（第一节）女性游泳健身须知
生理健康禁忌
从生理结构来看，阴道是外界与腹腔通道的一部分，它上连子宫颈，下端开口于外阴。正常健康的女性，阴道本身有自净作用及自然防御功能。因为在正常生理情况下，阴道前后壁是贴拢的。阴道上皮为复层鳞状上皮，且含有不等程度的糖原，糖原在阴道杆菌的作用下转为乳酸，使阴道呈酸性环境而防止致病细菌的生长繁殖，起到防病作用。如上述防病机制遭到破坏，则病菌即可乘虚而入，引起各种妇科炎性疾病。
因此，女性游泳应根据生理特点，应注意以下几点：其一，不要到水源受到污染的水中游泳，以防脏水进入阴道，引发感染。
其二，阴冷天不要游泳，也不要到水特别凉的泉水里游泳，因为女性的抵抗力和适应性较差。
其三，月经期，阴道及子宫的防御屏障减弱，抵抗力明显下降，这期间不适宜游泳。
其四，患有阴道炎、急性宫颈炎、急性盆腔炎、泌尿道感染的患者，最好不要去游泳。
其五，游泳后应尽快用清水洗澡，以保持皮肤及外阴清洁。如发现不适，应及时去医院检查治疗。
孕妇和大龄女性游泳健身的注意事项
1.女性游泳前要认真进行体检
游泳运动消耗大，除前面谈到的某些疾病不宜游泳外，如果月经期有痛经、经血过多等；妊娠期1～3个月、9～10个月等都不宜游泳；另外，有生殖器出血、先兆性流产、早产征兆的孕妇及有死胎史的孕妇、有蛋白尿、浮肿、妊娠中毒症状的孕妇羊水多及患有滴虫病、性病等传染性病症的孕妇都不宜下水游泳。
2.孕妇如何健康游泳
孕妇进行游泳健身必须征求妇产科医生的同意，在专业教练的指导下进行。孕妇在以下情况下不能游泳：（1）生殖器出血，下肢疼痛等先兆性流产、早产征兆的孕妇及有死胎史的孕妇；（2）发现有高血压、蛋白尿及浮肿等妊娠中毒症状的孕妇；（3）羊水多的孕妇；（4）有胎儿、胎盘功能障碍的孕妇；
（5）有心脏病、糖尿病、肝病、肾炎等怀孕引起的并发症的孕妇。
妊娠期必须是在没有异常反应的情况下才适宜游泳。
孕妇必须符合以下条件才能游泳：
（1）怀孕在5～8个月内；
（2）阴道分泌物少；
（3）水温、室温都在（30±1）℃；
（4）练习时间应在上午10点至下午3点之间（饭前）进行；（5）游泳在1小时以内；（6）有朋友、家属同去；
（7）发生紧急情况时，能与医院迅速取得联系，交通方便的地方。
3.孕妇游泳的练习和安排
游泳可以轻松地躺在水面上，消除下半身的淤血现象，使身体成为放松状态。通过游泳愉悦身心，使全身肌肉得到锻炼，有利于生产时有效用力和顺利分娩。
4.大龄女性的游泳注意事项
法国有一句谚语说：看女人的外貌是多大年龄，她就是多大年龄。这句谚语是有道理的，那些看上去年轻的人，她们的身体一定是健康的。人的面容、体态就是健康的写照。那么您自己看一下，您是多大年龄呢？从外貌看，一些妇女的年龄与实际年龄是不一样的，她们年轻的秘诀只有一个：合理的饮食习惯和坚持不懈的体育锻炼。
人的老年期，是个不断老化及心身逐渐衰退的时期，所以维护健康的原则只能是设法延缓这种衰退的进行速度。
妇女在40～50岁开始身体就已经表现出许多变化，如新陈代谢作用变得迟缓，脂肪也过多地堆积起来；月经也开始停止活动，同时发生一些其他开始衰老的现象。这些变化与更年期有关，与衰老有关。
在衰老时，肌肉、骨骼、关节和韧带等器官也发生了变化，运动的协调性较差，以至身体姿势和走路步伐也发生变化，动作不那么敏捷和灵活了。有的妇女已年逾半百，但她们还是那样光彩照人，生气勃勃，与实际年龄相比是比较年轻。
世界上不少地区、国家掀起了中、老年人的游泳康复运动。为什么呢？最基本的一点就是游泳运动的实用价值越来越被人们所接受和重视。
因此，对于患有心血管疾病、不适合参加陆地上体育活动的老年人来说，在稳定期间，为了维护身体健康，选择游泳运动，进行适当的体育锻炼，促进康复，是老年女性较为理想的健身运动。
（第二节）中老年人游泳健身须知
老年人健康游泳
（1）老人要服老。运动量要与年龄相适应。人体各种器官和组织均会出现不同程度的退化和老化，这是人类无法抗拒的自然规律。现实中有的老年人却不服老，还抱着“老当益壮”的思想指导生活，这样不免要伤身损体，影响身体健康。譬如，由于心肌的血液供应以及心肌本身的变化，过于激烈的游泳运动将增加心脏的负担，因而是不适宜的。
（2）锻炼要有度。随着年龄的增长，神经系统的敏感性有所减退，人体的平衡能力会有所降低，反应能力也不如年轻人那样敏捷。有些老年人关节的活动不太灵活，甚至出现畸形，怕自己也会逐步发生僵硬，因而就拼命加强体育锻炼，有的甚至因关节有些酸痛而加大关节的活动量，更有甚者还做一些协调性高和速度快的运动，这样做必然会得到相反的结果。
