五不要带物而睡。有些人躺在床上就不想再动了，往往带物而睡。如带着手表，女性带妆、带胸罩等。带手表睡觉容易影响局部血液流通，尤其是月光表，其发光材料对人体还有一定的辐射作用；带妆睡觉容易使残妆堵塞毛孔，导致汗腺分泌障碍，诱发粉刺等；女性带胸罩睡觉易使人感到局部受压不适，也会影响局部气血流通，并易招致乳腺小叶增生、乳腺癌等的发生。
六不要穿衣而睡。有些人怕冷，冬天睡觉喜欢穿着衣服，殊不知穿衣而睡会影响皮肤进行气体交换，不利于其新陈代谢；衣服的皱折或接缝会给机体带来诸多不适感受，也不利于深睡期的安稳与延续；穿衣而睡还会导致机体一直处于压力之中，心理更是如此，不利于神经的调节、压力的舒缓、疲劳的消除，人的身心也得不到有效的休息。
同时也应注意饮食调适。冬季的饮食宜用熟食，忌生冷黏腻，以防内受风寒，出现胃脘饱胀、大便稀薄，进而影响睡眠。桂圆莲子汤、莲子芡实汤等，最适宜冬季食疗调养睡眠。
睡眠小贴士：
由于现代人工作时间的固定性，很难根据四季变化来严格调整作息，但对于工作忙碌的都市人来说，应该尽量规律睡眠时间。晚上 9 时到次日凌晨 3 时是人体细胞生长最快、也是人类生长荷尔蒙分泌的时间，错过了这段睡眠的 “ 黄金时段 ” ，就会影响细胞的新陈代谢，从而加快衰老。
二、拨对生物钟，合理深睡眠
熬夜加班和通宵狂欢让你身心疲惫、肠胃不适，出现“假日疲劳征”；跨时区的洲际飞行后，你又可能接连失眠，染上“飞行时差综合征”；而越来越晚出早落、难以见到的太阳，则可能令你患上“季节性情绪失常”还不自知。以上种种不适，其实都与人体内24小时循环的生物时钟被打乱有关。
一个关于人体生物钟的非常有趣的实验说，即使离开了人体，被移植在培养器皿里的细胞只要接受日照，仍然遵守24小时为周期的基因活动、激素分泌和能量生成，且变化幅度小至1%，一天下来仅仅相差几分钟。
我们体内每一个细胞里都有“生物时钟”，它们把人体与地球自转所形成的昼夜周期配合一致，规范着从血压升降到荷尔蒙分泌等多种生理功能。所以，熬夜之后虽然你可以勒令自己保持清醒，但身体的抗议已经在悄然发生，不是单靠意志力就能随意控制的。
另一项对自愿生活在黑暗洞穴里的受试者所做的研究也发现，即使离开了日照、钟表等的刺激，受试者在生物钟的带领下，仍然和在洞外一样起床、活动、入睡。但不同的是，受试者在洞内的起床和入睡时间，平均每天向后推迟约30～50分钟。由此可见，生物时钟也需要日照等外界条件的校准。这也说明了为什么熬夜、跨时区飞行、日照不足等都容易导致生物钟紊乱。
医学专家还指出，由于各个脏器内“生物时钟”的适应能力不同，因此一旦被打乱，就需要好几天甚至几周的时间才能全部适应并调整一致，且调整期间身体里将同时存在十几个不一致的时区，对健康非常不利。就像非“饭点儿”时间，你的胃已经开始蠕动着消化食物了，可其他脏器却没有做好提供消化液或吸收营养物质等配合工作，这当然会导致肠胃不适。
好在我们可以通过魔法睡眠来调校生物钟，及时逃离“假日疲劳征”、“飞行时差综合征”和“季节性情绪失常”的困扰，健康地应对生活中各种社交时差带来的烦恼。
假日疲劳征诱因：白天“补觉”，睡眠环境暗度不够，时间不连续，就餐不规律。
对健康的影响：虽然我们可以随自己的意愿决定入睡时间，却不能决定褪黑激素和皮质醇的分泌、体温的升降……因为这些生物钟都遵守着自己的变化规律。所以，熬夜时我们常常犯困。
