全程助跑起跳技术练习
动作方法：全助8～10步助跑起跳，身体在向上腾起过程中，提髋，向上竖右肩，右小臂内旋上伸，头左转并上顶，摆动腿保持膝角。当右臂、头达高台上方时，仰头、挺胸、提髋，两臂下放并靠近体侧，摆腿大腿下放。接着继续仰头、挺胸、拔腰、提髋，两膝保持角度稍外翻，两脚向背后伸，正交仰卧背着高台，形成良好的背弓动作。
过杆落地与过杆落地练习
（1）4步弧线助跑跳上矮高台下滑过杆落地练习
动作方法：小弧线四步助跑起跳，落在矮高台上。然后仰头、下肩，挺胸、拔腰、挺髋，两臂下放于体侧下滑，两膝保持角度，两脚向背后伸。当头接近垫子时，低头、沉肩、含胸，继续挺髋，大腿上升，上伸小腿，以肩着垫子。
（2）4部弧线助跑背越跳过矮高台练习
动作形态同练习1。区别在起跳后不要坐上，直接过杆与落地动作。除不要直落矮台上外，其他要求同练习1。
无横杆全程助跑起跳过杆练习
动作方法：8～10步全程助跑，起跳后拔腰竖肩向上腾起，仰头、挺胸、提腰、挺髋放腿臂，两脚后伸。仰头、沉肩、挺胸、拔腰、挺髋、升大腿，小腿仍后屈。低头、沉肩、含胸、拔腰、挺髋，脚上伸，肩与上背着垫上。
赛前训练第一周前排
（1）大负荷训练周
技术训练和身体素质训练均采用大运动量、中等运动强度的方法和手段进行，外赛前超量恢复打好基础。
（2）中等负荷训练周
身体素质训练采用中等运动量和中等强度进行，技术训练可采用大强度进行练习。
（3）模拟比赛训练周
根据比赛的作息时间、比赛环境，进行中等负荷的训练。另外可根据比赛时间、程序、场地条件、起跳高度、升杆计划、对手情况等内容进行一次模拟比赛训练。
赛前训练第二周期训练安排
（1）中等负荷训练周
素质训练以中等强度的力量训练为主，进一步提高各项技术。
（2）小负荷训练周
适当降低训练负荷和训练强度，加强心理素质训练。
（3）赛前调整周
根据每个运动员的情况安排，一般需要3～5天的调整。具体时间与内容如下：
星期一是基本技术课中1、2、3、4的练习内容；
星期二为副项；全程节奏跑3～4次，短程技术3～4次；
星期三熟悉场地；全程节奏跑3～4次，短程技术3～4次；
星期四测试力量指标；
星期五测试跳跃指标；
星期六测试速度指标。
另外还要进行全程技术×3～4次的强度训练，掌握中上强度，熟悉技术。
跳高训练计划示例
业余运动训练中小周期的划分：
①每周安排3次训练课，两周6次为一个小周期。
②每周安排4次训练课，两周8次为一个小周期。
③每周安排6次训练课，一周6次为一个小周期。
④柔韧性和灵活性训练含有技术因素，可放在基本技术、力量课中或在准备活动中进行。
训练课内容安排示例
（1）基本技术训练课
①有支撑小弧线蹬摆配合练习；
②小弧线两步放脚；
③小弧线两步起跳；
④弧线4步助跑起跳；
⑤全程助跑节奏跑；
⑥全程助跑节奏跑+轻跳；
⑦短程助跑起跳过杆专门练习。
（2）跳高专项能力和全程技术训练课：
①全程助跑起跳头顶高；
②全程助跑起跳手触高；
③全程助跑起跳跳上高台；
④全程助跑起跳过杆练习。
（3）速度训练课
①小上坡的全程助跑节奏跑（冬季）；
②小上坡的全程助跑节奏跑（春季）；
③平地的全程助跑节奏跑（赛前1～2月）；
④上坡60米（冬季）；
⑤下坡60米（春季）；
⑥下坡50米+平地10米跑（春季）；
⑦起动30米弯道跑；
⑧起动30米直道跑；
⑨起动30米直道+30米弯道跑；
⑩起动30米直道+30米弯道跑。
（4）速度耐力训练课
①起动100米直道+50米弯道跑；
②起动50米弯道跑+100米直道+50米弯道跑；
③起动50米直道+114米弯道跑+100米直道+50米弯道跑。
（5）快速力量训练课
第一组：
①快速深蹲（或弹性力量），计时，（50％～60％最大重量）×5次×5组。
②上一步跳高起跳，上推杠铃，（60％～70％体重）×10。
③全程助跑起跳手触高×6次。
④上坡跑，60米×3次（冬季）；下坡跑，60米×3次（春季）。
第二组：
①快速半蹲，二倍体重或稍重×（10～12次）。
②跳栏架或跳深，5栏×5次×4组。
