1．伸展运动
预备动作：直立。
动作：
左脚向前一步，身体重心移到左脚上，右脚脚尖点地，同时两臂向前绕环一周半至右臂上举，掌心向前，左臂头上屈，手扶右肘，挺胸抬头。左脚后退—步，左臂伸直，双臂向前绕环一周半至下举。换右脚向前一步，重复以上动作。
注意：绕环时速度要均匀，幅度要大，让身体充分伸展。
2．头部运动
预备动作：直立。
动作：左脚向左横跨一步，同时两臂侧举。两臂向内摆至体前交叉，低头含胸。
两臂经侧摆至侧上举，同时挺脑抬头。两臂经侧放下成分腿站立。
左臂侧举，向左转头９０度，眼看左手。左手叉腰，头转回。
右臂侧举，向右转头９０度，眼看右手。右手叉腰，头转回。
头向左侧屈。还原。
头向右侧屈。还原。
头向左绕旋一周，左脚收回，两臂放下成直立。
换右脚向右跨一步，重复以上动作。
注意：做头部的屈、转动作时要干脆。
3．上肢运动
预备动作：直立。
动作：左脚向左横跨一步，起踵，两臂摆至侧下举，屈腕。落踵因，两臂下举压碗。
两手腹前五指交叉，两臂上提至胸前平屈，翻掌向前推至前举。
两臂胸前平屈，翻掌，掌心向后。同时两臂向上伸至上举，抬头。
左脚收回，两臂经侧放下成直立。
换右脚右跨一步，重复以上动作。
注意：起踵尽量要高，屈、压腕动作幅度要大，臂向前、向上伸要充分。
4．下肢运动
预备：直立。
动作：两臂侧举。左腿屈膝抬起，两手抱膝上提。左腿放下，两臂侧举。
右腿屈膝抬起，两手抱膝上提。两臂侧举，右腿放下。
屈膝全蹲，两手扶膝。
起立，右脚站立，左腿侧摆，同时两臂侧举。
左脚收回，两臂放下成直立。
换右腿重复以上动作。先上提右腿，侧摆左腿。
注意：两手抱膝尽量往上提，下蹲和侧摆脚要充分。
5．扩胸运动
预备动作：直立。
动作：左脚向左横跨一步。成弓步状，同时双手握掌，经前举至右臂侧举，左臂胸前平屈，扩胸一次。
左臂向右伸直，经上向左绕环一周至右侧举。
两手拳变掌，左臂脑前平屈，掌心向后，右臂侧举，掌心向前，扩胸一次。
左脚收回，两手放下。
换右腿向右跨一步，重复以上动作。
注意：运动时，双手一定要经前举，胸前平屈的臂肘要平。
6．踢腿运动
预备动作：直立
动作：左脚后伸，脚点地，两手握掌胸前屈。
左脚前踢，两手拳变掌，两臂前伸往下绕至侧举。还原。
换右腿重复以上动作。
左脚向右叉一步同时半屈膝，两臂体前交叉，稍含胸。
右腿侧踢，两臂侧举。还原。
换右脚重复以上动作，踢左腿。
注意：踢腿时，腿要绷直，尽量上踢，保持身体的平衡。
7．体侧运动
预备动作：直立。
动作：左脚向左横跨一步，左臂侧摆至肩上届，手由掌变拳。
右臂侧摆至肩上屈，手由掌变拳。
身体重心移到右腿上，左脚尖点地，上体向左侧屈一次。上体抬起。
上体向左侧屈一次，同时左拳变掌，手扶左膝，右臂伸直上举，五指张开。
左脚收回，上体抬起，两臂放下成直立。
换右脚重复以上动作。
注意：侧屈时不能收腹，身体要保持在一个平面内。
8．体转运动
预备动作：直立。
动作：左脚向左横跨一步，同时左臂前举，右臂侧举。
上体向左转135度左手叉腰，右臂胸前平屈，手指扶左肩，眼看左肩。还原。
右脚靠拢左脚，两手抱拳于腰际。
左脚向左一步，屈膝半蹲，两拳变掌，五指张开，左臂伸至侧举，右臂伸至前举，上体向左转90度，稍向左侧倾斜。
起立，右脚靠拢左脚，两臂放下，两手握拳于腰际，上体转回。
右脚向右一步，屈膝半蹲，两拳变掌，五指张开，右臂伸至侧举，左臂伸至前举，上体向右转90度，稍向右侧倾斜。
右脚靠拢左脚，两臂放下成直立。
换右脚向右横跨一步，重复以上动作。
注意：体转时两脚跟不能离地。
9．拍打运动
预备动作：直立。
动作：左脚向左横跨一步，同时左手背拍打命门，右手拍打丹田。
右手背拍打命门，左手拍打丹田。还原。
双手叉腰。向左做腰绕旋两周，两手放下，左脚收回。
换右脚向右横跨一步，重复以上动作。
注意：拍打穴位要准确，力量适中。
10．腹背活动
预备动作：直立。
动作：左脚侧出一步，同时两臂上举，挺胸抬头。
上体前屈，两臂从两腿中间尽量后伸。
屈膝半蹲，上体抬起，挺胸抬头，踏腰，两臂侧举。
上体抬起，两臂放下，双脚跳成并立。
换右脚重复以上动作。
注意：前屈时腿要尽量伸直：屈膝时躯干尽量与地面平行。
11．跳跃运动
预备动作：直立。
动作：跳起，右脚落地。左小腿后踢，同时两手握拳，掌心向后，两臂胸前屈。
跳起，双脚落地，两手拳变掌，两臂经前放下。
动作同上，但后踢右小腿。
屈膝半蹲跳起跺地，两手握拳，两臂腰侧屈，用劲下捶。
跳成左右开立，同时两臂经侧至上举击掌。
跳成并立，两臂经侧放下。
注意：跳起时要有弹性，跺地要有劲。
12．整理运动
预备动作：直立。
动作：经屈膝半蹲至直立，同时两臂以手腕领先摆至前举。
经屈膝半蹲至直立，同时两臂以手腕领先摆至后举。
还原。放下成直立。
左脚向左一步成开立，同时两臂摆至侧举。
上体前屈弹振一次，同时两臂向下摆至体前交叉。
上体前屈弹振一次，同时两臂摆至侧举。
左脚收回，两臂放下。
换右脚向右一步，重复以上动作。
注意：运动时全身尽量放松，单数拍吸气，双数拍呼气。
