4.服用褪黑素，这也是许多出差、旅行者常采用的办法。人的生物钟中枢会定时释放出一种叫做褪黑素的物质。褪黑素会提示人体应该休息了，降低大脑神经的兴奋度，减缓新陈代谢，促使人进入睡眠状态。褪黑素属于保健品，适量服用对身体没有害处。
评估自己的深睡眠质量
很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦；而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，才是健康睡眠的首选。接下来就为大家介绍几种自我评估睡眠质量的方法：
1、睡眠日记。
做一个完整的睡眠日记很简单，首先，表格的左边栏第一列要标记两周的时间，日期或是星期标记都可以，比如1日、2日……14日或是周一、周二……周日、周一、周二……周日；其次，表格的第一行要标记一天24小时，先从中午12点开始标记，依次是下午1点、2点……午夜12点、1点……11点，刻度最好精准到30分钟，即每小时分两格，总计24行48列表；因为大家一般都是中午和晚上休息，这样制作表格可以保证一个连续性。再次，在记录的时候，上床时间用↓符号表示，起床时间用↑符号表示，实际睡眠时间【不包括床上清醒时间】用→符号表示。
举例说明，老王周一上床睡觉时间是下午9：30，入睡时间是11：00点至6：00点醒来，起床时间是7：00点，则在下午9：30处标记【↓】，11：00至6：00处标记【→】，7：00处标记【↑】；同时记录你上床前2小时内的情绪状态、娱乐方式、所用饮料等。连续记录2周，就可以对你的睡眠行为做出评估，如果你每天睡眠前经常处于情绪不佳状态，进行令你亢奋的娱乐活动，饮用浓茶、咖啡等影响睡眠的饮料，每天上床、起床、睡眠时间不规律，说明你的睡眠行为存在问题，久而久之，你的睡眠生物钟就会被你“调得快慢无序”，长此以往会导致失眠、乏力、易疲劳、抵抗力下降甚至精神和神经疾患。
2、为睡眠打分。
总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4-6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。
入睡时间【关灯到睡着时间】：
0分：马上入睡
1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡
2分：到半夜12点以后才能入睡
3分：老年人超过40分钟不能入睡
夜间苏醒：
0分：睡眠深，中途不易惊醒
1分：醒后又入睡不超过5分钟
2分：夜里醒来时间超过5分钟以上
3分：夜里醒来时间超过40分钟以上
早醒：
0分：不早醒
1分：比平时早醒30-60分钟
2分：比平时早醒1-2小时
3分：后半夜基本醒着
睡眠深度：
0分：睡着沉，不易唤醒
1分：睡着，但易惊醒
2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感
3分：基本没睡着，像没睡似的
梦境情况：
0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来
1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚
白天情绪：
0分：情绪正常、稳定
1分：情绪不稳定，急躁，易怒
2分：情绪低落
白天身体状况：
0分：神清，精力充沛
1分：无精打采，反应下降
2分：记忆力下降、健忘
气色【脸色】：
0分：脸色红润有光泽
