§§§第一章安胎方法
孕妇静坐安胎法
静坐是孕妇极为简易、有效的健身之道。静坐增强我们生命原有的能力，孕妇及胎儿都能从中受益、改善身心，是一人静坐，两人获益的好方法。
孕妇有害喜或身体不适的现象，可以通过练习静坐来调整改善。
静坐能改善因怀孕所带来的心灵压力与问题，进而使胎儿的身心更为健康茁壮。
练习静坐前，先做放松法的练习，接着再练习孕妇的静坐法，将会产生事半功倍的效果。而将放松法与静坐结合，是孕妇保身安胎的一大利器。
（1）静坐的环境
孕妇练习静坐时，请选择安静、空气流通的地方。留意不要让冷气或风直接吹到身上，同时要特别注意身体的保暖。
（2）避免干扰
练习静坐时，孕妇的感觉会变得比较敏锐，所以应该避免干扰。如电话声响或突然的巨大声响等。
而在静坐时，若要使用定时的闹钟起坐，也要选择声音较小的，或是用厚布盖住，降低其音量，以免静坐时，受到突然的惊吓。
（3）膝盖腿部的保暖
另外，在静坐时，要特别注意腿和膝盖部位的保暖。静坐时，腿部与膝盖较易受寒，因此可以利用大毛巾为盖腿布，来避免寒气侵入。即使是夏天，仍然需要较薄的盖腿布来保护膝盖、关节。
（4）松开身上的束缚
静坐时，尽可能解开身上所有的束缚，轻松舒坦地练习静坐。
静坐的姿势与要点
静坐基本上有6个要点，首先介绍一般静坐的基本姿势，孕妇静坐的姿势，请以放松、舒适为原则。
（1）双足跏趺（双盘）
即是一般所谓的双盘。又可分为“吉祥坐”和“降魔坐”。
先将右脚盘到左大腿上，再将左脚盘上右大腿，此为“降魔坐”。反之先盘左腿再盘右腿即是“吉祥坐”。
由于双盘的坐法比较困难，如果孕妇无法直接采用此坐姿，则可采用单盘，或散盘。
（2）半跏趺坐（单盘）
半跏趺坐（单盘）有两种姿势：
以右足置于左边大腿之下，将左足置于右边大腿之上，或以左足置于右边大腿之上。手的姿势同双足跏趺坐。
半跏趺坐的坐姿比较不易均衡，容易使脊柱倾斜而将一肩抬高，久坐较双跏趺坐的功效稍逊；但因为大部分人一开始练习静坐，不易双盘，可先以此替代。
采用此种坐式时，置于上方的腿，其膝盖常不能贴于坐垫。如果空隙小，可不必理会；如果空隙太大，可用软垫置于悬空的膝盖下，以填实空隙，使坐姿平稳。
有时双盘太久，觉得腿部酸、麻，疼痛无法忍耐时，可将上面的脚放下，改成单盘。
（3）散盘
交脚而坐，两脚均置于地面，向内、向后收缩，两脚掌朝上，置于大腿之下。如果你觉得此姿势较为舒服，就安心选择此姿势来静坐。
一般而言，能采用双盘的坐姿是最好的，因为这个姿势能坐得最稳、最久。但是孕妇的坐姿仍以舒适放松为原则，若静坐时，感觉到双腿酸痛，可以通过柔软运动与按摩来调整。
静坐的效果是累积的，若能持之以恒，其功效就会日益显现。再一次叮咛：孕妇静坐时，千万要特别注意双足的足根不要压在腹部上。孕妇的静坐姿势要以舒适为原则，尽量不要有压迫感，要和腹部保持距离，以免引起下腹的不舒适。
（4）一般坐姿
孕妇也可以一般坐姿来练习静坐。
坐于一般的椅子上，两脚平放于地面，两小腿自然垂直，两膝与大腿垂直；背部不要靠着椅背，臀部可坐实，让大腿与小腿成90°。
如果椅子太高，可以在地上加东西使两脚垫高；反之，如果脚太长，则可于椅子上加坐垫，使大、小腿成直角。
静坐的6个要点如下：
（1）背脊直竖
将背脊调整挺直竖立的要领是：身心完全放松，让背脊像在水中一般，一节一节自然地浮起，不弯腰驼背，抑或前俯、后仰，也不要让全身的筋骨过分用力而导致僵硬。
