改变自控方法：让自我强大起来
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
测量一个人的力量的大小，应看他的自控力如何。
——但丁
听从内心的选择
自控力差之所以能成为很多人的一块“心病”而难以得到解决，其原因恰好出在了“自控力”这个词上。我们通常认为“自控”就是“自己控制自己”，具体说就是：“自己的一部分要控制自己的另一部分”再具体地说就是：“想做一件事的部分要控制着不想做的那个部分”。其实，你想要控制的那一部分也是一种能量，控制或者压制并不能使这股能量消失，它会跑到身体的其他地方，仍然在影响和控制着你。例如你想要专心看书，但刚好有人重重地甩了一下门，你不由自主地开始寻找甩门的人。你告诉自己要专心，而心却分散了。你的意识告诉你不要分心，你的内心开始激烈地争斗，最终这种压制和反抗的较量会让你筋疲力尽。这种控制的模式是不可取的。
查理德·怀斯曼在《正能量》一书中提到，减肥终极的秘密不在于强制节食，而在于控制你注意力的落点。
二十世纪六十年代，心理学家沙克特提出了一个大胆的假设，解释了人们为什么会肥胖。沙克特认为，人们之所以吃饭是基于两种非常不同的信号。
第一种信号来自身体内部。比如说，当你饱餐一顿后，你的胃会发出信号：“好了，我一点点东西都吃不下了。”因此，你知道，你该停住嘴了。或者说，当你的胃发出叫声、血糖下降的时候，你知道你该赶快去吃点东西。从理论上说来，因为感到饿而吃饭恰恰就像因为微笑而感到快乐一样。在这两种情况下，你都是基于身体所给出的信号，决定自己的感受。
此外，吃饭还可能受到环境等外界信号的影响。比如说，你可能会在糕点店的橱窗里看到一块诱人的奶油蛋糕，然后觉得你一定要尝尝它。或者说你看看表，发现正好是下午茶时间，因此你走向厨房准备去找点吃的。此时，你忽略了来自自己身体的信号，基于身边的环境判断你的感觉。
所有的人都受到以上两种信号的影响，但是沙克特推断某些人更倾向于倾听自己身体的意见（他将其称为“内在”），而另一些人更容易受到环境的影响（“外在”）。
他还提出假设，当供给不足的时候，这两种人都不会变胖，因为“内在”只会让他们在饥饿的时候吃饭，而“外在”根本没给他们什么机会受到食物的诱惑。
根据沙克特的理论，过剩的食物供应不会对“内在”产生不利影响。他们会继续听从身体的意见，在饥饿的时候吃饭。与此相比，“外在”可遇到了个大麻烦。对他们来说，日常生活中遇到的每一个食物货架或摊位都在冲他们大喊：“快来吃我吧”。除非他们格外有自控能力，否则他们会很快发现自己正在大吃目之所及的所有东西。因此，沙克特认为，在大部分的发达国家，苗条的人倾听“内在”的声音，肥胖的人则往往受到“外在”控制。
如果你想减肥，就试着倾听自己身体内部的声音，集中注意力，听听你的身体在告诉你些什么。比方说，在你点甜点前，问问自己：“我是真的饿了吗？”同样，尽量不要去看那些将你引入歧途的东西。不要去看那些不健康的食物，不要走近超市中那些摆满了零食和饼干的货架，并且尽量避免那些将你的注意力从你自身转移开来的吃饭场合。吃饭时不要看电视、听音乐、或者读书。相反，将注意力集中在食物本身，慢慢咀嚼每一口食物。如果这个做不到的话，你可以坐在镜子前面吃饭、将刀叉换为筷子（或将筷子换为刀叉）、或者用自己不习惯的那只手吃饭，以帮助自己在吃饭时尽量更加关注自身。
自控专家辣评
苗条的人根据身体的信号决定是否吃东西。正如当人们在脸上绽开微笑时他们会感到快乐，人们胃部发出的信号告诉他们自己是否饥饿。与此相反，超重者往往不是根据身体的信号决定是否吃东西，而是受到外界条件的影响。他们可以通过使自己的行为符合内心的选择而迅速减掉多余的脂肪。
克服羞怯，就要接受羞怯
羞怯和社会交往紧张感是一种普遍存在的心理状态，这种心态会使我们难以充分享受丰富的生活。
20多年前，美国斯坦福大学的著名心理学家曾在他的学生中进行过一次调查，结果发现，学生中有三分之一的人承认自己生性羞怯。现在，情况恐怕也不容乐观，羞怯者的数量甚至还在增加。
