第三章 饮食营养误区 (4)
蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以，应尽量选择绿叶蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。
素食者不用补充复合营养素
在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。
胡萝卜能做下酒菜
亲朋好友聚会，推杯换盏难免。席上少不了红肉绿菜，胡萝卜色艳爽口，是配菜的好料。饮酒时不能将胡萝卜当作下酒菜。酒与胡萝卜同食，胡萝卜中含有丰富的β胡萝卜素与酒精一同进入人体，会在肝脏中产生毒素，导致肝病。
用菠菜煮汤好
由于菠菜营养极为丰富，所以特别适于儿童和患者食用。因此，有些人喜欢直接用水煮菠菜汤喝，其实这样并不科学。因为菠菜中含有大量的草酸盐，过多地摄入草酸盐会对人体健康不利。菠菜里的草酸盐主要是以草酸钙和草酸钾的形式存在，其中草酸钾的水溶解度很高，所以用菠菜煮汤后，大量的草酸钾就会溶解到汤里。草酸钾进入人体后，遇钙会形成不溶于水的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收，还可引起结石病。因此，正确的烹调方法是，将菠菜加水稍煮后，把汤倒掉，再把菠菜凉拌了吃。
含水果的零食才健康
食品包装上面精美的水果照片，声称本品来自新鲜水果，即便如此，你也绝对不能用它们当作补充每天所需营养的来源。浓缩的葡萄汁或梨汁听起来非常健康，其实它们的原料只是果糖和水。有些小食品几乎不含任何纤维素，有些甚至含有会造成动脉栓塞的饱和脂肪。它们往往含有很多热量，几乎全部来自添加的糖。如果你想寻找一些简单快捷的方法，也许袋装葡萄干或者其他一些水果干是不错的选择。
水果是零食，可吃可不吃
水果中含有人体必需而又不能自身合成的矿物质，具有强抗氧化作用，含有防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等，对人体健康十分有益。中国人特别是男性，经常吃水果的人很少。在不吃或很少吃水果的人群中，肺癌死亡率是经常吃水果人群的1.75倍。经常服用维生素并不是单独起作用，而是与天然维生素一样的功效。所以，在日常生活中，水果应作为每日膳食的重要组成部分，绝不是可有可无的东西。对一般人群说来，维生素制剂决不能也不应该代替日常所需的水果、蔬菜。
水果可当主食
只吃水果会造成人体缺乏蛋白质，营养失衡，甚至引发疾病。很多白领人士由于长期静坐的工作方式而造成的消化不良、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是，水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质、脂肪和某些微量元素。
吃水果可以减肥
能量主要来源于糖类，吃水果不减肥，是因为水果中含有丰富的糖类，适当地吃肉食反而不容易长胖。人体每天需要80克优质蛋白，正常人一般从饮食中摄取。其中，玉米、大米等谷物中虽不同程度地含有蛋白，但其利用率较低，大豆是植物蛋白中最好的，动物蛋白则以肉类、蛋、奶类为主。健康的人每天都需要补充优质蛋白，否则只吃水果当饭，人体氨基酸不均衡，不仅影响体质，而且可能不瘦反胖。糖尿病患者尤其要谨慎，因为水果中含有的果糖是比较简单的糖类，生血糖的速度很快，可能会造成血糖的波动，因此这种减肥方法最好在医师指导下选择。
吃水果能清洁口腔
水果中含有较多的糖分，这些糖分及水果残渣会经嗜酸乳酸菌、变形链球菌等细菌摄入后排出酸性物质，腐蚀牙齿，形成龋齿。故进食水果后，仍要刷牙或漱口。
水果比蔬菜有营养