腰杆要打直，但不是刻意挺起；胸骨也要直，但不刻意挺起胸部。如不能体会，则可稍微挺胸，然后再放松下来。
这时，脊骨自然笔直，累累直叠，而全身自然放松。
（2）手结定印
两手放松垂下，左右手掌相叠，两手掌心向上，手背朝下，把左掌放在右掌上。两拇指轻轻相抵结成椭圆形，自然轻放在大腿上。由于两手微接，血气互通，能使全身气脉自行周流通畅。这是一种很安定的姿势，能使心理产生宁静的感觉，但千万不可紧张用力。
（3）两肩宜平
两肩肌肉放松，让它适度平展，此时如果从侧面看，自然成为一直线。平常弯腰驼背习惯者，两肩可能会向前含胸；太紧张挺胸者则两肩会向后扩张，这都不是正确的，请轻松地让两肩圆平。
（4）舌抵上颚
嘴轻轻闭上，让舌尖自然轻微抵于上牙龈，不要用力，因为舌头有许多神经，非常敏感，所以不可用力。这样的动作会使津液自然产生，如果有津液很多，则缓慢顺势咽下。静坐时所产生的津液比平时的口水更为甜美，吞下津液能助益孕妇的健康。
（5）头正，收下颚
下颚向内收，稍微压住颈部左右两条动脉，但不可低头，而是使头保持正直。
（6）双目微张
我们的眼睛极为敏感，容易受到外物吸引而影响心境，因此静坐时不适合完全张开；但是如果完全闭眼，则容易昏沉、想睡觉，或易于产生幻象，所以最好是微微张开。
眼睛约微开三分，视线投于眼前两三尺的地方，对一切事物仿佛视而不见。
不要将视线投注于某一点，而应把它看成一片，不要用力看，把心完全用在方法上，睁开眼睛只是预防静坐时睡着而已。
如果睁眼过久，眼睛疲累，可稍闭眼休息一会儿，但最好不要养成静坐闭眼的习惯。
收摄心绪的数息法
“数息法”是简单、安全、有效的静坐方法。这项方法最主要的是将注意力放在呼吸上，利用这个练习，可以收摄孕妇由于怀孕所产生的烦乱心绪。
所谓“息”，是指人的呼吸、鼻息、气息而言。一般人必须由自己的鼻孔出息入息，才能使身体健康，维持生命。
如果平时有习惯用口呼吸者，建议你放弃此种习惯，因为此呼吸法对身体是不利的。
修习数息法的好处相当多，不但可以让我们定心、净心，还可以使身体健康、延长寿命，更能使宝宝感到安定、安全。
“数息”，顾名思义即是数呼吸的方法，将妊娠期烦躁不安的心，专注在呼吸的数量上，慢慢地使心沉静下来。
“数息”是训练孕妇安定心思最好的方法之一。数息可分为数出息与数入息两种方法。
所谓“数出息”，即一呼一吸数一个数字，数出息时，当鼻中每呼出一息，就数一个数字，从一、二、三、四，一直数到十，安详地数下去。
此时，如果中间的数目字脱落或中断，或一时忘记数，或数超过十的现象，只要一觉察到便马上从一再重新数起即可。
数出息的方法很适合孕妇练习，因为此练习能使气息不易急躁，让烦躁的情绪平息。
一般而言，平常人的出气较长，入气较短，所以数出息注意力容易集中。再则，现代空气污染严重，数出息对身体也较有洁净的作用。
数入息的方法，则是一呼一吸数一个数字。鼻中每吸入一息则数一个数字，如是安详数至十，以下同数出息法。
以下将数息时的几个要点标示出来，以供孕妇方便练习。
①数息时，一次只用一种方法。若选择练习数出息的方法，就不要同时又数入息。否则易导致相反的效果。
②数息时，心中放轻松自在，平静安详，全心全意放在呼吸上，一心专注地数息。
