1 心理保健
要想做好心理保健，首先要坚持乐观精神，保持良好心境，在进入更年期之前就要做好心理准备，要认识到更年期是人生必经阶段，衰老是自然中生命活动的客观规律，并且充分了解更年期的各种症状只是暂时现象，将会逐渐自行消失，当身体出现上述变化时就不会再产生恐惧心理和惊慌失措；其次要培养美好健康的生活情趣和爱好，这样可以转移你的注意力，驱散郁闷情绪，从更年期综合征的痛苦中摆脱出来；第三要建立良好的人际关系，当你感到焦虑、抑郁或内心烦恼时，可向你的亲人、知心好友倾诉，通过感情宣泄调整心情。而亲人特别是配偶对你的理解、体贴和爱护更利于更年期症状的缓解。
2 生理保健
第一，要注意饮食方面的调节，保持合理充足的营养供给。更年期要注意多样化的平衡膳食，食物要富含蛋白质、纤维素、维生素。要限制糖类和脂肪的摄入，饮食宜清淡，还要有节制。第二，生活要有规律，坚持适当户外锻炼。中年人的日常起居生活要有规律，生活、工作、娱乐等要安排合理，保证充足的睡眠时间，不能过于劳累。坚持适当的锻炼可减慢衰老的速度，有效防止疾病发生。第三，和谐的性生活不可少。适度、和谐的性生活能使人避免心理上、生理上以及性器官过早的衰老，有利于延年益寿。第四，定期进行健康检查。更年期是人生的多事之秋，是一些肿瘤的多发时期，因此定期检查身体非常必要，只有这样才能做到早发现、早治疗。第五，如果更年期症状特别明显，严重影响正常生活，可在医生指导下，借助适当的药物进行控制。
更年期男性的饮食原则
为了保持身心健康，更年期的男性可适当进行饮食调理。
在日常饮食中，要特别注意膳食平衡，这很关键。如果饮食调理疗效不是很好，可采用雄激素药物进行辅助治疗。
还可选择一些能够改善或增强性腺功能的食物。这是因为性腺功能改善后，可以从根本上减轻男性已发的各种更年期症状。能够有效改善或增强性腺功能的食物有虾、羊肉、羊肾、韭菜、核桃等。
更年期男性的肌肉不如年轻时发达，体重增加不少，这是由于机体内新陈代谢功能被打乱造成的。因此，要尽量减少食用含糖量高的食物，多吃些富含蛋白质、钙质和多种维生素的食物。如鸡肉、鱼肉和兔肉易于吸收，可适当食用。另外，豆类及豆制品含有大量植物性蛋白质和人体必需的多种微量元素，新鲜蔬菜可提供大量维生素，都应多吃。晚餐不要过饱，条件许可的，每天吃1～2匙蜂蜜。
更年期男性还会出现精神、神经方面的症状，如烦躁、倦怠、紧张、易怒、头痛、失眠、记忆力减退、心血管功能不稳定等。所以要多吃一些改善神经系统和心血管疾患的食物，如羊心、猪心、山药、核桃仁、龙眼、大枣、桑葚、参枣饭、茯苓饼等，还应少饮酒、不吸烟。
更年期女性的饮食原则
更年期女性由于植物神经活动方面的失调，极容易导致新陈代谢障碍。一些女性在绝经后期体重不断增加，脂肪堆积在腹部、腰臀部、肩部、背部、臂部、乳房等处，形成“发福”体态。这样不仅会增加心脏负担，而且极易患动脉硬化、冠心病、骨质疏松症等多种疾病。因此，更年期女性应控制自己的饮食和体重的增长，避免“发福”。
更年期女性饮食上应注意：尽量少食肥肉，少食富含胆固醇的鱼籽、鸡皮、鸭皮等食物。
要尽力保证优质蛋白质的供应，将牛奶、瘦肉、鱼、大豆等类食物作为蛋白质的主要来源。特别是豆制品，因为它营养成分比较齐全，优质蛋白质含量高，还含有丰富的钙、磷、铁和维生素B1、维生素B2、胡萝卜素等，而且不饱和脂肪酸含量较高，所以说它是防治动脉硬化、冠心病的理想食品。
平时还要多吃蔬菜、水果，以补充维生素、纤维素、无机盐和水分。还应多吃些富含硫胺素和烟酸的食物，如杂粮、糙米和豆类等。硫胺素具有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压很有益处。
平日可多吃海带、紫菜、香菇、木耳、洋葱、大蒜等食物，这些食物有利于降低血脂。烹调时要多用植物油，少吃油煎食物。另外要注意减少盐的摄入量。
