历代养生家通过研究古人的养生经验，结合自身的实践，总结出了各种不同的养生之术。在当代，很多名医都有自己独门的抗衰益寿功，这些经过长期经验总结出的方法，是我们在抗衰老道路上的好帮手。
马礼堂——六字诀养气功
六字诀是从我国古代就开始流传的一种养生方法，属于吐纳法。历代文献对此功法也有很多论述，到了唐代，名医孙思邈根据五行相生的顺序，配合着四时的特点，编写了一首根据六字诀治病的歌：
春嘘明目夏呵心，秋呬冬吹肺肾宁。
四季常呼脾化食，三焦嘻出热难停。
发宜常梳气宜敛，卤宜数叩津宜咽。
子欲不死修昆仑，双手摩擦常在面。
我们的脏腑和经络运行受到内外不同作用力的影响，呼气时不同的口型会令唇、舌、齿、喉产生不同的形状和变化。这些变化会形成对胸腹部不同的内在力，从而影响着不同的脏器。古人从长期的实践中总结出了“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字的口型，分别影响肝、心、脾、肺、肾和三焦。在呼气时，若能用意念和动作导引气血循经运行，就能达到强身健体、益寿延年的效果。
这次我向大家介绍的是著名气功专家马礼堂老师的六字诀，它最大的特点就是能强化人体内部的组织机能，通过锻炼中的发音，可以诱发和调动脏腑的潜在机能来抵抗疾病的侵袭，防止人们因为年龄的增长而出现的过早衰老。
预备式
两脚平行与肩同宽，头正项直，百会朝天，内视小腹，轻合嘴唇，舌抵上腭，沉肩坠肘，两臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，含胸拔背，松腰塌胯，两膝微屈，全身放松，头脑清空，站立至呼吸自然平稳。
马老认为，这套六字诀的功法从预备式开始练习，每次变换一个字的时候也都要从预备式起。练功初始，预备式可多站一会儿，以体会松静自然，气血和顺之雅境。当放松之时，呼吸微微绵绵如安睡状态，再开始练功。
正式练功前还要进行调息，采用自然呼吸法，舌抵上腭，或者也可采用顺腹式呼吸。调整呼吸后，要稍事休息。
预备式如何做呢？
1.两臂从体侧徐徐抬起，手心向下。
2.待腕与肩平时，以肘为轴使小臂外旋，转至手心向上。
3.随即曲肘使指尖向上，高度不超过眉毛，再向内划弧，两手心转向下，手指相对。
4.两手似按球状由胸前徐徐下落至腹前，两臂自然下垂，恢复预备式。
嘘字功平肝气
嘘读需，两唇微合，嘴角横绷，略向后用力。
具体动作：
1.呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，随即放开。
2.两手由肝经之急脉穴处起，手背相对向上提，经章门、期门上升入肺经之中府、云门。
3.两臂如鸟张翼向上、向左右展开，手心向上；两眼反视内照，随呼气之势尽力瞪圆。
4.呼气尽，吸气时，屈臂，两手经面前、胸前下转为拇指尖相对，其余四指指尖向下顺腹前按摩徐徐而下，垂于体侧。
5.双手重叠，覆于下丹田，稍事休息，再做第二次吐字。如此动作做六次，然后做一次调息，恢复预备式。
嘘字功
呵字功补心气
呵读科，嘴半张，舌平放于口内，舌尖轻顶下齿，下颌放松。
具体动作：
1.呼气念呵字，足大趾轻轻点地，随即放开。
2.两手掌心向上由冲门穴处起循脾经上提，在胸部膻中穴处变掌为向外翻掌，上托至眼部，中指对着外眼角处。
3.呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸、腹前徐徐下落，垂于体侧。
4.双手重叠，覆于下丹田，稍事休息，再重复做，共做六次，调息，恢复预备式。
呵字功
呼字功培脾气
呼读忽，撮口如管状，舌放在中央两侧向上微卷。
具体动作：
1.呼气念呼字，足大趾轻轻点地，随即放开。
2.两手掌心向里由冲门穴处起向上提，行至膻中穴时变掌，左手外旋上托至头顶（注意沉肩），同时右手内旋下按至冲门穴处，呼气尽。
3.吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋变掌心向里上穿，两手在胸前相交，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。
4.两手重叠，覆于下丹田，稍事休息，再以同样要领右手上托，左手下按做第二次呼字功。如此左右手交替共做6次，调息，恢复预备式。
呼字功
呬字功补肺气
呬读夏，声短气长，开口张腭，舌尖轻抵下腭。
具体动作：
1.两手掌心向里由急脉穴处起向上提，过小腹渐转掌心向上。
2.抬至膻中穴时，两臂外旋翻转手心向外成立掌指尖至喉部，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼；同时开始呼气念呬字，足大趾轻轻点地，随即放松。呼气尽，随吸气之势两臂从两侧自然下落。