③上一步起跳摆动腿拉力练习，（5～7.5kg×15次）×（2～3组）；快速高翻，（50％～100％体重）×（8～10次）。
④腹背肌练习×20次。
⑤多级跨跳（单足跳1+跨步跳2）×30米×3组；
（6）大力量训练课
第一组：
①深蹲，（70％～80％）体重×5；（75％～85％）体重×4；（80％～95％）体重×3；（85％～100％）体重×2；（90％～110％）体重×1。
②全程助跑起跳手触高6次。
③上坡跑60米×3次（冬季），下坡跑60米×3次（春季）。
第二组：
①半蹲，85％体重×（6～8次），90％体重×（4～6次），95％体重×（2～4次）（学期初）；100％体重×（6～8次），105％体重×（4～6次），110％体重×（2～4次）（学期末），以上练习做一组。
②跳栏架或跳深，5栏×5次×4组。
③抓举或高翻，重量不变或（50％～100％体重）×10次或每次增加5kg增加到最大。以上练习做两组。
④肩负杠铃提蹬踏上25～30公分的高台，（90％～100％体重）×（6～8次），左右腿交换做。
⑤后抛铅球，4～7.26kg×10。
⑥多级跨跳（单足跳1+跨步跳2）×30米×3。以上练习做3组。
（7）柔韧性练习
①有支撑的背弓练习；
②跪背弓练习；
③桥练习；
④后滚翻成直腿的肩肘倒立；
⑤后滚翻成屈小腿的肩肘倒立；
⑥利于打挺；
⑦前手翻；
⑧后手翻；
⑨前空翻；
⑩后空翻。
跳高的项目特点
跳高的项目特点是：利用助跑起跳创造最大的腾空高度。因此，围绕着如何取得尽可能高的腾空高度，在跳高技术和身体素质方面，还具有以下特点：
（1）跳高助跑。
跳高助跑是在短跑技术的基础上以其特有的节奏和加速方式沿着直线和弧线按照准确的距离进行的。运动员为了进一步提高成绩，又必须加快助跑速度，促使运动员的起跳力量和起跳技术得到相应地发展，以期与助跑速度相适应。
（2）助跑与起跳技术的结合
助跑与起跳技术的结合是跳高完整技术中十分重要的环节，它起着承上启下的作用，同时对正确的完成起跳动作，提高起跳效果具有直接影响。
（3）跳高起跳
跳高起跳是要在充分利用助跑速度的基础上，用较短的时间（0.15-0.23秒）来发挥尽可能大的快速蹬伸力量。起跳效果的主要标志是腾起角度的适宜程度和垂直速度的大小。肌肉的收缩速度和收缩力量，取决于肌肉工作的初始状态和用力技巧（运动技术）。起跳技术的合理性和摆动与蹬伸动作的协调配合是影响起跳效果的关键因素。
（4）跳高成绩
跳高成绩是由人体离地瞬间身体重心高度（重心高度）H1、身体重心腾起高度（腾起高度）H?、身体重心腾起高度与横杆高度之差（杆上高度）H?所组成。
离地高度H?受运动员身高的影响很大，现代世界优秀跳高运动员的身高，男子约为1.90～2.00米，女子约1.78～1.88米，腿长/身高约49.7～52％。H?还受肢体摆动幅度的影响，双臂的上摆能使重心的提高为身高的4％，摆动腿为6％，臂、腿同时竖直上举能使重心的提高为身高的10％；此外，起跳腿三关节的充分蹬伸也有利于增大H1的值。
腾起高度H?受运动员的身体条件、身体素质（速度、力量、柔韧、协调）等和起跳技术的制约。从技术原理分析，H2要受起跳力量（着地缓冲力量和起跳蹬伸力量）、起跳时间和起跳时身体重心垂直移动距离的影响。
杆上高度H?的大小主要取决于运动员的过杆技术，表现为运动员在腾空过程中，利用肢体的补偿运动、身体转动速度，以及协调控制身体动作的能力，最大限度地利用重心腾起高度。此外，运动员的心理素质对技术的发挥能产生影响，所以也会影响H?、H?和H?的值。
（5）起跳身体状态
人体起跳离地瞬间，身体应尽量保持竖直状态，使起跳蹬伸所产生的地面反作用力通过人体重心。任何身体倒向横杆的动作都是错误的。由于助跑的水平速度、起跳速度和起跳中惯性的作用，人体在腾空后必然会进入横杆。
（6）运动轨迹
人体腾空后的任何动作都不能改变身体重心的运动轨迹。跳高运动员在空中只能利用补偿运动，将已过杆的身体部分下降，使即将过杆或正在过杆的身体部分上升，以达到经济过杆的目的。
（7）转动速度
