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第4章 步步为营做好健康管理

老年人登山应注意的事项

检查身体:登山前应先检查身体,最好抽时间进行一个简单的体检,做一个心电图,测量血压,请心内科医生听听心脏,以便对心脏功能进行一个总体评估。平时心电图异常、心肌缺血、胸闷早搏、心律失常等几类人应该放弃登山。为了安全起见,最好随身携带硝酸甘油和复方丹参等急救药物。

热身运动:如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动,在登山前做一些热身运动是很必要的。

预防感冒:带好衣物早晚御寒,休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣领,不要脱衣摘帽,以防伤风受寒。

动作要慢:老年人和体弱的人更要注意这一点,走半小时就应休息10~15分钟,按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬与过度疲劳。

讲究方法:向上攀登时,目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭,则可作“Z”字形攀登,这样可减低坡度。

老年人晨练注意事项

晨起后不要马上开始锻炼,应先饮一杯凉开水或温开水(不要一次饮水过多,以150~200毫升为宜,以免增加心脏及胃肠道的负担),以稀释血液黏度,排除体内聚积的毒素。建议老年人最好在早晨9时以后进行晨练。

运动前可吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋及水果,吃至半饱后到户外进行晨练,不宜空腹晨练。细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌,晨练时呼吸量增加,会吸入更多的污染物,因此雨雾天气不宜晨练。此外,气温过低、马路边、工厂附近、人群密集处也不宜晨练。

老年人锻炼的最佳时间

科学证明,清晨3点到早上8点,是老年人心脏的危险期,此时血压为全天最高,在此时间段老年人易脑卒中、猝死,如果在这个时候进行不恰当的锻炼,特别容易发生意外。此外,晨练对冠心病、高血压病人十分不利。

所以,根据人体生物钟节律,老人锻炼时间最好在上午或黄昏,此时不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象,因而也避免了一些疾病的发生。

一般来说,在上午9点以后锻炼身体最佳,此时为疾病发生的低谷阶段,有病者早上起来后已服过药物,一些疾病的发病机率已得到了有效的控制。

如果把健身锻炼安排在下午4~6点,由于人体生物钟在此时使机体处于最佳运动状态,精力充沛,健身锻炼的量可以增加,效果较为理想。

每日每次健身锻炼30~60分钟为宜,也可根据自己的实际情况适当缩短或延长锻炼的时间。

老年人慢走好处多

走路是一种方便有效的健身方式,正在被越来越多的人所接受。有很多研究证实,有规律的健步走,几乎可促进身体所有部位的健康。对老年人来说,如果以正常速度行走,会使膝盖受到的压力增加25%,容易导致关节损伤,所以老年人或体质虚弱者还是以慢走为宜。

慢走与快走相比,走相同的距离,人体能够消耗掉更多的能量,而且慢走比快走更安全,得关节炎或使关节受伤的危险小。虽然剧烈程度高的锻炼能够减少心脏病和其他慢性病的危险,但慢走则有助于人们在缓解关节压力的同时保持活力。此外,慢走能够有助于预防许多危险的身体疾病,包括心脏疾病和脑卒中、骨关节炎、高血压、肥胖、抑郁症、糖尿病以及结肠癌等。

慢走是件非常简单的运动,它不需要任何的设备,十分适合怡情养性的老年人。

老年人练习太极拳宜知

掌握好运动量:运动量应因人而异。如果练拳后食欲、精神、睡眠等都较好,第二天身体无疲劳和酸痛感,就表示运动量大致合适,否则就表明运动过量。一般来说,身体状况正常的人,每天可练习1小时左右。体弱或多病的老年人在练习太极拳时应根据个人体质、病情和个人情绪等适当的安排运动时间、次数和运动量。

选择地点和气候:大雾天不能在室外练拳。雾气阴阳不分,身体放松后能吸入大量的雾气,会引起身体的疾病。此外,气温低和窝风的地方不易练太极拳。

不宜忍“二便”:有人说早晨锻炼前大小便会“泄了元气”,这种说法是没有科学依据的。排净大小便不仅可以减轻负担和解除练拳中强忍大小便的紧张,避免充满尿液的膀胱在推手时被意外撞痛,而且可以避免形成慢性便秘。因此,在练习太极拳前最好排空大小便。

