“三高”人群适合吃的菌类
菌类的营养价值十分丰富，含有较多的蛋白质、糖类、维生素等等，还有微量元素和矿物质，经常吃菌类可增强人体免疫力。食用菌的特点为高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到了植物食品的顶峰，被称为“上帝食品”“长寿食品”。因此，非常适合“三高”人群食用。
黑木耳
黑木耳是一种味道鲜美、营养丰富的食用菌，含有丰富的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维，其中蛋白质含量和肉类相当，铁含量比肉类高10倍，钙含量是肉类的20倍，维生素B2含量是蔬菜的10倍以上，黑木耳还含有多种有益氨基酸和微量元素，被称为“素中之荤”。
黑木耳还含有对人体有益的植物胶质以及一种叫作“多糖体”的物质，这是一种天然的滋补剂，和黑木耳中丰富的纤维素共同作用，能促进胃肠蠕动而防止便秘，有利于体内大便中有毒有害物质及时清除和排出，从而起到预防直肠癌等癌症的作用，还可促使肠道脂肪食物的排泄，减少食物中脂肪的吸收，从而起到防止肥胖和减肥作用。黑木耳中含有一种抑制血小板聚集的成分，其抗血小板聚集作用与小剂量阿司匹林相当，可降低血液黏度，使血液流动畅通。血液黏稠度高、血胆固醇高的中老年人经常吃黑木耳有预防脑血栓和心肌梗死的作用，有利于防治高脂血症、动脉硬化和冠心病。经常食用黑木耳有很好的延缓衰老、防癌抗癌的功效。黑木耳含有丰富的植物胶原成分，它具有较强的吸附作用，对无意间吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物也具有溶解与氧化作用。常吃黑木耳能起到清理消化道、清胃涤肠的作用，特别是对从事矿石开采、冶金、水泥制造、理发、面粉加工、棉纺毛纺等空气污染严重工种的工人。黑木耳中所含的植物碱有促进消化道、泌尿道各种腺体分泌的特性，植物碱能协同这些分泌物催化结石，润滑肠道，使结石排出体外。
银耳
银耳性平味甘、润肺生津、滋阴降火、益气活血、补脑健心、消除疲劳、补肾强精，不但适用老弱妇孺、病后体虚者，而且对于高血压、血管硬化等症状尤为适宜。银耳除具有较高的营养价值外，还具有药用价值，被称为“长生不老药”和“延年益寿品”。
银耳富含硒等微量元素，它可以增强机体抗肿瘤的免疫力。银耳富有天然植物性胶质，加上它的滋阴作用，长期服用可以润肤，并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效。银耳中的有效成分酸性多糖类物质，能增强人体的免疫力，调动淋巴细胞，加强白细胞的吞噬能力，兴奋骨髓造血功能；银耳多糖具有抗肿瘤作用。银耳中的膳食纤维可助胃肠蠕动，减少脂肪吸收，从而达到减肥的效果。银耳能提高肝脏的解毒能力，起到保护肝脏的作用。
香菇
香菇含有丰富的钾、钙及核糖类物质等，可抑制肝脏内胆固醇增加、促进血液循环，降低血压、滋养皮肤、抗癌和预防流感。
蘑菇
蘑菇富含高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素。既适合儿童生长发育期食用，又适合患有高血压、高脂血症的中老年人食用，还有明显的抗癌作用，对肺癌、皮肤癌患者尤其有益。
金针菇
金针菇含有蛋白质、脂肪、粗纤维、多种维生素、胡萝卜素和人体所需的八种氨基酸等有益成分，含锌量也较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用。由于它能抑制癌细胞的生长，可用于各种早、中期癌症的治疗。
猴头菌
猴头菌含有17种氨基酸和丰富的多糖体和多肽类物质，助消化，对胃癌、食道癌有特殊的疗效。
竹荪
竹荪是减肥的代表性食用菌，对高血压、高脂血症患者有好处。
预防“三高”，调养“三高”，家里不妨多备点菌类食物。
“三高”人群适合吃的主食
主食是指传统上餐桌上的主要食物，是人体所需能量的主要来源。由于主食是糖类——特别是淀粉——的主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。一般来说，主食中多含有糖类。本节介绍适合“三高”人群的主食，主要是从营养价值、保健功能和食用方法来讲。
糙米
糙米的营养价值
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多，因此口感较粗，质地紧密。糙米富含糖类、蛋白质、脂肪、维生素B族和维生素E及钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量都较高。同时糙米中含丰富的膳食纤维。
