第十六篇第五章6 以食为天——老年人的饮食原则
世界上好多国家都有居民膳食“金字塔”来指导人们的膳食。其实老年人也有适合自己的膳食金字塔。20多年来，营养学家们不断更新知识。近年来，美国托福大学研究人员对70岁以上老年人的膳食“金字塔”做了修订和补充。
1.原有金字塔的底部由占份额最大的谷物组成，包括玉米、米饭、面包和面条等。现今，金字塔的基底部以8个份额的水、果汁或汤组成，与谷类粮食仅占6个份额的上一层相比，水分占的位置更为重要。因为老年人的生理特点是即使口渴对水分的要求也不如年轻人那样明显，时常有体内缺水的危险。新的金字塔强调老年人应多饮水，以防止大便秘结和机体缺少水分。
2.充足的特殊营养物质。老年人活动量与食入量日渐减少，为了保持老年人机体的体重和健康状态，金字塔严格要求每日必须提供充足的特殊营养物质，例如抗氧化物质以防止伴随老年产生的自由基损害；提供足够的维生素D和钙质来保护骨骼的健壮；提供丰富的叶酸来维护脑力活动的充沛并减少脑卒中和心脏病的发生。金字塔还提醒老年人要注意摄入营养密度高的食物，主要指蔬菜、水果，如菠菜、橘子、黄色的甘薯和南瓜、色泽鲜艳的水果等。水果往往含有大量的维生素A、维生素C和叶酸，如草莓、芒果等。
3.高纤维素的摄入。在新的金字塔中，几乎每层都尽可能地加入纤维素的象征性标志。多吃全谷类粗粮，选择糙米而不是精米，多吃胡萝卜、橘子，而不仅是喝胡萝卜汁和橘子汁，每周至少吃两次豆荚类食物，用大豆、扁豆来代替肉类食品。由于老年人大多数存在肠功能逐日衰退的问题，这些高纤维食物同时含有较低的胆固醇，从而减少了老年人患心血管疾病和癌症的危险性。
4.某些营养素需要额外补充。新的金字塔尖部竖起一面小旗以示提醒。由于老年人机体代谢功能的减弱而影响了部分老年人所必需的营养物质的摄入和吸收，因此老年人额外补充一些机体需要的营养素是必不可少的。比如钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的。补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能以及减少痴呆的发生。有1／3的老年人会逐渐出现萎缩性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌减少，并由此导致对食物中维生素B12吸收减少，而纯维生素B12补充剂则能很好地被吸收。但大多营养学家都认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是钙、钾和维生素B12最好的来源。
5.和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分是份额最小并提倡限制的脂肪、油类和甜食的摄入，如蛋糕、饼干、快餐和各种小吃。这些食品热量高但营养物质少，老年人不宜多吃。蛋白质的供给要注意相互搭配，如谷类、豆类、瘦肉、蛋禽的相互搭配以减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，从而做到平衡膳食。
除遵循“金字塔”式的饮食原则外，老年人的饮食还要特别注意以下10个方面：
1.饭菜要香
老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。因此，为老年人做饭菜要注意色、香、味俱全。
2.质量要好
老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、猪瘦肉以及豆类制品，这些食品所含蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。
3.数量要少
研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。
4.蔬菜要多
新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少于250克。
5.食物要杂
蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为均衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天的主副食品应保证十种左右。
6.菜肴要淡
有些老年人口重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6～8克为宜。
7.饭菜要烂
老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些、烂一些。
8.水果要吃
各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱平衡有很大的作用。为保持健康，每餐饭后应吃些水果。
9.饮食要热
老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性地引起其他内脏血循环量减少，不利于健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以适口进食为宜。
10.吃时要慢
有些老年人习惯于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。应细嚼慢咽，以减轻胃肠负担，促进消化。另外，吃得慢些也容易产生饱腹感，防止进食过多，影响身体健康。