事实上，大多数水果的营养价值不如日常的蔬菜。如胡萝卜素，水果中的含量远远赶不上菠菜、油菜、香菜等深绿色叶菜，以及胡萝卜、南瓜等红黄色蔬菜；维生素C在苹果、梨、香蕉等水果中的含量仅是每百克零点几毫克至几毫克，而辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的维生素C含量可达近百毫克。因此，水果的摄入并不能替代蔬菜。
水果可代替蔬菜
水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜。因为水果中的维生素和矿物质是不够全面的，如100克苹果中仅含维生素C 4毫克，而100克油菜中含维生素C
36毫克。我国5
000年前的医书《黄帝内经》中就指出“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”的膳食结构。谷类是滋养身体的主要食物，肉类是补益身体的食物（蛋白质和脂肪含量丰富），蔬菜是补充维生素和矿物质的主要食物，水果是营养素补充的辅助食物。各类食物有各自的特点和营养作用。
饭后应吃水果
我国居民的膳食消费形成了常规，那就是饭后吃水果，不论是宴会的上菜程序，还是数人的生活习惯均是如此。饭后吃水果实际上是一种误区，对健康不利，易导致体重超重和肥胖现象的发生。首先，水果中的许多成分均是水溶性的，有维生素Ｃ以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性的植物纤维——果胶等。其消化吸收不需要复杂消化液的混合，可迅速通过胃进入小肠吸收。空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，同等猪肉等肉食的约1/10。先进食低热量的食物比较容易把握总的摄入量。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败的程度，减少可能对身体造成的不利影响。从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，建议成年人最好在每顿饭前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医所讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。
水果腐烂后将腐烂部分挖去后即可食用
这种做法不正确。只要水果发生霉变腐烂，各种微生物特别是各种真菌会在腐烂水果中不断加快繁殖，这些有毒物质又不断从腐烂部分通过水果汁液向未腐烂部分渗透、扩散，据测定，在距离腐烂部分1厘米处的正常果肉中仍可检出毒素。其中对人体健康威胁最大的有毒物质是展青真菌的毒素，吃入后除了会对神经、呼吸和泌尿等系统造成伤害外，还有较强的致癌作用。此外，水果腐烂后其中所含的硝酸盐，就会转变成有毒的亚硝酸盐。所以为了健康，吃水果要选择表皮色泽光亮，肉质鲜嫩、有香味、新鲜的。如果略有小斑或少量虫蛀，应用刀挖去虫蛀处及其周围超过1厘米处的好果部分。如果霉变腐烂或虫蛀面积达到或超过水果的1/3，应果断弃之。
水果榨汁喝更好
现在有许多人吃水果基本上是榨汁喝，认为这样方便省事。其实，除了某些患者或牙不好的老年人外，水果最好不要榨汁喝。只喝水果汁，减少了人体对纤维素的摄取。以果胶为代表的水溶性纤维有预防糖尿病、心血管疾患的保健功效。而水果中的不溶性纤维具有刺激肠道蠕动和促进排便的作用，食物纤维能影响大肠细菌的活动，使大肠内胆酸生成量减少，并能稀释肠内有毒物质、减少致癌物与肠黏膜的接触时间，因而可预防肠道癌变。
吃水果应削皮
大多数人吃梨、苹果等水果时喜欢削皮，以为这样卫生。其实，这种做法从营养角度看是不适宜的，因为梨等的水果皮本身具有滋阴的作用，更重要的是这些果皮中含有大量的粗纤维，对于预防结肠癌和治疗胃肠刺激综合征、糖尿病有着重要的作用。故对一些能够连皮一起吃的水果，最好不要将果皮削去。不过，在吃前可用洗洁精加清水将水果冲洗干净。
香蕉放在冰箱里保鲜好
