8.前屈式
(1)具体做法。向前弯曲上身，双手扶住脚踝或手掌碰脚两侧的地面，让上身尽量贴向双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，不弯膝盖，向前弯曲时呼气，尽量收缩腹部，排除所有气体，意念放在腹部与盆腔的位置。
(2)功效。改善头部的血液循环和供氧量，使脊柱柔软，加强大腿的力量，改善和调节消化能力，预防便秘和经期疾病，此体位滋养肝脾、肾和胰腺。
如果患有眩晕症、高血压、颈椎关节僵硬、椎间盘突出、心脏病、严重的头痛等疾病，或眼、鼻、耳分泌物过多，请不要练习此体位。感觉不舒适的时候，或有哮喘病，呼吸困难，不应做这个体位。
二、行走是健康之首选
健康提示：行走可以使人很好地放松，改善睡眠质量，特别是在天气适宜的情况下，有计划地在室外行走，并找到行走的乐趣，对治疗糖尿病有很好的作用。
治疗糖尿病不是遭遇战，而是持久战，不是百米冲刺，而是马拉松。糖尿病需要长期的坚持锻炼和治疗。
抗糖案例：美国在线(AOL)的总裁Cole，在退役前是美国陆军准将。对于控制糖尿病，他有自己的一套方法，那就是坚持步行锻炼。
DavidCole是从2003年12月被诊断患上2型糖尿病，此后他就开始坚持步行锻炼，自感效果极好。
当被诊断患上2型糖尿病时，他说：“我并没有感到意外，因为我的母亲就患有2型糖尿病，且我也有一些糖尿病的典型症状。”
在医生的许可下，Cole开始进行步行锻炼。从那时起，他每天坚持至少步行30分钟。
Cole的女儿的健身教练给Cole买了一台划船机，于是，他又增加了这项锻炼。
Cole在初次诊断时，血糖高达19.0mmol/L(342mg/dl)。现在，他每天至少检测两次血糖，体重已经减轻了13.6kg，血糖也控制良好。他说：“我的成功，一方面是坚持服用药物和坚持低热量的饮食计划，但是，我认为这成果很大程度上是步行的功劳，我行走得非常卖力。”
Cole毕业于西点军校，虽然63岁了，但坚持这个步行计划对他来说不成问题，并不仅仅是因为他擅长于训练。他说：“我对健康的考虑是驱动我每天去行走的力量，我想照顾好自己，不能理解的是，有些糖尿病患者为什么只会加大饮食，而不去运动。”
他很乐观，幽默地说：“现在唯一不好的后果是我的体重减轻得太多，衣橱里的所有衣服都必须换掉了。可人们会对我说，看上去精神很好，状态很棒，这一点对我的激励更大。与进行步行锻炼之前相比，我的睡眠更好了，也感觉更加放松了。通常我会在早餐前去步行，并且更乐意在室外行走，特别是天气状况好的时候。
我甚至计划在我家附近步行四公里，交替着走一段平路，走一段坡路。”
Cole发现步行计划不仅对他的身体健康有好处，还可以利用这一段时间进行思考，觉得这个时候自己不会被打扰。即使是看着电视在走步机上步行，自己也可以对新的一天做好计划。
Cole的家人对糖尿病也非常重视，在Cole被诊断后不久，都去医院做了检查。
结果是大家都没患糖尿病。
Cole面对自己的诊断显得很坦然，“当我告诉别人我患了糖尿病的时候，他们会说哦，真替你难过。我就告诉为我难过是没必要的，因为我把我得糖尿病看成是好事，它是一个警钟。并且相信我能很好地处理。通过这个诊断我反而使自己更加健康了，因为我改变了自己的饮食习惯，还投入到一个非常好的步行训练中。
”
“但这项运动实施起来并不容易，”他接着说，“比如说，当我想吃一大块馅饼时，或面对美食的时候，我都必须克制自己，我会想，我真的要吃掉它吗？事实上，我不会，因为我要在余生里照顾好自己，这不是一时的想法，而是为了健康而这样做的。对于我来说，我要进行的不是短跑，而是马拉松。我已经在途中了，并且会坚定地跑下去。”