另一方面，白天就算有充分的时间闭眼，却由于环境的暗度不够，导致睡眠质量不高。再加上白天的睡眠常被多种情况打断，难以保证睡眠周期的连续，所以，熬夜的人多有睡眠障碍，这直接影响身体的免疫力高低。春节期间，就餐也往往很不规律，常集中在晚上。这与胃肠生物钟的运行规律不符，难免会出现肠胃不适的情况。
怎样调校：熬夜时尽量增加环境亮度，多接受温暖的光照；白天“补觉”时，拉紧窗帘、严格避光。以上措施能帮助生物钟尽快调整到适宜的状态，缓解身体上的不适。
另外，必须保证白天睡眠的连续性，最好能拥有连续3个睡眠周期【约6小时】的睡眠。实在不行，就安排成两阶段的睡眠，“一长一短”或“一短一长”，长的约4小时、短的约2小时。例如，熬夜前先睡2小时，熬夜后再睡4小时。
不过，也不必由于头一晚没睡，第二天就非刻意逼自己睡上16个小时，这又是在和你的生物钟对着干，因为它通常会在你睡上10个小时后就把你叫醒。放心，其余的欠账，生物钟会在一周之内补够。当然如果能使睡眠时间正常化，是最好的解决方法。
至于就餐，最好能保证少量多餐，不要依赖晚上的大吃一顿和宵夜。否则，不仅破坏胃肠生物钟，还可能导致体重秤上的天文数字。专家根据大多数人的生物钟，推荐出如下就餐时刻表：8点早餐、10点上午加餐、12点午餐、15点下午茶、19点晚餐。如果不能在20点之前吃晚餐，就在18～19点之间吃一些小点心，但晚餐的时候就要有所保留了。
飞行时差综合征诱因：身体需要努力适应新的时区。
对健康的影响：洲际飞行后，新环境的日出日落时间与出发地有所不同，甚至完全颠倒。人体内的生物时钟需要重新设定，导致体内多个时区共存，激素分泌的时间、体温升降的时间、睡眠时间等互相难以配合一致。不仅敏感的肠胃和心脏常常感到不适，还可能出现头痛、头晕等症状。
如果洲际飞行太过频繁，则可能造成更大的危害。英国《自然》杂志医学期刊刊登的一项对长期在世界各地飞行的空勤人员的研究表明，短时间内频繁地调整时差会刺激人的大脑，可能产生某种大脑激素，导致大脑萎缩、记忆力衰退。
怎样调校：乘机前先睡上几个好觉，另外，参考两地的时差，如果相差6小时，提前3天调整，每天提前或推迟2小时入睡。选择航班也有讲究，向东飞最好坐白天早一点的航班，这样在到达目的地后你至少还能享受几个小时的日照；向西飞则最好坐晚间的航班。
在上机后，立即把手表调整成目的地时间，根据其安排正常作息、判断睡觉时间，而不是想睡就睡。其实飞机上的进餐、开灯、熄灯等也多参考目的地时间，帮助旅客来调整作息。不过，需要服药的慢性病患者仍应参考出发地时间服药。抵达目的地后，也不要着急入睡，可以先做些运动帮助调试身体。
最后特别提醒，在飞机上和到达目的地的两天内都最好不要喝酒、少喝咖啡或茶。因为研究发现，“飞行时差综合征”在选用以上饮料的人身上持续时间更长，因为它们会不同程度地破坏睡眠。
季节性情绪失常【SAD】诱因：日常生活中日照不足。对健康的影响：
这种情绪失常之所以在冬季或阴天多发，是由于日照不足。而科学家早已证实，日照不足会导致人体内运行的生物钟与从太阳光得来的讯号相差好几个时区，血清素的分泌受到抑制，而它主要负责调整人的情绪。于是人容易情绪失常，出现烦躁、焦虑，甚至体重增加、疲倦、嗜睡等问题。
但现在，这种情绪失常更多的发生在办公室工作人群身上。美国哥伦比亚大学心理学家就指出：约3%的办公室工作人群出现SAD症状。因为，这部分人群上、下班多待在车里、其余时间又很少走出密闭在写字楼里的办公室，因此，即使办公室外的世界阳光普照，他们也很少有机会接触。