有人以为把香蕉放在冰箱冷藏可起到保鲜作用，以减少贮存中营养的损失。其实，各种水果保持正常生理状态的最低适宜温度是不同的。香蕉若在12℃以下的环境中贮存，其含氮的酚衍生物经氧化，就会使香蕉更容易发黑腐烂。
给宝宝吃水果不必择时
水果营养丰富，但一定要注意掌握给孩子吃水果的时间。如果在用餐后再给孩子吃水果，容易产生胃胀气或便秘。在用餐前给孩子吃也不适宜，因为孩子的胃较小，餐前吃水果会占胃的空间，影响其吃正餐。所以，给孩子吃水果最好是在两餐之间。
感冒了吃西瓜败火
许多感冒患者认为感冒跟“上火”有关，而吃西瓜能败火，于是大吃特吃，其实这样做，反而会导致病情恶化。感冒初起，无论是风寒感冒还是风热感冒，都不宜多吃西瓜，否则会因其本性寒凉而引邪入里，使感冒加重，延长治疗时间。西瓜营养虽好，又有很多药用价值，但因其性寒凉，含糖多，清热泻火，对有些患者不利。脾胃虚弱者多吃易引发胃痛、腹胀、腹泻。糖尿病患者多吃西瓜，会使血糖、尿糖升高。感冒初起，无论是风寒感冒还是风热感冒，都不宜多吃西瓜。
巧克力对人的健康没有好处
一直以来人们认为巧克力是一种可使人发胖的食品。但有研究表明，巧克力对人也有有益的一面。可可豆富含一种被称为黄酮醇的物质，这种物质对人体心脏有益，可以降低血压、减少血管阻塞。这种作用类似阿司匹林，可降低心脏病的发生率。但在制作巧克力的过程中黄酮醇被部分去除了，因为它们味道很苦，会影响巧克力的口感。因此，购买巧克力时宜选择颜色最深的，即可可含量最高和热量最小的巧克力。但是，巧克力中糖分和脂肪的含量也很高，所以每次可食用深色的巧克力不宜超过30克。
黑巧克力防心脏病，可放心多吃
研究表明，吃黑巧克力有益身体健康，黑巧克力可以增加血液中的抗氧化成分，从而防止心脏病的发生。巧克力一般都含有牛奶和糖分，而且含量相当高。巧克力是高热量、高脂肪、高糖类的食物，对人体产生的负面影响是不能不提的。同时，黑巧克力之所以对身体有益，主要是来自可可豆中的有益成分——类黄酮。而我们吃的大多数巧克力，可可豆都经过加工，去掉了其中的类黄酮，以去掉苦的味道（类黄酮稍带苦味），因此，不要天真地以为大量吃巧克力就可预防疾病。吃巧克力应抱着浅尝即止的态度，不贪吃、不多吃，偶尔随兴吃吃，或是在过年过节时，当作一种生活情趣应景吃吃而已。
果冻是一种富含营养的零食
多吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养素的吸收。市场上销售的果冻基本成分是一种不能为人体吸收的糖类——卡拉胶，并基本不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味则来自人工香精。不过，果冻中没有脂肪，并含一些“水溶性膳食纤维”，少量吃一点并没有多大的坏处，也不会让你发胖，但是，你不要指望用它来“增加营养”。
果冻没有脂肪，可多吃
市面上的一些果冻产品常会标明含有果汁和水溶性纤维的成分，并说果冻是一种低热能、高膳食纤维的健康零食。有些人则以为，果冻类食品不像其他零食，它没有油脂，吃多了也不会发胖。但果冻中往往还加入糖精或是甜味剂、香精、人工色素等化学品，这些东西对食用者的健康并没有益处，因此，果冻不应是经常食用的食品，偶尔吃吃无妨，吃多了同样对健康有害无益。
常吃果脯、蜜饯可以代替新鲜水果
在这些食品加工过程中，如水果所含的维生素C基本完全被破坏；而加工中所用的白砂糖纯度可达99.9%以上，如此之纯的糖中除了大量热能之外，几乎没有其他营养，而食用这样多的糖，还会导致B族维生素和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯等食品中可能还含有防腐剂，经常食用会影响健康。
坚果营养丰富，可以多吃一些
坚果的确含有非常丰富的营养，并且可以说是零食中的首选。但坚果中的脂肪含量过高，热能也较高，比如，50克瓜子仁中所含的热量相当于一碗半粳米饭，如果食用过量就会有发胖的危险。
鱼干和肉干中的脂肪含量会比鲜肉低，多吃无妨