每个人对待疾病的态度不尽相同，Cole的成功得益于他积极的态度和认真地执行正确的治疗方案。在控制糖尿病的路上，没有捷径可走，要趁早调整好自己的心态，积极地投入到治疗中，那么你离健康的距离就近了。
三、女性糖尿病患者的运动“验方”
健康提示：冬季，女性糖尿病患者应该积极进行耐寒锻炼，有选择地进行一些有氧耐力锻炼。比如散步、慢跑、跳舞、骑自行车、打羽毛球等都是行之有效的运动方式，对增强体质很有帮助。
下面介绍四种适合女性的、较流行的运动方式。
1.瑜伽
瑜伽起源于古印度，它是建立在身体、呼吸和心灵结合基础上的身心锻炼。主要通过体位法练习，再配合有意识的呼吸法，使精神归于安宁。
其好处是能够锻炼内脏、腺体和神经系统。使肌肉、关节、脊柱和整个骨骼系统变得有力、协调，使全身充满活力。尤其对雕塑体型、减肥的效果更为显着。
2.太极拳
太极拳是很多经常参加锻炼的人的首选，它具有独特的修身、健身、防身的效果。它对人体神经系统和内脏器官状态的调整非常有效。
太极拳讲究松静自然，对于解除精神紧张，提高精神对环境的适应能力具有特殊的功效，它还讲究保持舒畅的腹式深呼吸，这能促进内脏的蠕动，提高内脏的功能。
3.普拉提
普拉提运动方式讲究控制、拉伸、呼吸。它运动强度不是特别大。通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。普拉提运动对腰、腹及臀部的曲线塑形很有帮助，能满足现代女性对形体美的要求。
这种运动能缓解和改善久坐造成的问题，如肩痛、腰酸，或是肌肉不适等。而且它还可以很好地治疗一些疾病，如便秘、静脉曲张等。普拉提适合任何年龄，特别是缺少运动、需要长时间接触电脑和朝九晚五的上班族人士。
4.有氧操
有氧操训练能增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力，减少脂肪含量。
特别是在办公室工作的人，经常跳有氧操可以很好地改善出现不同程度的肩背肌肉酸痛等症状。它的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统更有效、更快速地把氧传输到身体的每个部位。
四、毽子飞起来，血糖降下去
健康提示：踢毽子是幼年时的游戏，不过它也是一种很好的锻炼方法，不但可以提高人体的肺活量，促进血液循环，增强体质，还可以降低血糖。
糖尿病患者不适合较长时间的运动，踢毽子运动量不大，却能使全身得到活动。同时，踢毽子还能使居高不下的血糖值有所下降。生理学研究表明：每天踢20~30分钟毽子降糖效果显着。
1.踢毽子的功用
踢毽子可以提高人体的肺活量，促进血液循环，增强体质。经常踢毽子，就能达到降低血糖的目的。踢毽子所需场地小，不必与人争抢，运动量大小可随意控制，因人而异，男女老少都可参加，特别方便。在不适宜从事其他户外活动的情况下，在室内踢毽子也能达到健身的目的。
2.踢毽为何能锻炼全身
(1)踢毽对调节人的眼、脑、神经系统和四肢的支配能力有着特殊的功能。因为它主要以下肢运动为主，有盘、磕、拐、蹦、落等动作，通过抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到锻炼。
(2)它使人的关节得到横向摆动，带动身体最为迟钝的部位，从而大大提高各个关节的柔韧性和身体的灵活性。长期参加踢毽运动还能增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。
