第一课避免考试焦虑
肖烨（化名）同学小学时学业一向优异，被直升到某重点中学。面对更加激烈的竞争，肖烨开始怀疑自己的能力了。她时常担心不能一如既往地处于领先地位，于是更加刻苦地学习。每天她从教室到图书馆，从图书馆到教室，放弃了所有娱乐和社会活动，情绪十分紧张。开始她还能正常地参加考试，成绩也名列前茅，但由于长期的紧张、担忧，渐渐地大脑中只被一个念头占据了——“拿不到前三名怎么办？”久而久之，书也看不进去，课也听不下去，连茶饭也不思，晚上常常失眠，难以入睡，好不容易入睡了，又被噩梦惊醒。最后发展到无法坚持正常的学习生活，只得休学在家了。
同学们，你知道肖烨同学的问题出在哪儿吗？她的失败就在于过于看重考试，心理承受能力太差，焦虑过度。
所谓考试焦虑是指在应试（参加考试）环境刺激下，受个人对考试认识评价和个性特点的影响而产生的，对考试成败的担忧，以及以情绪紧张为主要特征的心理状态。用一句通俗的话讲，就是对考试过于紧张。
一、考试焦虑的具体表现
1过于担心
担心自己能力不行；担心考试一定很难；担心自己考不好；担心考不好无法向老师、家长交代。
2情绪紧张
考试即将来临时感到心慌意乱、焦躁不安、害怕恐惧，想镇定下来专心做事但又不知做什么好，情绪高度紧张。
3身体不适
面部表情严肃，肌肉紧张，有时还伴有身体疼痛的感觉，心跳加快、多汗、呼吸短促、尿频尿急，严重者还会拉肚子或发高烧。
4行为冲动
有些同学表现出逃避行为，一心想推迟考试时间或是不参加考试。根本没有心思准备考试，有些同学表现出攻击行为，动不动就对别人发脾气，或是摔打物品等。
二、考试焦虑的影响
考试焦虑对于考试有相当大的影响。首先，考试焦虑影响复习效率和考试成绩。其次，危害身心健康。考试焦虑除了妨碍复习效率和考试成绩外，还会对人的身心健康造成直接损害。过度的考试焦虑使人的注意力无法集中，记忆衰退，思维杂乱无章，使人变得易激动，焦躁不安，有时还会产生恐慌，使人头昏脑涨，肌肉疼痛，食欲减退，无法入睡。我们决不可对此掉以轻心。
三、如何避免考试焦虑
既然考试焦虑有这么严重的危害，我们就应该想方设法预防或避免它的产生。如何预防或避免考试过度焦虑呢？
1正确认识考试
考试是对一个阶段学习的总结和检验，同时它既是对学生学习效果的检验，也是对老师教学效果的检验。只有通过考试，才能发现问题，以便在以后的学习、教学过程中调整和改进。再说在我国的高中教育、高等教育还不能普及的情况下，进行考试是选拔人才的一种重要手段，我们只能去适应它，而不是逃避它。总之，我们同学对考试要有正确的认识，考试只是一种手段，绝不是我们学习追求的最终目标。考试作为一种检测尺度，有它的积极作用，我们应从心底里接受它，在学习过程中以宽阔的胸怀，主动接受考试的检验。对考试结果不要看得太重，考试结果只能说明过去，并不能代表你的未来，很多考试成绩不佳的人成了大器，干出了成绩。相反，也有一些考试成绩挺棒的人却碌碌无为，平庸一生。
2认真做好考前准备
患考试焦虑症的人往往是复习和考试准备不充分的人。在备考过程中，严格执行复习计划，努力提高复习效率，对考试心中有数了，考试起来自然就会轻松自如，发挥正常。相反，有些同学在复习备考期间不肯下功夫，抱着一种侥幸心理迎接考试，这样的同学容易产生考试焦虑。
3保持适度的期望值
期望值有时是一种动力，有时是一种无形的压力。实践证明，很多患考试焦虑症的同学都是对自己期望值过高的人。因此，在考试之前，我们要对自己的考试水平和实力有准确的定位。这样一来，考试结果超过你的预想，你会备受鼓舞，考试结果低于你的水平，你也不至于惊慌失措。当然，外界对我们同学的期望也要适度，从而为我们正常发挥考试水平营建一个宽松的外部环境。
4掌握应试技巧
有些同学本来是以轻松的心态进入考场的，由于缺乏应试训练，拿到考试卷后不知所措，从而产生焦虑心理，还有些同学本来就产生了考试焦虑，由于没有掌握应试技巧，进入考场后更加加重了他的焦虑心理。所以，我们有必要在老师的指导下掌握一定的应试技巧，如先浏览后答题、先易后难、恰当分配时间、考后不对答案等，从而避免或减轻考试焦虑情绪。
