（一）运动之前要热身
很多人一到运动场地，不进行一下热身，马上开始运动，其实这对身体是非常不利的。
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番。不论进行任何运动，在开始前都需要一段时间来疏通经络，这样可以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。
针对各个运动特点，每项运动热身侧重点也不同。篮球以跑跳动作为主；羽毛球，前后压腿、侧压和跨步下蹲是热身的重点；打网球前用快速且大幅度的徒手挥臂及腰部扭转做热身，可有效避免运动损伤；足球的热身一定要充分，时间需要相应延长，以膝部的屈伸和膝、踝关节绕环及跑跳运动为主。
哪些运动可以达成热身的效果呢？热身运动可以分为两种，一种是全身性的热身运动，比如快步走、慢步跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者做各种健身操等等；一种特定部位的热身运动，比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，这样可以逐渐增加挥拍的力量，把挥拍所需的肌肉群活动开来。
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热身非常重要，轻微运动也需要5～10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。
（二）运动前不妨喝杯咖啡
运动专家认为，如果在运动前能喝一杯咖啡，不仅可以增强运动的耐力，还有助于减轻体重。
研究人员曾对一些摄入少量咖啡因的田径运动员进行测试，结果表明，他们能够承受的训练时间比没有喝过咖啡的运动员多30%，成绩也比平时提高36%。而在比赛时，那些喝淡味可乐或咖啡的自行车运动员比只喝水的运动员骑得快，也骑得远。
研究者指出，这个研究成果可能对于每个经常运动的人都很重要，因为一杯咖啡或可乐被人体吸收后，咖啡中的咖啡因会迅速促进脂肪溶解到血液中，使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量之前，把脂肪作为主要能量来源。在饮用咖啡的30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，如果这时适量运动，就能够将脂肪酸转变成热能，有效燃烧脂肪。
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喝完咖啡后不要马上运动，否则会增加肠胃负担。只有在饮用咖啡40分钟后，咖啡因才会被人体吸收。因此，喝完咖啡40分钟后再运动效果最好。
（三）剧烈运动后不要“急刹车”
在生活中，我们经常见到有些人在剧烈运动后立即停下，或是坐下来休息，结果便出现头晕、恶心、呕吐甚至休克的现象。
之所以出现这种现象，是由于剧烈运动时，下肢肌肉对血液中氧气和养料的需求显著增加，因而下肢小动脉和毛细血管几乎全部开放，使下肢血流量大大增加，以适应肌肉运动的需要。运动时下肢肌肉节律性收缩，压缩静脉血管，使下肢血液不断地由静脉回流至心脏。如果剧烈运动这时来个“急刹车”，马上站立不动，则因下肢肌肉的泵吸血作用消失，血液因重力作用，大量积聚在下肢开放着的小血管里，使回流心脏的血液显著减少，导致心脏输出血液相应减少，血压下降，血液不易压向头部，脑部发生暂时性贫血而晕倒。
在经过激烈的健身运动后，你仍然需要进行一些缓慢的动作，借此缓慢有序地排出体热，让心跳回到正常水平。假如你有个带在腕上的能够进行心跳检的手表，就再理想不过了，但没有也不要紧，你只要把精神专注于自己的身体上，或专心擦汗，脑袋什么都不想，很快你就能恢复平静。
