①秋季锻炼穿衣讲究层次。秋季气温开始下降，早晚温差较大，锻炼时穿衣应分出层次。有人认为秋季进行户外锻炼无须穿外套，一旦运动起来就感觉不到冷了，穿一身运动服就可以了，其实这是不可取的。因为户外锻炼仅是在运动中期产生较多的热量，如果热身时就穿很少的衣服，出汗后很容易患上伤风感冒。因此，在晨练的时候，人们应当多穿一件宽松且能挡风的外套，里面穿T恤或者秋衣，等做完热身或锻炼一会儿身体微微出汗后，再脱下外套。锻炼结束后出汗多，在回去的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，并换上干燥的衣服。
另外，如果运动量小，出汗少，可选择吸汗保暖的纯棉内衣。若要进行大运动量的锻炼，就选择透气性相对较好的服装材质，如化纤等材料，可以帮助散湿。千万不要让湿衣服在身上溻干！很多人患腰肌劳损、肩背关节疼痛等风湿性关节疾病，均与大量出汗却不能及时更换干衣服有关系。
②及时补水防秋燥。从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且，秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝水，多吃梨、苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物。同时秋天气温下降，时常阴雨连绵。肌体在这种环境下易引起血管收缩，关节活动能力减弱，极易造成关节、韧带的损伤。另外，秋季心肌梗死的发病率会明显升高，患有高血压的中老年朋友在秋季的血压一般较夏季增高15毫米左右汞柱，很容易造成冠状动脉循环的障碍。专家建议晨练前最好喝杯白开水，以冲淡血液。运动时更要选择舒缓的项目，以免发生意外。
③做好准备，防止拉伤。对于任何一种运动来说，准备活动都是必需的，我们常常见到一些中老年人参加集体性的锻炼活动时，把自行车或三轮车往路边一停就开始了，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。因为在秋季气温较低的情况下，人的肌肉和韧带会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，容易引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常生活，锻炼反而成了一种伤害。
4.冬季锻炼有讲究
很多中老年朋友有坚持每天锻炼的好习惯，即使在寒冷的冬天，也不会因季节的变化而中断。冬季进行适当的锻炼，可以御寒抗病、磨炼意志。但是，若锻炼不当，很容易给自己的身体带来负面的影响，所以掌握一些冬季锻炼的安全知识很重要。
①场地选择很重要。冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们的活动大都在室内，外出也常常坐公交车，接触阳光、新鲜空气的机会比较少。室内活动场地可如常选择；进行户外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。所以，应尽量多在土地上进行锻炼。
当遇到室外大风降温、大雾、降雪等此类不宜室外活动的天气时，室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时，最好选择朝阳的房间，室内需通风换气，可以在室内做体操，活动一下腰腿，应选用动静结合的运动为好。也可以自己编一套健身操，比如有颈椎病、腰腿痛等病的人，可根据自身情况做四肢、腰腿活动，尤其在头部的搓、按、捋等手法，都会收到很好的效果。
②冬季运动防冻伤。在室外锻炼时，人体的肌肤暴露在寒风中，容易使肌肉关节变硬，暴露部分的血管收缩，血液循环能力降低。因此，进行锻炼的时候，应该穿上保暖、轻柔的运动服装，对于暴露在外的部位要使用御寒用具，如手套、棉帽等；鞋袜要保暖、合适，不要因过紧而影响血液循环，同时要保持鞋袜干燥，注意保温，膝盖特别怕冷的中老年朋友可以戴上护膝，以防冻伤。
③耐力项目最适宜。冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，即耐力性项目，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质，包括长跑、拳类、操类等。在锻炼时间上，中年人适应能力稍差，可选择在下班后，18~20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14~19点，因为其身体各部位老化已经相当明显，选择温度较高、有阳光的时间进行锻炼，更易活动开，也可避免对身体造成伤害。
§§§第四节 有氧运动——长寿者的运动
1.有氧运动的含义
按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢，将运动分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动可以提升氧气的摄取量，更好地消耗体内多余的热量。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它有强度低、有节奏、持续时间较长的特点。一般要求每次锻炼的时间最好30分钟左右，每周坚持3~5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是锻炼身体的主要运动方式。常见的有氧运动有：步行、慢跑、游泳、骑车、太极拳、健身舞、体操等。
无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续太长时间，而且疲劳消除的时间也慢。运动时氧气的摄取量非常低是无氧运动最大的特征。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而是依靠“无氧供能”。这种运动会使体内产生过多的乳酸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。常见的无氧运动项目有：赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
而当今科学家最新研究成果表明，“生命在于调节自身的生理平衡”，轻微而适当有氧运动有助于健康长寿；而过分剧烈无氧运动会催人早衰早逝。
2.有氧运动的好处
经常进行有氧运动可以使人体内氧气的吸入、输送和利用的功能进一步增强，心肌收缩更加有力，心脏每分钟排出的血量因此变得更多。它还能增加全身的循环血量，特别是肺部的血量，增加氧气的输送能力。
有氧运动可调节物质代谢。经常进行有氧运动可使高血糖患者血糖降低，脂质异常症者血脂减少。同时它还能提高血液中对冠心病有好处的高密度脂蛋白的含量，增强骨骼密度，防止骨钙流失，预防骨质疏松症。
