誗要依据等级顺序来实施想象脱敏。先从分数最低的项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步想象所列出的每一个项目。最后我们会更深刻地觉察到紧张、恐惧是怎样引起的，并会觉察到自我紧张、恐惧的早期征兆。当通过了分数最高的项目时，我们就会对降低自我恐惧、紧张或焦虑的情绪有了充分的信心，甚至对最恐惧情境所引起的焦虑也能予以克服。
誗进行想象脱敏和放松练习时，要求每一个想象的情境必须是生动和真实的，必须能清晰地想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
刚开始练习脱敏时，练习的项目数最好不要超过3耀5个，感到疲劳或无法放松自己时就要停止。如果对所列的全部项目反复练习脱敏和放松两三遍后，都能达到松弛和自我控制，那么在以后的日常生活和危机事件中就能比较好地应对同样的情景。
渊四冤心理危机解决期的心理自我调节
我们在前面提到，心理危机解决阶段通常是在危机事件警报解除，人们离开危机事件现场后开始发生。当回到日常的生活环境后，人们通常会积极采取各种方法接受现实，努力寻求各种资源来设法解决问题。如果一切顺利，人们的焦虑就开始减轻，自信增加，各种社会功能得到恢复。在这个阶段，我们可以从以下五个方面加强自我心理调节和维护：锻炼、营养、休息与睡眠、自我放松与健康娱乐、调整认知与扩大交流。
1.锻炼
身体锻炼的形式可以多种多样，因人而异，因场地而异。加强锻炼的目的是通过提高心跳和呼吸的频率，让这种状态至少保持20分钟，以减缓身体肌肉的紧张度，排泄体内由于在危机事件应激过程中所产生的各种有害身体的化学物质。体育锻炼所产生的积极情绪能对人体起到良好的调节作用，以充分发挥机体的潜在能力，有助于人们理清思路，战胜逆境，克服困难。
在选择运动形式的时候，首先要考虑的是运动的形式最好是全身性运动，如跑步、爬山、游泳。也可以考虑各种球类运动，因为在进行球类运动时，不仅全身得到活动，而且在打球、击球的过程中，还可以发泄自己内心压抑的各种不快。其次，我们要考虑运动的安全性，不同体质的人要选择适合自己的运动，运动的场地和器材要有足够的安全性。
此外，在选择运动形式的时候，还应当考虑自己因为应激反应而发生的心理障碍。如果发现自己容易恐惧、害怕、易脸红，就可以选择游泳、拳击、跳马、单双杠、平衡木等活动。这些运动项目可以帮助我们不断克服害怕等各种胆怯心理，以勇敢的精神去战胜困难。经过一段时间的锻炼，动作熟练后，胆量自然会大，在处事方面也就会显得比较自信。
对于在危机事件中失去亲人，产生了孤僻、不太合群、不愿意交往等心理障碍的人，就可以选择足球、篮球、排球及拔河等集体项目。坚持参加这些项目的锻炼，会帮助人慢慢改变孤僻的性格，逐步适应与同伴的交往。
如果由于经历了灾难性事件，自己变得急躁、感情容易冲动，就可以选择下棋、打太极拳、慢跑等运动。从事这些运动项目能帮助我们调节神经活动，稳定情绪，增强自我控制能力。
由于在危机事件中经历了比较严重的心理冲击，我们会在做重要的事情时发生情绪紧张、行为失常的状况。这样，我们可以多参加一些有对抗性的体育项目，如足球、篮球、排球等。由于这样的运动具有紧张激烈的对抗性，需要冷静沉着地对付才能取得优势，所以通过这类运动可以促使我们勇于面对考验，以后遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措。
2.营养
人的心理和情绪状态通常会受到日常饮食的影响。各种食物、蔬菜、水果中所含的碳水化合物、矿物质、糖、维生素等都会对人的肌体产生很大的影响。我们知道含糖量高的食物对忧郁、紧张和易怒的行为有缓解作用，这可能与体内血管收缩素“5-羟色胺”有关。当人食入碳水化合物之后，这种血管收缩素便会在大脑中不断增加，使人的精神状况变好。新鲜香蕉中含有能够帮助大脑产生“5-羟色胺”的物质。这种物质类似化学“信使”，能将信号传送到大脑的神经末梢，使人的心情变得安宁、快活。所以，当我们感到焦虑、紧张、心神不安时，或者感觉很难入眠时，可以吃点香蕉，喝点脱脂牛奶或加蜂蜜的麦粥，这些食物会帮助我们顺利入眠，且能睡得更安稳。