③数出息时，随着鼻中呼出气息，心中默数一，然后随着鼻中呼出第二口气时，心中默数二，如此顺序数下去，一直数到十，再重头数起。十个数字间，不夹杂、不脱落，字字不断，清楚相续。
④若是数息中断，或数超过了十，就重新从一再开始数起。
孕妈妈放松冥想法
平常我们心情不好或是紧张生气时，在生理上即会产生反应，如体内肾上腺素的分泌升高、心跳加快、呼吸变得急促、肌肉紧绷、口干舌燥、肠胃不适，甚至产生恶心、反胃的症状；在心理上则表现出忧虑、发脾气、失去耐心、退缩，甚至有负面的想法，严重者甚至伤害自己或自杀。
而孕妇的身体与宝宝是一体的，如果母亲感到不安、紧张时，以超声波观察可以发现胎儿也会颤动。
母亲与胎儿之间可以说是息息相关的，所以孕妇有上述情形出现时，应该警觉自己是否“太紧张、压力太大”了。
因此，我们要了解，大多数人的压力是自己的过当防卫心理而造成的“抵抗力”，由此产生伤害自己身心的压力。
一个物体的紧张程度越高，越易遭受脆裂。就好像坚实的物体容易被击裂，柔软的水则不容易受到伤害，而宽广无限的虚空更是无法破坏的。
因此，当长时间的自我防卫过当，任何外在轻微的压力源，都可以使其产生强大的压力来压迫扭曲自己的身心。要孕育超级宝宝的孕妇，此时的你可要小心。
孕妇如何给予胎儿一个没有“压力”的成长环境，“放松”是超越压力的秘诀。
但是大部分人的放松却不得要领，越放松反而压力越大。这是因为他们错解了“放松”。
放松是将适当的防卫所造成的“内在抵抗力”解除；而不是想要放松的同时，又造成另一个有害的压力来源。
练习此方法，能够让我们每一个器官、每一个细胞都像水、像风一般可以自由自在地呼吸；全身由骨头到最细微的神经、内分泌、细胞会通过放松的练习，而达到最放松、最安适、最健康的状态。
而且，通过放松法的练习，我们的睡眠质量也会较好，孕妇睡得将更深沉。
由于每个孕妇的身心体质不同，所以练习放松法的反应亦不尽相同。
（1）孕妇放松法的功效
使孕妇的免疫能力增强，内分泌协调，防治生理的各种疾病，让孕妇与胎儿都享有健康的身体。提高孕妇掌握身心的能力，淡化怀孕所带来的烦躁情绪，改善体质。提高母子俩的情商与智商。
孕妇放松法的训练，正像是一种压力免疫疫苗的注射，使身心轻松自在；使孕妇免除压力和病毒的纠缠，而活得更轻松、更快乐；同时宝宝亦快乐、轻松、自在。
（2）如何正确地冥想放松
孕妇可通过海绵的观察来了解，如何正确地达到放松。当一块海绵受到压力时，它是缩卷在一起的；若放开手，压力消除时，海绵就会马上回复原状。
练习身心的放松法，也正如海绵一般的放松；但是大部分人在练习放松时，却是像已压缩成一片的海绵，想用力要把海绵扯松，结果是越想放松，而压力越大越紧张，反而失去效果。
所以在练习放松法的过程中，记住，让我们的身心像漂浮在空气中一般，用无执着而自然的心，将积习于紧绷的心放下，轻轻告诉自己：“放松……放松……”。
如此这般，压力就自然消失了。用这样的想法与态度，我们开始来练习放松法，使自己自在轻松而不再受到各种压力的影响。
§§§第二章养胎方法
饮食养胎
养胎的最佳饮食
良好的营养是养胎的基础，而怀孕前的体质调整及孕期营养密切而直接地关系新生命未来的发育与健康情形，尤其是孕期的10个月，生命由6克的胚胎，长成3000克左右的胎儿，500倍的成长全依赖母亲供给营养，孕期营养的重要性由此可见一斑。
①孕前3～6个月多摄取叶酸。从计划怀孕起，必须摄取充分均匀的营养，尤其是绿叶蔬菜中所含的叶酸，它是胎儿初期脑神经管发育必要的元素，必须在受孕前3～6个月时就注意摄取。