3.两手重叠，覆于下丹田，稍事休息，再重复做，共做6次，调息，恢复预备式。
呬字功
吹字功补肾气
吹读炊。撮口，两嘴角向后咧，舌尖微向上翘。
具体动作：
1.呼气时即读吹pb ，两臂从体侧提起，两臂向后，两手外劳宫穴在腰部擦搓3次。
2.两手经过长强、肾俞向前划弧，至肾经之俞府穴处，如抱球两臂撑圆，两手指尖相对，身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。
3.呼气尽。随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落于身体两侧。两手重叠，覆于下丹田，稍事休息，再重复做，共做6次，调息，恢复预备式。
需要注意的是，在呼气念字的同时，足五趾抓地，足心空如行泥地，引肾经之气从足心上升。下蹲时身体要保持正直，膝盖不过足尖，下蹲高度直至不能提肛为止。
吹字功
嘻字功理三焦气
嘻读希，两唇微启，有嬉笑自得之貌，怡然自得之心。
具体动作：
1.呼气念嘻字，足四、五趾点地，随即放开。两手如捧物状由体侧向耻骨处抬起，手心朝上，指尖相对，提至膻中穴。
2.两臂外旋翻转，手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。
3.吸气时，两臂内旋，两手五指分开由头部循胆经路线而下，拇指经过风池，其余四指过面部，两手再厉渊腋、日月至环跳，自然垂于体侧，以意送至足四趾端之窍阴穴。
4.两手重叠，覆于下丹田，稍事休息。再重复做，共做6次，调息，恢复预备式。
嘻字功
大家在练习这套六字诀时可以灵活些，既可以按照上面的顺序进行联系，也可以根据季节单独练一个或两个字，或者根据自己的患病情况进行重点练习。有的朋友问我这套六字诀需不需要出声？其实，在六字诀的经典著作中，都主张“吐字勿令耳闻”，也就是不念出声。不过，马礼堂老先生认为五音通于五脏六腑，出声胜于不出声，因为出声一方面能够使自己辨别发音正确与否，另一方面能调动五脏六腑运动，而且出声更容易入静。
刚开始练习时，为了调整口型，声音可以大一些，等到熟练之后，就可以呼气读字，吐气如微风习习不使耳闻，这一点很重要。
朱增祥——拉筋养生法
随着年龄的增长，每个人都会出现筋缩的现象，从而引发头晕、腿麻、肌肉酸痛等各种不适症状，严重者会引发多种疾病。而且，年纪越大，筋缩也越严重，引发的疾病也就越多越严重。
中医认为，百病由筋生，筋柔病自消。中国香港名医朱增祥先生在多年的医学实践中发现，只要人们在平常的生活中多做拉筋运动，增强经筋的柔韧性，就能达到健康长寿的目的。
在《筋长一寸，寿延十年》一书中，朱老详细介绍了拉筋的方法和注意事项。这次，我选择其中一种卧位拉筋法，为大家详细介绍。
一般来说，卧位拉筋法要依赖椅子、茶几或床来进行，具体做法如下：
1.将两张安全稳妥、平坦的椅子或是一张茶几摆放在近墙边或门框处，或是选择一张两面靠墙的床。
2.坐在靠墙边或门框的椅子、茶几、床上，臀部尽量移至椅子、茶几、床边。
3.躺下仰卧，将靠里面的一条腿（左腿在里则用左腿，右腿在里则用右腿）伸直倚在墙柱或门框上，另一只腿屈膝，让其垂直落地，尽量触及地面，无法触及地面时可用书本等物垫在脚下。
4.仰卧时，双手举起平放在椅子、茶几或床上，期间垂直落地的腿亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节。
5.保持这个姿势10分钟，然后再移动椅子、茶几到另寻一面墙或门框，或是到床的另一靠墙的边，再依上述方法，左、右脚转换，再做10分钟。
卧位拉筋法
老人们在做卧位拉筋的时候，如果能借助一些辅助工具效果更好。朱增祥先生在给病人进行拉筋治疗的时候，通常会用到下面几个工具。
1.绑带
一般人在进行卧位拉筋的时候，通常会将椅子或茶几靠在墙边进行练习，还需要一位同伴帮忙按住大腿，紧贴在墙面上。如果需要经常进行卧位拉筋，不妨自己制作一个拉筋凳。再加上绑带的作用，一个人也可以轻松进行拉筋练习。练习的时候，需要将上举的双腿用绑带固定在拉筋凳的立杆上，防止大腿弯曲。需要注意的是，绑带应绑到人的膝盖以上位置，否则容易造成膝盖损伤。
2.沙袋
在做卧位拉筋的时候，一条腿被绑在拉筋凳的立杆上，另一条腿则应垂直落地。但是如果有筋缩，脚掌通常都无法落地，在没有沙袋的情况下，只能用人力来压腿，令脚掌渐渐靠近地面。如果有沙袋，就可以利用沙袋的重量把脚掌向下拉。沙袋应该绑在小腿上，重量可以根据自己的情况多设计几种，5斤、10斤、15斤都可以。