由于起跳动作和空中的补偿运动，人体获得一定的转动速度。正确利用人体在空中的转动速度，会有助于身体各部分依次过杆，减少触杆的可能性，实现充分利用身体腾起高度的目的。
（8）跳高“三快”
现代背越式跳高要求快速助跑、快速起跳和快速过杆。如果说过去曾把俯卧式跳高看作是力量和幅度的结合，着重挖掘运动员力量素质的潜力，而现代背越式跳高则在力量、幅度和速度的结合中，充分发挥和挖掘运动员的速度素质潜力。
（9）专项训练
作为竞技运动的跳高，运动员的训练必须是在全面身体训练的基础上，突出专项训练。要以速度为核心发展运动员的快速力量、柔韧性和协调性。
作为健身运动的跳高，可以全面地发展人的身体素质，提高运动能力，特别是对培养克服困难的意志品质、自我控制能力以及稳定自信果断的心理素质起着重要的作用。
跳远起步点的确定方法
要想跳出好成绩，踏准步点是一个关键。以下几种方法，可以提高步点的准确率。
（1）走步法在通常的情况下，采用自己的便步走，助跑步数乘2减2等于走步数，如助跑8步（8×2-2=14步）。若助跑步数超过10步时，则每多助跑一步增加走两步的距离，如助跑12步，即是（10×2-2）+2×2=22步。经过反复助跑进行调整，最后确定下来。
（2）测量法先把自己要跑的步数告诉同伴，然后从起跑点向起跳区加速助跑；数步的同学站在起跳区附近一侧，当看清最后一步的准确落脚处，立即做出标记，最后将步数乘以2即是他的实际准确落脚处。经过几次练习调整好步点，确定起跳线。
（3）区域法在助跑道上划好三个区域，第一个区域段为预跑段，第二个区域为加速段，第三个区域为最后四步段。预跑段的步幅可做高速区域，加速段和最后四步不能随意调整。
（4）缩减法踏跳不准时，不要单一地往后移起跑线，因为这样不能避免踏过起跳线，所以最后踏小步或跨大步，同样会犯规。若采用缩短自己预跑段的步幅，即当踏上加速段的标志时，正常加速跑速段和最后四步段，效果要好得多。
（5）固定法在助跑距离确定后，练习时要做到起跑姿势回定，起跑第一步迈出的腿固定，助跑的距离固定，加速的节奏固定。这样可提高助跑步的准确性。
（6）移动法在距离踏跳区前沿15至20米处划一条基准线。学生第一次试跳必须从基准线开始助跑，老师或同学在踏跳区外观察试跳者踏跳脚的落点，看是否能踏准，若超过踏跳区，就指导试跳者用自己的脚量出超过的脚数，然后从基准线处向后移动相应的脚数。相反，未踏到的话，就将起跑线往前移。
（7）九七法所谓九七法，就是走九步跑七步的丈量法。从踏跳区前沿开始，向助跑的相反方向走九步（正常行走），接着再跑七步（加速跑），其最后一步的落点，就是助跑的起点。
跳远的训练技术
要成为跳远高手，应学习和掌握跳远相关的的技术和动作技术要领。
学习和掌握助跑与起跳相结合的技术：
（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
（4）辅助练习。
①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋），短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：
学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。
蹲踞式跳远技术练习方法
（1）原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地。
（2）短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落入沙坑。
（3）在低跳箱上向沙坑内做立定跳远，落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝，脚掌下压，双臂配合积极前摆。
（4）利用弹簧板，做短程助跑起跳，成腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。
（5）进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。