老年人能否“饭后百步走”

俗话说“饭后百步走,活到九十九。”但这句话对老年人并不合适。从现代医学观点看,不宜提倡“饭后百步走”。因为饭后消化器官需要大量的血液供应,进行紧张的“工作”。若在这时步行,会造成消化道缺血,不但胃肠的蠕动减弱,而且消化液的分泌也会显著减少,从而引起消化不良。对患有冠心病的老年人来说,餐后胃部膨胀可反射性地引起冠状动脉收缩,使心肌供血量减少,更加不宜“饭后百步走”。

对有心血管疾病的老年人来说,“饭后百步走”会增加一些身体的负荷。科学研究证明,进餐后35分钟内,老年人血压的平均收缩压会下降15毫米汞柱左右,而每分钟脉搏次数变化不大。这说明在进餐后会引起低血压,甚至造成晕厥摔倒。所以,老年人饭后应该休息,不宜马上“百步走”。

老年人如何预防运动损伤

准备活动要充分:做好充分的准备活动。准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性,使它达到适宜的水平,加强各器官系统活动,克服各种功能惰性,特别是植物性神经功能的惰性。准备活动的运动量,应根据个人各器官系统功能状况、气象条件的情况而定。准备活动的内容也应根据锻炼的项目性质而定。做准备活动时如果没有结合所从事的锻炼项目进行,很容易导致运动中出现身体损伤。此外,准备活动做得过早或过晚也是导致发生运动损伤的原因之一。

技术动作要正确:老年人运动时掌握不好动作要领或技术动作运用不正确,容易发生运动损伤。老年人由于运动基础差、体质弱、反应迟钝,运动时更要掌握好动作要领。

学会应急措施:加强相互保护和帮助,提高自我保护能力。如摔倒时立即屈肘、低头、团身,以肩背着地,顺势滚动,而不能直臂撑地。

老年人游泳好处多

游泳有助于全身的血液循环、增加呼吸深度并加强呼吸器官机能、有助于预防骨质疏松、骨关节病等。此外,游泳对人的新陈代谢、体温调节、心血管系统、呼吸系统都有积极的作用。特别是对些年龄较大,有关节痛,不便参加慢跑、登山等运动的老年人来说,游泳更是一个合适的项目。游泳对于减缓细胞的老化、防治老年忧郁症也有着积极的意义。

但老年人游泳也要注意一些事情,如:

预防抽筋:喜欢游泳的人要多吃些肉类、蛋类食品,增加体内脂肪、蛋白质的摄入,还应多吃些甜食。

热身运动:游泳前,一定要在陆地上做几节热身操,使身体各器官有所准备,特别是四肢和各关节要活动好,使身体感到微有暖意即可。

测试心率变化:当连续游泳结束时,或每游一定距离结束时,应立刻测试脉搏的跳动次数,即可反映出心率的变化。

老年人走路有讲究

多用脚后跟:平时走路用脚跟走,散步时有意识地用脚跟着地,两者交替进行。这样既能调节情趣,又能提高锻炼效果。因为在走路时若能用脚后跟,就会刺激肾经穴位,达到健身延寿的效果。具体方法是:身体要自然直立,头要端正,下巴内收,双目平视,上体稍为前倾,臀部微翘,两脚成平夹角90度外展,两脚脚尖翘起,直膝,依次左右脚向前迈进,或依次左右脚向后倒走,两臂自由随之摆动,呼吸要自然。

此外,不少老年人喜欢背着手走路,认为这能够纠正驼背。但却有很大的安全隐患,稍有不慎容易摔倒,致肱骨颈骨折或肘部受伤,若俯冲向前,磕破嘴鼻或磕掉牙齿也是常事。所以走路时应保持自然的姿势,双手在身体两侧自然摆动。

老年人怎样通过走路来防病健身

大步慢走:可以促进排便,防止便秘,特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。人的内脏器官在人们坐或躺着的时候,是极其拥挤地“堆”在一起的,当身体抖动起来时,身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。大步走若再加上一些适当的肢体动作,比如腰部的扭动等,会有效地“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官,从而预防很多疾病的发生。

