另外，多吃富含维生素B和矿物质【钙、镁、钾、锌、铁和铜等】的食物有助于更好地睡眠。这些矿物质可从肉类、鱼、家禽、奶类制品、蔬菜等食物中得到。
3、晚餐喝酒要不得
有一位退休老人，患有失眠症，为了御寒和催眠，总要先喝上三两二两白干酒，才去睡觉。一天，他酣声如雷后不久，一直没声响，更没见翻身。老伴儿以为他正在熟睡，没加理会。第二天天已大亮，还没见他起床，才发现他已不省人事。送到医院，医生诊断是脑溢血，经抢救无效而死亡。
这个教训是很深刻的，应引起晚上爱喝几口的人注意。很多人都认为饮酒可以催眠，这很不科学。酒精进入人体内，先是引起中枢神经兴奋，随着酒精中毒程度的升高，又会使中枢神经受到抑制而昏昏欲睡。这是中枢神经受损害的一种表现，它破坏神经系统兴奋与抑制的平衡，对人有害无益。
晚饭后至睡前，经过四五个小时的消化吸收，腹内食物已经很少，如饮酒基本上属于空腹饮酒。几分钟后，酒精就会被吸收入血，血液中酒精含量高，强烈刺激血管内壁，会使血压升高，喝得越多，血压越高。这会使已经硬化了的脑部血管破裂，导致脑溢血。
据美国加利福尼亚州控制失眠中心研究院研究人员观察发现，睡前饮酒的人，若出现两次打鼾【即呼吸性障碍】，每次窒息十几秒钟，不但能使血压升高，还能引起冠状动脉痉挛、心绞痛、心肌梗死，甚至因心脏功能紊乱而猝死。
中医认为，人体生理节律，顺应昼夜阴阳变化才能不得病。白天属阳、夜间属阴，而酒属阳温热。人入睡应以静为主，不仅要外静，更需要内静。睡前喝酒，会伤阴助阳，阳盛则阴不安，不仅影响胃肠消化，还能影响睡眠质量，使人休息不好，导致精神不振，久而久之，对人体会造成诸多危害。
现代医学研究认为，睡前饮酒，酒中的很多有害物质【如甲醇乙醇经体内氧化后会变成甲醛和乙醛，这些都是致癌物质】，易在体内积存，毒害身体。而白天饮酒，由于人体新陈代谢速度较快，这些有害物质易排出体外，对心、肝、脑的伤害相对也少。
国外还有资料报道说，睡前饮酒会伤害视网膜，阻碍视网膜产生感光视色素，使其在黑暗环境中辨别物体的能力下降。因此，患有失眠症的人，不应用酒催眠，应寻找病因，对症治疗。而健康人在夜间入睡前，也切莫在餐桌上贪杯好饮，否则，同样也会损害你的健康。
睡眠小贴士：
酒中含有许多有害物质，如甲醇、杂醇油、铅等，这些物质进入人体后，要靠肝脏的解毒功能，才能排出体外。白天人体新陈代谢较旺盛，酒中毒素相对容易被排泄【如从汗液和尿中排出】，但夜晚饮酒入睡后，人体新陈代谢减慢，肝解毒功能也相应减弱，有害物质容易积蓄，故对健康极为不利。
知识链接：睡前喝酒睡不香
很多人喜欢睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，而且会睡得更安稳。然而，英国广播公司【BBC】发布的一项最新研究结果表明：睡前饮酒尽管在一开始有助于入睡，但入睡后会影响睡眠质量。
为了弄清酒精扰乱睡眠的原因，加拿大卡尔加里大学的研究人员对习惯睡前饮酒的44名男性和19名女性进行了调查研究。这一调查分两阶段进行，在第一阶段，参加调查的人员每天记录自己的睡眠状况，回答研究小组的调查问卷以及每周两次使用睡眠监控装置进行测试。在第二阶段，将参加者按照戒酒时间的长短分成两批进行跟踪调查。这样做的原因是，失眠是具有高度不确定性的睡眠紊乱现象，大多数失眠者在某一周里可能有非常好或非常坏的睡眠，要想准确地描述出一位病人的情况，必须取得连续几周的睡眠记录。
卡尔加里大学的精神病学和心理学教授肖恩·居里根据调查结果指出，酒精使人昏昏欲睡，缩短了入睡时间，表面上似乎对睡眠有益。实际上，到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，中途醒转次数增多，睡眠变得断断续续，睡眠质量极差，第二天会感到精神不振。
一位被调查的人讲述了自己的经历：“我习惯在睡觉前喝点酒，喝完后就昏昏沉沉的，很快就睡着了。但过两个小时左右便会醒来，辗转反侧很久都不能入睡，难受极了。”
三、提高深睡眠质量，晚餐不能吃饱
睡眠与我们的生活息息相关，它既能使人精神焕发，但有时也会像杀手一般，让人感到身体不适。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称，“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而。”为了我们的身体健康，应避免饭后就睡的不良睡眠习惯。
吃完饭后，大量食物聚集在胃中，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的，所以大脑的血容量就会减少，血压也随之下降，如在这时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免中风的发生。
日本研究人员发现，烧心和胸痛源于胃食管反流病，而晚餐和上床睡觉在时间上的间隔，与胃食管反流病有着密切联系。研究人员对147名胃食管反流病患者和294名健康人进行了调查。
研究结果显示，晚饭和睡觉时间间隔越短，患胃食管反流病的危险就越高。在饭后3小时之内就上床睡觉的研究对象，比那些饭后4小时甚至更长时间才上床睡觉的人，受烧心痛苦折磨的几率要高出7.45倍。根据这些数据，研究人员指出，若常在睡觉时感觉烧心、胸痛，就应该在晚饭后3小时再上床睡觉。人们应推迟饭后上床睡觉的时间，切忌吃饱就倒头大睡。