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运动后进行一些轻微的活动，例如慢步走走，做几节放松体操，或者深呼吸操，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。如果产生轻度休克，应赶紧搀扶患者走一走，这样一般症状便可消失。
（四）晨练后不宜睡“回笼觉”
清晨早起，到户外跑步、散步或练拳等，对身体大有益处。但有一些老年人，喜欢晨练完毕后，再回卧室解衣上床睡一觉，认为这样会在体力上得到补充，得以精力充沛。其实，这样做并不好，既影响晨练效果，也不利于保健。
晨练后马上回去睡回笼觉，会对身体造成以下伤害：
1.晨练后人体产生的热量升高体表较湿，如果重新钻进被子里睡觉，汗还没有消失，易得感冒。
2.晨练后人体心跳加快，精神亢奋，不但不能马上进入睡眠状态，同时肌肉还因晨练产生的代谢产物乳酸等不容易消除，反而让人觉得四肢松软乏力，精神恍惚。
3.晨练后再睡“回笼觉”对人体心脏和肺部功能的恢复不利。
人体经过晨练后，全身器官的功能都会由缓慢逐渐加速，并引起神经系统的兴奋增强，由此四肢活动灵活，思维敏捷活跃，此时应该坐下来吃点早餐，读读书报，或者喝杯茶，听听音乐……这样可使心情逐渐安定，精神愉悦。
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不习惯早起的老人，偶尔晨练后最容易睡“回笼觉”，建议这类老人等到太阳升起一段时间，驱散了晨雾，植物放出氧气，气温上升时再出外锻炼。
（五）运动后不宜立即洗冷水澡
运动后沐浴是一种简单而极有效的消除疲劳的方法，人体在疲劳时经常会表现为肌肉酸痛，而温水浴对交感神经具有刺激作用，可以达到镇定的效果。国外曾有专家通过测试表明：运动员在进行大运动量的训练后，在43℃的浴水中泡洗5分钟后，血液中的乳酸几乎没有任何变化，而泡洗10分钟后，乳酸浓度就会降低7～8毫克，继续泡洗30～60分钟后，血液中的乳酸基本可以恢复到疲劳前的水平。
燥热的夏天，许多人在运动后，喜欢带着淋漓的汗水，喘着粗气，快速赶到淋浴室里，冲个舒服的冷水澡。可专家提示说，夏天做完运动，尤其是浑身大汗时，是不宜马上洗冷水澡的，会很容易把身体搞坏。
运动后马上洗冷水澡，会损害到人的心脏。当人体运动之后，身体内的各器官都处于兴奋状态，此时皮肤上的毛孔也张开了，如果运动完后马上进行冷水冲浴，势必会引起局部的血液循环加快，进而对人体的心脏造成侵害。
运动后马上洗冷水澡，还会引发头痛。运动后头部特别容易出汗，这时如果用冷水冲洗头部，有可能引起颅内血管功能异常，造成头晕、头痛、眼前发黑，甚至可能出现呕吐现象，严重的话，还可能会引起颅内出血。
此外，运动完后人体体温正值升高之时，这时心脏的供血量远大于平时，而突如其来的冷水则很快就会减缓血液在身体内的流动速度，从而造成血液循环不畅，手足麻木，甚至会出现肌肉痉挛等不良后果。
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当你运动完后，不要马上去冲澡，正确的方式是：先让身体休息一下，待汗水完全蒸发，身体恢复到正常的状态以后，再洗个温水澡。
（六）夏季运动后忌立即吃冷食
在炎热的夏季，人在经过一系列的运动后，会大汗淋漓，这时很多人会借助一些冷食来解渴降温，其实这种做法是不利于健康的。
因为人在经过剧烈运动后，由于受到神经和体内某些激素的影响，胃肠蠕动较弱，消化液分泌也减少，不利于食物的消化吸收，加之食物又是冷的，就会使本来活动就弱的胃肠蠕动进一步减弱。
正常人体内温度为37℃左右，比口腔温度稍高一点。这个温度是胃肠活动最合适的温度。一旦冷食物进入胃内后，胃肠受到冷的刺激，胃壁黏膜血管收缩，消化腺分泌减少，胃的活动减弱，难以对食物进行消化，食物长时间停留在胃内，形成饱胀状态，人就会出现不舒适感。
现代医学研究表明，冷食物进入胃后，减弱了消化液中各种消化酶对食物的消化作用。因为消化酶最活跃的温度环境是37℃～38℃，如果低于这个温度，就不能促进化学变化的顺利进行，食物就难以消化。食物得不到正常的消化，容易导致消化不良或诱发胃炎，时间长了会造成营养不良。