提脚跟走:做一种简单的运动,人走路的时候,如果脚跟提起,脚拇趾就会随之受力,这样就会牵动肛门肌肉的紧缩,而左右臀部肌肉一张一驰,则能改善痔核的淤血,对治疗痔疮非常有效。凡是轻度或早期的痔疮患者不妨一试,不过如果是像剧痛的肛门裂、痔核发炎等比较严重的痔疮疾病,则不适合此法。

倒走健身的好处与注意事项

倒走,是人体的一种反向运动。它消耗的能量比散步和慢跑大,对腰、臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走可预防驼背、增加膝关节承受力、训练方向感,总之倒走有很多好处,十分适合中老年朋友。

在开始倒走前,要求全身放松,两臂前后摆动,大腿带动小腿踏步,提足跟,脚尖不离开地面,练习1分钟,然后再高抬大腿,足掌稍离地面,练习2分钟。准备工作做好后,再高抬腿轻落步向后走。开始步子要慢而稳,步子不可过大和走得过急。可以走走停停,两臂轻松地前后摆动,既可以维持身体平衡,还能吸收更多的氧气,促进新陈代谢。

老年人不宜进行爬楼梯锻炼

因为老年人骨质老化加速,如果较长时间爬楼梯反而使肌腱、韧带、骨、软骨、关节、肌肉受到损伤的可能性增大。如果用爬楼梯来锻炼身体,就会使膝关节的活动量在人为地加大,膝关节受到磨损的次数就会增多,膝关节受压的强度也会增加。

因此,老年人最好不要爬楼梯,对那些十分热衷爬楼梯的老年人来说,首先要结合自己的实际情况,一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。此外,在爬楼梯后要对膝关节进行局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

值得一提的是,膝盖有陈旧性损伤的人,一定要禁止进行爬楼梯的锻炼。

老年体胖者如何锻炼

老年体胖者年龄偏大,且多患有冠心病、高血压等症,加之体态肥胖,行动迟缓,因此在锻炼时要注意以下几点:

先检查:在决定锻炼前进行一次较全面的体检,征询医生的意见,避免在运动中发生意外。

不逞强:老年人的骨骼、肌肉都开始老化,应选择全身性体育活动,避免只锻炼某一部分肢体器官,这容易导致其负荷过重,造成运动损伤。此外,要禁止身体突然后仰、前倾或急速旋转之类的动作,以免发生意外。

慢慢来:运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长。如果运动时气促、头晕、心悸,运动后睡眠不好,食欲减退,说明运动量过大,要马上进行调整。一般来说,运动量以运动后休息10~15分钟后心率恢复正常为宜。

老年人练习下蹲有益处

下蹲运动能增强心脏活力,改善心、脑血管的功能,在稳定血压、调整内分泌紊乱、促进人体的新陈代谢等方面起到一定的积极作用。此外,经常练习下蹲还能改善下肢的血液循环及神经功能、增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,延缓关节退变。

下蹲的方法:两脚并拢,周身中正,两手插腰,双脚站立,与肩同宽,双目平视重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。

注意事项:下蹲程度当因人而异,下蹲时可根据自己情况选择全蹲或半蹲。身体较好的可以全蹲,蹲下后停一两秒再慢起立,如果是年老体弱者可扶持桌椅和树木、墙壁进行练习。一般每天锻炼2~3次,每次下蹲30~40下。锻炼一段时间,你一定会感觉到这其间的健身效果。

心情好锻炼效果才会好

运动心理学研究表明,健身锻炼效果与情绪状态关系密切。心情愉快时运动,神经和肌肉的功能都非常协调,而心情比较烦乱时,刚运动不久就会觉得肌肉僵硬、动作别扭,时间一长免疫系统不能正常发挥功能,免疫细胞的成熟和抗体的产生受到阻碍,而免疫机制受到抑制时,就容易得病。因此锻炼不但要选择适合自己的运动项目,还要选择适合自己的环境和心情。