如果你是个极为害羞的人，你最根本的羞怯来自于你自己有种无力感，你不能很好地控制你的潜意识滑向消极的一面：我不如别人，如果我在公众场合展现自己的话，人们肯定会嘲笑我。当你确实展现自己的时候，你的这种潜意识让你的举止显得羞怯，让人们很难和你沟通。而当人们试着和你沟通的时候，你的显意识又会让你错误地把他们友好的举止解释为不友好的。这就让你更加确信自己是个不讨人喜欢的家伙，于是你就更加退缩。
由于羞怯，导致我们陷入深深的自责之中，我们对自己不满，不能容忍自己内心产生的负面感情，不能容忍自己不完美，不能容忍自己失败，拼命要战胜它们。然而，我们越是奋力反抗，就陷得越深。
几年来，艾玛一直遭受着羞怯给自己带来的困扰。尽管她阅读了很多关于克服羞怯的书，也报名参加各种心理培训班，但还是改变不了自己的内向的性格。
她最近刚刚拿到一所著名大学的硕士学位，并获得了一份为大型咨询公司做主管的工作。然而，在与别人交谈时，她却常常会害羞脸红。她在工作中也常常觉得自己不够称职，上司对他的信任让她感到压力非常大，她总是担心自己的表现不够好。而且，她越是担心做不好，她就越羞怯。
她总是与内心的羞怯为敌，以为自己能战胜它们。尽管艾玛试图采取让自己感觉好一点儿的措施，实际上情况更糟糕。
艾玛不是那种轻易放弃自身努力的人，所以，她需要找到一些完全不同的方法。她逐渐注意到，她越是接受自己的羞怯，羞怯就会变得越轻；她越抗拒，羞怯反而会越重。因此，艾玛尝试着接受自己的羞怯，接受自己就是一个容易羞怯的人。每次她注意到自己又开始羞怯的时候，就会对自己说：“我只是被吓住了，只是被吓住了而已。”给自己的恐惧贴上标签，似乎能够将她的注意力从自己的脸红上转移开来，这给她带来了一些改变。艾玛发现了应该怎样与她敏感的神经系统和谐相处：当她努力试图不脸红的时候，一定会旧病复发；但是如果她做好准备让一切顺其自然地发生，反而不会再脸红了。艾玛接受了自己的脸红之后，也就不再脸红了。现在，她已经能够轻松地和上司交谈了。
对羞怯的人来说，首先要铭记于心的是有些情况下，有一点点害羞是很自然的。几乎所有的人都会在某些情况下感到害羞。只有害羞导致焦虑、孤独、退缩时，羞怯才成为问题。如果你是很害羞的人的话，你就知道，别人的注意——哪怕是称赞——也会让你面红耳赤，手心出汗，心跳加速，惊慌失措。你的脑海一片空白，你的声音有时像蚊子哼哼，有时又突然提高因为你确定每个人都在笑你。即便是想到这些丢脸的经历都会让你心神不宁，从而避免和社会接触。
既然害羞是你酝酿的，同样你也可以学会如何控制住自己紧张的心理和身体，展现自我，找到自信的源泉，充实地生活。振作起来，让我们一起来做下面的这些练习，冲出羞怯的藩篱。
（1）将两脚平稳站立，然后轻轻地把脚跟提起，坚持几秒钟后放下，每次反复做30下，每天这样做两三次，可以消除心神不定的感觉。
（2）控制呼吸。害羞使人呼吸急促。因此要强迫自己做数次深长而又有节奏的呼吸，这样可以使一个人的紧张心情得以缓解，为建立自信心打下基础。
（3）训练柔和身体语言，这往往可以收到立竿见影的效果。所谓“soften”，S代表微笑；O代表开放的姿势，即腿和手臂不要抱紧；F代表身体稍向前倾；T表示身体友好地与别人接触，如握手等；E表示眼睛和别人正面对视；N表示点头，显示你在倾听并理解他。
（4）讲究谈话技巧。在连续的讲话中不要担忧中间会有停顿，因为停顿一会是谈话中的正常现象。在谈话中，当你感觉脸红时，不要试图用某种动作掩饰它，这样反而会使你更加脸红，进一步增加你的羞怯心理。
（5）学会克制自己的忧虑情绪。凡事要往好的一面想，多看积极的一面。不要还没有开始做就害怕，记着要给自己壮胆，要有一种舍我其谁的状态。
自控专家辣评
想想看，当你和同事有了冲突时，如果你的同事采取控制的方式来对付你，你感觉好不好呢？通常情况下，他的压制越厉害，你的反抗也就越厉害。不是吗？这也就是为什么以前我们老想改变，却改不了的原因。真正的改变是来自于接纳，而非排斥和控制。也就是说要接纳那个需要改变的部分，把它当成朋友而非敌人来看待。