蹲踞式跳远的训练
蹲踞式跳远的步骤有助跑、踏跳、腾空和落地组成。
（1）动作要领
①助跑放松自然，逐渐加速，在快速助跑下完成踏跳动作。
②踏跳时，身体重心要迅速跟上，踏跳腿积极攻板，迅速有力踏跳。用踏跳腿的前脚掌着板，髋关节前送，摆动腿以髋带动，积极向前上方摆起，直至达到水平位置，迅速折叠前摆带髋，身体重心，移至踏跳腿的支撑点的垂直部位时，踏跳腿迅速蹬直，同时，两臂快速摆动，提肩拔腰，使身体腾起，踏跳腿髋、膝、踝三关节充分蹬伸，起跳腾空后，摆动腿屈膝前摆，大腿高抬保持水平姿势，起跳腿自然放松地留在后面，成腾空步。
③腾空时，以髋关节带动起跳腿，向前上方摆动，直至与摆动腿水平位置。
④落地时，又腿努力前伸，落地时注意要轻巧，要有缓冲。
水平一中的6至10步助跑，一脚踏在50至60厘米宽的踏跳区踏跳，双脚落入沙坑也许就是蹲踞式跳远的起始动作。动作要领：面对沙坑自然站立，助跑6至10步，一脚蹬地踏跳，另一腿屈膝向前摆动，身体腾起后，两腿屈膝向前上方提起，双脚落入沙坑，屈膝缓冲。
（2）训练方法
不断提高助跑与踏跳紧密衔接，一脚用力踏跳，双脚轻巧落地的能力。培养练习的果断性。
①使训练者要初步了解急行跳远完整动作过程。
②先从一脚踏跳、两腿蹲屈、轻巧落地抓起，强化训练者单跳双落的意识。
③助跑3至4步，一脚用力蹬地踏跳，用摆动落在纵放的跳箱上。要求踏跳腿充分蹬直，摆动腿屈膝向前上方摆起，上体保持正直。
④站立在刚刚跳上去的跳箱上迈一步，一脚蹬跳从跳箱上跳起，摆动腿向前上方摆起后，两腿屈膝，轻巧落地，要求两腿在落地时前伸并下蹲。
在练习过程中，不用强调固定踏跳脚，应让训练者两脚都尝试一下进行踏跳练习，其一是使训练者一下肢得到匀称的发展；其二是让训练者自己来感觉哪个脚来踏跳才是最适合自己的。
腾空与落地技术的练习
（1）将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，模仿走步式跳远空中交换腿的动作。
（2）坐在鞍马或窄木上，模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。
（3）在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。
（4）短程助跑起跳成腾空步后，放下并伸直摆动腿，落入沙坑后跑出。
（5）开始同练习“4”，起跳腿在摆动腿放下后摆的同时，在髋下折叠屈膝前摆，换步后起跳腿落入沙滩，然后跑出。
（6）借助弹簧板重复“4”、“5”的练习。
（7）在高处起跳，获得较长的滞空时间，体会空中交换步的动作，在完成交换步后，身后的摆动腿快速前摆，在身体前方与起跳腿并拢，用双腿落入沙坑。
（8）做短程和中程助跑走步式跳远练习，换步时以大腿带动小腿及髋部摆动，两臂配合腿的动作做环绕摆动，注意身体运行要平稳。
（9）全程助跑走步式跳远，体会完整的技术动作。
走步式跳远技术的训练
走步式跳远技术是当今世界最为先进的跳远技术，现今绝大多数世界一流跳远运动员均采用“走步式”跳远技术。“走步式”跳远动作看似复杂，实际上运动员空中走步动作只是助跑的继续，是在空中继续跑两步半或三步半。青少年是基本技术训练的关键时期。而跳远是一个对技术要求很高的项目，如果运动员只有良好的身体素质，而不具备一定的专项技术，是不可能达到较高的水平的。
（1）学习步骤
学习走步式跳远技术，首先要通过模仿练习体会两腿剪绞的感觉，最好是在臂的动作和腿的动作掌握之后，逐渐向实际的起跳空中动作过渡。臂和腿的协调配合，可通过在走动中的模仿练习来掌握。
①连续原地跳起弓步姿势落下。预备姿势由弓步开始，连续原地用力向上纵跳，空中两腿做剪绞动作，落地时成弓步姿势。要求空中剪绞的幅度要大，两臂直臂向前向后绕摆，起跳腿和摆动腿分别在前面落地成弓步姿势。