糙米的保健功能
调节血糖：糙米中的糖类被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米的微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助，有利于调节血糖。
有利于减肥：在和白米饭吃同样数量时，具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。
预防和治疗便秘：糙米中保留了大量膳食纤维，可促进肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌。
提高人体免疫力：糙米中含有丰富的维生素B族和维生素E，能提高人体免疫力，促进血液循环，消除沮丧、烦躁的情绪，预防心血管疾病、肠癌。糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。
糙米的食用方法
糙米茶：能帮助消化，具有健胃功能，对血液循环也有好处，每天饮用糙米茶，达到三通的功效，血液畅通、大小便畅通、防癌抗癌。
黑芝麻糙米粥：帮助排除宿便，防癌抗癌，抗衰老，既有利于保持轻盈体态又不失营养。
燕麦
燕麦的营养价值
燕麦(裸燕麦)又称莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养的食品，在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦的蛋白质含量很高，且含有人体必需的8种氨基酸，其组成也平衡，维生素E的含量高于大米和小麦，维生素B族的含量比较多；燕麦所含脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸可降低胆固醇，预防心脏病。此外，维生素和磷、铁等物质也比较丰富。
燕麦的保健功能
调节血脂：燕麦含有丰富的油脂，其中不饱和脂肪酸占总脂肪的82.17%，油酸和亚油酸含量最高，对降低血清胆固醇和甘油三酯有显着作用。燕麦含有大量的亚油酸、油酸，可以调节血脂、软化血管、防止动脉粥样硬化、预防心脑血管疾病。
预防肠道疾病：燕麦中所含的丰富的膳食纤维可促进胃肠蠕动，加速排便，减少有毒物质在肠道的滞留时间，阻断和减少代谢物在肠道的再吸收，有利于预防肠道疾病，是减肥的好食品。
调节血糖：有研究发现，每天摄入1.8克以上燕麦，β-葡聚糖就可显着降低餐后血糖升高幅度，且摄入量越多，血糖升高幅度越小，经常食用燕麦对糖尿病患者有非常好的降糖功效。
提高免疫力：燕麦中含有极其丰富的亚油酸、各种抗氧化成分，经常食用，可提高免疫力，抗衰老。
燕麦的食用方法
牛奶燕麦粥：麦香和奶香融合在一起非常浓郁。此粥可以提供能量，增加饱腹感，补充优质蛋白质和钙。
五谷燕麦糊：味道浓香，容易消化和吸收，适合不同人群食用，提供充足的能量，谷类和豆类结合使蛋白质互补，达到1+1大于2的效果。
红薯
红薯的营养价值
红薯，又称地瓜、白薯、甘薯、番薯、红苕等，世界卫生组织评选出的13种最佳蔬菜，将红薯列为冠军。红薯含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E，含有钾、铁、铜、硒、钙等十余种微量元素，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。
红薯的保健功能
红薯有抗癌作用：饮食中最具有抗癌作用的营养物质是β-胡萝卜素(维生素A前体)、维生素C和叶酸，而在红薯中三者含量都比较丰富。一小块红薯(约100克)可提供2倍量的人体每天所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C和约50微克的叶酸。
有利于减肥：红薯中含有很好的膳食纤维，可加速胃肠蠕动，促进排便，预防便秘及结肠癌的发生，有利于减肥。
有益于心脏：红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。β-胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用。叶酸和维生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的独立危险因素。
降低胆固醇：经常吃红薯，可以有效降低胆固醇，预防心血管方面疾病的发生。
预防肺气肿：为什么一些长期吸烟者活到90岁以上但没有发生肺气肿？可能与他们日常饮食中维生素A含量丰富有关。研究人员建议那些吸烟者或被动吸烟者最好每天吃一些富含维生素A的食物，如红薯，可以预防肺气肿。