5培养良好个性
我们同学对待考试的焦虑反应是不一样的。每个人的能力、意志力、性格不一样，因而面对同样的考试，有些人能做到泰然自若；有些人虽有焦虑，但能自我控制；有些人则受的影响极大，不能正常发挥水平；还有些人（极少数）完全受焦虑控制，完全丧失正常的复习备考能力。这就是说考试焦虑能否产生与我们的个性特征是有密切关系的。性格内向、自卑感强、腼腆怕羞、恐惧社交或是气质脆弱的人是很容易患考试焦虑症的，因此我们要从平时做起，注意培养自己良好的个性品质，特别是复习备考期间更要调养好自己的性情。
四、如何战胜考试焦虑
一旦考试焦虑产生了，有没有办法消除它呢？以下向同学们介绍几种行之有效的方法。
1自我认知矫正
考试焦虑在很大程度上来源于我们对考试产生的种种担忧，也就是对考试的认识。那么通过改变对考试的认识，肯定能减轻或控制考试焦虑。自我认知矫正的步骤如下：（1）按担忧程度大小分类写出你对考试的种种担忧。（2）对担忧进行合理性分析，排除不合理的担忧（经过分析就会发现有些担忧完全没有必要）。（3）与担忧（自认为合理的担忧）质辩，用一句通俗的话讲，就是“自己与自己作斗争”，通过与担忧辩论，同学们就会发现事情并没有我们想像的那么严重，有些担忧根本就是庸人自扰，如“我没有人家复习得好，我一定考不好”。你既然能够意识到“没有人家复习得好”，你就肯定会去改进你的复习，为什么就一定考不好呢？当我们与担忧进行斗争后，我们就会变得信心百倍，士气大振。
2系统脱敏训练
所谓系统脱敏就是从弱到强，依次想像引发你考试焦虑的刺激场面（遇到难题我会束手无策；如果考不好，我会多么难堪等），使你高度紧张。此时引入放松技术，使你放松，直到能够应付考试焦虑的场面，如此反复训练，就会使你逐步适应每一个刺激，对引起考试焦虑的任何刺激（场面）不再感到敏感。
3肌肉放松练习
肌肉的活动与情绪状态有密切的联系，我们可以通过对肌肉的自我放松来达到调节情绪的效果。肌肉放松最有效的方法就是做放松操，让肌肉紧张、放松交替进行，最后达到完全放松。
4掌握自我调控方法
一旦在考试过程中出现过度紧张、焦虑现象，可采用以下方法进行自我调控：（1）调整呼吸法。感到过度紧张时，做几次舒缓的呼吸，可引导自己进入心情相对安定状态。
（2）自我暗示法。又称自我激励法，指通过心里语言来调节中枢神经系统的兴奋性。紧张时，可反复对自己说（在心里说）“我很安静”、“我能考好”等等，最好是精神振作，伴有身体动作，如挥拳、挺胸等。
（3）转移注意法。指通过转移注意对象来调节身心变化，如闭上眼睛默默地数数，回忆自己最成功时的心情，想像自己置身风景秀丽的名山大川之中，或伏桌稍做休息，对紧张状态会有所缓解。
一、自我检测
测验共有33道题，每题有四个备选答案，依次为A，B，C，D，请根据自己的实际情况，在题目后面的括号中填入相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A—很符合自己的情况，B—比较符合自己的情况，C—较不符合自己的情况，D—很不符合自己的情况。
1在重要考试前几天，我就坐立不安了。
2临近考试时，我就泻肚子了。
3一想到考试即将来临，身体就会发僵。
4在考试前，我总是感到苦恼。
5在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
6在紧张的温课期间，常会想到“这次考试要是得个坏分数怎么办”？
7越临近考试，我的注意力就越难集中。
8一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。
9在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。
10在考试前，我常做关于考试的梦。
11到了考试那天，我就不安起来。
