另外,多吃富含维生素B和矿物质【钙、镁、钾、锌、铁和铜等】的食物有助于更好地睡眠。这些矿物质可从肉类、鱼、家禽、奶类制品、蔬菜等食物中得到。
3、晚餐喝酒要不得
有一位退休老人,患有失眠症,为了御寒和催眠,总要先喝上三两二两白干酒,才去睡觉。一天,他酣声如雷后不久,一直没声响,更没见翻身。老伴儿以为他正在熟睡,没加理会。第二天天已大亮,还没见他起床,才发现他已不省人事。送到医院,医生诊断是脑溢血,经抢救无效而死亡。
这个教训是很深刻的,应引起晚上爱喝几口的人注意。很多人都认为饮酒可以催眠,这很不科学。酒精进入人体内,先是引起中枢神经兴奋,随着酒精中毒程度的升高,又会使中枢神经受到抑制而昏昏欲睡。这是中枢神经受损害的一种表现,它破坏神经系统兴奋与抑制的平衡,对人有害无益。
晚饭后至睡前,经过四五个小时的消化吸收,腹内食物已经很少,如饮酒基本上属于空腹饮酒。几分钟后,酒精就会被吸收入血,血液中酒精含量高,强烈刺激血管内壁,会使血压升高,喝得越多,血压越高。这会使已经硬化了的脑部血管破裂,导致脑溢血。
据美国加利福尼亚州控制失眠中心研究院研究人员观察发现,睡前饮酒的人,若出现两次打鼾【即呼吸性障碍】,每次窒息十几秒钟,不但能使血压升高,还能引起冠状动脉痉挛、心绞痛、心肌梗死,甚至因心脏功能紊乱而猝死。
中医认为,人体生理节律,顺应昼夜阴阳变化才能不得病。白天属阳、夜间属阴,而酒属阳温热。人入睡应以静为主,不仅要外静,更需要内静。睡前喝酒,会伤阴助阳,阳盛则阴不安,不仅影响胃肠消化,还能影响睡眠质量,使人休息不好,导致精神不振,久而久之,对人体会造成诸多危害。
现代医学研究认为,睡前饮酒,酒中的很多有害物质【如甲醇乙醇经体内氧化后会变成甲醛和乙醛,这些都是致癌物质】,易在体内积存,毒害身体。而白天饮酒,由于人体新陈代谢速度较快,这些有害物质易排出体外,对心、肝、脑的伤害相对也少。
国外还有资料报道说,睡前饮酒会伤害视网膜,阻碍视网膜产生感光视色素,使其在黑暗环境中辨别物体的能力下降。因此,患有失眠症的人,不应用酒催眠,应寻找病因,对症治疗。而健康人在夜间入睡前,也切莫在餐桌上贪杯好饮,否则,同样也会损害你的健康。
睡眠小贴士:
酒中含有许多有害物质,如甲醇、杂醇油、铅等,这些物质进入人体后,要靠肝脏的解毒功能,才能排出体外。白天人体新陈代谢较旺盛,酒中毒素相对容易被排泄【如从汗液和尿中排出】,但夜晚饮酒入睡后,人体新陈代谢减慢,肝解毒功能也相应减弱,有害物质容易积蓄,故对健康极为不利。
知识链接:睡前喝酒睡不香
很多人喜欢睡前喝点酒,认为这样能很快入睡,而且会睡得更安稳。然而,英国广播公司【BBC】发布的一项最新研究结果表明:睡前饮酒尽管在一开始有助于入睡,但入睡后会影响睡眠质量。
为了弄清酒精扰乱睡眠的原因,加拿大卡尔加里大学的研究人员对习惯睡前饮酒的44名男性和19名女性进行了调查研究。这一调查分两阶段进行,在第一阶段,参加调查的人员每天记录自己的睡眠状况,回答研究小组的调查问卷以及每周两次使用睡眠监控装置进行测试。在第二阶段,将参加者按照戒酒时间的长短分成两批进行跟踪调查。这样做的原因是,失眠是具有高度不确定性的睡眠紊乱现象,大多数失眠者在某一周里可能有非常好或非常坏的睡眠,要想准确地描述出一位病人的情况,必须取得连续几周的睡眠记录。
卡尔加里大学的精神病学和心理学教授肖恩·居里根据调查结果指出,酒精使人昏昏欲睡,缩短了入睡时间,表面上似乎对睡眠有益。实际上,到了下半夜,酒精的作用逐渐消失后,就会引起失眠与多梦,中途醒转次数增多,睡眠变得断断续续,睡眠质量极差,第二天会感到精神不振。
一位被调查的人讲述了自己的经历:“我习惯在睡觉前喝点酒,喝完后就昏昏沉沉的,很快就睡着了。但过两个小时左右便会醒来,辗转反侧很久都不能入睡,难受极了。”
三、提高深睡眠质量,晚餐不能吃饱
睡眠与我们的生活息息相关,它既能使人精神焕发,但有时也会像杀手一般,让人感到身体不适。古人言:“饮食即卧,不消积聚,乃生百疾。”医学食疗古籍称,“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾,盖营卫不通,气血凝滞故而。”为了我们的身体健康,应避免饭后就睡的不良睡眠习惯。
吃完饭后,大量食物聚集在胃中,为了更好地消化吸收,人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的,所以大脑的血容量就会减少,血压也随之下降,如在这时睡觉,很容易因脑供血不足而发生中风。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉,以免中风的发生。
日本研究人员发现,烧心和胸痛源于胃食管反流病,而晚餐和上床睡觉在时间上的间隔,与胃食管反流病有着密切联系。研究人员对147名胃食管反流病患者和294名健康人进行了调查。
研究结果显示,晚饭和睡觉时间间隔越短,患胃食管反流病的危险就越高。在饭后3小时之内就上床睡觉的研究对象,比那些饭后4小时甚至更长时间才上床睡觉的人,受烧心痛苦折磨的几率要高出7.45倍。根据这些数据,研究人员指出,若常在睡觉时感觉烧心、胸痛,就应该在晚饭后3小时再上床睡觉。人们应推迟饭后上床睡觉的时间,切忌吃饱就倒头大睡。
这就意味着,进晚餐的时间和上床就寝时间安排得合理与否,对能否安静舒适地入睡有十分密切的关系。《陶真人卫生歌》中说:“晚食常于申酉前,何夜徒劳滞胸膈。”一般认为,晚饭应在睡前4小时左右,如果是晚10点钟上床就寝,晚饭可以安排在下午6点。饮食与睡觉时间安排合理,就会避免因“胃不和”而致“卧不安”。