②原地两臂“绕摆”与摆动腿向前、向后摆动练习。原地做走步式跳远空中摆臂与摆动腿的向后和向前的摆动配合练习，以掌握和强化空中走步时臂腿协调配合的技术。要求原地模仿起跳成腾空步姿势，用起跳腿的脚前掌支撑后，两臂与摆动腿同时开始摆动；摆动腿大腿积极下压，膝、小腿放松顺惯性向前下后摆。后摆结束时，脚跟与小腿迅速向大腿靠拢，跟随大腿积极前摆高抬，并迅速向前方踢伸。上体要保持正直，摆动腿后摆积极用力，前摆高抬、快速。两臂和摆动腿的速度要协调一致。
③4～6步助跑后成腾空步落入沙坑4～6步助跑起跳成腾空步姿势，保持腾空步姿势落入沙坑。练习时要强调上体保持正直。
④练习同“3”。起跳腾空后摆动腿积极下放落入沙坑，起跳腿顺势向前跑出，并注意体会“走步式”第一步的技术要求。
⑤起跳后空中换步越过橡皮筋后落入沙坑
4～6步助跑起跳腾空，越过距起跳点约2～2.5m，高约30～50cm的橡皮筋后，摆动腿积极下放后摆，起跳腿迅速折叠前摆高抬，两臂上摆，最后成摆动腿屈膝在后，起跳腿在前的跨步姿势落入沙坑。注意上体保持正直。
⑥练习同“5”。
换腿后，起跳腿积极下放落地，摆动腿顺势迅速向前跑出。
⑦短助跑越过橡皮筋跳远起跳成腾空步后，起跳腿前收与摆动腿靠拢，收腹举腿越过距起跳点约3～3.5m，高约30～50cm的橡皮筋，体会落地技术。
⑧从高处起跳走步式跳远。
6～8步助跑，最后两步分别踏上高约30cm和50cm的跳箱盖起跳，积极向前上方腾起成腾空步后，在空中完成“两步半”或“三步半”走步式跳远技术。要求摆动腿前后大幅度摆动，上体在空中保持正直，两臂与两腿协调配合完成“走步”摆动动作后，双脚落入沙坑。随着动作的熟练，可逐渐加快跑速，降低起跳点的高度，逐步加大腿的摆动幅度。
⑨完整走步式跳远技术练习。通过前面的练习，运动员已能基本掌握走步式跳远技术的空中动作。但还要与助跑起跳相配合，才算完整的走步式跳远技术。可先采用8～10步的助跑方式进行走步式跳远练习，当能比较熟练的完成走步式跳远技术后，就可以过度到全程助跑走步式跳远技术的练习了。
（2）几种有效的辅助练习
①仰卧车轮跑，帮助学生体会两腿剪绞技术。
②悬垂或支撑走步式摆腿动作练习，学习空中的腿部动作。
③行进间模仿走步式动作，强化两臂与两腿摆动动作的协调配合。以左腿起跳为例，在起跳后抬右腿的同时，右臂由前上向下向后摆动，左臂由后下方向前向上摆动。
④短助跑起跳摸高，强化跳远起跳后快速下放摆动腿。
立定跳远的辅助练习
（1）挺身跳
原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
（2）单足跳前进练习
一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成3～4组。
（3）收腹跳练习
从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
三级跳远专门力量训练方法
近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。在1995年第五届世界锦标赛上，英国运动员爱得华兹以18.29米的优异成绩打破了世界纪录，使这种速度型技术达到了几乎完美无缺的程度。爱得华兹这惊人的一跳，不仅标志着三级跳远成绩达到了一个前所未有的水平，而且还向人们展示出三级跳远技术也达到了一个崭新的阶段。毫无疑问，速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。
因此，我们可以这样认为，三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。而过去我们在三级跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法，仅供大家参考。
（1）快速力量练习手段
所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。
三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：
①所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。
