健康贴士：
叶酸需保鲜 含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如，蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；因此，新妈妈在使用富含叶酸的食物时，应食用新鲜的蔬菜，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。
6、维生素A——保障产后好睡眠，帮助养颜美肤
营养攻效：
维生素A具有多种生理功能，对于宝宝视力、生长、上皮组织、骨骼的发育以及补充给宝宝的营养都是必需的。对于保障新妈妈的睡眠有一定作用。对于新妈妈来说，对维生素A的需要量较怀孕前增加了近25％，妊娠早期母血中维生素A的浓度下降，晚期上升，临产时降低，产后又重新上升，所以适当补充维生素A对于新妈妈来说是必要的。
维生素A还可以防止皮肤干燥和老化，使皮肤、毛发具有光泽，帮助新妈妈产后养颜美肤。
每日最佳供给量：
建议新妈妈对维生素A的每日摄取量为1200微克。哺乳期的新妈妈，在前6个月中可额外增加2500微克；后6个月额外增加2000微克。
补充攻略：
动物性食物：富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140～846微克的维生素A(每100克)。
植物性食物：各种胡萝卜素，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等。
新妈妈的营养厨房：
豆腐鱼片汤
原料:
净鱼肉100克，豆腐50克，火腿15克，熟猪油30克，盐3克，味精2克，料酒3克，葱、美各适量。
做法：
1）将净鱼肉切成0.5厘米厚的薄片，加盐、料酒腌30分钟；豆腐切块，用沸水汆一下；火腿切末；葱择洗干净，切成小段；姜洗净，切片。
2）锅置火上，放入熟猪油，烧至五成热，下葱段、姜片爆香，放鱼片略煎，加水煮沸，用小火焖20分钟，投入豆腐块，调好味，撒入火腿末，放味精，盛入汤碗即成。
推荐理由:
此汤含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、锌、维生素B1、B2及维生素E、C等多种营养素，有帮助新妈妈增乳、通乳的功效。
健康贴士
维生素A缺乏自测
缺乏维生素A：眼睛干燥畏光、多泪、视觉含糊，皮肤干粗;常看电视者与心血管疾病患。指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退，心情烦躁及失眠。
7、维生素B族——缓解产后抑郁
营养攻效：
维生素B族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素B12等物质，它们对人体的作用十分广泛，而对脑的作用则是通过帮助蛋白质代谢而促进脑活动的，也就是说维生素B族对脑的作用是它与蛋白质共同作用的结果。维生素B族充当着脑力活动的重要助手，是不可缺少的。对于产后体质虚弱的新妈妈，补充维生B族尤为重要。大约有10%—20%的产妇可能因产后的心理压力过大，发展成为产后抑郁症，除了休息和精神治疗外，补充一定量的维生素B也是十分有利的。
每日最佳供给量：
新妈妈每日所需维生素B1供给量为1.5毫克/天。维生素B2在生物氧化过程中广泛地起着递氢作用，每日维生素B2的供给量为1.7毫克。维生素B3：哺乳期为20毫克。维生素B6哺乳期间则需2.1微克。
补充攻略：
富含维生素B1的食物：谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮中也存在丰富维生素B1。
富含维生素B2的食物：动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素B2。
富含维生素B6的食物：肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)。
富含维生素B12的食物：只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。
新妈妈的营养厨房
鸡汤小白菜
原料：豆腐50克、小白菜50克、鸡肉100克、清鸡汤100毫升‘盐、姜丝适量。
做法：
1）豆腐洗净后用开水烫一下，切成骨牌大小的方块待用。
2）小白菜洗净后切成寸段，鸡肉切块，焯水待用。
3）鸡汤和鸡肉放入锅中，加适量清水同煮;煮熟后，放入切好的豆腐和小白菜，再次沸腾后加入姜丝，调味即可。
功效：
小白菜的叶酸含量为每100克小白菜含叶酸115.7毫克，其胡萝卜素和维生素C的含量也均比大白菜高。
健康贴士：
维生素B族缺乏自测
缺乏维生素B1：手脚发麻、气色欠安、消化不良、患有多发性神经炎和脚气病者。对外界刺激比较敏感，小腿有间歇性的酸痛。
缺乏维生素B2：患黑白炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮肤炎症、继发性血虚。嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉。对光有过度敏感的反应。
缺乏维生素B3：失眠、口臭、无缘故原由的头痛、精力疲倦。舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落。
缺乏维生素B5：易患皮炎、腹泻、神经炎者，应多服牛奶、鸡蛋和其他蔬菜。
缺乏维生素B6：肌肉痉挛、外伤不愈合、怀胎过分恶心吐逆。舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔黏膜干燥。
缺少维生素B12：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛。
8、维生素C——加速产后伤口愈合
营养攻效：