（3）动作不亦过快。随着年龄的增长，呼吸功能减退，肺泡内的剩余气增加，因此肺活量减少。所以因运动而需要许多氧气时，便喘粗气，感到缺氧、胸闷。这是因为胸廓、肺的弹性下降了。但与循环功能一样，通过游泳可以增加最大吸氧量，因此呼吸和脉搏逐渐会变得平稳起来。但应注意游泳速度不能过快，动作节奏要悠闲适度，可选择自由泳和仰泳悠闲的泳姿交替游进。同时应注意，在游蛙泳做鞭状蹬水动作时，容易给膝盖内侧增加负担，膝关节软骨单薄的老年人做鞭状蹬水的动作，就容易损伤膝盖。
蝶泳是一种难度较大的游泳姿势，要求躯干以腰部发力，带动脊柱、髋、膝、踝各部位相继屈伸，形成波浪式动作。蝶泳腰负担之大超乎我们的想象，要求上半身肌肉必须发达，所有这些都是中老年人无法想象和达到的。因此，更不应去模仿，以免受伤。
（4）留有余地。中老年人坚持游泳不能强求自己做那些做不到的活动，要留有余地，在这个范围内进行锻炼，对促进身心发展是有益的。
中老年游泳健身的自我监督
游泳健身中的自我监督工作，是防止过度锻炼或意外损伤的有效手段。中老年游泳运动强度是从轻度到中度渐进的有规律锻炼，学会运用运动医学的知识及有关方法进行自我监控，才能确保安全，达到理想效果。它包括以下几个方面：
（1）主观感觉。常参加游泳健身的人，运动量安排适宜，一般自我感觉良好，精力充沛，心情愉快，参加游泳运动的积极性也高；如果运动量安排不当或过度锻炼时，就会感到疲乏无力，精神萎靡不振，对运动不感兴趣或厌烦，甚至出现头晕、心慌、气短等不良感觉。在食欲和睡眠方面，适度的游泳健身能够提高机体的物质代谢过程，增进食欲，并且能很快入睡，睡眠质量也高，早晨起床后感到精神振奋，身体舒服。所以，经常游泳的人，一般的食欲和睡眠都很好，但如果运动量过大，锻炼过度则会出现食欲减退和睡眠不好等现象。
（2）客观指标检查。中老年人运动前的身体检查，其目的在于对其健康状况有一个正确的认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以便引起注意。
1）基础心率：指清晨起床前的心率（即晨脉），可用来评定锻炼水平和了解机能状况。如果在游泳健身期间，基础心率稳定或逐渐下降，说明身体机能状态良好，运动量适宜；若基础心率波动幅度大，超过12次／分而又持续不下降，则说明身体反应不良，运动量安排不当或负荷过重。
游泳健身锻炼自我监督表（以周为单位）
记载日期
一二三四五六七
基础指标
安静心率
安静血压
肺活量
心电图
体重
疾病记载
运动指标
运动项目
运动时间
运动心率
运动最大心率
运动后心率
运动方式
主观感觉
运动情绪
身体疲劳程度
睡眠情况
食欲情况
效果
锻炼成绩
工作能力
晨起脉搏
其他
备注
2）运动时最大心率：一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟直接最大心率的百分数来表示（运动处方中常以靶心率来控制运动强度）：最大心率=（220-年龄）60％～90％每个人要根据自己的年龄和身体情况、技术水平来选择适宜的运动量，以达到其有效心率。当运动心率在最大心率的50％以下时，健身效果不明显；但是最好不要超过85％左右的有效心率范围。
3）体重：刚参加游泳健身的人在最初的几周内，因身体里的水分和脂肪大量消耗，体重会下降；经过一段时间的锻炼后，体重会比较稳定；长期坚持锻炼使肌肉发达，体重有所增加，并保持在一定的水平上。如果游泳健身期间发现体重明显下降，则可能是运动量安排不当或过度锻炼。
4）坚持合理的游泳健身，要适当地休息和调整运动量。自我监督常采用表格的形式，用周记将表中内容逐级列出。表中具体采用哪些指标，要根据锻炼目的和个人所具有的条件。同时，最为重要的是要养成做锻炼周记的习惯。久而久之，你就会发现自己的身体和健康正在发生着重大的改善。
中老年游泳应注意的问题
（1）游泳前要进行身体健康检查。在开始游泳或增加运动强度之前，医学检查是极为重要的。
（2）下水前要做好热身及准备活动。
（3）饭后饱食不要立刻下水游泳。
（4）参加剧烈运动后，不能立即下水游泳。
（5）不要进行高强度的游泳健身。
（6）不要进行潜泳练习。
（7）游泳健身要循序渐进。
（8）游泳健身要持之以恒。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。