刻意入睡，你就会彻夜难眠
有些人很容易地、很轻松地就睡着了，有的人越想睡觉反而越睡不着。这是为什么？除了很多原因都可以引起失眠，比如伴侣打呼噜、睡前喝了咖啡、白天睡得太多、服用了一些兴奋药物等。这里面还有一个重要的原因，就是你与失眠对抗。你越想睡觉，越不想有胡思乱想的内容，其实这时你的头脑已经有一个新的任务了，要阻止胡思乱想，要尽快让自己入睡，大脑有任务时其实是在工作状态，形成了一个对抗的力量，大脑是工作状态，它是紧张的，你一方面要放松、一方面要紧张，大脑被弄糊涂了，不知道要干什么。
伊拉·桑德勒就几乎因为严重的失眠症而自杀。最初他睡眠很好，闹钟都吵不醒，结果每天早上上班都迟到。老板警告他，如果再睡过头，就小心丢了差事。
他的一个朋友向他建议，在睡觉时把注意力集中到闹钟上，结果那该死的滴答滴答的声音缠着他不放，让他整夜睡不着，翻来覆去，焦躁不安。到了早晨，他几乎不能动了。就这样他一直受了两个月的折磨，他想他一定是神经失常了。有时他会走来走去转上几个钟头，甚至想从窗口跳出去一死了之。
最后他找了一位医生，医生说：“伊拉，我没有办法帮你的忙。如果每天晚上上床之后不能入睡，就对自己说‘我才不在乎睡得着睡不着，就算醒着躺一夜，那也能得到休息。”
他照医生的话去做，不到两个星期就能安稳入睡了。不到一个月，他的睡眠就恢复了8小时，精神上也没有痛苦了。
你可以回想一下，自己是否有过这样的夜晚：第二天，你将出席一个重要的派对，你希望自己能够尽快入睡，好好休息，这样明天就能神采奕奕地出现在会场，把自己最好的一面展现出来。这个派对对你来说太重要了，需要耗费很大的体力和精力，所以你必须睡个好觉，以便好好应付。但当你躺在床上的时候，总是忍不住在想，如果自己晚睡一分钟，第二天的精力就会减少一分。于是，你努力控制自己，拼命让自己入睡，结果越想入睡，却越不能入睡。
随着时间一分一秒过去，你变得越来越恼怒。每隔一会看一下手机，越看心中越狂躁，翻来覆去就是睡不着，凌晨3点了你才浑浑沌沌有了睡意，可是想着再过3个小时就要起床了，就剩中间这3个小时能睡了，抓紧时间赶紧睡，岂料一提醒自己，彻底失眠了。
这是为什么呢？
其一，许多失眠的人都有“失眠期特性焦虑”。晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，这种不良暗示反而加重了失眠。这种状况即失眠暗示。
其二，当你与失眠作斗争时，神经系统进入了应激状态，形成一种恶性循环：努力进入睡眠反而强迫身体变得更清醒。我们需要通过放弃“战斗”来打破循环。
什么是“战斗或逃跑”的模式呢？
应激状态是指出乎意料的紧张情况所引起的一种特殊的情绪状态。一般说来，机体在应激过程中会经历以下三个阶段：
第一个阶段：战斗或是逃跑。在这个阶段中，人的机体觉察到潜在的危险，全身总动员，产生强大的能量，要么选择搏斗，击退威胁，要么撒腿就跑，逃离危险。
第二个阶段：抵抗期。战斗或是逃跑的决定一旦做出来之后，马上要实施。机体进入更持久的紧张状态。搏斗要英勇善战，力求取得胜利，逃跑要审时度势，跑得快逃得远。这个阶段神经系统会分泌多种激素，有如快马加鞭，敦促机体迸发出高昂的热情和超常的体能。像力拔千钧急中生智以及常说的“当时也不知道从哪里来了那么大的一股劲儿”等等，说的都是这种极端状态下，身体亢奋而产生超出常态的能量。
第三阶段就是衰竭期了。机体在成功地完成了前两个阶段后，将会进入第三个阶段，即衰竭期。在这个阶段，犹如气球撒了气，整个身体进入疲惫状态，精神放松，呼吸减缓，肌肉舒张，心跳复原，机体缓缓自行进行修复。
在以前，以上三个阶段可以自行完成。一旦危机消除，野兽被打翻在地或是摆脱了野兽的追赶，涉及身体的上述一系列改变，就渐渐松弛下来。
大家知道，几千年前，人们为了生存必须面对各种野兽的攻击，在老虎的面前，人们只有两种选择：要么战斗，要么逃跑。