维生素C能改善心肌功能，降产后适当补充维生素C可以促进新妈妈的乳汁分泌。维生素C能帮助新妈妈改善心肌功能，降低毛细血管脆性，帮您增强免疫力,并有助产后伤口愈合；维生素C还有助于防癌；维生素C还能抗老化、修补日晒的伤害。维生素C，可增强新妈妈的抵抗力，还可促进新妈妈对铁质的吸收。
每日最佳供给量：
哺乳期的新妈妈维生素C的每日最佳摄入量为130毫克/天，最低不少于60毫克，大约一百毫升的新鲜橙汁便可满足这个最低量。
补充攻略：
新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。黄瓜里含有一种维生素C分解酶，会破坏其他蔬菜或维生素C片中的维生素C。
新妈妈的营养厨房：
青辣椒炒玉米
原料：
玉米（鲜）300克、青辣椒20克、胡萝卜50克、盐2克、味精1克、胡椒粉1克、黄酒10克、色拉油30克。
做法：
1）嫩玉米粒放入开水锅中煮熟，捞出晾凉；辣椒和胡萝卜洗净后，均切成丁，放入开水锅中稍烫，捞出沥净水分；
2）淀粉加水适量调匀成湿淀粉备用；
3）锅架火上，倒入油，加少许开水，把胡萝卜丁、辣椒丁、玉米粒和绍酒放入锅中，烧开，加入胡椒粉、精盐、味精，用湿淀粉勾芡即可。
推荐理由：
玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘；青辣椒富含的维生素C，胡萝卜能提供丰富的维生素A能促进消化，适合新妈妈食用。
健康贴士：
青辣椒——维生素C之王
青辣椒富含维生素C。每500克青椒含维生素C525毫克，比西红柿高9倍，比大白菜高3倍，比茄子高35倍，比白萝卜高2倍。它还富含蛋白质、脂肪、糖、矿物质等。青辣椒还含有一种叫辣椒素的物质，能够刺激唾液及胃液分泌，使胃肠蠕动加快，增进食欲及有助消化。但要注意有的品种的青辣椒比较辣，新妈妈不能过多食用，以免造成胃肠不适。
9、维生素D——促进宝宝骨骼生长
营养攻效
人的皮肤经日光照射后也能合成维生素D，新妈妈由于晒太阳机会少些，加上宝宝对维生素D的需求，因此新妈妈食物维生素D供给量应增加。维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素。它会使人在进餐后产生吃饱的感觉，从而停止进食。新妈妈补充适量的维生素D，才能保障健康的食欲。补充维生素D，有益于新妈妈的乳汁分泌，从而促进宝宝骨骼的生长发育。
每日最佳供给量：
新妈妈产后的膳食中各种维生素必须相应增加，以维持新妈妈的自身健康，促进乳汁分泌，保证供给宝宝的营养成分稳定，满足宝宝的需要。乳母每日维生素D的推荐摄入量为10微克。
补充攻略
自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以新妈妈要坚持补充鱼肝油滴剂。
新妈妈的营养厨房：
胡萝卜苹果奶
原料：
胡萝卜一个，苹果一个，熟蛋黄1/2个，牛奶80毫升，蜂蜜10毫升。
做法：
苹果去皮、去芯、胡萝卜洗净，连同熟蛋黄、牛奶、蜂蜜一起，放入电动食物粉碎机内，搅打均匀，即可。
推荐理由：
胡萝卜和蛋黄，含有丰富的维生素A、维生素D，以及钙、磷等微量元素，这些对促进生长发育，维持肌肉和骨骼的正常功能，都大有帮助。
健康贴士：
补充维生素D不宜晒太阳太多
新妈妈晒太阳过多同样有危险。比如，晒黑皮肤是最小的代价，而引起皮肤灼伤则得不偿失，更为严重的是会引起皮肤癌。所以，每天晒15分钟太阳就够了，夏天更应避免在阳光下暴晒。
10、钙——宝宝骨骼发育的保障
营养攻效：
哺乳的新妈妈在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多体钙。这时，如果不补充足量的钙就会引起妈妈腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等这样的“月子病”；还会导致宝宝发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。因此，新妈妈补钙尤为重要。
每日最佳供给量：
在我国新妈妈在妊娠晚期几乎全部缺钙，而且100毫克的人乳中含钙34毫克，如果每日泌乳1000~1500毫升，就要失去500毫克左右的钙。新妈妈坐月子期间要保证钙的摄取量至少达到800毫克。新妈妈的乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。
产后的妈妈每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙，妈妈们还可以适量饮用酸奶，提高妈妈的食欲。
补充攻略：
1）牛奶。半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是新妈妈补充钙质良好的来源。
2）海带和虾皮。海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够帮助新妈妈降低血脂，预防动脉硬化。25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常新妈妈补钙的不错选择。
3）豆制品。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
4）动物骨头。动物骨头里80%以上都是钙，鱼骨亦能补钙，但要注意选择合适的做法干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用
5）蔬菜。蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
新妈妈的营养厨房：
华彩鱼肉
原料：
鱼肉250克、青椒、红椒各20克，水发冬菇30克；葱丝20克、姜丝10克，绍酒、盐、胡椒粉、鸡蛋清、淀粉等少许。
做法：
①将鱼肉切丝，凉水洗漂后沥水，加入盐、鸡蛋清、淀粉上好浆，把剩下的盐和绍酒、味精、胡椒粉、淀粉放在小碗里加少许水兑成汁；
