食物等热量互换表
谷类食物互换表
（相当于100克米、面的谷类食物）
豆类食物互换表
（相当于40克大豆的豆类食物）
乳类食物互换表
（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
肉类互换表
（相当于100克生肉的肉类食物）
注：上述四表数据引自中国营养学会公布数据。
食物烹饪温馨贴士
·原料要新鲜
蔬菜、水果等越新鲜，以其烹制的食物味道越鲜美。故力求选料鲜、活，巧妙搭配，合理烹制，做到色、香、味、形俱佳，就能刺激食欲，而不需要浓汁、调味料提味。
将鱼或海产类进行蒸、烤、炸或做生鱼片，虽然盐用量甚少，但经过适当调和，就能去腥提鲜，做出香味浓郁的菜肴。
任何食物都各有美妙之处，应设法扬长避短。例如，将红薯、芋头按照常规方法来蒸煮，味道较清淡，然而用锡箔纸将红薯、芋头包着来蒸煮，就会味道香郁可口，别具特色。
·食物的烹调方法有讲究
1.高血压患者适宜的食物烹调方式
（1）煮，这种烹调方式对碳水化合物及蛋白质能起到部分水解作用，对脂肪的影响不大，但会使水溶性维生素如维生素B1、维生素C，以及矿物质，如磷、钙等溶于水中。
（2）蒸，这种烹调方式对营养成分的影响和煮相似，但矿物质不会因蒸而受到损失。
（3）炖，可使水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C，以及矿物质如钙、磷、镁等溶于汤内，但有一部分维生素会受到破坏。
（4）焖，焖的时间长短同营养素损失的多少成正比，但焖熟的菜肴也有其优点，如它们酥烂、汁浓、味厚，易于消化。
（5）熘，因这种烹调方式使原料上裹上了一层糊，从而减少了营养素的损失。
2.不适宜的烹调方式
（1）炸，由于油炸时温度高，对许多营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因油炸而失去功能。但优点是食物香、脆嫩。
（2）烤，这种烹调方式不但使维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C受到相当大的破坏，也损失了部分脂肪，而且如果使用明火直接烤，还可能使食物产生某种致癌物质。
（3）熏，会使维生素特别是维生素C受到破坏，并损失一部分脂肪，同时也可能产生致癌物质，但能使食物产生诱人的香味，色泽美观。
（4）煎，由于煎时油的温度低，所以对维生素及其他营养素没有严重影响。其特点是使食物外酥里嫩。
·让食物低盐又美味的方法
（1）葱、姜、蒜经油爆香后会产生诱人的油香味，可以增加食物的香味和可口性。
（2）青椒、番茄、洋葱、香菇等食物本身具有独特的风味，和味道清淡的食物一起烹调可以起到调味的作用。
（3）烹调时，利用白醋、苹果汁、柠檬汁等各种酸味调料来调味，可以增加食物的甜酸味道，相对减少对咸味的需求。
（4）采用高钾低钠盐代替普通钠盐。一般的啤酒瓶盖是个很好的盐量勺，平平的一啤酒瓶盖盐刚好是5克。
（5）可用酸味来增加菜肴的口感，味精要少放。
对清淡食物提味，行之有效的最佳办法是辅以酸味。除醋的酸味外，柠檬、葡萄柚、橙子、葡萄等水果也各具独特的酸味。
沙丁鱼、鲭鱼先用醋渍后煮，这样略施调味即可去腥，加微量盐，即可鲜香可口。
烧烤类食物中加入柠檬或葡萄柚的汁液后，味道会十分鲜美，如同加了酱油、酒或其他调味料般可口。
假如不喜欢醋的酸味，也可将芝麻、核桃、紫菜、豆瓣酱等加入醋中用来调味，不仅能掩盖醋的味道，而且能烹制出更多丰富多彩、味道调和的佳肴。
除了前面几种酸味调味料，还可以自行配制独特的调味品，如将酸乳酪加入蛋黄酱中搅拌均匀即可用来做水果沙拉酱。
外出吃饭注意事项
餐馆食物的味道浓厚可口，但脂肪含量高，食入的盐分易于过量，而维生素、钙、铁等含量不足，不能合理满足身体的需要。因此，为了身体健康，应立即制订计划，规定每日至多在外用餐一次，其余两餐在家亲自烹制饭菜。而外出吃饭，也要注意这些问题：
·避免食物单一化
在餐馆用餐方便、简单，但是快餐馆的汤面、挂面、炒饭、咖喱饭等是单一谷类食物，如果长期食用，则其他种类食物的摄取相应减少，导致身体所需的蛋白质、维生素不足。尽量避免食物种类的单一化，如条件所限，难以避免，则应特别添加蔬菜一同食用，饭后还应喝牛奶、吃水果，以补充蛋白质、维生素。
·尽量选择套餐
搭配合理的套餐：米饭数量适当，巧配低脂肪的肉类、蔬菜，数量也刚好满足人体所需。这种套餐当然理想，还要注意少吃米饭。
·慎重使用酱油、辣酱
即使菜肴淡而无味，也不要猛加酱油、辣酱。
·少吃酱油、腌菜
酱油、腌菜往往盐分较重，会致使盐量超过标准。
·不吃原料不明的食物
从外观看食物，似乎是汉堡、煎肉饼、炸猪排、油炸丸子，但到底是使用哪种肉类，什么部位、使用何种粉勾芡的、用量为多少等弄不清楚时，还是不吃。
·要定时用餐
出门在外很容易造成用餐的时间不固定，或因工作关系很难做到定时定量，可是胃部却不停地以一定节奏运行消化，因此切记：严格按规定时间用餐。