怎样调校：实验显示，SAD患者在冬天如果能睡到天亮才起床，就可脱离情绪失常的困扰。因此医学专家建议我们随季节改变每日的作息时间。其实，我们的祖先早就提出了类似观点，根据祖国医学理论：春、夏季宜晚睡早起，每天睡5～7小时；秋季宜早睡早起，每天睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天睡8～9小时。
睡眠小贴士：
如果受工作时间影响必须早起，尤其是工作空间密闭的人群，可以利用午休时间到室外晒晒太阳【每天至少30分钟】，这样能避免因光照不足影响情绪。另外，适当补充一些含碳水化合物多的饮料、食品等也能帮助调节情绪。
知识链接：走好“五步”可以拨准生物钟
每逢各种各样的节日期间，我们都会忙忙碌碌、走亲访友、旅游观光；有些人则在家里“宅”了好几天，过着吃饱就睡，睡醒就吃的生活。不管是哪种生活方式，都与自己平常的生物钟差了“时”，因此有不少人上班后睡眠出现了问题，晚上不想睡觉，白天上班时间则是瞌睡连连。这些现象就是典型的“节日综合症”，让我们享受完假日后，又平添了许多睡不着的苦恼。
在银行上班的小徐就是这样的，很久没在晚上熬夜的她，春节里因为白天有了休息时间，晚上常常在网上玩到两三点才睡觉，而白天就一上午躲在被窝里闷头大睡。冷不丁放假结束上了班，但她的生物钟一时没调整过来，白天哈欠连连，晚上却变得格外精神。“太遭罪了，我都不知道怎么才能把生物钟调整过来。”小徐说，领导已经多次跟她提出，白天上班精神不够，让她晚上早点休息，要注意劳逸结合。
医生说，这样的睡眠紊乱，时间一长容易引起植物神经失调症、神经官能症等。因此，从现在开始就得注意这些症状，但要摆脱睡眠紊乱的阴影，我们还是要逐步回归到以前的生活习惯中来，你可以尝试着从下面的“五步”做起：
首先是睡前刷牙。睡前刷牙不仅可清除口腔积物，防止细菌在夜间侵蚀牙齿，并且对入睡也有帮助。第二是睡前梳头。经常梳头可以起到按摩、刺激作用，尤其睡前梳头，可疏通头部血流，提高大脑思维能力，能促进发根营养，消除大脑疲劳，早入梦乡。第三是睡前一定要洗脚。睡前用热水洗脚，同时按摩脚心和脚趾，可促进气血运行，有舒筋活络作用。第四是睡前保持通风。据说睡之前稍开一会儿窗户，使室内空气新鲜，有助于睡得香甜。最后有条件的，还可以在睡前1小时喝杯加蜜牛奶，这样有助于睡眠。
三、控制深睡眠节律
睡眠是象海洋潮汐一样有规律地每天发生的事。它有一个我们不能忽视的强制性的节律。出于职责，不得不保持醒着的人们，或者那些在监狱里受折磨的人们，发现不让他们睡觉比不让他们吃饭还要难受。那些说他们能够几天不睡觉的人，其实也常常在不自觉地一阵一阵打瞌睡。
睡眠中人体得到复原。在昼夜节律周期中，睡眠正是人体各组织进行修补和少年儿童生长的时间。皮肤和口腔里的表层细胞，在睡眠中远比醒着时更新得快。同样，眼睛的角膜细胞和那把正在生长中的头发向外推出来的发囊里的细胞也是这样。
在睡眠期间，激素沿着一个周期性的节律在血液中流动，随着睡眠的头几个小时，激素从脑垂体腺释放出来。它们中有生长激素；还有一种激素刺激肾上腺，使这个部位产生一种类固醇的激素可的松。早上快醒来的时候，可的松释放到血液，这是为你迎接新的一天作好准备的激素之一。它象是在昼夜节律周期中促使人从睡眠状态向活跃状态转换的一种化学物质。于是体温开始上升，氧气消耗增多了，脑的活动增加了。你已经完全醒来并准备行动了！在白天，血液里的可的松逐渐减少。到夜间，血液里实际已经没有这种物质流动了，好象这个系统已经关闭了一样。