1分：脸色苍白或晦暗或憔悴
2分：眼睑松弛，皱纹增加
3、白天嗜睡表。
就下列问题回答，并在相应数字上画圈：
评分标准：0：没有；1：偶尔有；2：时常有；3：经常有
您是否会在静坐或阅读时打盹 0 1 2 3
您是否会在看电视时打盹 0 1 2 3
您是否会在看表演、开会等公共场合时打盹 0 1 2 3
您是否会在乘车连续1小时的情况下打盹 0 1 2 3
您是否有下午卧床休息打盹的习惯 0 1 2 3
您是否有午餐后打盹的习惯 0 1 2 3
您是否有购物排长队等候打盹习惯 0 1 2 3
如果累及总分≥10分，说明您白天存在过度嗜睡，应及时去看专科医生进行专业评估，明确原因进行相应治疗。
睡眠小贴士：
如何评价睡眠好坏【判断睡眠质量的简易标准】：
1、分钟内入睡。
2、沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒。
3、起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。
4、起床后精神好。
5、天头脑清晰，工作效率高，不困乏。
知识链接：宝宝睡眠质量评估
宝贝就是在睡眠中长大的，如果宝贝睡得不好或发生一些睡眠问题，将会严重地影响生长发育。那么，你的宝贝睡眠质量如何？让妈妈们来你宝贝的睡眠评分吧。
评估指标：
1、宝贝每天要睡多久？包括白天和晚上。
6个月～1岁
Ａ、宝贝每天睡眠时间还不足11个小时
Ｂ、宝贝每晚能睡12个小时左右。
Ｃ、宝贝每天睡上13个小时不是问题。
Ｄ、宝贝每天加起来能睡14个小时。
1～2岁
Ａ、宝贝每天睡眠时间还不足10个小时。
Ｂ、宝贝每晚能睡11个小时左右。
Ｃ、宝贝每天睡上12个小时不是问题。
Ｄ、宝贝每天加起来能睡13个小时。
2～3岁
Ａ、宝贝每天睡眠时间还不足9个小时。
Ｂ、宝贝每晚能睡10个小时左右。
Ｃ、宝贝每天睡上11个小时不是问题。
Ｄ、宝贝每天加起来能睡12个小时。
2、宝贝晚上一般什么时间睡觉？
Ａ、宝贝老不愿睡觉，一般要到晚上11点后才愿意闭上小眼睛。
Ｂ、宝贝似乎精力充沛，晚上一般要到10点才愿意乖乖睡觉。
Ｃ、宝贝虽然有时也会很活跃，不过通常能在9～10点上床睡觉。
Ｄ、宝贝很听话，每晚9点前他就乖乖地睡着了。
3、宝贝晚上一般需要哄多久才能进入梦乡？
Ａ、宝贝是一个折腾的小家伙，常常让我哄30分钟还不能入睡。
Ｂ、宝贝睡前要我讲故事，唱摇篮曲或者哄拍，一般折腾个20一30分钟后，他才会乖乖睡着。
Ｃ、经常故事讲到一半，或者轻轻哄拍15—20分钟，宝贝就乖乖静下来了。
Ｄ、宝贝是一个小小的睡美人，每天夜里基本都在15分钟内乖乖入睡，留给我很多私人时间。
4、宝贝在夜里一般会醒来多少次？
Ａ、宝贝一晚有3次以上，有时还会哭闹，我几乎要整夜守着他。
Ｂ、宝贝总喜欢折腾人，不肯乖乖地一觉睡到天亮，总会醒来两次左右。
Ｃ、宝贝平均每晚醒来1次吧，不过哄哄他很快又睡着了。
Ｄ、宝贝几乎每晚部一觉睡到天亮，让我这个做妈咪的也能睡个安稳觉。
5、宝贝夜里醒来后要多久才能重新进入甜甜梦乡呢？
Ａ、宝贝醒后总是不肯再乖乖地待在床上，常常让我哄30分钟还不能入睡。
Ｂ、宝贝总要闹腾个30分钟，让我出尽法宝才能哄得他再次入睡。
Ｃ、宝贝醒后会闹闹小别扭，但是喂喂奶，唱唱摇篮曲，15分钟内他还是会静下来的。
Ｄ、宝贝一般无夜醒情况。
6、宝贝夜里睡觉时有特别的现象吗？【张嘴呼吸、打鼾、睡眠暂停等】
Ａ、宝贝每天都会张大嘴巴呼吸，甚至还会打鼾，还会突然惊醒哭闹，让我很头疼。