3.脚垫
脚垫有两种，一种是上脚垫，一种是下脚垫。上脚垫用来垫在那条被绑在拉筋凳立杆上的脚根处，可以用泡沫来制作，这样垫上之后脚会舒服很多；下脚垫是放在地上，让下面那只脚踩上去，可以减轻拉筋的痛苦。下脚垫可以用不同厚度的东西叠在一起放在脚下，随着拉筋时间的深入，慢慢取出脚垫，直到脚掌能够完全落地。
4.枕头
虽然卧位拉筋法主要锻炼的是髋部和腿部的经筋，但是如果躺下时头部不舒服，不容易一次拉筋到位。如果有枕头垫在头上，躺着的时候相对而言就会舒服很多，另外用上枕头还能预防高血压的人拉筋出时现问题。
5.计时器
有了计时器，时间一到就会自动发出声音，避免了自己来回看时间的麻烦。另外，计时器还可以给人一种期待，让人在忍受拉筋的痛苦时因为期待计时器的声响，忍受力变强。朱增祥先生认为，最好一条腿能坚持拉筋10分钟。
谷岱峰——床上八段锦
我国按摩保健的历史悠久，流派也很多。我这次向大家介绍的是谷岱峰先生家传的床上八段锦。老先生1962年时曾自述少时因惑于科举虚名，壮年终日奔波，以至于身体亏损严重，不到40岁就出现了老相，比如头昏眼花，腰痛腿酸等。后来在父母的督促下，他才开始练习此功，没想到“练功不到半年，我就病除体壮，自此以后37年来从未间断。在此期间，未患任何疾病，今年虽已78岁，但耳不聋眼不花，的确收到了显著的效果”。
八段锦分为站式八段锦和坐式八段锦，这套床上八段锦属于坐式，特点是以按摩为主。下面就为大家详细介绍一下谷岱峰老先生的这套功法：
第一段：干沐浴
干沐浴法相对较长，为便于掌握又将其分为八小段。练习干沐浴法有促进血液循环、畅通经络的功效，经常练习可以灵活四肢关节，有助于肠胃蠕动。
1.浴手
两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，一左一右为一次，相互摩擦十几次。
2.浴臂
右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。一往一复是一次，如此往复共擦十几次，然后用左手用同样的方法擦右臂十几次。
3.浴头
两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颌，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，达到前额，这是一次，共擦十几次。接着，用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根10～20次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到项部，算做一次。这样捋十几次，有助于降低血压。如血压过高，可加捋30～70次左右。
4.浴眼
两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次，然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次，换手同上动作十几次。
5.浴鼻
两手拇指微屈，其他手指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨上侧上下往返用力各擦10次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天或天气骤冷时可增到三十几次。擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起来擦。
6.浴胸
先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处，如此左右手交叉进行，各推十几次。
7.浴腿
两手先紧抱一侧大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次，两腿擦法相同。对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。
8.浴膝
两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转十几次，后齐向内旋转十几次。膝盖不舒适物，可用两手一起揉左膝几十次，再一起揉右膝几十次。这样膝处在经过手的用力揉擦后，收获也大。
第二段：鸣天鼓
1.两手向后捂住耳朵，其中掌心处紧按两耳孔，两手中间的三指则轻击后头枕骨（小脑部）十几次。
2.掌心掩按耳孔，手指紧按后头枕骨部不动，再骤然抬离，这样连续开闭放响几十次。