美国波士顿和英国曼彻斯特的两个研究小组对生物钟、睡眠和情绪之间的关系进行研究后发现，人体生物钟能决定人在一天内哪几个小时心情好。如果在人体生物钟仍处在睡眠阶段起床，即使已经睡了很长时间，仍然会感觉情绪不好；即使两三天没睡觉的人，如果他的生物钟处在清醒期，那么他也会感觉情绪高涨。
研究人员说，生物钟存在于大脑中的一个区域，它决定人体从睡眠、清醒到消化等多种活动的生物节律。他们通过对24例健康的年轻志愿者长达一个月的研究后发现，当试验对象的睡眠周期从24小时延长到28小时至30小时后，其情绪高低受每天睡眠情况和体温两个因素的综合影响。
研究人员指出，这两项新的研究结果使科学家们能够根据人的睡眠时间表和其自身生物钟判断人的情绪，并有望在将来帮助医生治疗情绪抑郁症患者，也可以帮助经常"三班"倒的人和需要倒时差的人尽快适应。
由于人体生物钟的变化，大脑皮层的不同区域的功能也在时时发生着变化，研究结果表明：
上午8～11点，是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时间。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。同时，这段时间疼痛最不敏感，此时治牙最合适。
上午11～12点，是开会的最佳时间，人们此时最为清醒。这段时间易用于解决问题和进行一些复杂的决策。
12时～下午2时，此间一天中快乐的情绪达到了高潮，适宜进行商业社会活动。
下午2～4时，会出现所谓的"下午低沉期"。此时易出现困乏现象，最好午睡片刻，或是打一些必要的电话，作些有趣的阅读，尽量避免乏味的活动。
下午4～6时，人体从"低沉期"解脱出来，思维又开始活跃。可把一天中较重要的工作放在此时做，并且这是进行长期记忆的好时光。
下午5～7时，人体的体温最高，此时作些锻炼有助于你在晚上顺利入睡，提高睡眠质量。
晚上7～10时，可就一些较严肃的家庭话题进行讨论，也是学习的最好时间。
晚上11～12时，人体准备休息，各脏器活动极慢，进入梦乡。
目前，对人体的生物节律研究已被广泛地应用于人体卫生保健，保障安全生产，指导人们生活等方面。所以当了解了自己的生物节律后，就会扬长避短，充分利用生物节律的高潮期，获取理想的学习、工作和科研成绩。在低潮期适当调整安排自己的生活，以提高适应能力，减少生物节律的不良影响。
每个人都有自己的睡眠方式与习惯，有的人喜欢早睡早起，即所谓"百灵鸟"式的人；有的则善于晚睡晚起，即所谓"猫头鹰"式的人。这两种不同的睡眠方式各有哪些特点呢?
所谓"百灵鸟"式睡眠的人，每天很早醒来，起床活动，精神饱满地投入当天的工作，到下午工作效率就慢慢降低，夜暮降临，即呵欠不断，昏昏欲睡，急忙上床就寝，很快便进入梦乡，这类人一般很少有失眠。所谓"猫头鹰式"睡眠的人，早晨醒来后，慢悠悠地翻翻身，睡意盎然，恋床难舍，磨蹭很久，勉强起床后，上午的工作效率不高，到了下午精神才慢慢上来了，入夜后劲头反而最足，工作至深夜毫无倦意，好像有用不完的劲，只是迫于第二天还有工作，才勉强上床就寝，这类人即使让他们早上床也是难以入睡的。