当我们感到心理压力过重、情绪欠佳之时，可以多吃些含维生素C成分比较高的新鲜水果和蔬菜，或者服用适当的维生素C片。因为维生素C有助于加快和提高人体血液中氧的交换量，这样就会有助于我们消除精神障碍，使心情得以好转。
富含维生素B类的食物，如粗面粉制品、谷物颗粒、酿啤酒的酵母、动物肝脏及水果等，对治疗心情不佳、沮丧、抑郁症亦有明显的效果。特别是B族维生素类有一种烟酸更能减轻焦虑、疲倦、失眠及头痛症状。当我们感到心中烦躁、无缘无故地想发脾气的时候，我们可以尽快吃些富含钙质的食物，如牛奶、乳酪、鱼干及虾皮之类，或者直接服用肠道容易吸收的钙片，就能比较好地调节我们自己烦躁和火气。
总之，调节自己的饮食结构，从营养学的角度来改进自己的食谱，这对于进入心理危机解决期的危机事件当事人来说是非常重要的措施。如果在坚持其他心理调节方法的同时，我们能科学地调节自己每日的营养，我们就会在调节自我心态、促进心理健康发展方面得到更为明显的效果。
3.休息和睡眠
积极的休息和良好的睡眠是解除心理压力，调节自我心理状态的最好的方法。人类是直立行走的高级动物，人类的生理结构本身就要求每隔适当的时间，要让躯体能够平放和得到放松。依据年龄、性别、生理、个性等特点，每人每天所需要的休息和睡眠时间通常都有一个常数。如果这个休息和睡眠的常数在一两天内不能得到满足，我们就会自己有感觉。如果连续三四天，甚至一个星期不能得到满足，他人就能感觉到，这样就会使我们自己在生理、认知、情绪和行为等方面出现许多偏差，就会产生心理失衡状态，就会加重原有的心理危机。
进入心理危机解决期的危机事件当事人要十分注重调节自己的休息和睡眠时间。我们可以建立一个“睡眠时间账户”，用这样的方法来统计和积累我们的“睡眠时间赤字”，监控和调节我们的睡眠时间。一旦由于某些原因，我们缺少了所必需的睡眠时间，并且累计到了一定的程度，我们就需要及时进行弥补。
任何人在一天内都应该有适当的休息。休息从态度和性质上分，可以有积极主动的休息和消极被动的休息；从形式上分，可以有静的休息和动的休息。如积极主动休息可以主动地在中午闭眼休息十多分钟；或者，长时间坐着工作后，站起来走动，做一套体操；或者长时间做动的工作后，坐下来，放松自己，喝一些水或饮料。要始终记住，人的躯体变化是和人的心理变化紧密相连的。而消极被动的休息往往是和自我放纵联系在一起的，往往从表面上看是在休息放松，但实质上却是更加疲劳，更加压抑了自己。如长时间上网玩游戏和长时间地、大量地喝酒、吸烟。这样的休息结果往往会使自己在体力上更加疲劳，在心理上更加难过、焦虑、压抑。
由于遭受过危机事件所引起的强烈心理冲击，在危机事件发生后，很多人会产生失眠状态。每天夜晚长时间无法入睡；或者长期睡眠状况不好，睡眠深度不够；或者后半夜醒来就再也睡不着等，这些都属于失眠。面对失眠，我们可以用药物辅助，但长期使用药物入睡，会产生依赖性，并且会对身体的循环器官产生比较大的伤害。为此，我们可以学习和掌握一些关于自我催眠的方法，用来帮助自己放松，帮助自己比较平稳地入睡。关于自我催眠方法，请参阅本章后面的附录。
4.自我放松与健康娱乐
在心理危机解决期，危机事件当事人学会一些自我心理放松的方法，进行各种健康的、方便的、可操作的娱乐活动也是摆脱危机事件的应激反应，解决心理咨询和治疗的单调性，调节自己心理状态的好方法。
自我心理放松的方法有好多。除了我们上面介绍的生理放松方法之外，我们还可以通过练瑜珈、打太极拳、做健美操等方式来放松自己。做家务，做饭菜，做一些力所能及的家庭水电方面的修理，也是自我放松的好方法。开展各种健康的娱乐活动更是自我调节心理状态的好方法。各种舞蹈，尤其是交谊舞、集体舞等，这些有肢体接触的舞蹈不仅对于调节人们的生理僵硬状态有好处，而且在舞蹈过程中还能增进人与人之间的交往，使人摆脱孤独感和压抑感。此外，在唱歌、演奏器乐、绘画、手工制作等艺术活动中，我们不仅欣赏到、感受到各种美好与和谐，而且对缓和紧张情绪，摆脱悲哀与痛苦的情绪，提高我们对生活的渴望都会起极大的作用。
