爬楼代替乘坐电梯
现代城市的高层建筑越来越多，一般都在五六层以上，有许多中老年人把爬楼梯当作一大负担。其实，爬楼梯是一项理想的健身运动，对身体大有好处。爬楼梯的运动量之大，是许多人料想不到的。健康学权威肯尼斯·库珀的研究结果表明，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘坐电梯的人少25%。一个人每爬10分钟的楼梯所消耗的热量，比静坐要多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，比打乒乓球多2倍。如果沿着六层楼梯上下2～3趟，可相当于慢跑800～1500米的运动量。还有人做过统计，一个正常体重的人住在三楼，每日上下楼梯，其体重1年后要比住平房的人减轻15千克。
爬楼梯时，由于两臂用力摇动，腰、背、颈、腿的各个关节、肌肉都不停地活动，可使肺活量增大，血液循环加速，消耗体内脂肪，促进人体的能量代谢，有利于增强心肺功能，增强肌肉、关节的力量、弹性和灵活性。因此，爬楼梯对于人体减肥和预防肥胖病、冠心病、高血压病、糖尿病等都有好处。
当然，爬楼梯也要讲究科学方法，锻炼的时间不宜太长，根据身体的状况以15～30分钟为宜，同时以慢步登梯为主，一步一个台阶，速度要均匀，步态要沉稳而有节律。
细节提醒：
爬楼梯相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌肉群组，能收到一定的锻炼功效。但下楼梯时，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大，对身体不利。
专家还特别提醒中老年人或者身体过于肥胖的青年人，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好。刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，同时，锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。
跑步时要注意姿势
一般来说，正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。
但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可使整个人跃起。
虽然主要是用前大腿肌肉，但也不可避免会用到小腿肌肉。
不少人选择跑步来锻炼身体，体格强壮了，可是肚子却凸出来了。这时人们通常认为是肥胖发福的表现，其实长跑动作不当，也是导致肚子凸出的原因。
有的人长跑时两肩下沉，两臂弯曲得小而下垂得太大、太松，腿抬不起来，步幅小，无腾空、无弹性，呼吸节奏不均匀，每跑一步，肚子上下颠动一下。久而久之，影响了腹肌的控制力，以致肚子下垂凸出。
正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。
细节提醒：
遇到不如意的事，人们往往就会心情沮丧，这时如果一味地沉溺于沮丧中而不能自拔，便会影响身心健康。
跑步有消除沮丧心情的功效。
在跑步之前，最好是先走一走，然后再慢慢地跑，不必追求速度，可以跑走相结合。
运动心理学家主张，最好不要等到出现沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步锻炼，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加，这样，可使人心情舒畅，增进身体的健康。专家还建议：最好养成天天锻炼的习惯，或者每周至少锻炼3次，每次不少于30分钟。
常跳跳舞也能防病
跳舞对许多人来说是行之有效的防病强身方法，而且能把健身融入娱乐之中。中年人聚在一起，在有节奏的乐曲伴奏下，翩翩起舞，在舞蹈中享受美，享受运动。中年人跳舞既焕发了青春活力，又可增强体质，何乐而不为呢?
