运动时保持“有氧”的状态是：微汗即止，不可大汗淋漓。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属于正常现象；如疲劳在第二天不能消除，则说明运动超出有氧运动的范围。
什么是有氧运动
许多人都知道“有氧运动”对身体有好处，但究竟什么是“有氧运动”，多数人却不能说得清，有人甚至直观地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。
有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。其实，是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。当心率达到最大心率的70～75%，就可认定是在进行有氧运动，或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定，在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”5个等级中，如果认为是“有点累”，到“比较累”之间，也可认定是有氧运动。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。
汽油的燃烧离不开氧气，同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。有氧运动它必须具备3个条件：
1.运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。
2.运动时全身大多数的肌肉群（2/3）都参与。
3.运动强度在低～中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。
运动时保持“有氧”的状态是：微汗即止，不可大汗淋漓。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属于正常现象；如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动超出有氧运动的范围。
氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。
在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。而且时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。
采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。运动时间可每周3次，每次20～30分钟或更长；强度则因人而异，20～30岁的，运动时心率维持在140次/分钟左右，40～50岁的心率120～135次/分钟，60岁的心率100～120次/分钟为宜。
爱心提示
如果运动后，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
有氧运动给身体带来的好处
“健康是人生的第一大财富”，有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式，具体来说，有氧运动有下面几个好处：
1.为心脏加油
我们的心脏像一台日夜不停运转的“马达”，每时每刻都在做着刻板而又机械的舒缩运动。在这种年复一年，日复一日的舒缩运动中，我们的生命得以维持，即使在安静状态下，它每分钟也要搏出血液4500毫升，约重5千克。一旦这台“马达”停止了工作，我们的生命也就走到了尽头。所以珍爱生命，首先要给心脏“加油”。
在人体，氧气被吸入肺部以后，要靠心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。有氧运动是由人体大肌肉群参加的轻至中等强度的持续性运动，可以增强人体吸入、输送与使用氧气的能力。有氧运动可以使心肌变得强壮，跳动得更强健有力，每次能挤压出更多的血液，使心脏的负担减轻，同时也改善了心脏本身的血液供应。有氧运动能够提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白，减少冠心病和血管硬化的可能性。
2.美体塑身
减肥大概是一个让全世界头痛的问题，体力活动不足与饮食过量或引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。因此，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门：节食、食疗、针灸、气功、手术、运动……在繁多的方法中并非都好，在这些方法中有氧运动效果最好，而且会给你带来意想不到的健康益处。
各种有氧运动需要消耗体内的能量、燃烧体内脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终达到减肥塑身的目的。运动减肥的科学方法应该是：减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯。
一般人慢跑1分钟消耗60千焦左右能量（体重越大消费越多），而每千克的脂肪燃烧的能量是14630千焦。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减重1千克。而且这种运动并不是非常剧烈或难度很大的，重要的是持之以恒。
3.增强免疫力
有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，供应全身营养物质充足，这样一来，人体内的红细胞与血红蛋白数量就能明显地增多，有助于人体提高免疫力。
有氧运动还可以促进人体新陈代谢，使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。
科学地进行有氧运动的锻炼，对预防“死神四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。
4.让你的情绪High起来
有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。
有氧运动是脑力劳动者的知音，当感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而如果不做运动选择吃药的话，大脑的功能只能恢复到40～50%。
一次实验结果显示，仅仅参加了3个月的有氧代谢运动的男性中年人（年龄45～55岁），其心率即从72次降至55次。而女性心率的降低更为明显。即使在焦虑或增加活动量时，健康人的心率仍保持在较低水平。
爱心提示
锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
有氧运动的注意事项
运动有益健康，但如果方法错误就容易出现相反效果的。在进行有氧运动时应该注意以下情况：
1.有氧运动也别匆忙上阵
在进行有氧运动前，最好提前一个小时吃一些食物。在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。做一些伸展运动，活动一下关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉，然后逐渐进入适当强度的运动状态，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。不要太急着进入强度较大的运动中，以免发生抽筋等事故。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
2.有氧运动不是越多越好
一件好事做过了头可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。
研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%对肌肉生长非常重要的一种氨基酸——白氨酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
很多人常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。
每次有氧运动时间应该在20分钟以上，但是也不要太长，需要根据自身体质进行把握，避免出现过度疲劳的状态。经过一段时间的锻炼，每日运动量及运动强度应该根据自身体质适度增加。
3.饮食和运动两手一起抓
做有氧运动还需要注意饮食配合。人每天摄入的饮食中，各营养要素的科学比例应该如下：碳水化合物占50～55%，蛋白质占20%，脂肪占25～30%，人体每天所需的水分大约是2000毫升，在运动过程中，最好每隔15～20分钟注意补充一些水分以免脱水。
4.不要为了锻炼而锻炼
当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。
心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。
5.运动后要整理身体
运动后不能立即停止，要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止，或进入暖房（或蒸气浴室）就容易出现昏迷，这是经过实验证明的。
爱心提示
不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。