5.调整认知与扩大交流在心理危机解决期的最重要的自我调节，是要调节对周围自然环境、社会环境的认识，调节对自我的认识。而要调节自己对世界的认识，就要多和社会各方面、各个年龄层次的人接触和交流，多和与自己同性别的、不同性别的人交往。与人交流的方法可以是口头的，可以是笔头的，也可以是通过网络进行的。此外，参观各种展览、观看各种文艺演出、出门旅游等，也是调整自我对世界和自己的认识的好方法。古人说，人要读万卷书，行万里路，读书也好，行路也好，都是交流，都是为了认识世界，认识自己。我们要记住，他人就是自己的镜子。更好地认识他人的目的是为了更好地调整我们对自己的认识，对周围世界的认识。
以上是在心理危机解决期，自我进行心理维护和心理调节的五个方面。事实上，在现实生活中，有助于我们自己改变自己的活动远远不止这些方面。只要我们真正想改变自己，真正想摆脱危机事件，我们就可以找到更多的自我放松、自我解脱、自我调节的途径和方法。
渊五冤度过心理危机后的心理自我发展
在经历了心理危机解决期之后，我们开始能够很好地重新认识整个事件，能开始重新体验和反思自己的心理变化过程。在这个过程中我们会变得更加成熟，获得更多的、更有效的应对危机事件的技巧，我们就进入了心理危机后的心理自我发展期。
这个心理自我发展期在应对危机事件引起的心理危机过程中是非常关键的一个时期。如果没有这样一个过程，如果这个过程没有引起心理危机干预人员和危机事件当事人的足够注意，那么一些人就会在各种环境的影响下再次出现消极应对生活的方式，就会由于其他危机事件的出现，再次陷入更深的心理危机，出现种种不健康的情绪和行为。
这个阶段对于个人来说，事实上是一个再学习和再认识的新阶段，要从比自己原来认知水平更高的层次上去看待自己、看待生活、看待生与死。要在认识上达到这样的层次，就要多读一些书，多进行一些思考；在行为上，要使上面所提到的改善自我状态的五条路径（锻炼、营养、休息与睡眠、自我放松与健康娱乐、调整认知与扩大交流）成为自己的基本生活态度和方法，使自己成为一个能够永远保持健康的人。
为了促使我们在心理上能够更好地自我发展，我们应该在以下几个方面形成基本的认识。
1.做一个健康的人
1989年世界卫生组织（WHO）对健康下的定义是：“身体无疾病不虚弱，心理无障碍，良好的人际关系和适应社会生活的能力，只有当这三个方面的状态都达到良好时，才是完全意义上的健康。”此外，该组织还对心理状态提出了更多的要求，如要有充实的业务，能从容地担负日常工作和生活，并且不会感到疲劳和紧张；应该是积极乐观，勇于承担责任，并且要能上能下，心胸开阔，不会因为很小的事就耿耿于怀；必须是精神饱满、情绪稳定，并且善于休息；要有较强的自我控制功能和排除干扰的能力；要有比较强的应变能力，反应速度快，并且有高度适应能力等。总之，完整的健康含义是：生理、心理和社会三方面都保持良好和谐的状态，而不仅仅是生理上和心理上没有病态。
事实上，在中国传统文化中，尤其是在儒家、道家等文化的著述言论中，都有一些有关心理健康方面的提法，例如要具有良好的人际关系，适当约束自己的言行，保持情绪的平衡与稳定，正确认识周围的环境，抱有积极的生活态度等。当然，这些提法较多地注重人与人、人与社会、人与自然的关系，较少提到人的独立性、创造性等方面。总而言之，中国传统文化中的健康的人，就是身强体壮、天人合一、自然和谐的人。这和当代关于健康的许多理论和观点都是一致的。
2.心理健康的标准
我们必须认识到，心理健康是有一定标准的，但是没有绝对的标准。我们在看待各种心理健康标准时，要明确以下四个方面的基本观点：
第一，心理健康与不健康并没有绝对的标准，并不是泾渭分明、绝对对立的两极。人的心理活动是一种连续的、不断变动着的状态，在许多情况下正常和异常之间并没有明确的界限。所以从一定角度来说，一个人的心理健康与否只是程度上的变化和差异。
第二，人的心理是否健康与是否有不健康的心理和行为问题并不完全是一回事。我们说某人的心理健康与否是从其整体状态来判定的，但偶尔出现一些不健康的心理或行为，并不意味着心理就不健康。此外，还要看其能否自我感知、自我调节和矫正。换言之，心理健康与否是在较长一段时间里持续存在的、相对稳定的心理状态，而不是偶尔出现的、短暂的心理现象。
第三，心理健康标准是一个具有性别、年龄、民族、文化、社会、地域和宗教等不同背景的概念，是随着社会的发展而变化的，是随着社会文化的差异而产生不同标准的。
第四，心理不健康，也称心理异常，还存在着程度上的差异。一般把心理不健康状态分为三种，即心理问题、心理障碍和心理疾病。