明白锻炼目的:“生命在于运动。”应该抱着对运动的强烈渴望,在运动前就要有一种跃跃欲试的运动情绪,换句话说,要具备积极参加运动的自觉性。

有的人出于偷懒心理,会觉得运动枯燥乏味,因此拒绝参与运动。其实运动可以给人带来无穷的乐趣,不仅可以强身壮体,还能愉悦心情。可以在运动前听听音乐,也可以找情投意合的亲人和朋友一起参加体育锻炼,在运动中相互鼓励,共同创造欢乐的气氛。

老年人使用哑铃锻炼时的注意事项

哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼,不仅可以帮助老年人保持肌肉弹性,还能增加关节稳定性。在使用哑铃锻炼过程中应注意以下几点:

适度原则:根据自己当前的身体状况,选定适合的方式和重量。患有高血压和心脏病的老年人要慎重,因为力量锻炼会使血压升高,原则上不要使自己体力上感到有困难。

渐进原则:老年人练习哑铃应遵循循序渐进的原则。先从3~4千克左右的哑铃开始,锻炼适应一段时间后,增加重量。每天练习30~50分钟,每周至少2~3次。

此外,在进行哑铃锻炼时要注意呼吸的调整,以缓慢而有节奏为宜,不要憋气和做过分用力的动作。

老年人如何快速消除运动后的疲劳

充足睡眠:睡眠是消除疲劳恢复体力的重要手段,喜欢运动的老年人每天应保证8~9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。

按摩:按摩能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,消除神经调节的紊乱,还能促进血液循环,加强局部血液供应,从而进一步消除疲劳。

整理运动:运动不能骤然停止,而应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复,这样可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的“氧债”。整理活动能够令肌肉得到放松,可以避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

温水浴:温水浴能加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除,水温宜在40℃左右,每次15~20分钟。

心理疗法:如在全身自然舒适的状态下进行心理暗示:我躺在一块柔软舒适的草地上,这里空气非常清新。我放松了,浑身没劲了,眼皮很沉重,我要好好休息了……暗示放松时间为10~15分钟。

老年人如何消除运动后的小腿疼痛

如果运动后小腿出现疼痛,有两种情况。一种是小腿后群肌肉的负担过重,所以很快会疲劳、酸痛。这种酸痛的范围比较大,没有固定的痛点,属正常的生理现象,休息后,疼痛便会消除。另一种情况是由于运动量过大而引起的肌肉过度疲劳,代谢产物使肌肉的弹性减弱,毛细血管血流不畅,出现淤血或炎症。以下介绍两种治疗方法,但患者若施行3~5天后,疼痛仍未减轻或消除,则应及时去看医生。

按摩小腿肚:用手往返摩擦小腿肚3~6分钟后再揉捏。揉捏时,大拇指和其他四指相对成锥形,把小腿肚肌肉轻轻提起来,自下而上地做旋转揉捏。然后,再轻轻地抓托着小腿肌肉快速地抖动。

按摩足部:在洗热水澡时自我按摩足趾,按压足掌心和跟踺,揉捏小腿后群肌肉。这样能使血管和淋巴管扩张,血液循环畅通,加速排除局部积存的代谢产物,消除疲劳和疼痛。

老年人可以练习瑜珈吗

答案是肯定的,瑜珈事实上更适合35岁以上的人练习。在我们中国练习瑜珈的人群中就有许多50~80岁的老年人。

老年人在练习瑜珈时有几点要特别注意:

场所要安全:不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外。

空气要新鲜:室内空气要新鲜,应在安宁、通风良好的房间内练习。也可以在室外练习,但环境要适宜,切忌在寒冷、不洁或大风的环境中练习。

要循序渐进:初习者心情尽量放松,要循序渐进,不要好高骛远,不要勉强自己,一开始就做高难度动作,以免造成运动伤害。

服装有讲究:着装以宽松、舒适为主,尽量赤脚接触地面。

要保持安静:在练习瑜珈时不要大笑或说话,注意力要集中,心情保持平静,要保持有规律、较深沉的呼吸,这样才有助身体的放松。

此外,高血压、心脏病患者不宜进行户外的瑜珈练习。

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