(3)踢毽子要求技术动作准确，为了使毽子在空中飞舞不能落地，所以每种动作需在瞬间完成，这样就会使人的大脑高度集中，心神专一，使踢毽者感觉到身心舒畅，活力无限。
(4)踢毽子可以加速静脉回流，维持下肢动脉和静脉的动力平衡，有效预防下肢血管性疾病，同时还可预防因久坐易患的精索静脉曲张、痔疮等静脉回流障碍性疾病。另外，对颈椎病、腰椎间盘突出、头痛、眼睛不适、肩颈病和坐骨神经痛等慢性疾病也起到了很好的缓解作用。
踢毽子是体育运动，更是一种艺术。它不但能达到锻炼目的，还有一定的娱乐性和艺术性。最具亲和力的是“走毽”，大家围拢在一起，你一脚我一脚，小小毽子在人群中上下飞舞，不但可以强身，还可以增进朋友间的感情，一举多得，其乐融融。
3.踢毽子要诀
无论是哪种踢法，都有一个共同要点，那就是支撑腿要伸直，身体重心要移至支撑腿。眼随毽动，注意动作的节奏，正确判断毽的方位，落点和下落速度，做好继续踢毽的准备。边踢边动脑筋，而且注意力集中。
踢毽子前要做好几项准备活动，防止造成韧带拉伤、踝关节扭伤、腰部扭伤等。另外，要选择地势平坦的地方，不平的地面会导致力的作用不正常，使人的重心不稳，容易摔伤或造成腰扭伤。
4.踢毽子降血糖
踢毽子能达到降血糖的作用，因为踢毽子不仅使下肢的关节、肌肉、韧带得到很大的锻炼，同时也能充分活动腰部。
跳踢是踢毽子运动中较难的动作，不但要跳，腰部的协调动作也很重要，上肢、颈部也要随之运动，连续跳踢数十次，心跳可增加到每分钟150~160次。经常参加这项运动，可调节全身血流量，加速血脂的代谢，降低血糖。不过，原服用的降糖药不能马上停掉。
中老年人踢毽子应从不十分激烈的动作开始，以不出现心悸、气促为度。
踢毽子前先做15分钟的热身，以免运动中出现肌肉拉伤。生理学研究表明：踢20~30分钟毽子降血糖的效果最佳。超过40分钟，虽然可以降低血糖，但血液中脂肪增加，会起到适得其反的作用。但是踢毽时间过短也达不到降低血糖的目的。
刚开始锻炼时，可从5~10分钟开始，在1~2个月内将运动时间延长到20~30分钟。每次锻炼结束时，再做10分钟的恢复运动，不能突然停止。
如果身体感到不适，应立即停止运动。有糖尿病严重并发症者，不宜从事此项运动。
五、糖尿病患者能游泳吗
健康提示：游泳，适用于大多数糖尿病患者。应在医生的指导下确定游泳的强度，坚持时间和游泳的频度。
一般认为2型糖尿病肥胖者和血糖值11.1~16.7mmol/L(200~300mg/dl)以下者，以及1型糖尿病稳定期病人均适宜。
游泳时需要注意的问题如下。
(1)要长期坚持。
(2)一定要选择饭后半小时至一小时之间进行，不可空腹及睡前游泳。
(3)游泳时以不觉吃力或感觉吃力尚能坚持，游后心率约为(170-年龄)次/分为宜，或稍觉疲劳，休息后即可恢复为度。
(4)一定要随身携带糖尿病卡及糖块/饼干等，一旦发生低血糖能马上得到救治。
(5)为避免低血糖的发生，可在运动前后监测血糖，如血糖波动幅度较大，运动后血糖小于6mmol/L(110mg/dl)可于运动前进食20g碳水化合物。
(6)为保证既达到运动效果又保证病人安全，要先进行医学检查，确保没有心脑血管疾患，如冠心病、高血压等其他严重并发症，不可盲目参加游泳锻炼，以免加重病情或出现危险。
六、糖尿病患者如何享受垂钓乐趣
健康提示：钓鱼对于糖尿病患者来说，是一种有益身心的健身、娱乐活动，在垂钓的过程中，运动全身，激活胰腺，从而增加胰岛素的分泌，达到降低血糖的目的。