睡眠小贴士:
“晚餐要吃少”是对成年人而言的,对儿童来说,则该另当别论。孩子正处在生长发育的旺盛时期,不论身体生长还是大脑发育均需大量的营养物资加以补充。晚餐距次日早晨的时间间隔有12个小时左右,虽说睡眠时无需补充食物,但孩子的生长发育却一刻也不会停止,夜间也是一样,仍需一定的营养物质。若晚餐吃的太少太差,则无法满足这种需求,就会影响孩子的生长发育。因此孩子的晚餐不仅不能少吃,还应吃饱吃好。若孩子的体重已经超重甚至发胖,则应坚持"晚餐吃少"的原则,但这个“少”指的是热量要,而不是减少数量。
知识链接:晚餐不宜过甜、过荤
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性,在一天24小时不同的阶段中,会有不同的改变。原则上,物质代谢的活性,随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后分别转变成能量与脂肪,由于运动能抑制胰岛素分泌,对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动,就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息,结果则相反,久而久之会令人发胖。
另外,医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人,血脂高三四倍。患高血脂、高血压的人,如果晚餐经常吃荤,等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量,易引起胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,久了就会诱发动脉硬化和冠心病
四、最有效的有助于深睡眠的食谱
睡眠不足,让人精神不振,有阴虚体质者更会虚火上升,口干咽燥甚或口舌生疮。此外,长时间夜晚工作,还易出现饮食失常,多表现为腹胀、食欲下降。因此,经常熬夜的人尤须注意饮食调节。一顿营养全面,有助于深睡眠的晚餐是提供你享受今夜香甜美梦的“润滑剂”,奔赴明天美好生活的“助推剂”。
1、食谱配方
失眠是神经衰弱的一种主症,又是各种慢性疾病的常见症状之一。随着现代生活节奏的加快,人们的精神压力越来越大,失眠的患者也越来越多。在日常生活起居中适当地调整饮食,可以对消除失眠起到较好的效果。
推荐给中青年女性的睡眠食谱:
红豆紫米粥1碗,牛奶小馒头2个,凉拌黑豆芽1份,胡萝卜炒牛肉丝1份,红枣莲子乌鸡汤1碗【提供足够的微量元素、胡萝卜素、膳食纤维和蛋白质,具有一定的养心安神和补血益气作用】
饮料:绿茶或乌龙茶【对咖啡因敏感者改用玫瑰茶或菊花茶】。如果晚上入睡较晚,可补充1小杯酸奶或1小碗藕粉。
这份食谱特别强调了植物雌激素和抗衰老物质的供应,蛋白质、维生素、钙、铁和膳食纤维相当丰富。食物以天然形态为主,尽量不选加工食品。烹调方法能尽量保存食物中的营养元素并促进其吸收,低脂肪、中低热量,有利于人体维护酸碱平衡,并促进毒素和废物的排除。如果女性能秉承这样的饮食原则,并长期坚持,必会收到延缓衰老、增进美丽的健康功效。
不要等到孩子长大离家,自己时间充裕之后,才忽然发现早已疾病缠身,连出门旅行的体力也没有。为了给独生的孩子减轻负担,为了白发时与老公健康携手,为了自己的幸福人生,女人们,从每天的营养规划开始,学会爱惜自己吧。
当然,在晚餐的选择上,我们不仅要使它有可以调节人体工作、学习疲劳的功能,还要有利于补脑补钙的食品。以下是运动专家为失眠者制定的营养食谱,供大家在日常生活中参照食用。
【一】鸡肝--鱼丸菠菜底
主菜:鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜;副菜:青鱼、菠菜。
【二】胡萝卜烧牛肉--黄豆芽
主菜:胡萝卜、牛肉、青蒜;副菜:黄豆芽、雪菜、虾皮。
【三】冬瓜肉片--蒜末大耳菜
主菜:冬瓜、咸肉.、干贝、黑木耳;副菜:木耳菜、蒜末。
【四】肉末豆腐--麻酱拌菜心
主菜:猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒;副菜:白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱。
【五】炒五丝--白菜黑木耳
主菜:鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐;干副菜:白菜、黑木耳、虾皮。
【六】狮子头--豌豆苗
主菜:猪肉、鸡蛋、海米、葱;副菜:豌豆苗、胡萝卜丝、香菇。
【七】洋葱炒蛋--白菜黄豆芽
主菜:洋葱、鸡蛋、肉丝、海带;副菜:白菜、黄豆芽、枸杞子。
【八】萝卜氽丸子--拌三样
主菜:红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜;副菜:绿豆芽、豆腐干丝、金针菇。
2、食物妙方
据悉,在日常饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的,常吃可以对神经系统有安抚作用,可选择以下宁心安神一类的食物妙方:
夜交藤丹参蜜饮
原料:夜交藤30g,丹参30g,蜂蜜【蜂蜜食品】15g。