节积液。
（3）关节活动时可有弹响、摩擦声，部分患者关节肿胀，日久可见关节畸形。
（4）膝关节痛是本病患者就医常见的主诉。其早期症状为上下楼梯时的疼痛，尤其是下楼时为甚，呈单侧或双侧交替出现。有的出现关节肿大，多因骨性肥大造成，也可是关节腔积液。出现滑膜肥厚的很少见。严重者出现膝内翻畸形。
3.饮食原则
骨性关节炎在患病期间，一定不要忽视饮食和运动，虽然这两项看似与疾病没有任何关系，但是健康的饮食和合理的运动对病情的恢复相当有益。
膝关节骨性关节炎饮食少食甜食，因其糖类易致过敏，可加重关节滑膜炎的发展，易引起关节肿胀和疼痛加重。少饮酒和咖啡、茶等饮料，注意避免被动吸烟，因其都可加剧关节炎恶化。要少食牛奶、羊奶等奶类和花生、巧克力、小米、干酪、奶糖等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，因其能产生致关节炎的介质前列腺素、白三烯、酪氨酸激酶自身抗体及抗牛奶IgE抗体等，易致过敏而引起关节炎加重、复发或恶化。可适量多食动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉及牛“腱子”肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。
4.饮食推荐
（1）杜仲猪腰汤：杜仲30克，猪腰一对，熬汤，每日一次，连服一周。
（2）黄酒菜根饮：新鲜金针菜的根10克，赤小豆30克，水煮去渣，冲入黄酒100克，温服，每日一次，连服一周。
思考题
1.人体运动系统主要包括哪些组织和器官？
2.瑜伽练习对人体运动系统有何影响？
3.如何通过瑜伽练习改善颈椎的功能？
4.怎样才能做好牛面式？
5.怎样通过饮食调理改善运动系统的功能？
瑜伽箴言
瑜伽增加内在的包容量，让人能从容地面对生活中的压力，同时保持青春，美丽，健康。尽管人有失误和脆弱的时候，但仍然可以拥有健康，快乐和虔诚的心态，这就是修炼瑜伽的目的。
——Yogi Bhajan
