食材是组成各种美食的基本原料的统称，其所包含的种类非常丰富。例如日常生活中常见的大米、黑豆、水果、蔬菜和各种肉类以及海中的各类海鲜等，是我们一日三餐的必需品，也是每天伴随我们，跟健康密切相关的物质。认识天然食材的营养，了解怎么吃天然食材更健康，是每个人必须学会的技能。
天然食材营养功效面面观
食材中含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类营养成分，根据其在机体内的具体作用，这些营养成分可以分为构成物质、能源物质和调节物质三部分。蛋白质、矿物质和水是构成物质，碳水化合物、蛋白质和脂肪是能源物质，维生素是调节物质。
碳水化合物
食物中含有多种碳水化合物，如谷物种子、甘薯和胡萝卜含有淀粉，植物的果实和部分根、茎含有蔗糖、果糖和葡萄糖，牛奶含有乳糖，蜂蜜含有葡萄糖和果糖。碳水化合物的主要功能是供给生命活动所需的能量，人体所需能量的70%以上是由碳水化合物氧化分解提供的。
脂肪
脂肪由脂肪酸和甘油组成，恒温动物脂肪如猪、牛、羊等的脂肪，主要含饱和脂肪酸，呈固态；植物的脂肪如花生油、菜子油，主要含不饱和脂肪酸，呈液态。在植物体内，大部分脂肪贮存在种子内（大豆、花生）；在动物体内，大部分脂肪贮存在卵、皮下、肠系膜等处，脂肪是人体贮藏能量的主要物质。
维生素
维生素是人体生长和代谢所必需的微量有机物。目前已知的维生素有20多种，分为水溶性和脂溶性两大类。水溶性维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C等。脂溶性维生素主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。大多数维生素不能在体内合成，必须由食物供给。
蛋白质
蛋白质是生物大分子，一般由100个以上的氨基酸分子结合而成。蛋白质是组成细胞的主要成分，又是构成酶的原料，还是机体的能源物质。构成蛋白质的氨基酸常见的有20多种，其中缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸和色氨酸8种，人体不能合成，必须由食物供给，称为必需氨基酸。另外一些氨基酸如谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸，人体能够合成，不一定要食物供给，称为非必需氨基酸。
矿物质
矿物质是人体的重要组成部分，可分为常量元素和微量元素两类。常量元素有钙、磷、镁、钠、钾、氯等，微量元素有铁、铜、碘、锰、钴、锌、氟等。矿物质都依靠食物供给，例如钠和氯主要来自食盐，钙、磷、铁等在一般食物中可满足需要。许多矿物质是组成细胞、酶、激素、维生素的成分，例如，钙、磷、氟是骨胳和牙齿的组成元素，铁是血红蛋白的组成元素，碘是甲状腺激素的组成元素，锌是多种酶的组成元素，钴是维生素B12的组成元素。矿物质也是机体维持正常生理功能不可缺少的物质，例如，钠、钾、钙跟神经、肌肉的正常兴奋性有关，氯跟胃酸的形成、唾液淀粉酶的激活有关，锌跟胰岛素的合成有关，钴跟造血功能有关等。
食物的四性与五味
食物的四性
中医认为食物有四性，就是指根据人体吃完食物后身体的反应，将食物分为寒、凉、温、热4种不同的性质，寒热性质不明显的食物则为平性。
寒性
寒性食物具有清热滋阴的功效，即使身体热能或体能降低的作用。体质燥热者可选择寒性食物，以降低身体燥热的程度；体质虚寒或有呼吸道疾病、肠胃不适者则应减少寒性食物的摄入。
凉性
凉性食物具有清热解暑的功效，体质燥热者也可选择凉性食物，以降低身体燥热的程度；但体质虚寒者不建议多食用凉性食物。
温性
温性食物具有抵御寒冷、温中补虚、暖胃等效果，能使人体产生热量，抵抗寒邪，适合体质偏寒及有寒证的人食用。
热性
热性食物能使人体产生热量，达到提升体能的效果，适合体质偏寒，如怕冷、手脚冰凉、喜欢热饮的人食用。
平性
平性食物往往具有开胃健脾、强壮补虚、帮助消化等功效，适合各种体质、各种病症的人食用。
寒性食物的代表有：荞麦、绿豆、薏米、茄子、竹笋、茭白、芦笋、芦荟、空心菜、苦瓜、海带、紫菜、蛤蜊、田螺、猪肠、番茄、西瓜、梨、柿子、猕猴桃、香蕉等。
凉性食物的代表有：白萝卜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、绿豆芽、莴笋、火龙果、草莓等。
温性食物的代表有：糯米、芝麻、栗子、杏仁、韭菜、香菜、南瓜、羊肉、狗肉、鸡肉、虾、鳝鱼、木瓜、樱桃、金橘、山楂、杨梅等。
热性食物的代表有：辣椒、胡椒、生姜、桂圆、榴莲、肉桂等。
平性食物的代表有：大米、黄豆、黑芝麻、莲子、胡萝卜、卷心菜、木耳、银耳、土豆、牛肉、黄鱼、鲫鱼、鲤鱼、蜂蜜、牛奶、无花果等。