有氧运动可增强人体免疫力。大家知道，血液循环是靠着心脏的功能来实现的，而人体的淋巴系统没有运输动力，淋巴液只能在肌肉运动的带动下在身体里流动。因此，身体锻炼对于淋巴循环更加重要。淋巴液畅通，淋巴细胞才能正常工作，免疫功能才能实现，坚持做有氧运动可降低病毒性感冒、呼吸道传染病以及各种癌症的发病率。
有氧运动可以使人体内碱性增强。有氧运动可以使人体肺部大量吸进新鲜空气，并使肺部内的二氧化碳大量呼出。众所周知二氧化碳是酸性氧化物，它的减少可使人体血液的碱性提高。
3.如何掌握有氧运动的尺度及要领
运动前需要做下准备活动，活动关节韧带、抻拉四肢等，最好从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
另一个衡量运动效果的指标就是心率，人的最大心率一般是220减去年龄，想要达到有氧运动的锻炼效果，心率应达到最大心率的65%~85%。若不能达到最低值，则锻炼的效果不明显，如果心率超过了85%，那么就是无氧运动了，靠运动来降血脂、降血压的作用就会减小。
另外，运动过程中，通过自我感觉来掌握运动量及强度，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红等，这表明运动适量；如果感到心慌气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪等，则表明运动超限。一般健康者每次有氧运动时间不要低于20分钟，因为在前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖元，20分钟以后，机体才会调用脂肪作为运动能量，因此20分钟后的运动时间就更重要。如果运动时间能延长到1~2小时，锻炼效果会更好，锻炼时间主要根据个人体质而定。
运动过后不适的感觉，也是衡量运动量是否合适的尺度。一般在运动之后，会有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后会很快消失，这属于正常现象。若症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，且持续一两天，则说明中间代谢产物在细胞及血液循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动则就要减量了。
中老年人，尤其是年老体弱者或有慢性疾病的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去咨询下医生，全面体查，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再进行锻炼。
§§§第五节 中老年人的健身方法
1.经常散步乐趣无穷
俗语说：“饭后百步走，活到九十九”，它生动形象地说明了散步与健康长寿的关系。
①散步的功效。
散步主要是进行下肢关节肌肉的活动。正所谓“人老腿先老”，可见腿脚灵便对于中老年人来说尤为重要。人们通过散步可锻炼下肢肌肉及关节，防止肌肉萎缩，减少或延缓骨质增生并保持关节的灵活性。轻松而有节奏的散步，可促进下肢血液向上流回心脏，有利于全身的血液循环，同时增强全身肌肉的工作，促进血液循环和能量代谢。
散步时肺的通气量比平时增加了1倍以上，使氧气与二氧化碳更充分地进行交换，呼吸变得深沉有力，从而增强肺的功能。同时，散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，膈肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。而且，散步对神经衰弱、女性更年期综合征以及情绪紧张的人来说，是理想的“镇静剂”。散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而起到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的功效。
散步的正确姿势应当是：抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀部肌肉保持紧张，双腿交替前摆，自然放松，两臂协调摆动，并配合有节奏地呼吸。
为了锻炼身体，增强体质，健康长寿，请中老年朋友们，坚持散步吧！
②对症散步好处多。
身体素质较弱的人每小时走5公里以上可达到强身健体的功效。只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢。而且最好选在清晨进行，每次半小时以上。
易失眠者可在睡前15分钟散步。每分钟走80~100米为宜，每次半小时，会有较好的镇静效果。
冠心病患者散步时速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应选在饭后1小时再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有效改善心肌代谢，并可减轻血管硬化。
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间不要超过1小时。
③早起散步可修身养性。
早起散步，走到公园、广场，特别是小村郊外开阔处，天宽地广，极目远眺，天地相连。此时，空气新鲜，可自由地进行深呼吸，是难得的人生享受！散步不一定要去山清水秀的地方，尽管那里景色宜人，使人心旷神怡，但在郊外也别有一种风韵和情趣。绿树枝叶轻摇，山花点头相招，使人感觉到自己和大自然竟是这样的相亲相近。
常年散步，四季景色各异，当然春夏最好，其实秋冬也不错。春天温馨，早晨散步微风拂面，花草芬芳。夏天清晨酷热全无，是一天中最好散步最佳的时间。秋天虽然金风萧瑟，却是收获最大的时刻，这时候散步要步伐加快，以求增暖防冻。如遇北风小雪，则是锻炼身体和意志的绝好时机，当严寒到了顶峰，温暖就在前边了。
四季清晨散步各有佳境美趣，希望中老年朋友们尽早加入早起散步这个行列。
④饭后散步三大注意。
饭后休息30分钟左右再散步。人刚吃饱时，只是胃感觉到了胀满，营养还没有吸收，身体仍然处于饥饿状态。这个时候就去散步，会使一部分血液集中到运动系统去，影响胃肠道的血液供应量，延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化功能，容易引发功能性消化不良。
不是所有的人都适合饭后散步。比如身体素质较差，或是患有胃下垂等病的人。他们不宜散步，就连一般的走动也应减少，最好选择在饭后平卧10分钟。因为胃内食物充盈，再进行直立性活动，就会增加胃的振动，加重胃的负担，使胃下垂更加严重。患有心脑血管病的患者最忌饭后立即运动，因为饭后胃肠活动增加，胃肠部的血流也增加，脑部的血流相应减少。
不必每顿饭后都出去走走。中老年人对环境气候的适应能力较差，夏天炎热时，散步应安排在清晨和晚上，避开中午。冬天天气较冷时，可停止早晚的散步，散步可改在中午进行。