②大补的食物不宜滥吃。看到孕妇，周围的人总不忘提醒：“要多吃点补品。”不过，母体补得过火会造成营养过盛，同时因动得太少，反而使分娩不易；特别是怀孕期间不适合服温补药，最典型、易被误用的是人参和桂圆。因为人参属补元气的补品，而怀孕时母体处于全身阴血偏虚、阳气相对偏盛的状态，这就好像瓦斯（相当于阳）烧开水（相当于阴），当水开了火还继续烧，最后水便干了。桂圆虽具有滋补作用，却是在辛温助阳生火。怀孕后，阴血聚以养胎，若加上桂圆因温助火，就容易动血、动胎，孕妇吃多了，容易出现漏红、腹痛等先兆性流产的症状。将以上原则扩大，像鹿茸、鹿角胶、胡桃肉等属温补助阳的补品，都不建议孕妇服用。相反的，怀孕期较适合凉补，例如，春季可以多吃些莲藕，夏季多吃些西瓜，秋季多吃些山药、马铃薯、地瓜，冬季多吃些枸杞子等，都是很好的凉补选择。
合理安排孕妇饮食
由于外来人口激增，加上生活忙碌，国内特别是城市里的孕妇的营养状况多数都是不良的。这种情形常会导致孕妇“怀孕期引发性高血压”，并容易发生死胎、胎儿发育不全、肺部问题和一些严重的先天不良。而孕妇所摄取的营养素中又以钙质、铁质的摄取量最为不足。
（1）注意三大营养素比例及钙质
一般来说，三大营养素的热量比例应为：蛋白质10％～14％，油脂20％～30％，糖类58％～68％。而且，孕妇因为子宫扩大压迫到肠道，比一般人更容易便秘，所以还需要能促进肠道正常蠕动的纤维质。除此之外，亚麻油酸和次亚麻油酸也非常重要，因为它们是胎儿脑部发育所需的必需脂肪酸，且两者之间的比例最好在（4：1）～（10：1），以帮助婴儿脑部和视网膜的发育。
一般来说，孕妇在怀孕的第三期，会需要大量的钙质通过胎盘以供给胎儿，而一般孕妇所摄取的营养素中，钙质摄取的量和建议量的差距是最大的，表示孕妇对钙质的摄取不足。同时，孕妇的铁质需求量又比未怀孕妇女增加1倍左右，以供给红细胞的增加，再根据孕妇在怀孕第三期的铁质摄取量是45毫克的建议，很多孕妇的铁质摄取量明显不足。
怀孕妇女最重要的就是要均衡摄取六大类食物，包括奶类、鱼肉类、蛋豆类、五谷根茎类、蔬菜类、水果类以及油脂类，但若因工作忙碌或有害喜现象，而无法从日常饮食获取这六大类食物，则需自我调整饮食习惯，尽量自各类食物中摄取所需营养。以鲜奶为例，孕妇常会加倍饮用以补充营养，鲜奶固然含丰富钙质，但鲜奶中的铁、锌、叶酸和维生素C的含量都不足，必需脂肪酸也只有微量。另外，孕妇也常常选择多种维生素及矿物质锭剂补充营养，但是这些维生素及矿物质锭剂的部分营养素含量往往过高（例如维生素A）或过低（例如锌），即使鲜奶与锭剂合并使用，也无法符合怀孕期额外营养需求。
（2）吃得太咸的坏处
特别需要注意的是，孕妇在饮食的摄取上不能太咸。不少怀孕的妇女都在外面吃得太咸，如果摄取的钠离子过多，会导致怀孕期引发高血压，发生死胎、胎儿发育不全、肺部发育不全；尤其是有糖尿病、高脂血症、高血压、肾脏病的孕妇，更须严格控制其用量。
妊娠期间孕妇基础代谢增加15％～23％，因此每天需要的热量应为每千克体重167千焦，即每天10048千焦；比平时多837～1675千焦。一般来说，孕期第一期每日应增加628千焦，第二、三期每日增加1465千焦才足够，但对国内妇女的摄食情况而言，大部分都是不合格的。