食物的五味
食物的五味是指食物的甘、酸、苦、辛、咸5种味道。五味分别对应着人的五脏，甘味归脾，酸味归肝，苦味归心，辛味归肺，咸味归肾，从而具有不同的作用。医圣张仲景说的“所食之味，有与病相宜，有与身为害；若得宜则益体，害则成疾”，就是指这个道理。
甘味
甘味食物有补益、和中、缓和痉挛、缓解疼痛的作用。
酸味
酸味食物有敛汗、涩精、收缩小便、止喘、止泻的作用。
苦味
苦味食物有清热、泻火、燥湿、降气、解毒的作用。
辛味
辛味食物能宣散、行气、通血脉，促进血液循环和新陈代谢。
咸味
咸味食物有软坚、散结、泻下、补益阴血的作用。
代表食物：莲藕、茄子、茭白、胡萝卜、丝瓜、油菜、竹笋、土豆、菠菜、黄花菜、卷心菜、黑豆、红小豆、绿豆、黄豆、薏米、荞麦、粳米、糯米、鲤鱼、鲫鱼、鳝鱼、田螺、虾、猪肉、猪蹄、羊肉、牛肉、鸡肉、鹅肉、鸽蛋、鹌鹑、鹌鹑蛋、火腿、燕窝、鸭蛋、枸杞子、松子、香菇、芡实等。
代表食物：番茄、木瓜、醋、马齿苋、柑橘、橄榄、柠檬、杏、枇杷、橙子、山楂、桃、石榴、荔枝、乌梅、柚子、芒果、李子、葡萄。
代表食物：苦菜、苦瓜、香椿、蒲公英、槐花、淡豆豉、慈姑、荷叶、茶叶、杏仁、白果、桃仁、海藻、猪肝。
代表食物：葱、生姜、香菜、芥菜、白萝卜、洋葱、青蒿、大蒜、芹菜、韭菜子、肉桂、花椒、辣椒、茴香、韭菜、薤白、陈皮、酒。
代表食物：盐、大酱、苋菜、大麦、紫菜、海带、海藻、海蜇、海参、蟹、田螺、猪肉、猪心、猪血、猪蹄、猪肾、猪髓、淡菜、火腿、蛏子肉、龟肉、白鸭肉、鸽蛋。
“顺四时而适寒暑”的四季食补法则
春季
春季阳气生发、草木皆荣，饮食方面要以清淡为主，适当多吃一些温补阳气的食物。要少吃酸味、多吃甘味的食物，以健脾疏肝，这样对防病保健大有裨益。
食物建议多吃时令蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜、香菜、韭菜、豆芽等，另外，容易消化的鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肚等，甘味的香蕉、草莓等，也适合春季食用。
夏季
夏季是一年中气温最高的季节，人体的新陈代谢十分旺盛，机体消耗增加，饮食最好以清补为主。
新鲜的肉类、海鲜、蛋奶都是夏日补充蛋白质的好食材，如牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉等都是不错的选择；另外，西瓜、桃、乌梅、草莓、番茄、黄瓜等也是不错的选择。
秋季
立秋之后，气温逐渐下降，天气由热转凉，再由凉转寒，饮食上应以润肺滋阴、养脾护胃、适当平补、增加能量为主。
秋季可多食白菜、南瓜、竹笋、莲藕、萝卜、海带等食物，水果应挑选具有润燥清火功效的葡萄、枇杷、梨、菠萝、苹果、柿子、柑橘、山楂等。
冬季
进入冬季，天气寒冷，饮食应保证热量的供给，重视滋养调理。冬季可多食用含优质蛋白质的食材，以补充足量的蛋白质，增强人体的耐寒和抗病能力；也可多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物，以抵抗严寒。
冬季适宜食用白菜、辣椒、香菜、白萝卜、胡萝卜、油菜、葱、蒜、黄豆、豌豆等蔬菜，猪肉、鱼肉、鸡肉、龟肉、羊肉、虾肉、狗肉、蛋奶制品等也是不错的选择。
不同体质养生食材早知道
外出就餐饮食养生问答
Q外食族餐前饮料该如何选择？
A餐前的甜饮料，应选择低糖分、低热量的真正果汁、菜汁或豆浆。一些餐馆自制的玉米汁、南瓜汁、杂粮汁等都是不错的选择。
Q如何在西餐厅选择热量低的食品？
A去西餐厅吃饭，要懂得从菜单上判断是否为高脂肪食物。例如“焗”代表加入奶油和芝士一起烹调，“白汁”代表奶油汁，“派”则多为酥皮，比较起来，烤和熏的食物热量就低得多。
Q冷菜如何选择？
A以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜，加上淀粉类食品（如荞麦面、蕨根粉等）、根茎类食品（如藕片、山药等）和水果沙拉等素食为主，配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品。这样既可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁等元素的摄入，还能避免蛋白质的大量摄入。
Q在家吃饭有什么优势？
A在家吃饭能吃得更加健康、安全已经成为上班族的共识。在家吃饭能够有意识选择天然的食材，如蔬菜、水果的食用，适当地控制油盐的摄入。选择更为优质的食材，低脂低盐饮食既保证饭菜品质，又有助于身体健康。