现代流行舞蹈用于促进身心健康的，首推伦巴、探戈、华尔兹、迪斯科舞等。简单介绍如下：
1伦巴舞
源于古巴的民间舞蹈，又称交际舞或社交舞。舞姿潇洒、柔和，步伐摇曳，给人以优雅的感觉，可促进人际间的友谊，提高社会适应能力。
2探戈舞
源于非洲民间。乐曲节奏中等坚强，气氛庄重，舞蹈步伐稳健，顿挫有力而动作幅度较大，舞姿潇洒多变，能使人意气风发、情绪高雅。
3华尔兹舞
源于奥地利古老的“兰德勒”舞，有“大众舞”之称。该舞感情充沛、热情奔放，富有浪漫色彩。
4迪斯科舞
源于非洲黑人的民间舞蹈，是一种自娱性强、运动量大的健身舞蹈，它热烈、粗犷、无拘无束，尤其是舞蹈进入高潮时，身体各部尤以关节为主，随音乐旋律、节奏大幅摆动。
若“筋骨缩瑟不达”之人，可利关节；若“情志怫郁、体中不快”者，可调节情志，耳聪目明。据现代研究，迪斯科集运动、娱乐于一身，能最大限度地调动大脑皮质的兴奋，缓解神经系统的紧张状态，适合于神经衰弱、抑郁型精神病患者，消除忧伤，增加喜乐。
细节提醒：
据报道，舞蹈除了陶冶情操、促进人际交谊外，还对冠心病、头昏、失眠、多梦、心烦、肌颤等疾病有良好的疗效。
中年人若患有上述病症者，在具体使用舞蹈疗法时，首先宜选择相应的舞曲节奏和舞蹈的动作节奏。一般而言，节奏的选取应能调节人体生理节奏，每分钟60拍以上的节奏具有兴奋、促进生理生化进程的作用；而舒缓的节奏可消除机体的紧张疲劳。
其次宜选择适合的舞种和方式。要以参与舞蹈活动为主，以兴趣和熟悉的舞种为主，以集体舞为主。舞蹈时间可安排在晚上，间日一次，应量力而行，不可过分劳累。总之，以需要和欢乐为原则。
春天不宜剧烈运动
剧烈运动对身体不但无益，反而有害，因为剧烈运动会降低人体的免疫力。美国专家曾对一批滑雪运动员进行免疫力测定，发现他们在剧烈比赛以后，其唾液中抗体免疫球蛋白含量马上下降，这种抗体减少，可使滑雪运动员易患上呼吸道感染。专家们指出，剧烈运动会使机体紧张，产生大的压力，使体内某些化学物质增多，而这些化学物质会使体内免疫系统中自然杀伤细胞、T细胞和B细胞活动减少，这样，就会降低免疫系统抵抗细菌和病毒的能力。因此，从事体育运动要讲究科学性，也就是运动要适量，这样才能达到强身健体的目的。
剧烈运动的危害主要表现在以下几个方面。
1运动性血尿
长时间剧烈运动时全身肌肉、关节处的血管扩张，血液需要量猛增，容易引起血尿。
经过大约一周的休息，血尿即可逐渐消失。
2运动性贫血
剧烈运动时，可能出现运动性贫血。
因此，要避免剧烈运动，应循序渐进，从小运动量的活动开始。运动后要多补充蛋白质、铁、维生素等营养物质。
3运动性胃肠炎
人在剧烈运动时，容易得暂时性胃肠缺血性胃肠炎。可出现腹痛、腹泻、呕吐、便血，严重者产生出血性贫血。
所以，一定要严防超负荷的剧烈运动，一旦出现胃肠道症状，特别是腹痛时，绝不要服止痛药，应及时到医院就诊。
4运动性哮喘
多见于有哮喘史或过敏史的青少年，在剧烈运动后10～15分钟发病，休息后可逐渐缓解，多数在30～60分钟后恢复正常。哮喘缓解后1～2小时再运动，又可引起发作。运动性哮喘多发生在冬天，与干燥寒冷的空气刺激呼吸道粘膜有关。
5运动性猝死
冠状动脉硬化是成人运动性猝死的主要原因，与此有关的其他疾病还有心肌病、脑血管意外和主动脉剥离等。这些都会造成运动性猝死的发生，因此一定要避免剧烈运动，并做好运动前的身体检查。
6运动性心理疲劳
剧烈运动时，由于消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗，人体会出现机能抑制。这时人们会感觉极度疲劳，产生由于生理机能下降而引起的不良心理现象，如心烦意乱、恐惧不安、注意力分散、大脑反应减慢等。
长时间的剧烈运动会给人体带来极大的伤害，更达不到强身健体的目的。因此，我们要掌握安全有效的健身方法，进行适时、适度、适量的体育运动，在科学中寻找健康！
细节提醒：
高度近视不宜剧烈运动
多少度的近视才算高度近视呢？高度近视对眼睛有没有不良的影响呢？