垂钓，充满情趣，陶冶身心，是一项很好的户外运动。在大自然中可以呼吸新鲜的空气，有助于身心健康。
1.钓鱼的好处
钓鱼之所以是糖尿病患者有益的健身活动，是因为钓鱼能兴奋大脑皮层，激活人体的神经分泌系统，增加胰岛素的分泌而降低血糖。因此，很多糖尿病患者都把钓鱼作为自己的健身、娱乐活动。
2.钓鱼行装
(1)衣服的选择。因为野外钓鱼出发时间较早，一般会钓到中午，温差很大。
加之夏天天气易变，因此应适量调整衣服。可以多穿一两件，每件不要太厚。随着气温变化增减，保持适度。
衣服的口袋要多而深。钓鱼的小鱼具，必要的药物、眼镜等常需要的带在身上，便于随时取用。另外，野外蚊虫较多，宜穿长衣长裤。同时备好太阳伞，太阳帽。
(2)备好午餐、饮用水和药物。夏季炎热，人体消耗大，需要饮水补充，午餐一定要及时吃，饭前应把手洗净。糖尿病患者一定要带好药物，并按时服药。
3.地点选择
糖尿病患者要选择较近的地方垂钓，合理安排好钓鱼的次数和每次钓鱼的时间，做到不过于疲劳。劳逸结合，才能享受到垂钓的乐趣。反之，则得不偿失。
钓鱼前要选好站脚点，钓鱼站脚点应选择岸头较低的地方，如果岸头过高，站立容易疲乏，也使钓起的鱼起水上岸不太容易。另外，要选在平坦处钓鱼，防止意外发生。
4.适合的钓具
要选用适合老年人的钓具。适宜老年人用的手竿，要有以下的特点。
(1)一般宜轻、短，这样使用渔竿时提竿不费力，时间长了也不觉太累，并且渔竿短离岸近，可以更清楚看到漂头的反应，及时扬竿获鱼。
(2)漂头宜大，如使用“七星漂”，可选毛梗粗大一些的，如使用立漂也应选择漂头大一些的，漂头的上方应为红色，并露出水面6~8厘米。这样，可以看清楚浮漂的反应，及时扬竿得鱼。
(3)老年人也可以选用带响铃的海竿或甩长线进行垂钓。这样只要把钓钩抛出去就完成了，看见走线，就可扬竿得鱼。
5.垂钓六注意
(1)以休闲为主。老年人钓鱼追求的是快乐心情，感受的是钓鱼的过程。应有“渔翁之意不在鱼”的心态。
(2)垂钓时需闭目养神。糖尿病患者多数视力不太好，钓鱼又比较费眼力，要全神贯注，两眼盯着漂头的反应，时间久了会出现头晕眼花的现象。因此，糖尿病患者在钓鱼时要时常闭上眼睛，稍加休息。这样，既可避免头晕眼花的现象，又可以起到闭目养神的作用。
(3)抑制情绪。钓鱼前不要太兴奋、太疲劳，要保证睡眠。钓鱼中遇到大鱼，一定不要紧张，更不要勉强操作，要招呼同伴相助。即使跑了鱼，也不能过于沮丧。
(4)做好钓鱼的保健活动。钓鱼时，长时间地站或坐，都会给身体某些部位带来疲劳。因此，钓鱼中间，应经常做一些辅助保健活动，如走走步，扭动一下腰身，按摩一下眼睛，连续做几次下蹲动作等。
(5)防雨防雷。要注意收听天气预报，如果遇到阴雨天，要带好防雨工具。如果有闪电雷鸣，一定要把渔竿收好，免得被雷电击伤。
另外，对于合并有心脏病、高血压的糖尿病患者一般不宜钓鱼。如病情较轻，仍可适当参加钓鱼活动，但要做到结伴而行，以便互相照顾。
（第三节）正确运动更健康——糖尿病患者运动该注意什么
糖尿病患者在进行运动时，除了选对适合自己的运动方式外，还应注意其他的问题，如选择合适的运动时间，计算运动量是否适宜的方法等。应尽量避免运动的随意性，确保运动过程中的安全，真正取得好的运动效果。
一、糖尿病患者晨练要慎重
健康提示：户外的有氧运动能够使身心健康，所以糖尿病患者要选对时间适量地进行这类锻炼。
糖尿病患者做些户外散步，虽然可以显着降低胰岛素抵抗。但是，不适宜早晨锻炼。原因如下。