②在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。
③运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。
（2）快速跳跃练习方法
为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。
在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：
①在进行快速跳跃练习时，一般采用5～6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
②在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。
③按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。
④在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。
三级跳远运动员的弱腿训练
（1）进行弱腿训练的方法
我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习，然后再进行跳远练习。只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于其跳远能力的提高。
①6步助跑跳上海绵垫。
学生采用6步助跑弱腿起跳，用单足跳的方式或跳远的方式跳上海绵垫。如果用单足跳的方式是单足落在海绵垫上，而用跳远的方式是双脚落在海绵垫上。这种练习既安全又可调动学生的学习兴趣。
②6步助跑单足三级跳远。
学生6步助跑采用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中。在这里要注意的是，在每一跳的着地过程中要用全脚掌着地。
③6步助跑跳栏架。
学生6步助跑用弱腿连续跳过栏架，栏架的高度和栏架之间的距离要根据学生的素质水平而定。
④6～8步助跑跳皮筋。
学生6～8步助跑用弱腿连续跳过皮筋，这种练习比较安全，可以适当加高皮筋的高度来增加练习的难度，以达到提高练习效果的目的。
⑤6～8步助跑摸高。
学生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿异侧臂单手摸高。
⑥6～8步助跑弱腿跳远。
学生采用6～8步助跑弱腿进行跳远，与一般的跳远没有什么差别。但应该要求学生注意空中技术动作及落地技术动作。
⑦10～12步助跑弱腿跳远。
⑧14～16步助跑弱腿跳远。
（2）进行弱腿训练时应注意以下问题：
①三级跳远技术在第三跳时仍具有较高的速度，根据这一情况，我们应该在快速助跑的情况下进行弱腿跳跃练习和跳远练习，以适应专项的需要。
②跳跃练习是跳远练习的基础，因此，我们应该在开始阶段先进行跳跃练习，当运动员有了一定的基础之后，再进行跳远练习。
③一般来说，运动员用于第三跳的弱腿相对比较薄弱，在练习时要注意循序渐进，避免急于求成，造成局部负担过重，导致伤害事故。
④在进行弱腿跳跃练习和跳远练习时，一定要注意强调两臂和摆动腿的大幅度摆臂动作。因为在第三跳时运动员两臂和摆动腿的摆动动作是非常重要的。
三级跳远的训练
由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。
（1）准备时期
着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。
（2）比赛时期
以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。方法是30米至100米加速跑，较长距离的速度耐力跑，各种负重练习和负重跳跃。比赛前适当减小训练量，安排一些技术动作的模仿练习和力量练习。
（3）修整时期
减少训练的量和强度，可以安排球类等活动的转换性练习。