高度近视是指超过6个屈光度（俗称600度）。有高度近视眼的人不宜剧烈运动，主要是为了避免发生视网膜脱离。一般认为，高度近视的度数越大，眼底的改变也越明显，发生视网膜脱离的可能性也越大。更有人认为5％以上的高度近视眼者可发生视网膜脱离，说明高度近视眼发生视网膜脱离的几率是很大的。
视网膜是眼球壁最里面的一层组织，十分菲薄，结构精细复杂。视网膜脱离是一种严重的眼病，一旦发生，就像照相机里的底片脱落一样，物体不能在眼里形成物像，引起严重的视力下降，如脱离范围大，治疗不及时，常可导致失明。
所以，有高度近视的人，要定期检查眼底、视力和验光，同时不宜做剧烈运动和重体力劳动，避免头部受伤。另外，在选择职业时也应选择室内工作的职业，不适合选择运动量大的职业如运动员、搬运工等。
春天适宜打羽毛球
现代羽毛球运动1870年起源于英国，后来盛行于西欧及美洲。一开始它是一项贵族运动，但随着后来的逐渐普及，到今天已成为一项大众喜爱的体育项目。
羽毛球运动是一项能够让人眼明手快，使全身得到锻炼的体育项目。
长期练习羽毛球的人都会有这种感受：通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球，有经验的运动员能像武林高手一样，在对手击球的一瞬间便看清楚球拍翻转变化的微小动作。其实，让人练得“眼明手快”的原因很简单：因为运动中的羽毛球速度很快（据统计，一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里），这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。
另外，运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中，不断弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。
美国大学运动医学会（ACSM）提出，要达到全身减肥的目的，每天应该做30分钟以上，每分钟心率为120～160次的中低强度有氧代谢运动。对于普通羽毛球爱好者来说，这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。所以，长期进行羽毛球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著的。
细节提醒：
作为一项大众锻炼的项目，羽毛球让人在跑跳过程中，全身舒展，得到充分的锻炼。只是，羽毛球锻炼也要注意一些问题。
细节一：打球前热身。打羽毛球难免需要跑步、跳跃等，如果热身不彻底，容易扭伤腰部和脚踝，所以，打球前的热身不可少。至少要5到10分钟。
细节二：熟悉场地。打球最好选择自己比较熟悉的场地，如果是新环境，要先熟悉一下，看在新场地移动起来是否有障碍，这样能防止不必要的伤害。
多开展乒乓球运动
乒乓球是我国国球，很多人都喜欢打乒乓球，这对健康十分有利。
1强体质
乒乓球虽小，可打起来要全身活动。如果是激烈对阵，打一局就要汗流浃背，增加血液循环，促进新陈代谢。有人做了统计，一场紧张的乒乓球赛，运动员的手臂挥动击球可达1000次左右，两脚不停跑动可达1000～3000米。一位医师对训练中的运动员进行生理测定，结果，运动员的心脏跳动次数，每分钟从60次上升到140次，肺活量也明显增强。若能经常进行这项运动（如每天坚持练习30～60分钟），体胖的人可以减肥，血压高的人可以使血压下降，并能有效地提高内脏器官的功能，增强人的耐力和体质，使人更加健康。
2增智力
打乒乓球是双方你打过来我打过去。当银球像流星似的在球台上一闪一跳时，运动者在挥拍击球的一刹那间，既要迅速判断来球的落点、速度、力量和旋转，又要迅速移动脚步取得合理位置，然后进行有力地还击。每一次挥拍击球都需在几秒钟内完成这一系列动作，这就有效地锻炼了人们头脑的反应能力和各器官、各部位的协调性及灵活性，使智力得到发展。据报道，一位厂长为了提高工作流水线上的效率，选择了让大家练手眼配合的乒乓球运动以提高人员素质。两个月后，30位工人都提高了工作效率。