这就意味着，进晚餐的时间和上床就寝时间安排得合理与否，对能否安静舒适地入睡有十分密切的关系。《陶真人卫生歌》中说：“晚食常于申酉前，何夜徒劳滞胸膈。”一般认为，晚饭应在睡前4小时左右，如果是晚10点钟上床就寝，晚饭可以安排在下午6点。饮食与睡觉时间安排合理，就会避免因“胃不和”而致“卧不安”。
睡眠小贴士：
“晚餐要吃少”是对成年人而言的，对儿童来说，则该另当别论。孩子正处在生长发育的旺盛时期，不论身体生长还是大脑发育均需大量的营养物资加以补充。晚餐距次日早晨的时间间隔有12个小时左右，虽说睡眠时无需补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃的太少太差，则无法满足这种需求，就会影响孩子的生长发育。因此孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。若孩子的体重已经超重甚至发胖，则应坚持"晚餐吃少"的原则，但这个“少”指的是热量要，而不是减少数量。
知识链接：晚餐不宜过甜、过荤
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变；身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
另外，医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病
四、最有效的有助于深睡眠的食谱
睡眠不足，让人精神不振，有阴虚体质者更会虚火上升，口干咽燥甚或口舌生疮。此外，长时间夜晚工作，还易出现饮食失常，多表现为腹胀、食欲下降。因此，经常熬夜的人尤须注意饮食调节。一顿营养全面，有助于深睡眠的晚餐是提供你享受今夜香甜美梦的“润滑剂”，奔赴明天美好生活的“助推剂”。
1、食谱配方
失眠是神经衰弱的一种主症，又是各种慢性疾病的常见症状之一。随着现代生活节奏的加快，人们的精神压力越来越大，失眠的患者也越来越多。在日常生活起居中适当地调整饮食，可以对消除失眠起到较好的效果。
推荐给中青年女性的睡眠食谱：
红豆紫米粥1碗，牛奶小馒头2个，凉拌黑豆芽1份，胡萝卜炒牛肉丝1份，红枣莲子乌鸡汤1碗【提供足够的微量元素、胡萝卜素、膳食纤维和蛋白质，具有一定的养心安神和补血益气作用】
饮料：绿茶或乌龙茶【对咖啡因敏感者改用玫瑰茶或菊花茶】。如果晚上入睡较晚，可补充1小杯酸奶或1小碗藕粉。
这份食谱特别强调了植物雌激素和抗衰老物质的供应，蛋白质、维生素、钙、铁和膳食纤维相当丰富。食物以天然形态为主，尽量不选加工食品。烹调方法能尽量保存食物中的营养元素并促进其吸收，低脂肪、中低热量，有利于人体维护酸碱平衡，并促进毒素和废物的排除。如果女性能秉承这样的饮食原则，并长期坚持，必会收到延缓衰老、增进美丽的健康功效。
不要等到孩子长大离家，自己时间充裕之后，才忽然发现早已疾病缠身，连出门旅行的体力也没有。为了给独生的孩子减轻负担，为了白发时与老公健康携手，为了自己的幸福人生，女人们，从每天的营养规划开始，学会爱惜自己吧。
当然，在晚餐的选择上，我们不仅要使它有可以调节人体工作、学习疲劳的功能，还要有利于补脑补钙的食品。以下是运动专家为失眠者制定的营养食谱，供大家在日常生活中参照食用。
【一】鸡肝－－鱼丸菠菜底
主菜：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜；副菜：青鱼、菠菜。
【二】胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽
主菜：胡萝卜、牛肉、青蒜；副菜：黄豆芽、雪菜、虾皮。
【三】冬瓜肉片－－蒜末大耳菜
主菜：冬瓜、咸肉．、干贝、黑木耳；副菜：木耳菜、蒜末。
【四】肉末豆腐－－麻酱拌菜心
主菜：猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒；副菜：白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱。
【五】炒五丝－－白菜黑木耳
主菜：鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐；干副菜：白菜、黑木耳、虾皮。
【六】狮子头－－豌豆苗
主菜：猪肉、鸡蛋、海米、葱；副菜：豌豆苗、胡萝卜丝、香菇。
【七】洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽
主菜：洋葱、鸡蛋、肉丝、海带；副菜：白菜、黄豆芽、枸杞子。
【八】萝卜氽丸子－－拌三样
主菜：红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜；副菜：绿豆芽、豆腐干丝、金针菇。
2、食物妙方
据悉，在日常饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃可以对神经系统有安抚作用，可选择以下宁心安神一类的食物妙方：
夜交藤丹参蜜饮
原料：夜交藤30g，丹参30g，蜂蜜【蜂蜜食品】15g。