在炎热的夏日，切忌在运动后立即饮用冷食。
在夏季运动后，最好先休息一段时间，然后适当饮用一些凉开水、清凉饮料，因为这些饮料在胃内不经消化就可以吸收，而且这些饮料在胃内停留的时间较短，很快就能进入小肠被吸收。但切忌多饮，喝多了会冲淡消化液，不利于消化。
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运动后喝温度在25℃～30℃的饮料，既能较快地渗透到黏膜组织，使脱水的细胞很快达到水平衡，消除渴感，又能使高热的肌体徐徐降温，有利于消除暑热，且不会对胃肠咽喉造成突然强烈的刺激。
（七）运动后不宜吃酸性食物
有些人认为在运动后体力消耗过大，应该选择鸡、鸭、鱼、肉大吃一顿，以此进补，恢复体力。然而，恰恰相反，许多人非但没有收到消除疲劳的效果，反而感觉肌肉发胀、关节酸痛、精神乏力。
在体力劳动或大量运动后，身体会觉得很疲惫、酸痛，这是因为人体内产生了大量乳酸。而在肌肉酸痛的情况下，如果继续食用酸性食物比如含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类、海产类、粮食类、糖类、花生、啤酒等食物，就会增加血液酸化，减缓酸性代谢产物的分解，从而加重疲劳的程度。
运动后，身体需要有足够的蛋白质和糖类的食物来补充，另外有些运动素质的提高，比如力量、速度、爆发力、耐力素质等，也需要酸性食物。对于这些人，运动后不是不能吃鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物，而是要少吃，应多吃碱性食物。
最适宜于在劳动和锻炼之后吃的当然是很好的碱性食品。比如豆腐、豆腐干、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类等。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳是很有益处的。
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运动刚结束时，可以先喝一点含电解质的饮料，在运动后半小时以上再进餐，有利于缓解肌体的不适应，加快其恢复进程。
（八）运动后要及时换内衣
夏季，有些人在运动时，由于衣服穿得太多或运动过于剧烈导致身体发热而出汗，这样就会浸湿内衣。一旦内衣湿后，应及时洗澡，然后换上干净的内衣和鞋、袜。
我们知道，平常人的上呼吸道经常潜伏着一些与疾病有关的细菌和病毒。人的抵抗力强时，不会致病，一旦不及时更换内衣，穿着湿淋淋的T恤，用体温去烤干衣服，在风干过程中会消耗掉你体内更多的热量，就会使你更易疲劳，使身体受凉，使人体的抵抗力降低。另外，如果不及时更换汗湿的内衣，细菌和病毒就会乘虚而入，使上呼吸道的黏膜产生炎症，其中“汗斑”就是典型的一例，还会引起伤风感冒、咽喉炎、气管炎等疾病。
在选择贴身内衣时，最好不用棉制品，因为棉制品吸水性较好，当人体处于运动状态时，棉制品会大量吸收人体排出的汗液，而当人体处于静止状态时，棉制品上的汗液很难在短时间内挥发掉，贴在人皮肤上又冷又潮的棉内衣会将皮肤表面热量带走，使人产生寒冷的感觉，此时应及时更换内衣。另外，你可以将一件带网眼的尼龙背心贴身穿，然后在外面套上一件弹力棉背心，这样身体排出的汗液会透过尼龙背心吸附在弹力背心上，不会产生寒冷的感觉。丝普纶材料制成的内衣的内层有一层单向芯吸效应的化纤材料，本身不吸水，但外层是棉制品，可将汗液吸收在棉制品上，效果非常好。
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到户外运动，不要穿得太厚，以免妨碍身体的运动，还会导致大量出汗，反而招致感冒。尽量多带上几件全棉运动T恤，以备在T恤汗湿时，及时更换。运动结束时，如果身上出汗，要擦干汗水，再换上干软的内衣。