（9）注意安全，讲究卫生。游泳健身时要注意场地环境和安全，懂得一些体育卫生常识。
（10）运动后要调整。游泳结束后要放松，做牵拉伸展练习，最好用温热水淋浴，或做操、捏、按摩等。
（第三节）儿童游泳的注意事项
在炎热的夏季，随着天气变热，有不少家长要利用双休日或暑假时间去领孩子游泳，锻炼孩子的体魄，但也要防止发生意外，做好安全防护，防患于未然。
如果孩子刚开始学游泳，心里一定紧张害怕，加上水太凉、泡在水里时间太长，都可能导致孩子身体抽筋。为防止紧张抽筋，下水前的准备活动应当充分。考虑孩子身体状况，如果孩子吃得太饱、太饿或过度疲劳时，不要下水游泳。游泳前，家长先在孩子四肢撩些水，做好充分的活动，然后慢慢入水，以适应水温，同时注意控制自己的呼吸。
在游水时，容易出现抽筋，家长千万不要慌乱，立即让孩子停止游动，仰面浮在水面上。如脚趾抽筋，那就马上将腿屈起，用力将足趾拉开、扳直；如小腿抽筋，先让孩子吸足一口气，仰卧在水面，用手扳住足趾，并使小腿用力向前伸蹬，让收缩的肌肉伸展和松弛；手指抽筋时，手握成拳头，然后用力张开，如此反复，即可解脱；脚背、腿的正面抽筋，把腿、踝、指伸成直线，小腿、大腿背面抽筋，伸直脚，跷起脚趾，必要时将脚掌扳近身体。下肢突然疼痛，这是由于下水前暖身运动做得不够或是长时间浸泡在水中，又冷又疲倦造成肌肉过于紧缩而引起痉挛所致。遇到下肢抽筋时，应镇静下来不要慌张，最好立即让孩子上岸，如果无法上岸，热敷抽筋的部位，并轻轻地加以按摩。
鼻子呛进脏水后，应让孩子赶快上岸后，用手指压中脘、内关穴，如果有仁丹，也可以含上1粒。为预防肠炎，还可吃几瓣生蒜。
游泳时，如孩子出现胸痛，可用力压胸口，等到稍好时再上岸。腹部疼痛时，应让孩子立即上岸，最好让其喝一些热的饮料或热汤，以保持身体温暖。游泳池和自然水域都会受到病菌或化学物质的污染，其中最为常见也最易传染上的疾病便是眼病和皮肤病。原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。这时应迅速让孩子上岸，用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉，然后用热毛巾敷头，再喝1杯热开水，即可好转。
发生头昏脑涨情况的主要原因是游泳时间过长，血液聚集于下肢，脑缺血，机体能量消耗较大，导致身体过度疲劳。出现这种情况，应立即让孩子上岸休息，全身保温，并适当喝些淡糖盐水。
眼睛痒痛可能是由于水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛，然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼，临睡前最好再做一下热敷。
人的眼睛是很娇嫩的，在游泳时如不当心，有可能引起急性结膜炎，俗称“红眼病”，多由急性结膜炎杆菌、肺炎链球菌感染引起，患者发病快，眼红，有异物感、烧灼感，脓性分泌物多，早上起床时睁不开眼，可伴发热、头痛，但擦洗后并不影响视力，一般也不会疼痛，三周或1个月内可自行恢复，不会留后遗症。为防止传染眼疾，游泳前应进行体检，凡患沙眼、结膜炎者，未治愈前禁止游泳；在红眼病流行的时候不应去游泳，不与有眼疾的人一起游泳，少触摸水龙头及门把手；游泳时戴上护眼罩对减少和感染眼疾也有一定作用。每次游泳后应用清水洗头、洗脸；游泳者在游泳后还可滴上少许氯霉素等眼药水或滴眼剂。
（第四节）农民朋友游泳的注意事项
随着农村生活质量的提高，农民有精力进行娱乐健身，现在一些经济发达地区的农村修起游泳池，不仅方便了广大这些游泳爱好者，也方便了村民在家门口健身。但是，大多数的农村地区和农民朋友，都是选择在自然的环境中游泳的，比如近海、池塘、江河湖泊等。
在农村由于水库池塘较多，虽然学校不断的上安全教育课，家长也随时嘱咐，孩子溺水身亡类的事还是经常发生，造成多少家庭的痛苦。不仅是儿童，成人溺水也多是由于游泳者防范意识较差，在天气炎热的夏季到江河、湖泊、池塘、海边及无人看管的废水坑、游泳池玩耍时发生的。其多发的主要原因是： 到江河游泳危险较大，江河表面看似平静，其实下面却暗流涌动，且江河中水流速度快，溺水者会随着水流漂至江河下游，很难被及时救起；事故多发地点通常都无安全设施、无救护人员；游泳者对于游泳的水域不熟悉；游泳者受自身身体条件限制，如患心脏病、肺结核等不适宜游泳的疾病；游泳者下水前没有做好充足的热身活动，容易造成心慌、抽筋等现象。所以农民朋友切莫随意到江河游泳。