Ｂ、宝贝每周总有两三晚的睡眠会出现一些异常现象，比如张嘴呼吸、打鼾、夜惊、面红等。
Ｃ、宝贝偶尔会·晾醒或面红，但总的来说还是睡得比较安稳，不会太让人操心。
Ｄ、宝贝总是睡得很香甜，让我很安心。
7、宝贝早上醒来后会乖乖地马上起床吗？
Ａ、宝贝是个喜欢赖床的小家伙，醒来后还会不停地打哈欠，睁不开的双眼似乎在说“我还没睡够呢！”如果这时候强行拉他起床，他就会耍小性子，嚎啕大哭。
Ｂ、每次让宝贝起床都要笑着哄他，折腾一轮，但起来后他/她看上去还是比较困。
Ｃ、宝贝还是比较容易听话地起床，但不是太有精神，起来后都懒得动。
Ｄ、他是一个可爱而充满活力的宝贝，每天清晨醒来见到我时都会咯咯地笑，当我把他抱起时，他会兴奋得手舞足蹈。
8、宝贝早上起来后，白天有精神跟你一起玩和学习吗？
Ａ、宝贝没精打采的，经常打哈欠。
Ｂ、宝贝的眼睛不是很有神，反应有点慢。
Ｃ、宝贝精神一般，反应也一般。
Ｄ、宝贝两眼有神，很投入，不日寸手舞足蹈，笑得很灿烂。
宝贝睡眠总分评估：
A选项得1分，B选项得2分，C选项得3分，D选项得4分。
结果对照表：
一、宝贝睡商指数：25～32分。
你的宝贝睡眠质量很好。
从结果看来，宝贝的睡眠状况良好，可以看得出来，你的宝贝是一个可爱的睡天使，别以为他/她是个小懒虫。他/她正以自己的方式努力地成长起来哦
贴心小提示：
对宝贝睡眠的关注和护理是父母一项必不可少的功课。睡眠环境的变化，天气的转变，营养状况的变化都有可能改变你宝贝现在良好的睡眠状况。要继续让你的宝贝保持这种良好的成长势头，你需要给宝贝加倍关心和照顾。
二、宝贝睡商指数：17～24分
你的宝贝睡眠质量不错哦。
从结果来看，宝贝睡得不错，尽管他/她的睡眠时间可能会略低于同龄宝贝的“最佳水平”，但如果宝贝看上去还是比较有精神，那么就不用太担心。继续坚持培养宝贝养成良好睡眠习惯，保证舒适的睡眠环境，宝贝同样也能成长为一个聪明活泼的宝贝
贴心小提示：
如果父母还希望宝贝睡得更好，可以在一些细节方面做得更好：例如，可以在他/她就寝前1～2小时通过降低光线亮度来帮孩子创造嗜睡状态；在宝贝夜里睡眠时避免偶然的亮光照到宝贝床上，照料宝贝时尽量使用最微弱的夜光灯或手电。总之光线的变化都可能让宝贝被打扰醒来。你还可以在宝贝夜晚喂养时间和方法上听取更多专业意见。
三、宝贝睡商指数：13～16分
你的宝贝睡眠质量有点让人担心哦。
宝贝的睡眠质量让人有点担心，你要知道，宝贝的睡眠质量对他/她现在和日后的健康和学习能力发展都起着至关重要的影响。不过只要你现在开始更加关注宝贝的睡眠。拿着他/她的睡眠日记跟专家或者有经验的妈咪讨论，找出你家宝贝睡眠质量不佳的原因和改善办法，那么宝贝也能重新享受甜甜的美梦。
贴心小提示：
注意捕捉宝贝疲倦特征，并持之以恒培养定日寸睡眠生物钟和睡眠习惯；多和宝贝睡在一起，给他/她轻轻按摩；夜间给宝贝使用吸湿能力强的纸尿裤，使宝贝尿湿后依然保持千爽，而不会醒来哭闹，保证宝贝～整夜甜蜜的睡眠。
四、宝贝睡商指数：8～12分
你的宝贝睡眠质量要引起高度重视了。
宝贝睡眠时间严重不足。睡眠状况令人担忧，应该马上召集家庭会议来讨论这个事情啦！这个问题会严重影响宝贝的脑部和身体发育，宝贝学东西也可能比别的宝贝慢。
贴心小提示：
家长可与专家、医生，邻居、同事，一起讨论宝贝的睡眠情况，也可以通过专业的指导书籍，看看你在宝贝睡眠照料的各个方面有哪些是要改善的。比如，宝贝的卧室窗外邻大街，太吵闹；每天宝贝睡觉时间不固定；睡觉前1—2小时内活动过多或者营养不足等等。如果睡眠问题严重，那么，就要去找医生对宝贝进行全面检查了。