增加钙的摄取量很重要，补钙对预防骨质疏松症很有效，更年期女性要多吃些含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。绝经前的女性每天至少要摄入钙1000毫克，绝经后的女性至少要摄入1500毫克，才能基本满足机体的需要。同时要补充维生素D，以此增强钙的吸收，必要时还需加服钙制剂和补充雌激素。多参加户外活动，多晒晒太阳，让骨质经常受到应力刺激，从而吸收足量的钙，只有这样才能保持身体强壮，并预防骨质疏松。
处于更年期的妇女不宜多饮酒。过量饮酒不仅可以损伤消化系统、心血管、神经系统，还可引起肥胖症。
根据更年期女性的身体需要，每天膳食中各种食物的摄入量依次为：粮食200～300克，豆类50～75克，蔬菜400～500克，畜禽鱼100～150克，蛋50克，奶25～450克，水果50～100克。保证蔬菜中有一半为绿色蔬菜。食盐每天在5克以下。
更年期女性如何吃
妇女到了更年期，就意味着开始了向老年期过渡的进程。这一时期，卵巢功能渐退，雌激素和孕激素分泌量日渐减少，会发生月经不正常、胃肠功能紊乱、神经功能紊乱以及各种疾病。因此要特别注意饮食调理。
1 多吃富含矿物质和维生素的食物以预防贫血发生。我国更年期妇女的饮食中矿物质及维生素A、维生素B、维生素C供应普遍不足必须通过饮食得到补充。由于更年期月经紊乱，经常出现月经频繁、经量大、经期延长，从而导致贫血。因此饮食中要注意多补充富含铁、铜、锰、维生素A、维生素C、维生素B12、叶酸的食物。如动物肝脏、肾、排骨、血、瘦肉、墨鱼、牛奶、豆类、绿叶菜和水果、黑木耳、紫菜、桂圆、大枣等。
2 多吃易消化的食物以健脾养胃。妇女处在更年期，易发生胃肠功能紊乱，食欲不振、消化不良、腹胀、腹泻、便秘等症状，平时宜常吃些有健脾养胃作用的食物，如牛羊肉、鲫鱼、大枣、桂圆、莲子、赤小豆、糯米、蜂蜜、山药、白扁豆等。最好多吃粥类饮食，如白扁豆山药粥、黄芪薏米粥、赤豆粳米粥、猪肝粳米粥等。
3 多吃富含维生素B的食物以调节神经。处于更年期的中年妇女，易发生神经功能紊乱、头晕耳鸣、忧郁焦虑、失眠健忘、心慌多汗、血压升高等症状，这种情况宜多吃富含B族维生素的食物，如小米、玉米渣、燕麦片、蘑菇、香菇、瘦肉、牛奶、青菜、水果等。多吃一些酸枣和红果制品，对镇静安神有较好效果，如百合薏米粥、山药莲子粥等，可改善忧郁焦虑状态。要避免刺激性食物，如烟、酒、浓茶、咖啡、辣椒、胡椒等。还要减少盐和白糖的摄入量。
4 多吃含蛋白质的食物和适量脂肪的食物以调理代谢功能。更年期，蛋白质供给量标准和成年人相同。蛋白质摄入量应占总热量的12％～14％。由于更年期代谢紊乱，体内需要及时得到充足的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。宜多选用高质量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉和大豆制品。最近研究表明，豆制品（如豆腐、豆豉及其他大豆制品）有助于缓解妇女更年期的不适感，减少患乳腺癌和骨质疏松的危险性。
脂肪也应适量摄入，脂肪所含热量高，可减少消化器官负担，它对于促进脂溶性维生素的吸收，节省维生素的消耗，维持大脑功能都很重要。但摄入过多会引起肥胖，血脂增高，故脂肪的摄入以控制在总热量的20％以内为宜。良好的脂肪来源于玉米油、菜油、豆油、葵花子油等。如果身体发胖，应多吃富含纤维的食物，如玉米面、杂粮及含纤维素丰富的蔬菜，少吃白糖、糕点等甜食。
更年期是内分泌、代谢功能发生变化的一个阶段，从饮食来说，要遵循以上原则，做到合理、平衡、清淡而富有营养。使身体保持正常体重，不宜太胖、太瘦。
更年期体重自测方法可用下面公式计算：
更年期体重估计值（公斤）＝［身高（厘米）-105］×0.92。偏差在下浮5％以内属正常体重；低于10％为减重；低于20％为消瘦；超过10％为超重；超过20％为肥胖。
更年期妇女的日常膳食可参照下列一日膳食食谱进行合理搭配：粮食（最好是粗粮）300克；黄红色或绿色蔬菜400～500克；牛奶或豆浆250克；鱼、鸡、鸭或瘦肉100克；豆腐100克；水果、瓜、茄100克；烹调食油10～20克；仁果类少许。