红薯的食用方法
蒸红薯：味道甘甜，是很健康的吃法，可以加速胃肠蠕动，促进排便，有利于减肥，降低胆固醇，是“三高”患者的佳品。
红薯玉米粥：味道香甜，提供能量。红薯和玉米丰富的膳食纤维，可预防便秘的发生，降压、降糖、降脂。
玉米
玉米的营养价值
玉米，亦称玉蜀黍、苞谷、苞米、棒子，粤语称为粟米，闽南语称作番麦，是全世界总产量最高的粮食作物。玉米是人类粮食的主要来源，已成为一种热门的保健食品，经常出现于餐桌上。玉米除了含糖类、蛋白质、脂肪外，还富含丰富的胡萝卜素、叶黄素、维生素B族、维生素A、维生素E、谷氨酸、微量元素钙、磷、铁、镁、硒等。
玉米的保健功能
降低胆固醇：玉米油含有大量不饱和脂肪酸，其中，亚油酸占60%，可清除血液中有害的胆固醇，防止动脉粥样硬化。
防癌抗癌：玉米含有维生素A和维生素E、谷氨酸等，有很好的抗衰老，抗癌防癌的效果。
减肥：玉米中所含较多的植物纤维素，有润肠通便之功效，有利于减肥，同时能加速致癌物质和其他毒物的排出，从而减少结肠癌发生的可能性。
预防肿瘤：玉米含有赖氨酸、微量元素硒，有预防肿瘤的作用。
明目：玉米中所含的叶黄素和玉米黄质凭借其强大的抗氧化作用，可以吸收进入眼球内的有害光线，缓解黄斑变性、视力下降的症状。
玉米的食用方法
蒸玉米：味道浓香，简单易操作，润肠通便，有利于减肥，降低胆固醇，有助于预防心脑血管疾病的发生。
玉米面贴饼子：粗粮细做，味道更好。
小米
小米的营养价值
小米的营养价值很高，从传统医学来讲，小米入脾、胃、肾经，具有健脾和胃的作用，小米除富含糖类、蛋白质、脂肪外，小米中维生素B1的含量位居所有粮食之首，小米中色氨酸含量为谷类之首，还含有维生素E，钙、铁、钾、大量的膳食纤维等。
小米的保健功能
小米具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。
小米中色氨酸含量为谷类之首，色氨酸有调节睡眠的作用。
煮小米粥时，待到粥熟后稍稍冷却沉淀，可以看到粥的最上层浮有一层细腻的黏稠物，这就是粥油，具有保护胃黏膜、补益脾胃的功效，最适合慢性胃炎胃溃疡患者食用。
小米含铁量高，具有补血和健脑的功效。
小米的食用方法
小米豆粥：小米宜与大豆混合食用。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足。
小米磨成粉，可制糕点，美味可口。
黑米
黑米的营养价值
黑米，又称血糯米，营养丰富，含有蛋白质、脂肪、维生素B族、钾、钙、镁、磷、铁、锌、锰等物质，还含有丰富的膳食纤维，营养价值高于其他稻米。不仅含有大米的所有营养，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“长寿米”等；中国民间有“逢黑必补”之说。
黑米的保健功能
黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。
黑米中含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55（白米饭为87），因此，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的骤然波动。
黑米外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素具有很强的抗衰老作用，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。
从传统医学角度来讲，黑米有很好的滋阴补肾，健脾暖肝、明目活血、养颜美容等疗效。
黑米的饮食方法
黑米粥：黑米黏性较小，可与其他糯米配用，煮出的粥黏稠浓香。
黑米面馒头：口感浓香，可代替白面馒头，血糖生成指数较低，适合“三高”人群食用。
薏米
薏米的营养价值
薏米，又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，富含糖类、蛋白质、脂肪、含有薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、维生素E、硒、膳食纤维等营养成分，从传统医学来讲具有利水消肿、健脾去湿、美容养颜、清热排脓等功效。
薏米的保健功能
防癌抗癌：薏米中所含的硒元素，能有效抑制癌细胞的增殖，健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病概率。在日本，薏米被看成典型的“抗癌食品”，还能减轻肿瘤患者放化疗的毒副作用。
